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Chronotypen: »Für den Spättyp ist um 9 Uhr morgens tiefe Nacht«

Für viele Menschen klingelt der Wecker morgens zu früh. Geht bei ihnen die innere Uhr nach? Die Chronobiologen Achim Kramer und Thomas Kantermann sehen das Übel anderswo: Nicht die innere Uhr sei das Problem, sondern die Umwelt.
Schlafende Person reckt eine Kaffeetasse in die Luft

Drei Zeitgeber bestimmen unser Leben: die innere Uhr, der Wechsel von Tag und Nacht und der Terminkalender. Allerdings schlagen sie nicht immer im Gleichtakt, wie zwei Chronobiologen berichten. Achim Kramer von der Berliner Charité erklärt, wie das innere Uhrwerk funktioniert und woran man den Chronotyp erkennt. Was passiert, wenn innere Uhr und Anforderungen der Umwelt nicht zusammenpassen, schildert Thomas Kantermann von der FOM Hochschule für Oekonomie & Management in Essen.

Professor Kantermann, Professor Kramer, es ist jetzt gerade 10 Uhr morgens. Wie lange waren Sie gestern Abend auf?

Achim Kramer: Bis etwa halb elf, elf.

Thomas Kantermann: Bei mir genauso.

Angenommen, das ist Ihre übliche Schlafenszeit: Könnte man daraus schon auf Ihren Chronotyp schließen?

Kramer: Man könnte schätzen, dass wir zur großen Gruppe der normalen Chronotypen gehören, mit einer leichten Tendenz zum frühen Typ.

Kantermann: Ich würde das noch etwas stärker eingrenzen. Zum einen macht es einen Unterschied, wann ich ins Bett gehe und wann ich tatsächlich einschlafe. Zum anderen ist die Frage, ob das meine natürliche Schlafenszeit ist. Oder lege ich mich um 23 Uhr hin, weil ich am nächsten Tag um 7 Uhr aufstehen muss? Die Schlafenszeit hängt nicht nur vom Chronotyp ab, sondern auch von sozialen Zwängen.

Wie findet man seinen wahren Chronotyp heraus?

Kramer: Wir definieren ihn über das Verhältnis der inneren, biologischen Uhr zum äußeren Licht-Dunkel-Rhythmus. Diese innere Uhr lässt sich grob über die natürliche Schlafenszeit bestimmen, genauer aber über den Anstieg des Dunkelhormons Melatonin, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird, sobald eine bestimmte Lichtintensität unterschritten ist. Das geschieht rund 15 Stunden vor dem Zeitpunkt des höchsten Sonnenstands, dem Zenit, der hier in Berlin ziemlich genau um 12 Uhr liegt. In extremen Fällen kann der Rhythmus um mehr als zwei Stunden verschoben sein, das Melatonin also mehr als zwei Stunden früher oder später ansteigen…

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  • Quellen

Allebrandt, K.A. et al.: Chronotype and sleep duration: The influence of season of assessment. Chronobiology International 31, 2014

Wittenbrink, N. et al.: High-accuracy determination of internal circadian time from a single blood sample. Journal of Clinical Investigation 128, 2018

Zerbini, G. et al.: Strategies to decrease social jetlag: Reducing evening blue light advances sleep and melatonin. European Journal of Neuroscience 51, 2020