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In Bestform: »Schwangere sollten unbedingt in Bewegung bleiben«

Können Frau in der Schwangerschaft joggen? Grundsätzlich ja, sagt die Sportwissenschaftlerin Nina Ferrari im Interview. »Die Frage ist, ob ihr Beckenboden das mitmacht.«
Schwangere Frau macht Gymnastik

Hurra, schwanger! Aber was bedeutet das für das gewohnte Training? Welche Sportarten sind geeignet, welche eher nicht? Worauf ist beim Sport in der Schwangerschaft zu achten? Und inwiefern profitiert das Kind von einer fitten Mama? Antworten auf diese Fragen hat die Sportwissenschaftlerin Nina Ferrari von der Uniklinik Köln.

»Spektrum.de«: Sollten Frauen während der Schwangerschaft weiterhin Sport treiben?

Nina Ferrari | Die promovierte Sportwissenschaftlerin forscht am Kölner Zentrum für Prävention im Kindes- und Jugendalter am Herzzentrum der Uniklinik Köln in Kooperation mit dem Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule.

Nina Ferrari: Grundsätzlich ja. Es kommt aber darauf an, was man unter Sport versteht. Aus sportwissenschaftlicher Sicht unterscheiden wir drei Bereiche: Alltagsaktivität, Freizeitaktivität und Sport. Alltagsaktivitäten sind leicht intensiv, da kommt man nicht groß aus der Puste. Bei Freizeitaktivitäten ist die Belastung moderat bis etwas anstrengend, man kann durchaus ins Schwitzen kommen. Die Art der Bewegung kann jedoch dieselbe sein: Wenn ich mit dem Fahrrad ins Büro fahre, ist das eine Alltagsaktivität, die Radtour am Wochenende ist schon eher eine Freizeitaktivität. Unter Sport verstehen wir wiederum konkrete Sportarten, und die Intensität ist in der Regel noch höher.

Darf ich das alles auch während der Schwangerschaft machen?

Wenn es eine unkomplizierte Schwangerschaft und keine Risikofaktoren vorliegen: ja. Wir empfehlen Schwangeren, sich zusätzlich zur Alltagsaktivität mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater bis intensiver aerober Intensität zu bewegen.

Was bedeutet das?

Aerob heißt: Der Körper gewinnt mit Hilfe von Sauerstoff Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Das geht nur, wenn man nicht zu intensiv trainiert. Sonst reicht der Sauerstoff aus dem Blut nicht mehr aus, man gelangt in einen anaeroben Stoffwechsel. Dabei fällt Milchsäure an. Das ist auf Dauer unangenehm und wird Schwangeren nicht empfohlen. Als Faustregel kann man sich merken: Wenn ich mich nebenbei noch gut unterhalten kann, bin ich normalerweise im aeroben Bereich.

»Es geht in erster Linie darum, Stürze zu vermeiden«

Welche Sportarten sind besonders gut geeignet?

Vor allem gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Nordic Walking. Beim Radfahren sollte man möglichst in der Ebene bleiben.

Wegen des höheren Gewichts?

Nein. Es geht in erster Linie darum, Stürze zu vermeiden. Während der Schwangerschaft produziert der Körper unter anderem das Hormon Relaxin, es macht Sehnen, Bänder und Gelenke weicher. Schließlich muss sich der Unterkörper bei der Geburt gut dehnen lassen. Doch das Hormon wirkt nicht nur im Becken, sondern im gesamten Körper, auch in den Fußgelenken. Bei Sportarten, wo es viele Start-Stopp-Bewegungen gibt, besteht ein erhöhtes Risiko, umzuknicken und zu stürzen. Außerdem versucht man, beim Sport Stöße zu vermeiden, um den Beckenboden der Frau nicht noch zusätzlich zu belasten.

Ist Joggen für Schwangere also tabu?

So würde ich das nicht sagen. Eine Frau, die vorher schon gejoggt ist und sich in einem guten Trainingszustand befindet, kann das vermutlich während der Schwangerschaft weiter tun. Die Frage ist, ob ihr Beckenboden das mitmacht. Es gibt Frauen, die in der 12. Schwangerschaftswoche merken: Das tut mir nicht mehr gut. Andere joggen bis zur 36. Woche und finden das angenehm. Jeder Beckenboden ist anders, jede Frau reagiert anders. Ganz allgemein empfehle ich Frauen, ihren Beckenboden während der Schwangerschaft mitzutrainieren.

Mit Schwangerschaftsgymnastik – oder ist dieser Begriff total veraltet?

Nein, nein. Das ist weiterhin aktuell und wird empfohlen. Normalerweise ist das ein Mix aus Geburtsvorbereitung und Übungen aus Yoga und Pilates. Es kommt darauf an, wer es anbietet, eine Hebamme oder ein Fitnessstudio. Im Fokus stehen meist die Entlastung des Rückens, die Stärkung des Beckenbodens und die Atmung. Man lernt, den Körper bewusster wahrzunehmen und in sich hineinzuspüren.

Von Sportlerin zu Sportlern

Nina Ferrari geht gerne im Wald joggen. Dabei könne sie wunderbar abschalten und die Natur genießen, erzählt die Sportwissenschaftlerin. Das habe sie auch während ihrer beiden Schwangerschaften nicht aufgegeben. Sie sei dann einfach etwas langsamer gelaufen.

Könnte man dazu nicht in einen normalen Yoga- oder Pilateskurs gehen?

Prinzipiell schon. Gymnastik, Pilates und Yoga gelten allgemein als gelenkschonend. Manche Übungen sind allerdings für Schwangere ungeeignet, weil sie bestimmte Gelenke stärker belasten oder besonders viel Gleichgewicht erfordern. In einem Kurs speziell für Schwangere werden solche Übungen weggelassen oder abgewandelt. Man könnte auch modifiziertes Yoga sagen.

Welche Sportarten sollten Schwangere lieber lassen?

Nicht empfehlenswert sind Kontakt- und Kampfsportarten und solche, bei denen ein hohes Verletzungs- und Sturzrisiko besteht. Dabei geht es weniger um die Bewegungsart als um die Umstände. Beim Fußball oder Volleyball beispielsweise kann man seine Kontakte nicht wirklich steuern. Man wird vielleicht angerempelt, stolpert und fällt unglücklich. Das bedeutet aber nicht, dass man überhaupt nicht mehr am Training teilnehmen darf. Bei vielem kann man weiter mitmachen, solange die Mannschaft von der Schwangerschaft weiß und Rücksicht nimmt. Kompetitive Situationen und Wettkämpfe sollten jedoch vermieden werden.

Leistungssport geht also nicht?

Doch, aber für Leistungssportlerinnen gelten besondere Empfehlungen. Neben dem Trainer oder der Trainerin sollte in jedem Fall auch der behandelnde Arzt oder die Ärztin in die Trainingsplanung einbezogen sein.

Gibt es denn eine allgemeine Regel, wann man mit dem Sport aufhören muss?

Nein. Wenn es eine unkomplizierte Schwangerschaft ist und keine Warnsignale auftauchen, kann eine Frau in der Regel bis zum Ende sportlich aktiv sein.

Was wären solche Warnsignale?

Wenn Blutungen oder Unterleibsschmerzen auftreten, man Fruchtwasser verliert oder die Wehen vorzeitig einsetzen. Aber auch Schwindel, Schwellungen und Schmerzen in Brust oder Unterschenkeln sollte man unbedingt abklären lassen.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden? Wie viel sollten Sportler trinken? Diesen und weiteren Fragen widmet sich die Biochemikerin Annika Röcker in ihrer Kolumne »In Bestform«. Mit Experten aus der Sportmedizin diskutiert sie, was beim Sport im Körper vorgeht und wie ein gesundes Training aussieht.

Gibt es sonst noch etwas zu beachten – gerade gegen Ende der Schwangerschaft?

Da wird es naturgemäß etwas schwieriger. Das Gewicht des Kindes drückt auf die Lunge, man bekommt schlechter Luft. Vieles lässt sich jedoch modifizieren: Übungen, die sich unangenehm anfühlen, lässt man lieber weg. Wer nicht mehr joggen mag, geht walken. Oder man läuft, schwimmt oder radelt entsprechend langsamer. Schwangere sollten unbedingt in Bewegung bleiben. Es sei denn, es gibt einen medizinischen Grund, weshalb die Frau pausieren oder mit dem Sport aufhören sollte. Grundsätzlich sollte sie sich mit ihrer Gynäkologin oder ihrem Gynäkologen absprechen.

Welche Schwangeren sollten besser keinen Sport treiben?

Als absolute Kontraindikationen gelten unter anderem bestimmte Herz- und Lungenkrankheiten, Blutarmut oder eine Fehllage des Mutterkuchens, auch als Placenta praevia bezeichnet.

»Kinder von Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes wiegen oft mehr als 4000 Gramm und bleiben übergewichtig«

Welche nachweislich positiven Effekte hat Sport während der Schwangerschaft?

Zunehmend gut belegt ist unter anderem, dass regelmäßige Bewegung das Risiko verringert, während der Schwangerschaft übermäßig an Gewicht zuzunehmen. Gleichzeitig sinkt das Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes. Allerdings sind die Daten dazu nicht ganz einheitlich. Das liegt daran, dass die Patientinnengruppen und Sportprogramme teilweise sehr unterschiedlich sind. Oft kann man die Ergebnisse nicht miteinander vergleichen.

Was heißt denn »übermäßig an Gewicht zunehmen«?

Wie viel eine Frau zunehmen darf oder sollte, hängt von ihrem Body-Mass-Index vor der Schwangerschaft ab. Das Institute of Medicine hat hier klare Richtwerte festgelegt. Das Problem: Frauen, die vor der Schwangerschaft schon übergewichtig oder adipös waren, nehmen häufig mehr zu als empfohlen. Dementsprechend haben sie ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen. Außerdem tun sie sich oft sehr schwer, das Gewicht nach der Schwangerschaft wieder loszuwerden. Ein Schwerpunkt unserer Forschung liegt daher in der Gewichtskontrolle.

Derzeit führen Sie eine Studie mit übergewichtigen und adipösen Schwangeren durch. Worum geht es dabei?

Wir wollen wissen, ob regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft Übergewicht beim Kind vorbeugt. Unter unserer Aufsicht treiben 30 Probandinnen zweimal die Woche Sport und bekommen individuelle Ernährungsberatungen, und weitere 30 bilden die Kontrollgruppe, sie nehmen nicht daran teil. Danach verfolgen wir die Entwicklung der Kinder über zwei Jahre. Das Ziel wäre zu verhindern, dass eine übergewichtige Schwangere ein übergewichtiges Kind bekommt.

Ist das denn häufig so?

Ja. Insbesondere Kinder von Frauen mit einem Schwangerschaftsdiabetes wiegen überdurchschnittlich oft mehr als 4000 Gramm und bleiben übergewichtig.

Warum ist das so?

Hat die Mutter einen hohen Blutzucker, gibt sie ihn über die Plazenta an das Kind weiter. Zwar schüttet sie Insulin aus, um den Zuckerspiegel zu senken, aber das Hormon ist nicht plazentagängig. Das Kind hat also trotzdem einen hohen Blutzucker und produziert als Antwort selbst Insulin. Kommt das häufiger vor, speichert das kindliche Gehirn ab: Ich brauche viel Insulin, damit es mir gut geht. Wir bezeichnen das als perinatale Programmierung. Damit sein Blutzucker nicht zu stark abfällt, muss das Kind auch nach der Geburt viel Zucker zu sich nehmen. Es ist quasi auf einen falschen Stoffwechsel eingestellt und somit programmiert auf Übergewicht, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Warum glauben Sie, dass Sport etwas daran ändern kann?

Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel – unabhängig vom Insulin. Die Muskelzellen bauen mehr von einem bestimmten Transporterprotein in ihre Membran ein. Das hilft, die Glukose aus dem Blut zu schaffen.

Was passiert auf molekularer Ebene sonst noch?

Studien an Mäusen haben gezeigt: Wenn sich die Mutter während der Schwangerschaft viel bewegt, schüttet sie weniger Leptin aus, ein Hormon, das Sättigung signalisiert. Gleichzeitig steigt der Spiegel des Wachstumsfaktors BDNF, der unter anderem die Entwicklung neuer Nervenzellen fördert. Beide Veränderungen haben wir auch beim Mäuse-Nachwuchs beobachtet. Teilweise konnten wir das schon bei menschlichen Müttern reproduzieren. Allerdings wissen wir nicht genau, ob das den Frauen einen Vorteil bringt, ob sie ihn an ihr Kind weitergeben und wie lange er anhält. Das wollen wir in zukünftigen Studien noch herausfinden.

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