Lexikon der Ernährung: Superkompensation
Superkompensation, E carbohydrate loading, Technik zur Auffüllung des Muskelglycogens. Ziel der Steigerung der in den beanspruchten Skelettmuskeln vorliegenden Glycogenkonzentration über das normale Maß hinaus ist, die durch Entleerung der Glycogenspeicher bedingte Ermüdung und den bei Ausdauersportlern gefürchteten Hungerast hinauszuzögern, also die Ausdauer zu erhöhen. Angewandt wird diese Methode, welche Trainings- und Ernährungsmaßnahmen kombiniert, vor intensiven Ausdauerbelastungen von mehr als 90 Minuten Dauer wie z. B. einem Marathon oder Triathlon. Die „klassische“ S. wurde 1967 von Bergström und Hultman entwickelt: Vier bis sechs Tage vor einem anstehenden Wettkampf ist eine muskelglycogenentleerende Trainingseinheit zu absolvieren. Von diesem Zeitpunkt an sollen die Athleten ein bis drei Tage lang eine kohlenhydratarme Diät zu sich nehmen, gefolgt von drei Tagen einer kohlenhydratreichen Kost. Während dieser drei letzten Vorwettkampftage soll kein Training stattfinden. Aufgrund der Erkenntnis, dass eine vollständige Muskelglycogenentleerung für eine anschließende überproportionale Einlagerung von Glycogen via Aktivierung der Glycogen-Synthase (EC 2.4.1.11) nicht erforderlich ist, schlug Sherman 1989 die sog. „tapering“-Methode vor (E to taper off= auslaufen lassen, allmählich aufhören): Sechs Tage vor dem Wettkampf ist ein intensives Training von rund 90 Minuten Dauer durchzuführen. An den darauffolgenden Tagen soll die Belastungsdauer, nicht jedoch die Arbeitsschwere, graduell reduziert werden. Im selben Zeitraum soll der Anteil der Kohlenhydrate in der Kost schrittweise auf 70 Energie% gesteigert werden. Dieser Trainings-Diät-Modus hat den Vorteil, dass er sich nicht negativ auf die Stimmung des Sportlers auswirkt. Denn die Erschöpfung, die mit der Muskelglycogenentleerung einhergeht, bleibt aus, und an Vorwettkampftagen muss nicht auf Training verzichtet werden. Darüber hinaus kann die Nahrungswahl vielfältiger gestaltet werden. Der Glycogengehalt der arbeitenden Muskulatur kann durch S. um maximal 40 % gesteigert werden. Essay: Ernährung und Leistungssport.
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