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Resilienz: Gelassen und sicher im Stress

Worin bestehen die Freiräume und Handlungsspielräume, die uns zum Stressmanagement offenstehen? Welche Möglichkeiten haben wir, mit den Anforderungen des Alltags gelassener und sicherer und damit in einer Gesundheit und Wohlbefinden zuträglichen Weise umzugehen? Dieses Kapitel (Auszug) gibt einen ersten Überblick über Hauptansatzpunkte und Hauptsäulen des individuellen Stressmanagements. Dabei wird ein weiteres Verständnis von Stressmanagement zu Grunde gelegt.
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Was können wir tun? – Die drei Säulen der Stresskompetenz im Überblick

5.2 Mentales Stressmanagement: Förderliche Einstellungen und Bewertungen entwickeln

Gedankliche Stellungnahmen zu belastenden Ereignissen laufen häufig fast automatisch ab und sind uns so in Fleisch und Blut übergegangen, dass sie uns als einzig mögliche selbstverständliche »Wahrheit« erscheinen. Die Einsicht, dass unsere eigene Bewertung nur eine – subjektive – Möglichkeit unter mehreren ist, wie die Dinge betrachtet werden können, fällt nicht leicht. Denn diese Einsicht bedeutet auch unter Umständen Abschiednehmen von lieb gewonnenen Lebensmaximen, klaren Schuldzuweisungen und gewohnheitsmäßigen bequemen Denkmustern.

Mentales Stressmanagement zielt auf eine Änderung stresserzeugender oder stressverschärfender persönlicher Motive, Einstellungen und Bewertungen, also der persönlichen Stressverstärker. Diese bewusst zu machen, kritisch zu reflektieren und in stressvermindernde, förderliche Einstellungen und Bewertungen zu transformieren, ist das Ziel mentaler Strategien der Stressbewältigung (Kasten »Beispiele für mentale Stressbewältigung«).

Beispiele für mentale Stressbewältigung

  • Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren lernen.
  • Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen.
  • Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich identifizieren, mehr innere Distanz wahren.
  • Sich nicht im alltäglichen Kleinkrieg verlieren, den Blick für das »Wesentliche«, das, was mir wirklich wichtig ist, bewahren.
  • Sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusst werden und dafür Dankbarkeit empfinden.
  • An unangenehmen Gefühlen von Verletzung oder Ärger nicht festkleben, sondern diese loslassen und vergeben lernen.
  • Weniger feste Vorstellungen und Erwartungen an andere haben, die Realität akzeptieren.
  • Sich selbst weniger wichtig nehmen, falschen Stolz ablegen und »Demut« lernen.

Strategien des mentalen Stressmanagements werden in Kap. 7 ausführlich behandelt.

5.3 Regeneratives Stressmanagement: Entspannen und erholen

Körperliche und seelische Stressreaktionen werden sich niemals ganz vermeiden lassen. Dass das auch gar nicht sinnvoll und erstrebenswert wäre, haben wir in den vorangehenden Kapiteln bereits wiederholt betont. Zu einem erfolgreichen Stressmanagement gehören daher auch immer Strategien, um bestehende körperliche Anspannung zu lösen und innere Unruhe und Nervosität zu dämpfen mit dem Ziel, langfristig negative Stressfolgen zu lindern sowie Strategien, die dazu dienen, die eigene Widerstandskraft gegenüber Belastungen zu erhalten und neue Energien aufzubauen (Kasten »Beispiele für regeneratives Stressmanagement«).

  • Regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik,
  • regelmäßige Bewegung,
  • eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung,
  • Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte,
  • regelmäßiger Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten,
  • lernen, die kleinen Dinge des Alltags zu genießen,
  • ausreichender Schlaf.

Möglichkeiten des regenerativen Stressmanagements werden wir ausführlich in Kap. 8 kennenlernen.

5.4 Flexibilität als Ziel: Den eigenen Weg finden

Was zeichnet langfristig erfolgreiches Stressmanagement aus? Hierauf gibt es keine allgemein gültige Antwort. Patentrezepte gibt es nicht. Da Stress individuell ist, kommt es darauf an, dass Sie, liebe Leserinnen und Leser, Ihren eigenen, Ihren ganz persönlichen Weg finden. Wie kann das gelingen?

Von elementarer Bedeutung ist hier zunächst, unterscheiden zu können zwischen solchen Stresssituationen, deren Auftreten und Verlauf man selbst beeinflussen kann, und solchen Stresssituationen, auf die man selbst keinen direkten Einfluss nehmen kann. In seinem »Gelassenheitsgebet«, das als Wahlspruch der Anonymen Alkoholiker große Popularität erlangt hat, spricht der deutsch-amerikanische Theologe und Philosoph Reinhard Niebuhr (1892–1971) genau diese Unterscheidung an:

Gott gebe mir die Gelassenheit, die Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Erfolgreiches Stressmanagement beruht zu einem großen Teil auf dieser Weisheit, von der Niebuhr spricht. Sie ermöglicht es uns, flexibel und situationsangemessen zu reagieren. Sie befreit uns aus der passiven Opferrolle und eröffnet uns innere Freiräume, die das Fundament jedes langfristig erfolgreichen Stressmanagements sind. Diese innere Freiheit beinhaltet auch – was manchmal übersehen wird – die Freiheit, selbst zu entscheiden, ob, wann und wie wir eine Situation, auf die wir Einfluss nehmen können, tatsächlich ändern. Nicht jede kontrollierbare Situation müssen wir zwangsläufig auch instrumentell angehen. Wir können uns auch dazu entscheiden, die Situation so anzunehmen, wie sie ist, und unsere Haltung zu ihr verändern. Ob es uns die Sache wert ist, liegt in unserer freien Entscheidung. Auch in Situationen, deren Eintreten und Verlauf wir durch unser eigenes Verhalten nicht beeinflussen können, sind wir nicht bloß hilfloses Opfer. Unsere Freiheit liegt hier in der Wahl der eigenen Einstellung zu der jeweiligen Situation und darin, aktiv im Sinne des regenerativen Stressmanagements zu werden, um negative Stressfolgen zu begrenzen oder ganz zu verhindern.

Wenn allerdings diese innere Freiheit nicht nur eine theoretische Möglichkeit bleiben soll, sondern wir in einer belastenden Situation tatsächlich frei und flexibel unseren jeweiligen Umgang mit dieser Situation wählen wollen, dann setzt dies voraus, dass wir auch über die nötigen Kompetenzen dazu verfügen. Effektives Stressmanagement beruht daher auf einem möglichst breit gefächerten Repertoire an Stressmanagementkompetenzen, das alle drei beschriebenen Säulen umfasst. Es beinhaltet instrumentelle ebenso wie mentale und regenerative Strategien.

Es gilt hier, Einseitigkeiten zu vermeiden und ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen den drei Säulen der Stresskompetenz zu erreichen (Abb. 5.2, in dieser Leseprobe nicht enthalten). Ein »Zuviel des Guten« schlägt auch im Feld des Stressmanagements letztlich ins Negative um. Wer sich ausschließlich und ständig um aktive Kontrolle von Anforderungen bemüht, ohne auch Möglichkeiten der Ablenkung, Entspannung und Problemdistanzierung zu nutzen, wird sich letztlich unfruchtbar in »Probleme verbeißen« und sich dabei verschleißen. Wer – umgekehrt – Stress ausschließlich durch regenerative Maßnahmen wie zum Beispiel Sport und Entspannungsübungen zu bewältigen versucht, ohne sich auch aktiv in instrumenteller oder mentaler Weise mit den jeweiligen Anforderungen auseinanderzusetzen, der betreibt geradezu Realitätsflucht und versucht buchstäblich und letztlich vergeblich vor Anforderungen und Schwierigkeiten davonzulaufen.

Wenn Sie, liebe Leserin und lieber Leser, Ihre persönliche Stresskompetenz weiterentwickeln möchten, dann sollten Sie Ihr Augenmerk daher vor allem auf die Bereiche lenken, die in Ihrem jetzigen Bewältigungsrepertoire weniger stark entwickelt sind. Um zu einseitige Ausprägungen der persönlichen Stresskompetenz zu vermeiden und Ihre Handlungsspielräume zu erweitern, sollten Sie also nicht nach dem »Mehr desselben«-Prinzip verfahren, sondern solche Strategien erproben und integrieren, die Sie bisher nicht oder nur selten praktizieren. Wer bisher Belastungen in Beruf und Alltag vor allem regenerativ zu bewältigen versucht, also z. B. durch Entspannung, Ablenkung und Ausgleich, der sollte sich vornehmlich mit Strategien des instrumentellen und mentalen Stressmanagements beschäftigen. Und umgekehrt: Wer bisher im Umgang mit Belastungen vor allem auf aktive Strategien im Sinne des instrumentellen Stressmanagements setzt, also z. B. auf Suche nach Unterstützung, Delegation, das Setzen von Grenzen und eine gute Zeiteinteilung, für den sollte die Auseinandersetzung mit mentalen und insbesondere regenerativen Strategien Vorrang haben.

In den folgenden Kapiteln erhalten Sie Anregungen zu allen drei Säulen der individuellen Stresskompetenz. Suchen Sie sich das heraus, was im Hinblick auf die Erweiterung Ihrer persönlichen Stresskompetenz den größten Nutzen verspricht.

Anregung zur Selbstreflexion: Meine persönliche Stresskompetenz

  • Wo liegen meine Stärken in Sachen Stressmanagement?
  • Welche der drei Säulen der Stresskompetenz sind bei mir stark, welche weniger stark ausgeprägt?
  • Was möchte ich lernen, um meine persönliche Stresskompetenz zu erweitern? Wo sehe ich persönlichen Entwicklungsbedarf?

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