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In Bestform: »Je extremer die Bewegung, desto belastender für die Bandscheiben«

Wer sich von einem Bandscheibenvorfall erholt, ist oft unsicher: Welcher Sport ist gut für den Rücken? Wann darf ich wieder joggen gehen? »Man beginnt mit den schonenderen Sportarten: Radfahren, Gymnastik, Schwimmen«, rät der Münchner Orthopäde und Sportmediziner Christian Schneider im Interview mit »Spektrum.de«.
Junge Sportlerin greift sich an den Rücken Laden...

Stechende Rückenschmerzen, die in ein Bein ausstrahlen: Das sind klassische Symptome eines Bandscheibenvorfalls. Was geschieht dabei im Körper? Und wann können die Betroffenen wieder Sport treiben? Antworten gibt Orthopäde und Sportmediziner Christian Schneider aus München.

»Spektrum.de«: Herr Schneider, was genau ist eigentlich ein Bandscheibenvorfall?

Christian Schneider: Eine Bandscheibe – also die Struktur zwischen den Wirbelkörpern – besteht aus einem relativ festen, faserigen Ring und einem weichen, gallertartigen Kern. Der kann sich vorwölben, gewissermaßen aufplatzen und aus seiner Struktur herausquellen. Wenn er auf einen Nerv drückt, spricht man im klassischen Sinn von einem Bandscheibenvorfall.

Und wenn der Kern nicht auf einen Nerv drückt?

Dann ist das zwar auch ein Bandscheibenvorfall, man bemerkt ihn aber meistens nicht. Ein klassischer Bandscheibenvorfall äußert sich durch Schmerzen, die in ein Bein ausstrahlen.

Bedeutet das, dass das Rückenmark betroffen ist?

Nein. Meist ist eine Bandscheibe in der Lendenwirbelsäule betroffen. Dort haben wir gar kein Rückenmark, es endet am letzten Brustwirbelkörper. Weiter unten im Kanal liegen einzelne Nerven. In der Regel tangiert ein Bandscheibenvorfall einen Nerv, der entweder ins linke oder rechte Bein führt. Bei einer Rückenmarksbeteiligung wären beide Beine gleichzeitig betroffen, dann würde etwa eine Querschnittslähmung auftreten. Das ist zum Glück sehr, sehr selten.

Hat man bei einem Bandscheibenvorfall nicht auch Rückenschmerzen?

Der Münchner Orthopäde Christian SchneiderLaden...
Christian Schneider | Der Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin hat eine eigene Praxis in München. Er arbeitet mit dem Internationalen Olympischen Komitee und dem Weltfußballverband FIFA zusammen und ist leitender Arzt des deutschen Bob- und Schlittenverbands.

Das kommt darauf an. Bei einem 70-Jährigen ist die Bandscheibe nicht mehr so hoch, wie sie früher war, sondern etwas zusammengefallen und eingetrocknet. Ihr Kern kann sich vorwölben, das geschieht dann eher gleichmäßig, in der Mitte. Das ist eine Verschleißerscheinung und kann Rückenschmerzen verursachen. Ein Bandscheibenvorfall bei jungen Menschen ist etwas völlig anderes: Hier platzt etwas frisch auf und drückt auf einen Nerv. Natürlich macht das gerade am Anfang auch Rückenschmerzen, die verschwinden dann aber häufig, und der Beinschmerz steht im Vordergrund.

Wodurch wird ein Bandscheibenvorfall verursacht?

Meistens liegt eine genetische Beteiligung vor. Sprich: Es ist bekannt, dass in der Familie bereits Bandscheibenvorfälle auftraten. Weil sich viele Menschen zu wenig bewegen, kann es außerdem zu Fehlbelastungen der Wirbelsäule kommen. Wenn dort, wo ohnehin eine Schwachstelle vorliegt, Kippel-, Dreh- oder Reibebewegungen entstehen, kann die Bandscheibe aufplatzen. Das kann man sich wie ein Bonbon mit flüssiger Füllung vorstellen. Wird es gleichmäßig zusammengedrückt, passiert nichts. Wird es in sich verdreht, geht es kaputt und die Füllung spritzt heraus.

Von Sportler zu Sportlern

Christian Scheider geht vor allem Laufen und Radfahren. Zudem absolviert er regelmäßig ein Core-Training. Damit beginnt er schon beim Zähneputzen: Indem er sich jeweils auf ein Bein stellt, könne er schon mal eine gewisse Grundspannung in seinen Körper bringen, erklärt der Sportmediziner.

Wie viele Menschen in Deutschland bekommen im Lauf ihres Lebens einen Bandscheibenvorfall?

Schwer zu sagen. Laut der Gesundheitsberichterstattung des Bundes werden pro Jahr etwa 190 000 Menschen mit Bandscheibenschäden im Krankenhaus behandelt; mehr als die Hälfte davon wird operiert. Viele Bandscheibenvorfälle werden aber auch ambulant behandelt oder gar nicht bemerkt – es ergibt sich also eine hohe Dunkelziffer. Was man mit Sicherheit sagen kann, ist: Bis zu 85 Prozent aller Menschen haben im Lauf ihres Lebens mindestens einmal starke Rückenschmerzen. Doch das hat nur in wenigen Fällen mit den Bandscheiben zu tun.

Wie behandelt man einen Bandscheibenvorfall klassischerweise?

In der Regel setzt man auf eine konservative Behandlung. Der Körper erkennt das Gewebe, das aus der Bandscheibe herausgedrückt wurde, gewissermaßen als Fehler und baut es ab. Es werden Botenstoffe ausgeschüttet, die das Immunsystem aktivieren, Fresszellen strömen dorthin, und das Ganze schrumpelt zusammen. Dieser Prozess lässt sich durch bestimmte Medikamente beschleunigen. In erster Linie wollen wir den Nerv vom Druck befreien. Problematisch wird es, wenn eine Lähmung vorliegt, wenn sich das Bein beispielsweise taub anfühlt oder der Muskel, der durch den Nerv angesteuert wird, nicht mehr funktioniert. Das bedeutet: Der Nerv ist so stark beeinträchtigt, dass er keine Signale mehr weiterleiten kann. Dann tendiert man zur Operation.

Was geschieht dabei?

Man entfernt das herausgequollene Stück Bandscheibe, anstatt zu warten, bis es vom Körper abgebaut wird.

Und was geschieht mit dem Rest der Bandscheibe – kann man sie wieder auffüllen?

Leider nein. In diese Forschung fließt derzeit viel Geld. Forschende untersuchen, ob man eine Art weichen Zement in die Bandscheibe hineinspritzen kann. Aber genau da liegt das Problem: Es gibt keinen weichen Zement. Ich kann etwas entweder fest oder weich machen – beides zugleich wird schwierig. Das schafft nur die Bandscheibe: Sie kann Druck aufnehmen und sorgt gleichzeitig für Stabilität. Um eine Bandscheibe vollständig zu ersetzen, gibt es heute schon relativ gute Implantate. Das sind in der Regel Kombinationen aus Plastik und Metall.

»Nach einem akuten Bandscheibenvorfall darf ich nur in dem Maß trainieren, wie ich schmerzfrei bin«

Kann ich nach einem Bandscheibenvorfall noch Sport treiben?

Ja. Doch der erste Schritt ist, aus dem Schmerz rauszukommen. Der akute Schmerz, der ins Bein zieht, muss weg sein. Und er darf durch die Bewegung nicht wieder ausgelöst werden. Hier liegt ein wichtiger Unterschied zum verschleißbedingten Rückenschmerz: Einen dumpfen Dauerschmerz darf ich beim Sport tolerieren. Nach einem akuten Bandscheibenvorfall darf ich nur in dem Maße trainieren, wie ich schmerzfrei bin.

Gilt das auch nach einer Bandscheiben-OP?

Jein. Nach einer Operation sollte man vier bis sechs Wochen Sportpause einlegen. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Verletzung am Unterarm. Wenn Sie nun jeden Tag Liegestütze machen, wird das Gewebe nicht gut verheilen. Selbiges gilt für die Bandscheibe: Das Gewebe muss erst mal zur Ruhe kommen. Je mehr ich mich am Anfang belaste, desto größere Narben werde ich bekommen. Früher durften die Leute nach einer Bandscheiben-OP sechs Wochen nicht sitzen, sondern mussten stehen. Davon ist man mittlerweile weggekommen. So etwas generiert mehr Druck und Verspannungen, als sich normal zu verhalten. Sitzen, stehen, spazieren gehen – alles kein Problem. Wechselnde Belastung ist das Beste, sowohl nach der Operation als auch bei einem akuten Bandscheibenvorfall.

Nach der Pause dürfen aber auch Operierte wieder loslegen?

Genau. Man beginnt mit schonenderen, weniger belastenden Sportarten: Radfahren, Gymnastik, Schwimmen. Dabei steigert man sich langsam. Wenn das zwei bis drei Wochen gut geht, kann man sich auch wieder an kontaktreichere Sportarten wie Fußball herantasten.

Zu welchen Sportarten raten Sie denn generell nach Bandscheibenvorfällen?

Im Prinzip zu allen, die Sie vorher auch gemacht haben. Das herausgequollene Stück Bandscheibe ist dann ja weg, Sie sollten sich also wieder bewegen können wie vorher. Für bestimmte Bewegungen oder Belastungen gilt das aber nicht gleich, zum Beispiel starke Drehbewegungen oder ganz ausladende Rückneigungen. Dann braucht es erfahrene Trainer, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler, um die sportliche Belastung so anzupassen, dass sie schmerzfrei durchführbar ist. Generell sind Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren, bei denen die Gelenke weniger belastet werden, schonender als Joggen, Fußball oder Turnen. Je extremer die Bewegung, desto belastender ist es für die Bandscheiben.

Was genau wären denn solche extremen Bewegungen?

Starke Bewegungen ins Hohlkreuz sind sehr belastend. Sie treten zum Beispiel bei Turnern auf, aber auch beim Brustschwimmen fällt man leicht ins Hohlkreuz. Beim Fußball geht die Ausholbewegung zum Schuss mit einer Hohlkreuzbewegung einher, und dann kommt noch eine Drehung hinzu – das mag die Bandscheibe auf Dauer einfach nicht. Geführter sind die Bewegungen dagegen beim Kraulen, Rückenschwimmen oder Radfahren, Wandern oder geführten Fitnessübungen.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden? Wie viel sollten Sportler trinken? Diesen und weiteren Fragen widmet sich die Biochemikerin Annika Röcker in ihrer Kolumne »In Bestform«. Mit Experten aus der Sportmedizin diskutiert sie, was beim Sport im Körper vorgeht und wie ein gesundes Training aussieht.

Was ist mit Joggen?

Beim Joggen kann man auf die entlastende Beckenkippung achten. Wenn Sie davor gejoggt sind, dürfen Sie das auch hinterher. Bewegungsabläufe, die ich kenne, die mein Körper gewohnt ist, darf und soll ich auch wieder machen. Aber: Mir fehlt jetzt ein kleines Stück meiner Bandscheibe. Zusätzlich habe ich an dieser Stelle Narbengewebe. Darum muss ich jetzt etwas mehr für meine Stabilität tun. Und zwar umso mehr, je mehr ich meinen Bewegungsumfang beim Sport ausreize, mich also beispielsweise stark nach vorn oder hinten beuge.

Was ist dafür notwendig?

Man muss zusätzlich gezielte Übungen machen, um die Rumpfmuskulatur, den so genannten Core, zu stabilisieren. Der Körper muss sich an die neue Situation gewöhnen. Zudem haben viele Menschen Haltungsfehler, zum Beispiel ein Hohlkreuz. Diese gilt es zu reduzieren.

Wie mache ich einfach nichtdas?

Vieles lässt sich zu Hause, nur mit dem eigenen Körpergewicht, trainieren. Vor einigen Jahren haben wir an einem großen, bundesweiten Forschungsprojekt namens MiSpEx teilgenommen, das steht für »Medicine in Spine Exercise«. Da haben wir ein Programm mit einfachen Übungen für zu Hause entwickelt. Die Videos und Erklärungen dazu sind frei verfügbar. Es gibt insgesamt zwölf verschiedene Schwierigkeitsgrade. Es geht jedoch keineswegs darum, das höchste Level zu beherrschen. Für manche Menschen ist Stufe 1 oder 2 viel besser. Vor allem auf die richtige Ausführung kommt es an.

Was empfehlen Sie Menschen, die vor ihrem Bandscheibenvorfall gar keinen Sport gemacht haben?

Auch die kommen um ein Stabilisationstraining nicht herum. Sonst werden sie über kurz oder lang stärkere Rückenschmerzen bekommen. In jungen Jahren kann der Körper noch vieles ausgleichen, im Alter haben immer mehr Menschen Probleme, weil sie sich schlicht zu wenig bewegen. Erst kürzlich habe ich mit einem Kollegen konkrete Übungen, die dagegen helfen, in einem Buch zusammengefasst.

»Die Kraft muss aus den Beinen statt aus dem Rücken kommen«

Ich habe gehört, Drehungen und eine Belastung in der Vorbeuge seien unbedingt zu vermeiden, wenn man einen Bandscheibenvorfall hatte. Ist das richtig?

Jein. Grundsätzlich ist die Wirbelsäule so konzipiert, dass wir uns nur nach vorn oder hinten beugen können. Innerhalb der einzelnen Segmente können wir uns nicht drehen. Genau das ist meist der Auslöser für einen Bandscheibenvorfall. Man versucht, mit viel Gewalt in eine Drehung zu kommen. Ein Beispiel: Ich nehme die Bierkiste, drehe mich und will sie in den Kofferraum heben. Nun stellen wir uns wieder das gefüllte Bonbon vor: Wenn der Druck von oben und unten gleich ist, passiert nichts. Drücke ich von einer Seite drauf – das passiert, wenn ich mich nach vorne beuge –, schiebe ich die Füllung auf die andere Seite. Versuche ich dann noch, es zu verdrehen, platzt es auf. Dasselbe passiert mit meiner Bandscheibe, sofern sie ohnehin schon eine Schwachstelle hat. Es ist also richtig, dass man solche Bewegungsabläufe vermeiden sollte. Das heißt nicht, dass ich nie wieder eine Bierkiste heben darf. Ich muss es nur anders machen.

Wie denn?

Es ist immer gesünder, schwere Lasten nah am Körper zu tragen. Also: Zuerst die Bierkiste oder das Kind hochheben – nicht mit ausgestreckten Armen, sondern nah an den Körper heranführen – und dann den ganzen Körper, auch die Beine mitdrehen. Will man etwas Schweres vom Boden aufheben, geht man in die Knie. Die Kraft muss aus den Beinen statt aus dem Rücken kommen. Auch das gilt nicht nur für Bandscheibengeschädigte, sondern für jeden.

So stabilisieren und kräftigen Sie Ihre Muskulatur

Ein stabiler Rumpf ist wichtig: Die Muskeln in Bauch und Rücken stützen die Wirbelsäule, sorgen für eine gute Körperhaltung und beugen einer übermäßigen Abnutzung der Gelenke vor. Sportmediziner empfehlen deshalb jeden zweiten bis dritten Tag einige Stabilisations- und Kräftigungsübungen. »Spektrum.de« hat gemeinsam mit Christian Schneider sowie dem Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer Daniel Gärtner Übungen ausgearbeitet, für die es lediglich eine Matte und etwas Platz braucht. Wer alle vier Übungen am Stück machen will, benötigt dazu 12 Minuten – die Reihenfolge ist beliebig.

1. Fersen-Tipper: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine im 90-Grad Winkel auf. Strecken Sie nun beide Arme in Richtung Ihrer Füße, die Handflächen zeigen zum Boden. Dann bewegen Sie abwechselnd die linke Hand zur linken Ferse und die rechte Hand zur rechten Ferse. Heben Sie dabei Kopf und Schultern vom Boden ab, achten Sie aber darauf, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Die Bewegung soll nicht aus den Schultern, sondern aus der Bauchmuskulatur kommen. Nach 30 Sekunden kurze Pause machen, das Ganze zweimal wiederholen. So kräftigen Sie sowohl Ihre geraden als auch Ihre schrägen Bauchmuskeln.

2. Schulterbrücke: Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine hüftbreit vor sich auf, so nah, dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen berühren können. Dann heben Sie Ihr Becken nach oben ab, so dass es mit den Oberschenkeln auf einer Ebene ist. Spannen Sie dabei Ihre Bein- und Gesäßmuskeln an, die Bauchmuskeln sind in Oberposition angespannt. Halten Sie die Position für etwa zehn Sekunden, dann senken Sie das Becken wieder, legen es aber nicht ganz ab. Wiederholen Sie das Ganze etwa zehnmal. Die Übung stammt aus dem Yoga und dient zur Kräftigung der Muskulatur in Beinen, Gesäß und Rücken. Auch der Beckenboden wird gestärkt. Alternativ können Sie die Übung einbeinig ausführen. Dabei ist die tieferliegende Rumpfmuskulatur mehr gefordert, weil sie die waagrechte Achse stabilisieren muss.

3. Seitstütz: Legen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie sich mit Unterarm und Ellenbogen vom Boden ab. Ihr Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine Linie. Halten Sie die Position für etwa 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie das jeweils obere Bein langsam anheben und senken. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte dabei nicht durchhängt! Diese Übung trainiert Kraft und Stabilität Ihrer Körpermitte, genauer gesagt der lateralen Linie. Weil diese bei den meisten Menschen etwas schwächer ist als die dorsale und die frontale, können Sie diese Übung gerne etwas häufiger und länger machen als beispielsweise Übung 1 oder 4.

4. Unterarmstütz: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit Unterarm und Ellenbogen vom Boden ab. Ihr Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine Linie. Halten Sie die Position für etwa 15 bis 30 Sekunden. Der Fokus liegt hierbei vor allem auf der Anspannung des gesamten Körpers. Fäuste sind angespannt, die Unterarme drücken auf den Boden und liegen parallel zueinander auf. Schulter- und Brustmuskulatur, sowie Bauch- und Gesäßmuskulatur stehen unter Spannung.

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