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In Bestform: Was bringt Faszientraining?

Wer schon einmal eine Faszienrolle benutzt hat, weiß: Die Technik ist nicht unbedingt angenehm. Der Sportwissenschaftler Jan Wilke von der Goethe-Universität in Frankfurt am Main erklärt, wie man die »Blackroll« richtig anwendet – und was Faszien überhaupt sind.
Junge Frau behandelt ihre Wade mit einer FaszienrolleLaden...

Viele Sportler schwören darauf, auf dem Boden herumzurollen – auf einer Faszienrolle. Aber was sind eigentlich Faszien? Und was bewirkt das Training mit einer solchen Hartschaumrolle? Kann man dabei auch etwas falsch machen? Das beantwortet der Sportwissenschaftler Jan Wilke von der Goethe-Universität in Frankfurt am Main.

»Spektrum.de«: Fast jeder hat von »Faszien« gehört. Trotzdem wissen viele Menschen nicht, was das genau ist. Können Sie da weiterhelfen?

Jan Wilke: Die Faszie ist eine Hülle aus Bindegewebe, die unsere Muskeln umgibt. Wer schon einmal Hähnchenbrust zubereitet hat, weiß: Um das Fleisch herum liegt ein ganz dünner, weißlicher Film. Das sind die Faszien. Ich bezeichne sie auch als Aschenputtel der Anatomie. Während jedem klar ist, was ein Muskel ist und wie er aufgebaut ist, wurde die Faszie lange Zeit nicht beachtet.

Der Sportwissenschaftler Jan WilkeLaden...
Jan Wilke | Der Sportwissenschaftler arbeitet in der Abteilung Sportmedizin der Goethe-Universität Frankfurt am Main. Er erforscht unter anderem die Rolle des Bindegewebes in Therapie und Training.

Wofür ist sie denn zuständig?

Die Faszie hat ganz viele Funktionen. Grob lässt sich das in zwei Bereiche aufteilen: die Sensorik und die Mechanik. Wir wissen heute, dass Faszien wichtig für die Körperwahrnehmung sind. In ihnen sitzen extrem viele Sensoren, so genannte Propriozeptoren. Sie helfen uns, die Stellung und Bewegung unserer Gelenke und Muskulatur wahrzunehmen und uns zu koordinieren. Ein zweiter Punkt im Bereich Sensorik ist die Schmerzwahrnehmung. Faszien sind von mehr Nervenfasern durchzogen als Muskeln. Experimente haben ergeben: Ein Proband reagiert wesentlich heftiger, wenn man ihm eine hypertone Kochsalzlösung in die Faszie hineinspritzt, als wenn man seine Muskeln auf dieselbe Art und Weise reizt. Faszien könnten in manchen Fällen also eher Schmerz verursachen als die Muskeln selbst.

Und was lässt sich zur mechanischen Funktion der Faszie sagen?

Klassischerweise wird der Faszie primär eine schützende Funktion zugeschrieben. Dem traditionellen Verständnis zufolge grenzt sie einen Muskel sauber vom nächsten ab. All diese Grenzen, die in Anatomiebüchern beschrieben sind, muss man in Wirklichkeit jedoch erst mal erschaffen – etwa mit dem Skalpell am Leichenpräparat. Unsere systematischen Literaturanalysen zeigen, dass das Gewebe um die Muskeln in den seltensten Fällen an einer bestimmten Stelle endet.

»Es ist ganz anders, als wir es aus den Anatomiebüchern kennen«

Sondern?

Schauen wir uns zum Beispiel die Wade an. Die Wadenmuskulatur endet knapp über dem Kniegelenk, darüber kommen die Muskeln der Oberschenkelrückseite. Forscher haben gezeigt, dass dazwischen eine Verbindung besteht: Die Faszie der Wadenmuskulatur hört nicht auf, sondern geht weiter und vereinigt sich mit dem Bindegewebe der Oberschenkelrückseite, und so fort. Diese Architektur finden wir am gesamten Körper: Alles ist miteinander verbunden. Besonders in den USA finden sich gute Modelle, die solche Muskel-Faszien-Ketten, teils von Kopf bis Fuß reichend, beschreiben. Es ist also ganz anders, als wir es aus den Anatomiebüchern kennen. Aber der Mensch braucht natürlich eine gewisse Systematik, um zu verstehen. Darum muss man in Lehrbüchern eine Unterteilung vornehmen. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass es diese Verbindungen gibt.

Wozu ist das gut?

Durch den hohen Gehalt an Typ-1-Kollagen können fasziale Gewebe – dazu gehören neben den Faszien etwa Sehnen und Bänder – Zugkräfte gut aushalten und übertragen. So kann beispielsweise die Ursache für Nackenschmerzen auch woanders liegen: etwa in benachbarten Muskeln, die durch fasziale Strukturen mit dem Nacken verbunden sind.

»Die Faszie verklebt nicht«

Man hört oft, die Faszien könnten verkleben und deshalb Schmerzen auslösen. Stimmt das?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Erkenntnisse zur Faszie. Die Kehrseite ist, dass sich viele Menschen berufen fühlen, etwas zum Thema zu sagen und neue Theorien zu entwickeln. Dazu gehört zum Beispiel die Geschichte vom Verkleben. Die Faszie verklebt nicht – zumindest ist nicht nachgewiesen, was so eine Verklebung überhaupt sein soll. Wenn man sich eine Faszie unter dem Mikroskop anschaut, erkennt man mehrere Schichten. Dazwischen ist Hyaluronsäure, sie dient als Schmiermittel. Wenn Sie beispielsweise Ihren Arm ausstrecken, muss die Faszie mitgehen – sie ist ja mit dem Muskel verbunden. Sie wird also gedehnt, soll aber gleichzeitig für Stabilität sorgen. Deshalb gehen einige Schichten der Faszie die Bewegung mit, andere nicht. Das setzt voraus, dass sich die Schichten gegeneinander verschieben können. Genau das ermöglicht die Hyaluronsäure.

Ist das eine Flüssigkeit?

Ja, aber sie kann ihren Zustand ändern. Ich würde sagen, Hyaluronsäure ist wie Ketchup. Oder wissenschaftlich ausgedrückt: Sie verhält sich wie ein nicht newtonsches Fluid. Wenn man Ketchup im Kühlschrank aufbewahrt, ist er relativ fest. Aus der Flasche kommt dann erst mal nichts heraus. Nun schüttelt man die Flasche, schaut kurz hinein – und schwupp! hat man eine Ladung im Gesicht. Das liegt daran, dass Ketchup durch Bewegung flüssiger wird. Seine Viskosität verändert sich. Dasselbe passiert auch mit der Hyaluronsäure in der Faszie. Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns regelmäßig bewegen. Wenn wir uns wenig bewegen, wird die Hyaluronsäure fester. Das könnte erklären, warum wir uns nach dem Aufstehen oft etwas steif fühlen. Nach ein paar Schritten wird alles viel geschmeidiger.

Was ist Hyaluronsäure?

Hyaluronsäure, im Volksmund Hyaluron genannt, ist ein zuckerähnliches Molekül, das lange Ketten ausbildet. Es kann große Mengen an Wasser binden: bis zu sechs Liter pro Gramm. Darauf beruht sein feuchtigkeitsspendender Effekt, der auch in Kosmetikprodukten genutzt wird. Unser Körper stellt selbst Hyaluronsäure her, sie ist wichtiger Bestandteil von Bindegewebe, Knorpeln und Gelenkflüssigkeit. Dort sorgt sie dafür, dass die Knochen nicht aneinanderreiben.

Zu feste Hyaluronsäure kann also die Beweglichkeit einschränken. Verursacht das auch Schmerzen?

Möglicherweise, aber nicht zwangsläufig. Wenn Sie sich jedoch dauerhaft wenig bewegen und – durch unflexible Faszien – wenig beweglich sind, kann es sein, dass Sie andere Gelenke überbelasten, um das zu kompensieren. Das kann dann natürlich zu Schmerzen führen.

Viele Sportler schwören auf Faszienrollen, auch als »Blackroll« bekannt. Was bewirkt das Training mit einer solchen Rolle?

Ich mag den Begriff »Faszienrolle« überhaupt nicht. Denn erstens bestehen die Rollen nicht aus Faszien, sondern aus Hartschaum. Zweitens impliziert der Name, dass man damit seine Faszien ausrollt. Das trifft nicht zu: Mit solchen Rollen massiert man das komplette Weichgewebe, also sowohl die Muskeln als auch die Faszien, wie bei jedem Training. Alles, was wir machen, wirkt auf den gesamten Komplex. Eindeutig nachgewiesen ist, dass das Rollen auf einer Hartschaumrolle die Beweglichkeit verbessert, und zwar ähnlich effektiv wie klassisches Dehnen. Es ist also eine durchaus empfehlenswerte Technik. Viele Menschen wenden sie nach dem Sport an. Damit lässt sich nachgewiesenermaßen Muskelkater reduzieren. Auf funktionelle Parameter wie Schnelligkeit oder Kraft hat das Rollen allerdings keinen Einfluss.

Und andersherum: Kann das Rollen schaden? Wann sollte man es lieber sein lassen?

Darüber gibt es lebhafte Diskussionen. Manche Fachleute befürchten, der Kompressionsdruck könnte zu hoch werden und etwa zu Problemen mit den Venenklappen führen. Dazu liegen allerdings bislang noch keine publizierten Daten vor. Um das beurteilen zu können, braucht es weitere Untersuchungen. Momentan würde ich die Benutzung solcher Rollen nicht vorbehaltlos jedem empfehlen, insbesondere nicht Menschen, die Gefäßerkrankungen haben. Da sollte man sehr vorsichtig sein. Junge, gesunde Menschen hingegen können diese Technik nach dem aktuellen Wissensstand – mit etwas Vorsicht – relativ bedenkenlos anwenden.

Wann und wie oft sollte man das machen?

Das kommt ganz darauf an, was das Ziel ist. Wenn es um die Erholung geht, sprich, um Muskelkater zu reduzieren, empfiehlt es sich, relativ bald nach dem Sport zu rollen. Der Muskel sollte nicht kalt werden. Ich würde dann drei bis vier Durchgänge à 30 bis 60 Sekunden machen, je nachdem, was angenehm ist. Mit der Geschwindigkeit muss man nicht übertreiben, insbesondere weil unsere Studien zeigen, dass es im Prinzip keinen Unterschied macht, wie schnell oder langsam man rollt. Wenn man seine Beweglichkeit langfristig verbessern will, braucht es Regelmäßigkeit. Man sollte dann schon alle zwei Tage oder sogar täglich aktiv werden.

Von Sportler zu Sportlern

Sie sind völlig von der Rolle? Keine Sorge, auch ohne sie kann man seinen Faszien etwas Gutes tun: Laut Jan Wilke mögen es die Faszien, dynamisch auf Länge gebracht zu werden. Ein statisches Dehnen sei daher eher nicht zu empfehlen. Vielmehr rät er zu federnden, wippenden Bewegungen. Man solle sich möglichst dreidimensional bewegen, sich also in viele unterschiedliche Richtungen und Winkel strecken, sagt der Sportwissenschaftler. Er selbst ist begeisterter Hobbyfußballspieler, läuft gerne und betreibt Krafttraining. Etwas zu tun sei immer besser als nichts, sagt er. Doch unser Körper – nicht nur die Faszien – brauche Abwechslung. Deshalb rät er dazu, ganz verschiedene Sportarten auszuprobieren.

Und wenn man Schmerzen hat? Kann die Rolle auch dann etwas bewirken?

Ja. Zunächst sollte man jedoch versuchen, herauszufinden, woher diese kommen. Es gilt zum Beispiel auszuschließen, dass ein Bandscheibenvorfall vorliegt. Außerdem sollte man immer vermeiden, über Knochenvorsprünge – etwa die Dornfortsätze der Wirbelsäule – zu rollen. Aber wenn man vorsichtig ist, kann man bei manchen Schmerzsymptomen damit schon etwas erreichen, das haben unsere Untersuchungen bestätigt. Es gibt so genannte myofasziale Triggerpunkte, das sind knotenartige Verhärtungen in der Muskulatur. Wenn man sie bearbeitet, kann das den Schmerz reduzieren. Dafür muss man allerdings eher punktuell vorgehen.

Also mit der Rolle dort bleiben, wo es am meisten weh tut?

Ja, genau. Man sollte dann nicht so viel hin- und herrollen, sondern für 60 bis 90 Sekunden auf dem Schmerzpunkt bleiben. Ich empfehle hier jedoch, einen Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler hinzuzuziehen, der Erfahrung mit der Technik hat. Denn sobald Schmerzen im Spiel sind, kann der Laie oft nicht mehr unterscheiden, ob das noch normal ist oder ob man mit dem, was man tut, ein weiteres Problem provoziert.

Aber generell darf oder soll das Rollen sogar weh tun?

Die Technik ist per se nicht unbedingt angenehm. Wir wenden meist eine Skala von 0 bis 10 an, wobei 0 bedeutet »Ich spüre überhaupt keinen Schmerz«, und 10 ist »die Hölle«. Beim Rollen sollte die Einschätzung maximal bei 5 bis 6 liegen. Sprich: Es darf unangenehm sein, aber auf keinen Fall qualvoll. Sonst spannt man seine Muskeln reflexartig an. Man soll also noch locker lassen können. Der Schmerz sollte sich außerdem nicht elektrisierend oder pelzig anfühlen. Denn das sind Hinweise darauf, dass man gerade einen Nerv einklemmt.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden? Wie viel sollten Sportler trinken? Diesen und weiteren Fragen widmet sich die Biochemikerin Annika Röcker in ihrer Kolumne »In Bestform«. Mit Experten aus der Sportmedizin diskutiert sie, was beim Sport im Körper vorgeht und wie ein gesundes Training aussieht.

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