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Montagsblues: Was tun gegen die Montagsmüdigkeit - und was steckt dahinter?

Schwere Lider, üble Laune: An Montagen quält viele die Müdigkeit. Warum eigentlich? Schuld ist eher das Wochenende als der Wochenanfang - und unsere innere Uhr.
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Ein allzu früher Montag kann jeden erwischen. Auch anerkannte Experten wie den Chronobiologen und Schlafforscher Michael W. Young am 2. Oktober 2017, als in seiner Küche gegen fünf Uhr morgens das Telefon vergeblich klingelte. Hier blieb der Anruf des Nobel-Komitees aus Stockholm unbeantwortet, und Young erfährt so später als seine Kollegen Jeffrey C. Hall und Michael Rosbash, dass er für die Erforschung der inneren Uhr den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin bekommen wird.

Immerhin: Als er dann später ans Handy geht, macht die Neuigkeit ihn doch schneller munter als der Montagmorgenwecker den Durchschnittserwerbstätigen. Aber warum macht uns gerade der Wochenanfang so fertig? Die Erklärung ist so einfach wie im Detail kompliziert. Kurz: Unser innerer Taktgeber ist schuld, wenn wir uns montags schlapp fühlen. Seinetwegen beginnt der Montag einfach zu früh.

Wer hat an der Uhr gedreht?

Wie viel Schlaf wann optimal ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Wir ticken verschieden, unsere inneren Taktgeber ebenso. Chronobiologen sprechen in diesem Zusammenhang von Chronotypen, deren Extremen sie anschauliche Name gegeben haben: Frühaufsteher heißen Lerchen, Spätaufsteher Eulen. Dazwischen gibt es den Normal- oder Durchschnittstyp und alle möglichen Abstufungen. Auch wenn sich unsere Schlafgewohnheiten je nach Lebensalter ändern können, welchem Chronotyp wir angehören, bestimmt in erster Linie unser Erbgut.

»Einszweidrei, im Sauseschritt / Läuft die Zeit; wir laufen mit«
(Wilhelm Busch, anno 1877)

Je nach Chronotyp fällt uns das morgendliche Aufstehen generell leichter oder schwerer. Die gängigen Arbeitszeiten spielen allerdings den Lerchen in die Hände, also extremen und moderaten Frühtypen. Alle anderen (etwa zwei Drittel) brauchen einen Wecker, um rechtzeitig wach zu werden, und stehen entsprechend unausgeschlafen auf – zumindest an Werktagen. Auf diese Weise häuft das Gros der nicht Schichtdienst schiebenden Berufstätigen über die Arbeitswoche Schlafschulden an. Mit jedem Arbeitstag wird das Schlafdefizit größer, und am Wochenende ist er dann fällig: der Schlaf. Sonntags ist das Defizit in der Regel verschwunden: Nachdem der natürliche Biorhythmus zwei Tage lang über Wachsein und Schlafen entscheiden durfte, ist man erholt und könnte abends bis in die Puppen wach bleiben. Der fehlende Schlafdruck, der uns normalerweise in die Knie oder ins Bett zwingt, lässt auf sich warten. Und das bringt einen in der Nacht von Sonntag auf Montag um ausreichend Schlaf. Wenn montags der Wecker schrillt, ist der Körper eigentlich nicht bereit, wach zu werden. Der Montag überfordert Spätaufsteher und Normalos ohne Tendenz zur Lerche, weil ihre innere Uhr noch auf Schlafen steht. Das Wochenende noch in den Knochen, gehen viele wortwörtlich im Halbschlaf arbeiten.

Sozialer Jetlag, so lautet die griffige Bezeichnung für das Leben gegen die innere Uhr und den dadurch erzeugten Schlafmangel. Er trifft die späten Typen an Werktagen, Lerchen leiden bevorzugt an arbeitsfreien Tagen darunter. Zwar passen inneres Zeitgefühl und Arbeitsrhythmus bei Frühaufstehern oft perfekt zusammenpassen, dafür entsprechen abendliche Unternehmungen so gar nicht ihrem Typ: Ihre innere Uhr reißt Frühaufsteher am nächsten Morgen erbarmungslos aus dem Schlaf, egal ob sie am Abend vorher noch lange mit befreundeten Eulen um die Häuser gezogen sind oder nicht. Montags morgens stecken vielen Lerchen die Wochenendeskapaden noch in den Knochen. Und auch unsere Psyche kann für den Montagsblues verantwortlich sein. Wer sich sonntags schon einen Kopf um die anstehende Arbeitswoche macht, bringt sich mit Grübelei um guten Schlaf und startet im Zweifel eher missmutig als munter in den Montag.

»Unaufhaltsam tickt die Uhr / Und sie lässt mich nicht in Ruh / Oh nein, ich bin noch nicht so weit«
(Dendemann, anno 2006)

Montagsmüdigkeit ist mehr als ein Gefühl. Montage sind besondere Tage, und die Müdigkeit schlägt statistisch zu Buche. Die Zahl der Krankmeldungen ist montags einsame Spitze, man verzeichnet die meisten Herzinfarkte, es passieren besonders viele Unfälle, in E-Mails finden sich mehr Schreibfehler, und am ersten Werktag der Woche wird am häufigsten gekündigt. 2013 hat der Bundesgerichtshof in einem Urteil sogar den Begriff ›Montagsauto‹ für Neufahrzeuge mit herstellungsbedingten Qualitätsmängeln eingeführt. Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen scheinen also tatsächlich vor allem montags an der Tagesordnung zu sein.

Tipps gegen Montagsmüdigkeit

Und was nun tun gegen Montagsblues – außer ausschlafen? Wer sich das Aufstehen erleichtern und seine miese Laune etwas schmälern möchte, kann Folgendes versuchen:

  • Bereits am Freitag alle wichtigen Aufgaben erledigen und vor allem keine unliebsamen Tätigkeiten auf Montag verschieben.
  • Sonntage auskosten, keinen Gedanken an die bevorstehende Woche verschwenden und erst zu Bett gehen, wenn man müde ist.
  • Wer aus der Tiefschlafphase gerissen wird, befindet sich eigentlich noch drin. Vielleicht schafft ein Lichtwecker Abhilfe? Bei vielen dieser Geräte lässt sich eine lange Licht-Weckphase einstellen, und so schlägt man mit etwas Glück die Augen schon vor dem Weckton auf.
  • Stress macht schlechte Laune: Wer sich montags etwas früher aus dem Bett schwingt, hat mehr Zeit und kann ganz in Ruhe in die Woche starten. Klingt brutal, kann sich aber stimmungstechnisch auszahlen. Schlafmangel hat man ja so oder so.
  • Wer statt des Autos das Fahrrad nimmt oder zu Fuß geht, bringt seinen Kreislauf in Schwung und vertreibt die Müdigkeit.
  • Tageslicht tanken hilft, das versetzt den Körper in einen Wachzustand.
  • Sich belohnen: mit Musik, Essen, Sport oder einer Verabredung – in der Pause oder am Feierabend. Der Montag ist schon hart genug.

Mit diesen Tipps bekämpft man allerdings nur die Symptome der Montagsmüdigkeit. Um die Ursache zu beseitigen, müsste man optimalerweise seine Arbeitszeiten so legen, dass sie mit dem eigenen Chronotyp im Einklang stehen. Doch auch wenn sich das nicht einrichten lässt: Auf abendliche Unternehmungen zu verzichten, ist für Frühaufsteher nicht empfehlenswert, genauso wenig wie für Spätaufsteher, sich auch an freien Tagen früh aus dem Bett zu quälen. Soziale Isolation oder chronischer Schlafmangel – das ist kein angemessener Preis für eine Prise weniger Morgengrauen an Montagen.

1/2019 (Januar/Februar)

Dieser Artikel ist enthalten in Spektrum Psychologie, 1/2019 (Januar/Februar)

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