Ein Albtraum für jeden: An Alzheimer zu leiden, nicht mehr richtig denken zu können. Nicht mehr zu wissen, wer man ist. Mit zunehmendem Alter steigt dieses Risiko. Erste Anzeichen einer Demenz sind bereits 20 Jahre vor Krankheitsausbruch diagnostizierbar. Das Altwerden, so lautet die unterschwellige Botschaft, müssen wir fürchten. Denn Altsein steht synonym für geistigen Abbau. Doch so ist es nicht.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Gehirn von Älteren kein zwangsläufig verfallendes Organ ist, sondern lern- und wandlungsfähig. Der Kopf lässt sich trainieren und pflegen wie etwa das Herz und der Bizeps. Damit das Anti-Aging-Programm für die grauen Zellen möglichst wirksam ist, empfiehlt es sich, die folgenden Maximen zu beachten:

1. Koffein gegen Alzheimer: Trinken Sie Kaffee!

Über einen Zeitraum von zehn Jahren beobachteten niederländische Forscher 676 gesunde Männer der Jahrgänge 1900 bis 1920 und erfassten in regelmäßigen Abständen die geistige Leistungsfähigkeit der Senioren. Dabei zeigte sich, dass der mentale Abbau von Kaffeetrinkern innerhalb dieser zehn Jahre im Schnitt deutlich geringer ausfiel als derjenige der anderen Studienteilnehmer. Kaffee, in Maßen konsumiert, schützt demnach möglicherweise vor dem altersbedingten Abbau der Denkfähigkeit.

Bohnen mit Wirkung
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Gute Nachrichten für alle, die auf ihren Frühstückskaffee nicht verzichten wollen: Sich regelmäßig eine Tasse Kaffee zu gönnen, senkt Studien zufolge womöglich auch das Demenzrisiko.

2014 zeigten französische Forscher, dass Koffein bei Mäusen, die unter alzheimerähnlichen Symptomen litten, Gedächtnisstörungen verhindert und entzündliche Stressreaktionen des Körpers mindert. Wie ein amerikanisches Forscherteam bereits 2002 herausfand, bleiben Kaffee trinkende Frauen länger geistig fit. In einer auf vier Jahr angelegten Studie hatten die Wissenschaftler das kognitive Leistungsvermögen von 890 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren erfasst. Kaffee fördert demnach für ältere Frauen wie Männer die geistige Fitness und senkt das Demenzrisiko.

Während manche Forscher drei Tassen am Tag als die beste Demenzprophylaxe empfehlen, glauben andere an das Prinzip "Mehr hilft mehr". Zumindest als Schutz vor Krankheiten wie etwa Morbus Parkinson hat sich eine solche Trinkphilosophie tatsächlich bewährt. So belegte eine groß angelegte Längsschnittstudie mit 8000 japanisch-amerikanischen Männern mittleren Alters: Je mehr Kaffee diese Männer tranken, desto kleiner war ihr Risiko, an Parkinson zu erkranken. Und auch die weit verbreitete Sorge, dass Kaffee schlecht für Herz und Kreislauf ist, hat sich als unbegründet erwiesen. Kaffee treibt den Blutdruck nicht in die Höhe und schützt sogar vor Herzkrankheiten.

2. Antioxidanzien gegen Alzheimer: Fangen Sie die Radikale ein!

Als Oxidanzien bezeichnen Chemiker hochreaktive Substanzen, die sich gerne mit Sauerstoff verbinden. Oxidanzien zerstören empfindliche Moleküle – ihr Gegenteil, die Antioxidanzien, schützen sie hingegen. Das wohl bekannteste Antioxidationsmittel ist Ascorbinsäure, auch Vitamin C genannt. Viele essbare Substanzen wie Nüsse, Gemüse oder Früchte enthalten antioxidative Stoffe. Sie fangen jene Radikale ein, die bei der Oxidation von Molekülen frei werden. Je erfolgreicher diese Jagd ist, desto besser fürs Gehirn.

Deshalb sollten Sie beispielsweise regelmäßig Brokkoli, Zucchini oder Tomaten essen. Nach Ansicht italienischer Gerontologen lässt sich die kognitive Leistungsfähigkeit eines Menschen an seinem Antioxidanzienlevel ablesen: Das Forscherteam fand heraus, dass sich bei Alzheimerpatienten besonders wenig Antioxidanzien im Blut nachweisen lassen. Der Verzehr antioxidativer Nahrungsmittel könne daher einer sich anbahnenden Demenz entgegenwirken.

Eine groß angelegte französische Studie mit mehr als 8000 älteren Bewohnern dreier französischer Großstädte zeigte eindeutig: Wer viel Obst und Gemüse verzehrt, dessen Risiko sinkt, an einer der vielen Spielarten von Demenz zu erkranken.

Nach den Erkenntnissen amerikanischer Chemiker sind auch Trockenfrüchte wie Pflaumen, Feigen oder Datteln reich an bestimmten Antioxidanzien. Diese werden Polyphenole genannt und sitzen vor allem in den Schalen der Früchte. In Tierversuchen zeigte sich, dass die in Blaubeeren enthaltenen Polyphenole dazu beitragen, den Informationsaustausch zwischen Nervenzellen in älteren Gehirnen wieder anzukurbeln. Es wäre also denkbar, dass Polyphenole auch beim Menschen ähnlich positiv wirken. Wer davon profitieren will, der sollte fleißig Dörrobst essen.

3. Meeresfrüchte gegen Alzheimer: Essen Sie Fisch!

Ob Lachs, Makrele oder Sardine – Fisch ist ein Muss auf jedem gesunden Speiseplan. Ein lecker zubereitetes Meeresfrüchtegericht erfreut jedoch nicht nur den Gaumen, sondern auch das Gehirn! Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen vor geistigem Verfall. So konnten amerikanische Mediziner nachweisen, dass Senioren, die mehrmals pro Woche Fisch aßen, länger geistig rüstig blieben als Fischverächter.

Die Top 7 der Fische: Wer wie viel Omega-3-Fettsäuren enthält

Omega-3-Gehalt von Fisch und Schalentieren in Gramm pro 100-Gramm-Portion:

1. Lachs, Atlantik, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,8

2. Sardellen, Europa, eingelegt in Öl oder Salz: 1,7

3. Sardine, Pazifik, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten: 1,4

4. Hering, Atlantik, in Essig eingelegt: 1,2

5. Makrele, Atlantik, gekocht, geräuchert: 1,0

6. Regenbogenforelle, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,0

7. Schwertfisch, gekocht, geräuchert: 0,7

(USDA Nutrient Database for Standard Reference)

Der kognitive Niedergang verlangsamt sich bei regelmäßigen Fischessern um etwa zehn Prozent im Vergleich zu Nichtfischessern. Wer keinen Fisch isst, baut schneller ab. Eine niederländische Studie weist in die gleiche Richtung: Merkfähigkeit und Denkvermögen von betagten Fischabstinenzlern ließ innerhalb von fünf Jahren schneller nach, als das bei Fischfans gleichen Alters der Fall war.

Vor allem fette Fische scheinen das Oberstübchen auf Vordermann bringen: Die in Fischen wie Stör, Butt und Forelle reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Hirnzellen – wohingegen sich Cholesterin und gesättigte Fette eher negativ auswirken. Amerikanische Endokrinologen haben ebenfalls nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren eine Demenzerkrankung verlangsamen und dem geistigen Verfall entgegenwirken.

Amerikanische Mediziner konnten einen weiteren positiven Effekt der Omega-Fettsäuren belegen: Diese Nährstoffe steigern nicht nur die kognitive Leistung, sondern auch die Stimmung. Probanden, die große Mengen an Omega-3-Fettsäuren im Blut aufweisen, leiden seltener unter depressiven Verstimmungen.

Omega-3-Fettsäuren finden sich nicht nur in Fischen oder Meeresfrüchten, sondern auch in pflanzlichen Ölen, wie Raps-, Lein- oder Nussöl. Die Lösung lautet daher: Alle Nahrungsmittel sollen auf den Teller, die viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch Fleisch gehört dazu – so es denn von Wild- oder Weidetieren stammt. Das Fleisch wild lebender Tiere enthält viel mehr Omega-3-Fettsäuren als das Fleisch von Zuchttieren.

Rinder, die während der Sommerperiode auf der Wiese grasen, weisen im Schnitt dreimal so hohe Omega-3-Werte im Fleisch auf wie ihre im Stall gehaltenen Artgenossen. Wer sich geistig fit halten will, der sollte in der Metzgerei nach Fleisch von Weidetieren fragen!

4. Mittelmeerdiät gegen Alzheimer: Kochen Sie mediterran!

Eine mediterrane Küche mit viel Gemüse und Fisch ist der beste Schutz vor Alzheimer. Amerikanische Neurologen fanden heraus: Weder der Faktor "Rauchen" noch "Bildung" lässt darauf schließen, dass jemand alzheimergefährdet ist. Der Faktor "mediterrane Küche" hingegen beeinflusst am stärksten, ob jemand erkrankt oder nicht! Und anders als man vermuten könnte, spielen Vorerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck ebenfalls kaum eine Rolle. Ein täglicher Mittelmeerspeiseplan mit Olivenöl, Pasta und frischem Gemüse schützt also besser vor Alzheimerdemenz als Bildung!

Gut wäre es daher, wenn Sie sich mediterran ernährten. Noch besser, wenn Sie dabei möglichst wenig Kalorien zu sich nähmen. Denn wenig essen hält Körper und Geist jung. Kalorienreduzierte Kost aktiviert ein Enzym namens SIR2, das wiederum die Lebensspanne der Erbgutinformation DNA verlängert. Fazit: Diät ist gut, mediterrane Diät am besten.

Wer gesund altern will, muss jedoch nicht leben wie ein Asket. Gelegentliches Naschen ist erlaubt und sogar erwünscht. Wichtig ist nur, was man nascht! Ideal ist Schokolade, wobei gilt: je bitterer, desto besser. Der in Schokolade enthaltene Kakao fördert nämlich die Durchblutung des Gehirns. Kakao ist darüber hinaus ein antioxidatives Nahrungsmittel so wie Brokkoli oder Traubensaft. Auch Nüsse und Trockenfrüchte, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, gehören unbedingt ins Naschportfolio. Niemand muss auf Süßes verzichten, nur um gesund zu altern – es muss nur das richtige sein.

5. Alkohol gegen Alzheimer: Trinken Sie Wein – aber nicht zu viel!

Wer gerne mal ein Schlückchen Alkohol trinkt, wird diese Botschaft mit Freude vernehmen: Im Wein steckt ein Antioxidanz namens Resveratrol, und dieser Stoff verzögert den geistigen Abbau. Amerikanische Mediziner konnten in einer auf sieben Jahre angelegten Längsschnittstudie nachweisen, dass Personen, die gelegentlich ein kleines Schlückchen trinken, geistig nicht so schnell altern wie Abstinenzler.

Den bisher überzeugendsten Beweis für die positive Wirkung von Alkohol liefert die so genannte Nurses Health Study II. Darin wurden die Lebensgewohnheiten von Krankenschwestern protokolliert. Die Studie begann bereits 1976 und umfasst 120 000 Teilnehmerinnen. Die Ergebnisse zeigen, dass Personen, die 15 Gramm Alkohol am Tag zu sich nehmen, im Schnitt geistig leistungsfähiger sind als konsequente Verweigerer: Genusstrinkerinnen schnitten in den kognitiven Tests bis zu 23 Prozent besser ab.

Allerdings: 15 Gramm Alkohol pro Tag sind nicht sonderlich viel. Das entspricht etwa 0,3 Liter Bier. Sobald die Tagesmenge höher liegt, verschwindet der positive Effekt auf das Gehirn. Es ist also die Dosis, die darüber entscheidet, ob sich Alkohol als Heiltrunk oder Neuronengift erweist!

6. Sport gegen Alzheimer: Bewegen Sie sich!

Körperliches Training ist gut für den Kopf. Sport hilft auch Älteren, die besonders stark von geistigem Abbau bedroht sind. Besonders wichtige Fähigkeiten, wie sich in Konfliktsituationen zu entscheiden oder auf irrelevante Informationen nicht zu reagieren, werden durch körperliche Aktivitäten gefördert. Lebenslang sportliche Senioren setzen ihr Frontalhirn bei kniffligen Aufgaben stärker ein als passive Altersgenossen. Wer sich bewegt, hilft seinem Gehirn also, schwierige Entscheidungen zu treffen und Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.

Höchstleistungen sind dabei gar nicht nötig. Wichtig ist vielmehr die Regelmäßigkeit. Ideal sind drei Stunden mäßiger Sport pro Woche, am besten täglich eine halbe Stunde. Welche Sportart ein älterer Mensch wählt – ob Schwimmen, Walking oder Radfahren –, ist hierbei nicht so entscheidend. Hauptsache, er bewegt sich. Selbst dann, wenn ein genetisches Alzheimerrisiko vorliegt, hat Sport eine Schutzwirkung.

Es ist übrigens nie zu spät, sich gegen Alzheimerdemenz zu wehren. Selbst wer erst mit 75 Jahren mit dem Sport anfängt, kann den geistigen Verfall aufhalten. Warum das so ist, wissen Mediziner noch nicht genau. Klar aber ist: Das Gehirn von Sportlern ist besser durchblutet als das von bewegungsfaulen Stubenhockern – und deshalb weniger anfällig für Schäden.

Wem 30 Minuten Sport am Tag zu viel sind, sollte wenigstens mehrmals in der Woche spazieren gehen. Menschen, die mit über 70 Jahren noch fähig sind, zügigen Schrittes 400 Meter zu laufen, leben im Schnitt länger als Altersgenossen, denen vorher die Puste ausgeht.

7. Denken gegen Alzheimer: Trainieren Sie Ihr Gehirn!

Denksport ist in. Ob Kreuzworträtsel oder Sudoku – der Wunsch, sich geistig in Form zu bringen, ist groß. Doch bis heute ist nicht klar, welche Hirntrainings wirksam sind und welche nicht. Kreuzworträtsel sind sicher weniger sinnvoll, da sie nur Wissen trainieren, das im Alter kaum verloren geht. Sudokus und ähnliche Knobeleien erscheinen aus wissenschaftlicher Sicht besser, da sie so genannte fluide Funktionen wie Logik, Aufmerksamkeit und Suche fördern, die sich im Alter verschlechtern.

Bis vor Kurzem glaubten Forscher, dass es zwar möglich sei, einzelne Fertigkeiten zu trainieren – etwa das bessere Erinnern von Wörtern. Das führe nachweislich zu einer gesteigerten Performance in eben dieser speziellen Fertigkeit; eine generell bessere Gedächtnisleistung sei hingegen nicht erzielbar. Bei jungen Menschen ist allerdings ein Transfer von einer speziellen Fähigkeit auf eine andere bereits festgestellt worden. Es gibt erste Hinweise darauf, dass ein solcher Übertrag auch bei Senioren auftritt, wenn auch zu einem höheren Preis: Sie müssen mehr Zeit und Geduld investieren.

Als erwiesen gilt zudem: Hirnjogging wirkt positiv, wenn die Übungsaufgaben spielerisch und möglichst auch alltagsrelevant sind. Das heißt, Ältere sollten beispielsweise lernen, Gesichter mit Namen zu verknüpfen – eine Fähigkeit, bei der sie im Mittel schlechter abschneiden als Jüngere, die aber im Alltag eine große Rolle spielt. Wichtig sind zudem ständiges Feedback über die aktuelle Leistung sowie eine Anpassung der Schwierigkeit an den aktuellen Leistungsstand. Die Entwickler von Hirnjogging arbeiten daran, ihre Übungen an die Erkenntnisse der Wissenschaft anzupassen.

Der Königsweg ist jedoch das Erlernen neuer komplexer alltagsrelevanter Tätigkeiten wie musizieren, tanzen oder Sprachen lernen. Da dies sehr viel Motivation erfordert, hat Hirnjogging am Computer oder im Rätselheft durchaus seine Berechtigung.

Fazit: Vorbeugen gegen Alzheimer

Wer sich gut und ausgewogen ernährt, sich regelmäßig bewegt und Denksport treibt, bleibt länger geistig fit. Schwere Alterserkrankungen lassen sich durch einen gesunden Nahrungsmix zumindest hinauszögern – vielleicht sogar aufhalten.

Die goldene Ernährungsregel lautet: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, zwei Portionen Fisch in der Woche, gelegentlich ein Gläschen Rotwein sowie täglich ein wenig Kaffee. Leider tun sich viele Menschen in Industrieländern schwer damit, diese einfache Regel zu befolgen.

Wie sich jemand ernährt, hängt von seinen erlernten Essgewohnheiten ab und von seinem Wissen. Was gegen Wissenslücken in Sachen Ernährung hilft: ein ausgedehnter kulinarischer Bildungsurlaub am Mittelmeer!