Wir alle haben unsere Schwächen, und wir alle haben schon einmal eine harte Zeit durchgemacht. Aber selbst an guten Tagen fällt es uns schwer, Probleme einzugestehen, um Hilfe zu bitten oder uns zu entschuldigen, wenn wir uns danebenbenommen haben.

Unter dem Stress der Pandemie fühlen sich viele von uns verletzlicher denn je. Wir haben uns darin geübt, schwierigen Gesprächen aus dem Weg zu gehen. Vielleicht lassen wir manchmal Dampf ab, fühlen uns aber nicht verantwortlich für den Schaden, den wir damit anrichten. Oder wir schmollen, wenn Menschen, die uns nahestehen, unsere Bedürfnisse nicht erkennen. Anstatt klare Grenzen zu setzen, sagen viele womöglich »Ja«, auch wenn sie »Nein« meinen – und verübeln es am Ende allen, einschließlich sich selbst, wenn sie mal wieder viel zu viel zu tun haben.

Der beste Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, besteht oft darin, Schwierigkeiten einzugestehen. Dieser Schritt kann schmerzhaft und beängstigend sein. Aber Probleme für sich zu behalten, kann langfristig noch mehr Probleme verursachen. Uneingestandene Gefühle und Frustration lassen sich nicht auf Dauer unter den Teppich kehren. Deshalb ist es wichtig, herauszufinden, wie man seine Gefühle oder Gedanken offen äußern kann, selbst wenn das dazu führt, dass man sich schutzlos oder unwohl fühlt.

Meine Kollegen Sabine Scholl und Herbert Bless von der Universität Mannheim und ich bezeichnen diese Form der echten und gewollten emotionalen Selbstoffenbarung, die den eigenen Ängsten trotzt, als »sich verletzlich zeigen«. Im Gegensatz zu anderen Arten, sich selbst auszudrücken oder zu offenbaren, birgt dieser Akt immer ein Risiko, zum Beispiel die Möglichkeit, von anderen als schwach oder sogar inkompetent wahrgenommen zu werden. Beispielsweise kann eine Liebeserklärung eine schmerzhafte Abfuhr nach sich ziehen, wenn das Gegenüber die Gefühle nicht teilt. Eine Leidenschaft für Pizza zu bekunden, ist hingegen eine authentische Aussage, bei der nicht viel auf dem Spiel steht.

Den Effekt des »schönen Elends« überwinden

Die gute Nachricht ist, dass die Angst vor einer negativen Bewertung häufig nicht das spiegelt, was andere sehen. Aufbauend auf der Pionierarbeit von Brené Brown von der University of Houston zum Thema Verletzlichkeit haben meine Kollegen und ich sechs Experimente durchgeführt. Ergebnis: In einer Vielzahl von Situationen, etwa bei der Bitte um Hilfe oder dem Eingeständnis eines Fehlers, nahmen Menschen ihre Verletzlichkeit negativer wahr als andere. Wir bezeichnen dieses Muster unterschiedlicher Sichtweisen als den »beautiful mess effect« (deutsch: den Effekt des schönen Elends).

Es ist wichtig, sich diese Diskrepanz bewusst zu machen, da sie einen davon abhalten kann, seine wahren Gefühle und Bedürfnisse mitzuteilen. In einer sicheren Umgebung und mit einem aufgeschlossenen Gesprächspartner kann es in engen Beziehungen große Vorteile haben, sich verletzlich zu zeigen. So ergaben Studien, dass die Preisgabe persönlicher Informationen Nähe und Vertrauen fördern kann. Eine authentische Entschuldigung kann selbst eine zerrüttete Beziehung wiederherstellen.

Angesichts dieser Vorteile wollten wir wissen, wie Menschen die Diskrepanzen in der Wahrnehmung überwinden können, die mit dem »beautiful mess effekt« einhergehen. Unsere Experimente deuten darauf hin, dass Selbstmitgefühl eine große Hilfe sein kann, wenn es darum geht, die eigene Unvollkommenheit als etwas Schönes zu empfinden.

Schmerz und Versagen als menschlich anerkennen

Die Idee des Selbstmitgefühls stammt ursprünglich aus den alten buddhistischen Lehren. Die detaillierte psychologische Definition des Begriffs verdanken wir jedoch der Psychologin Kristin Neff von der University of Texas in Austin. Ihr zufolge besteht Selbstmitgefühl aus drei Komponenten. Erstens beinhaltet es Fürsorge und Verständnis für das eigene Leiden. Wenn jemand zum Beispiel mit Versagensgefühlen zu kämpfen hat, ermutigt Neff dazu, sich zu überlegen, was einem Freund in dieser Situation helfen könnte, und diese Vorstellung auf die eigene Person zu übertragen. Die zweite Komponente ist, Schmerz und Versagen als menschlich und als unvermeidlichen Teil des Lebens anzuerkennen. Und drittens geht es um Achtsamkeit: sich des Augenblicks bewusst zu sein, ohne die eigenen Schwierigkeiten zu ignorieren oder sie überzubewerten.

Meine Kollegen und ich vermuteten, dass Selbstmitgefühl Einfluss darauf haben könnte, wie Menschen ihre eigene Verletzlichkeit wahrnehmen. Schließlich kann sie eine Menge Scham und Angst auslösen, und genau in diesen Momenten ist Selbstmitgefühl am hilfreichsten. Nehmen wir zum Beispiel das Eingestehen eines Fehlers. Menschen, die sich selbst so behandeln wie einen guten Freund, würden sich nicht dafür schämen. Stattdessen würden sie sich selbst daran erinnern, dass kein sterbliches Wesen vollkommen ist. Achtsamkeit gegenüber eigenen Fehlern könnte helfen, die eigene Bedeutung weder zu gering noch zu hoch zu schätzen. Und ein mitfühlender Umgang mit der eigenen Verletzlichkeit könnte es auch erleichtern, sich anderen gegenüber verletzlich zu machen.

Wir erwarteten also, dass selbstmitfühlende Menschen ihre eigene Verletzlichkeit in einem positiveren Licht sehen – so ähnlich, wie sie das gleiche Verhalten bei anderen wahrnehmen. Wir sagten voraus, dass der »beautiful mess effect« bei Menschen mit hohem Selbstmitgefühl weniger stark ausgeprägt sein würde.

Um das zu überprüfen, luden wir 340 Studierende zu vier Experimenten ein. In einem davon sollten sie sich vorstellen, sie selbst oder andere Personen gleichen Geschlechts müssten ihrem Chef einen schweren Fehler eingestehen. Danach wurden sie gebeten, dieses Geständnis zu bewerten: Hielten sie es für mutig oder für ein Zeichen der Schwäche? Sahen sie darin eine Stärke oder eine Unzulänglichkeit?

Am Ende der Studie haben wir mit einem von Kristin Neff entworfenen Fragebogen erhoben, wie selbstmitfühlend sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer einschätzten. Wie erwartet bewerteten jene, die wenig Selbstmitgefühl aufbringen, das Eingeständnis eines eigenen Fehlers negativer als dasselbe Eingeständnis seitens einer anderen Person. Hochgradig selbstmitfühlende Versuchspersonen fielen diesem »beautiful mess effect« hingegen nicht zum Opfer: Sie bewerteten die eigene Unzulänglichkeit nicht so viel strenger als die anderer Menschen.

Ein freundlicherer Umgang mit sich selbst schafft einen sicheren Ort

Wir haben ähnliche Experimente in verschiedenen Situationen durchgeführt, zum Beispiel ließen wir die Versuchspersonen eine Schwäche offenbaren oder einer anderen Person ihre Liebe gestehen. Wir beobachteten stets dasselbe Muster: je mehr Selbstmitgefühl, desto geringer die Tendenz, über die eigene Verletzlichkeit hart zu urteilen. Mit anderen Worten: Menschen mit Selbstmitgefühl neigen in zahlreichen Situationen weniger dazu, dem »beautiful mess effect« zu erliegen.

Ungeachtet der vielen Vorteile ist es riskant, sich verletzlich zu zeigen, besonders für Mitglieder von Randgruppen, die sich weniger sicher fühlen können. Man sollte sich immer gut überlegen, ob es gerade der richtige Moment ist, etwas über sich preiszugeben.

Doch ohne Selbstmitgefühl kann es noch schwieriger sein, sich zu offenbaren, und das sogar in einem sicheren Umfeld. Ein freundlicher Umgang mit sich selbst schafft einen sicheren Ort, ganz gleich, wohin die Selbstoffenbarung letztlich führt. Dadurch brauchen wir nicht mehr so sehr darauf zu hoffen, dass schon alles gut laufen wird. Wir können darauf vertrauen, dass wir so oder so mit dem Ausgang zurechtkommen werden.

Glücklicherweise ist der Grad des Selbstmitgefühls nicht in Stein gemeißelt. Wir können es pflegen und fördern. So kann etwa ein Tagebuch die Art und Weise verändern, wie wir auf eigene Stärken und Schwächen blicken: indem wir uns unsere Gefühle bewusst und wohlwollend vergegenwärtigen, uns selbst mit Worten stützen und reflektieren, wie andere ihre Schwierigkeiten offenbaren. Wenn wir eine freundliche, achtsame Haltung gegenüber uns selbst entwickeln, fühlen wir uns wohler dabei, Schwächen zu zeigen, und können so enge Beziehungen weiter stärken.