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In Bestform: Wie kann man mit Sport abnehmen?

Sport verbrennt Kalorien. Aber nimmt man dadurch wirklich ab? »Der tatsächliche Energieverbrauch wird gerne überschätzt«, sagt Ernährungsmediziner Hans Hauner im Interview.
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Im Frühling erwacht bei vielen Menschen der Wunsch, ein paar Kilo zu verlieren. Kann Sport beim Abnehmen helfen? Ist dafür Kraft- oder Ausdauertraining besser? Und was gilt es zu beachten, damit der Körper trotzdem alle wichtigen Nährstoffe erhält? Antworten liefert Ernährungsmediziner Hans Hauner von der Technischen Universität München.

Spektrum.de: Herr Professor Hauner, es klingt doch logisch: Wenn ich Sport treibe, verbrenne ich mehr Kalorien. Nehme ich also automatisch ab, wenn ich trainiere?

Hans Hauner: Das hängt sehr stark von Regelmäßigkeit, Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität ab. Der tatsächliche Energieverbrauch wird gerne überschätzt. Wenn Sie beispielsweise eine Stunde spazieren gehen, verbrennen Sie je nach Tempo 200 bis 300 Kilokalorien. Es hängt auch davon ab, wie schwer Sie sind. Wer 100 Kilogramm wiegt, braucht für einen Kilometer natürlich etwas mehr Energie als jemand, der 60 oder 70 Kilogramm auf die Waage bringt. Wenn Sie tatsächlich durch Sport abnehmen wollen, müssen Sie schon sehr viel tun.

Wie viel?

Eine übergewichtige Person müsste dafür schon jeden Tag eine Stunde joggen gehen. Dabei verbrennt sie abhängig von der Geschwindigkeit etwa 500 bis 600 Kilokalorien. Nur durch einen solchen Verbrauch hat man eine Chance, sein Gewicht nennenswert zu verringern.

Das entspricht den Empfehlungen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft: Zum Abnehmen empfiehlt sie ein Energiedefizit von 500 Kilokalorien am Tag.

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Hans Hauner | Der Internist mit dem Schwerpunkt Endokrinologie und Diabetologie leitet das Institut für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München. Zudem ist er Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin, Vorsitzender der Deutschen Diabetes‐Stiftung und Mitglied der Nationalen Akademie der Wissenschaften Leopoldina.

Genau. Aber das lässt sich in der Regel viel leichter erreichen, indem man seine Ernährung an der ein oder anderen Stelle ändert. Wer abnehmen will, muss nicht unbedingt weniger, aber anders essen. Es gilt, die Energiedichte zu verringern, also auf hochkalorische Dinge zu verzichten. Stattdessen sollte man mehr Gemüse, Obst und andere Lebensmittel essen, die wenig Kalorien haben, den Magen jedoch füllen. Das ist wichtig, weil unser Hungergefühl sehr stark von der Magenfüllung beeinflusst wird. Der Magen weiß nicht, wie viele Kalorien er aufgenommen hat, aber er dehnt sich der Menge entsprechend. Darüber entstehen Sättigungsreize, die ans Gehirn weitergeleitet werden. Wir spüren dann: »Ich bin satt.«

Bekomme ich nicht auch mehr Hunger, wenn ich mehr Sport treibe? Und mache ich mein Kaloriendefizit dann leicht wieder zunichte?

Jein. Das kann man nicht so allgemein sagen. Der Appetit nach sportlicher Betätigung kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Es gibt sicherlich Leute, die nach dem Sport Kohldampf kriegen und das durch mehr Essen ausgleichen. Im Durchschnitt, das zeigt die Literatur, ist das aber nicht so. Wichtig ist dennoch, dass man sich nicht sagt: »Okay, ich habe Sport gemacht, jetzt kann ich richtig zuschlagen.« So hat man keine Chance, sein Gewicht zu reduzieren.

»Der Nachbrenneffekt wird meist überschätzt«

Oft wird über den so genannten Nachbrenneffekt diskutiert, Experten bezeichnen das als Excess-Post-Excercise-Oxygen-Consumption. Ist da was dran? Brennt mein Körper noch nach, verbraucht also auch am Tag nach dem Training mehr Kalorien?

Ja, das ist sicher so. Aber dieser Effekt wird in seiner Größenordnung meist überschätzt. Wenn jemand normal Sport treibt, zum Beispiel eine Stunde Tennis spielt, gibt es keinen signifikanten Nachbrenneffekt. Das muss schon eine intensive, sportliche Belastung sein. Bei Leistungssportlern lässt sich in den Stunden danach durchaus ein erhöhter Verbrauch messen. Für Freizeitsportler ist das aber nicht relevant.

Schade. Etwas anderes: Wenn ich an einer bestimmten Körperstelle, etwa am Bauch, abnehmen möchte, helfen dann Übungen wie Sit-ups, um dort gezielt Fett abzubauen?

Gegen Fett am Bauch hilft Sport allgemein sehr gut. Das Fettgewebe in der Bauchhöhle, auch als viszerales Fett bezeichnet, ist sehr stoffwechselaktiv und deshalb gefährlich. Das Gute ist: Wenn ich mehr Energie benötige, etwa weil ich Sport mache, wird vor allem das viszerale Fett mobilisiert. Man nimmt dort also bevorzugt ab. Das Fett unter der Haut ist deutlich träger, es wird zwar ebenfalls mobilisiert, aber langsamer.

Ich kann demnach am Bauch besser abnehmen als beispielsweise am Po?

Ja. Das verhält sich auch bei einer Diät ohne Sport so, das konnten wir selbst in einer Studie zeigen. Dabei haben übergewichtige Menschen vier Wochen lang eine reduzierte, genau definierte Menge an Kalorien zu sich genommen. Dadurch haben sie zwischen vier und elf Kilogramm abgenommen, vor allem viszerales Fett. In diese Fettdepots werden überzählige Kalorien schnell eingelagert; man kann daraus aber auch schnell Energie mobilisieren. Das geht deshalb schneller, weil sich dort mehr Blutgefäße und Nervenzellen befinden.

Warum ist viszerales Fett gefährlich?

Neben dem normalen Fett unter der Haut (subkutanes Fett) gibt es noch innere Fettdepots. Dieses so genannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe. Im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe ist das viszerale Fett sehr stoffwechselaktiv: Es produziert Hormone und entzündungsfördernde Substanzen, kann Organe wie die Leber oder die Bauchspeicheldrüse in ihrer Funktion beeinträchtigen und so Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck fördern. Studien zufolge erhöht sich dadurch auch das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und für Tumorerkrankungen beziehungsweise Krebsarten wie Brustkrebs.

Sie haben schon das Thema Diät angesprochen. Manche Menschen schwören auf Low Carb, also wenig Kohlenhydrate, um abzunehmen. Ist das in Kombination mit Sport empfehlenswert? Oder bin ich dann zu schlapp fürs Training?

Ich würde eine sehr starke Kohlenhydratreduktion bei Sport nicht empfehlen. Erst kürzlich hatte ich wieder einen Patienten, der das ausprobiert hat. Er ist Hobby-Triathlet, trainiert aber sehr intensiv. Als er die Kohlenhydrate weggelassen hat, hat seine Leistung nachgelassen. Das macht in so einem Fall wenig Sinn. Die Muskulatur verbrennt ja nicht ausschließlich Fett, sondern immer auch Kohlenhydrate in Form von Glukose – die Mischung macht's. Zwar kann der Körper auch aus Aminosäuren und Abbauprodukten Glukose bilden, aber damit lässt sich keine Hochleistung vollbringen. Es ist deshalb wichtig, seine Kohlenhydratspeicher vor dem Sport aufzufüllen.

Womit?

Idealerweise mit langsam resorbierbaren Kohlenhydraten. Vollkornbrot oder -nudeln eignen sich sehr gut, auch Müsli und Ähnliches. Auf Weißbrot und Süßigkeiten sollte man hingegen verzichten.

Wenn ich vorher einen Teller Nudeln esse, wird mir beim Sport aber schlecht. Wann sollte ich also essen?

Nicht unmittelbar davor. Besser, Sie füllen die Speicher am Vortag oder einige Stunden vor dem Sport auf.

Es ist also wichtiger, vor dem Sport zu essen als danach?

Das kommt auch wieder darauf an, wie intensiv die Einheit war. Wenn Sie eine Stunde Tennis gespielt haben, brauchen Sie hinterher nichts. Sind Sie mehrere Stunden gelaufen und haben dabei Ihre Kohlenhydratspeicher zum großen Teil aufgebraucht, ist es schon wichtig, diese wieder zügig aufzufüllen. Das muss nicht sofort sein, sondern genügt an den Tagen danach – außer Sie sind Leistungssportler. Wenn Sie mal an die Tour de France denken: Da verbrennen die Sportler bis zu 10 000 Kilokalorien am Tag. Sie müssen am Abend unbedingt ihre Reserven auffüllen, deswegen schaufeln die dann Nudeln und andere kohlenhydratreiche Produkte in sich hinein.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden? Wie viel sollten Sportler trinken? Diesen und weiteren Fragen widmet sich die Biochemikerin Annika Röcker in ihrer Kolumne »In Bestform«. Mit Experten aus der Sportmedizin diskutiert sie, was beim Sport im Körper vorgeht und wie ein gesundes Training aussieht.

Das ist sicherlich nicht mit einem Freizeitsportler vergleichbar. Gibt es trotzdem etwas, was man in puncto Ernährung beachten muss, wenn man Sport treibt?

Für den normalen Freizeitbereich muss man die Ernährung in der Regel nicht besonders anpassen. Eine gesunde, möglichst abwechslungsreiche Ernährung liefert genug Energie und die richtigen Nährstoffe. Wenn man sein Sportpensum erhöht, muss man aber sicherlich ebenfalls die Energiezufuhr etwas steigern und entsprechend anpassen.

Oder auch nicht – wenn man abnehmen möchte.

Ja, genau. Aber auch dann sollte man darauf achten, dass man sich nicht zu einseitig ernährt.

»Wenn jemand Krafttraining macht, erhöht er seine Muskelmasse und damit auch seinen Energieverbrauch im Ruhezustand«

Wenn man durch den Sport Muskeln aufbauen möchte, ist es ja wichtig, dass man genügend Eiweiß zu sich nimmt. Wird das durch eine normale Ernährung bereits abgedeckt, oder sollte man zusätzlich Eiweiß zuführen?

Hier zu Lande essen wir relativ viel Fleisch und Milchprodukte; der Durchschnittsbürger nimmt täglich etwa 1,3 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Das reicht im Normalfall aus. Auch hier ist wieder die Frage: Wie häufig und intensiv trainiert jemand? Ein ambitionierter Kraftsportler braucht schon einen Zuschlag, er sollte 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Aber das gilt wirklich nur für Personen, die jeden Tag mehrere Stunden trainieren.

Wenn ich mehr Muskulatur aufbaue, erhöht sich mein Grundumsatz. Spielt das eine Rolle, kann mir das also beim Abnehmen helfen?

Das ist richtig. Wenn jemand Krafttraining macht, erhöht er seine Muskelmasse und damit auch seinen Energieverbrauch im Ruhezustand. Die Muskulatur ist unser größtes Organ, sie macht je nach Körpergröße und -zusammensetzung 30 bis 40 Kilogramm aus. Dort wird die meiste Energie benötigt. Das ist auch der Grund, weshalb Männer einen höheren Energieverbrauch haben als Frauen: Sie haben im Durchschnitt mehr Muskelmasse.

Kann ich gleichzeitig abnehmen und Muskelmasse aufbauen?

Schwierig. Wenn jemand abnimmt, verliert er nicht nur Fett, sondern auch fettfreie Masse, sprich Muskulatur. Pro zehn Kilogramm Gewichtsabnahme sind ungefähr drei Kilogramm Muskelmasse dabei. Das senkt den Energieverbrauch, ist also diesbezüglich eher von Nachteil. Deshalb empfehlen wir Menschen, die eine Diät machen, immer, gleichzeitig ihre körperliche Aktivität zu steigern. Das wirkt dem Muskelverlust deutlich entgegen und ist gut, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Ein geringer Verlust an Muskelmasse ist dann aber nicht zu vermeiden.

Was ist also nun besser, um abzunehmen: Ausdauersport, bei dem ich viele Kalorien verbrenne, oder Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen?

Ich würde das den Menschen selbst überlassen. Beides ist gut und wichtig, aber es hängt ja auch von der Person ab: Manche Menschen machen bevorzugt Krafttraining, um möglichst viel Muskulatur aufzubauen, andere wollen lieber ihre Ausdauer trainieren. Ich würde immer eine Kombination nach persönlicher Vorliebe empfehlen. Entscheidend ist, dass die sportliche Aktivität auf längere Sicht beibehalten wird. Deshalb ist es wichtig, dass man Spaß daran hat. Das wirkt sich dann nicht nur positiv auf das Körpergewicht aus, sondern auch auf das persönliche Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit.

Von Sportler zu Sportlern

Hauner selbst spielt gerne Tennis und geht etwa dreimal die Woche joggen, oft abends, wenn es bereits dunkel ist. Das hilft ihm, den Stress abzubauen, der sich im Lauf des Tages angesammelt hat. Die Bewegung empfindet er als entspannend und wohltuend. Musik hört er dabei keine. Er sei froh, wenn er mal etwas Ruhe habe, sagt der Ernährungsmediziner. An freien Wochenenden geht er zudem gerne Bergwandern.

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