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In Bestform: »Ich rate der Lerche zum Frühsport und der Eule zum Sport am Abend«

Manche Menschen sind morgens topfit, andere schlafen lieber lange aus. Der Sportmediziner Jürgen Scharhag von der Universität Wien empfiehlt, sich beim Training am Biorhythmus zu orientieren und auf den Spaß zu achten: »Sonst hält das keiner auf Dauer durch.«
Eine Frau radelt in der Morgensonne über eine Lichtung im WaldLaden...

Joggen vor dem Frühstück ist für viele undenkbar, sie kommen morgens kaum aus dem Bett. Andere haben Probleme mit Sport am Abend, weil sie danach noch lange wach liegen. Woran liegt das? Und gibt es einen optimalen Zeitpunkt zum Trainieren? Der Sportmediziner und Kardiologe Jürgen Scharhag von der Universität Wien klärt auf.

»Spektrum.de«: Angeblich ist Sport am Morgen besonders effektiv, etwa bei der Fettverbrennung. Ist das tatsächlich so?

Jürgen Scharhag: So weit würde ich nicht gehen. Sie trainieren Ihren Fettstoffwechsel ohnehin, wenn Sie Ausdauersport treiben, egal, um welche Uhrzeit. Am effizientesten ist das Training immer dann, wenn Sie unterhalb der anaeroben Schwelle bleiben. Oberhalb davon wird nur Glukose, also Zucker verstoffwechselt, darunter Kohlenhydrate und Fette zu variablen Teilen. Je intensiver Sie trainieren, desto höher ist der relative Kohlenhydrat- und desto geringer der Fettanteil. Die Tageszeit spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist, was Sie vor dem Sport gegessen haben. Haben Sie Kohlenhydrate zu sich genommen und noch viel Glukose im Blut, werden diese zunächst vermehrt verstoffwechselt, bevor es an die Fettreserven geht.

Aber es gibt doch physiologische Unterschiede zwischen morgens und abends. Haben diese keinen Einfluss?

Doch. Man weiß zum Beispiel, dass der Pegel des Stresshormons Kortisol morgens etwas höher ist als abends. Das hat natürlich schon einen gewissen Einfluss auf den Stoffwechsel. Andererseits ist die Körpertemperatur am Abend zirka ein Grad höher als morgens. Darum geht man davon aus, dass die sportliche Leistungsfähigkeit am Nachmittag oder am frühen Abend etwas höher ist. In den letzten Jahren ist die so genannte Chronobiologie, der interne Rhythmus des Organismus, immer mehr in den Fokus geraten.

Demnach gibt es im Wesentlichen zwei Chronotypen: Lerchen gehen früh zu Bett und stehen früh auf, Eulen schlafen länger und bleiben abends länger wach.

Sportmediziner Jürgen Scharhag von der Universität WienLaden...
Jürgen Scharhag | Der Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin leitet die Abteilung Sportmedizin, Leistungsphysiologie und Prävention am Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien.

Genau. Vielleicht erinnern Sie sich an die Olympischen Spiele 2016 in Rio: Die Final-Wettkämpfe der Schwimmer waren spätabends, ab 22 Uhr Ortszeit. Damit das Tageslicht sie nicht zu früh morgens weckt, haben manche Athleten ihre Fenster mit Alufolie abgedunkelt. Meines Wissens sind etwa zwei Drittel der Menschen Lerchen, etwa ein Drittel sind Eulen. Das ist genetisch so festgelegt, kann sich aber im Lauf des Lebens etwas verändern. Es gibt Übersichtsarbeiten, die zeigen, dass Kortisol und Körpertemperatur bei den Spätaufstehern etwas später ansteigen als bei Frühaufstehern: Der Kortisol-Peak ist um rund eine Stunde verschoben, der Temperaturanstieg um zwei. Zudem wird das Hormon Melatonin, das zur Müdigkeit beiträgt, bei Frühaufstehern etwa drei Stunden früher ausgeschüttet als bei Langschläfern. Da gibt es also durchaus messbare Parameter; Unterschiede zeigen sich bis auf zellulärer Ebene.

Von Sportler zu Sportler

Jürgen Scharhag ist passionierter Rennrad- und Mountainbike-Fahrer. Auf seinen Touren – meist nach Feierabend – fährt er mal schneller, mal langsamer und genießt die Natur. Sport im Grünen weckt nachweislich Glücksgefühle, erklärt der Sportmediziner.

Und das wirkt sich auch auf die Leistungsfähigkeit aus, oder?

Natürlich. Es gibt Studien, die sich genau das angeschaut haben, die körperliche und die psychische Erschöpfung. Wenn man das Gefühl hat, nicht mehr zu können, bricht man die Belastung möglicherweise ab. Dieses Empfinden ist von der Tageszeit abhängig. Einer Lerche wird das morgens seltener passieren als einer Eule. Umgekehrt hält der Langschläfer abends länger durch. Das sollte man berücksichtigen, wenn man Sport treibt.

Also sollte sich eine Eule lieber nicht frühmorgens aus dem Bett quälen. Oder kann man sich das antrainieren, quasi den Rhythmus verschieben?

Aus physiologischer Sicht ist das nicht zu empfehlen. Ich rate der Lerche zum Frühsport und der Eule zum Sport am Abend. Im Leistungssport ist das natürlich nicht immer möglich. Ein Triathlet in der Nationalmannschaft muss zum Beispiel morgens um sieben im Wasser sein. Aber es kommen wahrscheinlich eher die Sportler ins Team, die damit weniger Probleme haben. Andere können wegen Arbeit oder Familie nicht dann trainieren, wenn es für sie am besten wäre. Vielleicht schaffen sie es, morgens um fünf Uhr aufzustehen und vor der Arbeit zu laufen. Dann bräuchten sie aber womöglich mittags eine Stunde Schlaf, und das geht im Alltag oft nicht. Insofern ist es schwierig, sich genau nach der eigenen Chronobiologie zu richten.

Gibt es Zahlen dazu, wie sich die persönliche Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf verändert?

Ja. Untersuchungen zufolge kann sie um bis zu 25 Prozent schwanken. Insgesamt gibt es im Bereich Chronobiologie und Sport mittlerweile mehr als 1500 Studien. Da muss man aber genau hinschauen: Geht es um die psychische oder die körperliche Komponente, und was wird gemessen? Mal ist es die maximale Sauerstoffaufnahme, ein anderes Mal die Laktatkonzentration. In der einen Studie sind es Radfahrer, in der zweiten Läufer und in der dritten Schwimmer. Einem durchschnittlichen Hobbysportler, der sich überlegt, ob er frühmorgens Sport machen soll, würde ich raten, sich folgende Fragen zu stellen: Komme ich gut aus dem Bett? Kann ich meinen Sport dann gut machen? Und: Macht mir das Spaß? Das ist ja eigentlich das Entscheidende. Sonst hält das keiner auf Dauer durch. Wer eher ein Langschläfer ist und morgens keine Lust hat, sollte lieber abends trainieren.

»Frauen treiben tendenziell eher morgens Sport, Männer lieber abends«

Sie sagten schon, das könne sich im Lauf des Lebens verändern. Wird man im Alter eher zur Lerche?

Durchaus. In jüngeren Jahren kann man in der Regel besser abends trainieren. Wenn man älter wird, schläft man etwas weniger. Da klappt es oft morgens besser. Studien zeigen außerdem: Frauen treiben tendenziell eher morgens Sport, Männer lieber abends.

Woher kommt dieser Geschlechterunterschied?

Das ist meines Wissens noch nicht geklärt. Vermutlich hat das hormonelle Gründe.

Was ist denn der Vorteil, wenn ich abends trainiere?

Ein Vorteil ist, dass man danach nicht zur Arbeit, Schule oder Uni muss und mehr Zeit hat, nach dem Training sportgerecht und gesund zu essen. Außerdem findet im Schlaf eine gute Regeneration statt. Man sollte aber nicht zu spät abends intensiv trainieren. Denn dann hat man ein hohes Level an Stresshormonen wie Adrenalin und Kortisol. Von diesem erhöhten Stresslevel müssen Sie erst wieder runterkommen. Man sollte daher einen Mindestabstand von etwa zwei Stunden zwischen Trainingsende und dem Zubettgehen einplanen, besser sogar noch etwas länger. Bei Fußballmannschaften in Trainingslagern ist es häufig so: Spätestens gegen 19.30 Uhr ist das letzte Training beendet, dann wird geduscht, und um 20 Uhr gibt es Abendessen. Danach können die Spieler etwas zur Ruhe kommen und gehen dann so gegen 23 Uhr ins Bett. Das ist ein ganz gutes Zeitfenster.

»Man sollte nicht zu spät abends intensiv trainieren«

Und wenn ich morgens trainieren möchte: Was gibt es da zu beachten? Manchmal ist man morgens noch etwas steif. Sollte man sich also erst mal dehnen?

Nein, das ist nicht zwingend notwendig. Man kann das schon machen, das ist sicherlich gut für die Flexibilität, aber davon werden Sie jetzt nicht unbedingt schneller oder besser. Ein Leistungsschwimmer dehnt sich morgens auch nicht groß, der springt ins Wasser und schwimmt los. Ich würde eher ein paar Stabilisations- und Kräftigungsübungen empfehlen. Insbesondere, wenn man älter wird und die Muskulatur nachlässt, sollte man sie regelmäßig trainieren. Die grobe Empfehlung lautet: dreimal die Woche ausdauerorientiert und zweimal kraftorientiert trainieren. Das kann man gut kombinieren, etwa vor und nach dem Laufen ein paar Übungen machen.

Man hört öfter mal von Menschen, meist Männern mittleren Alters, die beim morgendlichen Training einen Herzinfarkt erlitten haben. Ist da was dran?

Dass Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Ereignisse morgens häufiger sind, ist seit Langem bekannt. Etwa um vier Uhr morgens schaltet unser Nervensystem vom Parasympathikus auf den Sympathikus um, es werden mehr Stresshormone ausgeschüttet. Das sorgt letztlich dafür, dass wir wach werden, und die Wahrscheinlichkeit für solche Vorfälle nimmt zu. Wenn schon eine Vorerkrankung an den Herzkranzgefäßen vorliegt, erhöht Sport das Risiko für einen Herzinfarkt. Das ist wie bei einem Auto mit Vorschaden: Bei Tempo 30 passiert noch nichts, aber bei 180 Stundenkilometern wird es gefährlich.

Beim Sport werden Stresshormone ausgeschüttet, und Herzfrequenz und Blutfluss steigen, weil der Körper mehr Sauerstoff benötigt. Damit nehmen auch die Scherkräfte und der Druck auf die Gefäße zu. Wenn Sie dort eine Plaque haben, also eine Gefäßverengung aus Cholesterin, Fettsäuren und Bindegewebe, kann diese aufplatzen. Das ist der typische Mechanismus bei einem Herzinfarkt oder Schlaganfall. An der aufgerissenen Plaque bildet sich dann ein Blutgerinnsel, das die feinen Arterien im Herzen oder Hirn verstopfen kann.

Das kann aber doch genauso abends passieren. Oder stellt die erhöhte Kortisolkonzentration am Morgen ein zusätzliches Risiko dar?

Nein, das ist davon unabhängig zu betrachten. Der Sport ist nicht nur morgens ein Trigger für Herzinfarkte, sondern genauso abends.

Sie würden Menschen mit Vorerkrankungen also nicht davon abraten, morgens zu trainieren?

Nein, auf keinen Fall. Der Stress des Sports ist um ein Vielfaches höher als die zuvor erwähnten hormonellen Variationen in Ruhe. Um bei dem Bild von vorhin zu bleiben, das Entscheidende ist: Ist Ihr Auto intakt? Und wie schnell fahren Sie? Die Frage, ob Sie morgens oder abends trainieren, ist weit weniger wichtig. Sportanfängern und Wiedereinsteigern ab 35 Jahren würde ich aber dringend empfehlen, sich vorab vom Hausarzt oder noch besser von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen. So können etwaige Vorschäden erkannt werden, die das Risiko beim Sport erhöhen.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden? Wie viel sollten Sportler trinken? Diesen und weiteren Fragen widmet sich die Biochemikerin Annika Röcker in ihrer Kolumne »In Bestform«. Mit Experten aus der Sportmedizin diskutiert sie, was beim Sport im Körper vorgeht und wie ein gesundes Training aussieht.

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