Der Pianist Igor Levit, die Turnerin Simone Biles, der Schachspieler Magnus Carlsen: Wie schaffen sie es nur, in ihrem Metier so gut zu sein? Glaubt man dem 2020 verstorbenen Psychologen Anders Ericsson, dann sind Spitzenleistungen vor allem das Ergebnis harter Arbeit. Bis zu ihrem 20. Lebensjahr kommen Top-Musikerinnen und -Musiker auf 10 000 Übungsstunden, hat Ericsson bereits vor mehr als 30 Jahren in einer Studie gezeigt. Er hielt diese Zahl für eine Art Faustregel: Wer Herausragendes leisten wolle, ob beim Sport, Schach oder Dartspiel, müsse so viel Zeit investieren.

Übung macht den Meister. Vielleicht spielt dabei aber auch noch ein anderer Faktor eine wesentliche Rolle: die Kunst, ausreichend Pausen zu machen. Das legt zumindest ein Experiment aus dem Jahr 2021 nahe. Darin trainierten Versuchspersonen, auf einer Computertastatur möglichst schnell die Ziffernfolge 4-1-3-2-4 einzugeben. Der kleine Finger lag dabei auf der »1«, der Ringfinger auf der »2«, der Mittelfinger auf der »3« und der Zeigefinger auf der »4«. Jede Übungseinheit dauerte zehn Sekunden. Danach folgte jeweils eine ebenso lange Auszeit, in der die Teilnehmer und Teilnehmerinnen nichts taten. Diese Abfolge wiederholte sich insgesamt 36-mal.

Anfangs verbesserten sich die Testpersonen sehr schnell. Allerdings erfolgte der Fortschritt nicht etwa während der Übungsphasen. Stattdessen zeigte sich stets direkt nach den kurzen Pausen ein auffälliger Leistungsanstieg. Woran lag das? Während des Experiments hatten die Fachleute Hirnscans von ihren Probandinnen und Probanden angefertigt, sogenannte Magnetoenzephalogramme. Das Verfahren erfasst winzige Magnetfelder, die durch elektrische Ströme in den Nervenzellen entstehen. Diese Felder geben Aufschluss darüber, welche Hirnareale zu einem bestimmten Zeitpunkt Informationen verarbeiten. Zudem kann die Methode Aktivitätsschwankungen registrieren, die sich im Lauf weniger tausendstel Sekunden abspielen.

Während Pausen wiederholt das Gehirn das Gelernte

Wie zu erwarten, waren während der Übungsphasen nacheinander unterschiedliche Hirnregionen aktiv – je nachdem, welchen Finger die Versuchspersonen gerade bewegten. Dieselben Aktivitätsabfolgen traten aber auch in den Pausen auf, allerdings rund 20-fach beschleunigt. Es war, als würde das Gehirn die Betätigung der Tasten im Zeitraffer rekapitulieren. Je häufiger das geschah, desto besser schnitten die Probanden nach der Pause ab.

In den Neurowissenschaften heißt dieser Mechanismus »Replay«; Fachleute kennen ihn schon lange. Zunächst gingen sie davon aus, dass das Gehirn frische Erfahrungen ausschließlich im Tiefschlaf erneut durchläuft. »Mittlerweile zeigen jedoch viele Studien, dass Replay auch im Wachzustand stattfinden kann«, schreibt Nicolas Schuck, Professor für Kognitive Neurowissenschaften an der Universität Hamburg, auf eine E-Mail-Anfrage. »In unseren eigenen Arbeiten am Menschen beobachten wir dieses Phänomen sowohl während längerer Ruhephasen von etwa fünf Minuten als auch bei sehr kurzen Unterbrechungen von rund 20 Sekunden.«

Durch Replay verfestigt das Gehirn vermutlich neue Lerninhalte. Bei dem oben beschriebenen Experiment liefen die schnellen Wiederholungen unter anderem in Teilen des Hippocampus ab. Die Hirnregion lässt frische Erfahrungen ins Langzeitgedächtnis gelangen. Darüber hinaus sprechen zahlreiche Befunde dafür, dass Replay eine wichtige Rolle bei der Planung und der Bewertung unterschiedlicher Handlungsoptionen spielt. Außerdem hilft der Mechanismus dem Gehirn, Regelmäßigkeiten in scheinbar zufälligen Ereignissen zu erkennen und daraus Vorhersagen über die Zukunft abzuleiten, wie Schucks Arbeitsgruppe 2025 zeigen konnte.

Das Gehirn tut nie nichts

Damit Replay-Prozesse stattfinden können, müssen wir die Aufgabe unterbrechen, mit der wir gerade beschäftigt sind. Erst das verschafft dem Gehirn den Spielraum, in einen anderen Modus zu wechseln und zuvor gemachte Erfahrungen immer wieder in zeitlich komprimierter Form durchzuspielen. Denn das Gehirn tut nie nichts: Bekommt es keine konkreten Aufträge, wendet es sich anderen Dingen zu. Die Psychologin Sabrina Krauss von der SRH-University in Hamm vergleicht unser Denkorgan mit einer Küche. »Das, womit wir uns kognitiv beschäftigen, sind unsere Einkäufe«, erklärt sie. »Wir stellen sie erst einmal in der Küche ab, bis kaum noch Platz ist. Erst wenn wir eine Pause machen, räumen wir die Einkaufstüten aus und sortieren ihren Inhalt in die Schränke.«

Warum wir ohne Pausen mehr Fehler machen

Regelmäßige Ruhephasen verschaffen dem Gehirn demnach Freiräume für Aufgaben, die sonst liegen bleiben würden – zum Beispiel, die neuen Eindrücke und Erfahrungen zu verarbeiten. Doch das ist nicht ihre einzige Funktion. In der Psychologie kennt man den sogenannten »rest-break effect«: Wenn wir beispielsweise eine lange Liste von Zahlen addieren sollen, schleichen sich schon nach einigen Minuten zunehmend Fehler ein. Nach einer kurzen Pause klappt es dann meist wieder besser. Grob gesagt gibt es zwei unterschiedliche Theorien, die diese Beobachtung erklären können. Die eine besagt, dass wir die Aufgabe irgendwann einfach satthaben. Vor allem wenn wir immer wieder dasselbe tun sollen, sinkt nach und nach unsere Motivation, uns Mühe zu geben.

Der zweiten These zufolge geht es weniger ums Wollen als ums Können. Denn geistige Anstrengung kostet Energie, und die ist begrenzt. Wir müssen also regelmäßig unseren Akku nachladen, um weiterhin konzentriert arbeiten zu können. »Wenn wir eine Pause einlegen, können wir wieder Ressourcen aufbauen, die wir zuvor verbraucht haben«, sagt Laura Venz, Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Leuphana-Universität Lüneburg. »Wir müssen dazu nicht zwingend nichts tun – es hilft schon, wenn wir einer anderen Aktivität nachgehen, die andere Ressourcen benötigt. Also beispielsweise joggen gehen, statt mit dem Kopf zu arbeiten.« Wichtig sei es, sich regelmäßig eine Auszeit zu gönnen. Einmal im Jahr acht Wochen Urlaub zu machen und die restliche Zeit täglich 14 Stunden zu arbeiten, funktioniere nicht. »Sie hängen Ihr Handy ja auch nicht nur einmal pro Monat ans Netz.«

Die eigenen Batterien laden in der Natur besonders leicht

Der US-Psychologe Stephen Kaplan formulierte 1995 eine Hypothese, die in der Erholungsforschung bis heute großen Einfluss genießt: Demnach können wir unsere Batterien besonders leicht in der Natur aufladen. Denn die natürliche Umwelt bietet einerseits Abwechslung und Anregung für alle Sinne. Andererseits fesselt sie unsere Aufmerksamkeit, ohne uns dabei anzustrengen. Wir müssen uns nicht mühevoll auf etwas konzentrieren, sondern nehmen unsere Umgebung einfach wahr.

Unser Gehirn scheint in einer natürlichen Umgebung in eine Art »Entspannungsmodus« zu schalten

Interessanterweise scheint unser Gehirn in einer natürlichen Umgebung in eine Art »Entspannungsmodus« zu schalten. Eine zentrale Rolle spielt dabei das sogenannte Ruhezustandsnetzwerk oder Default Mode Network (DMN). Seine Entdeckung vor fast 30 Jahren löste unter Neurobiologinnen und -biologen ein kleines Beben aus – wohl auch deshalb, weil sie bis dahin die Hinweise auf seine Existenz weitgehend ignoriert hatten. Viele von ihnen interessierten sich damals für die Frage, welche Funktionen die unterschiedlichen Hirnregionen haben: Welche Areale in unserem Schädel werden aktiv, wenn wir einen Text lesen, eine Entscheidung treffen, uns eine Telefonnummer merken? Um sie zu beantworten, nutzt man bis heute die funktionelle Magnetresonanztomografie, kurz: fMRT. Sie erlaubt es, die Versorgung der Nervenzellen mit Sauerstoff zu messen – ein indirektes Maß für deren Aktivität.

Man kann nun beispielsweise Testpersonen im Hirnscanner Rechenaufgaben lösen lassen. Wenn man die Scans dann mit solchen beim Nichtstun vergleicht, zeigt sich, in welchen Hirnregionen die neuronale Aktivität beim Rechnen zunimmt. Schon früh bemerkten einige Arbeitsgruppen jedoch ein weiteres Muster: Bestimmte Areale waren während ganz unterschiedlicher Aufgaben weniger aktiv als in Ruhephasen. Erst um die Jahrtausendwende kam der US-Neurologe Marcus Raichle auf die Idee, das Phänomen systematisch zu untersuchen. Er wertete vorhandene fMRT-Daten neu aus, diesmal mit umgekehrter Fragestellung: Welche Hirnareale erhalten besonders viel Sauerstoff, bevor die eigentliche Aufgabe beginnt oder nachdem sie endet – also genau dann, wenn die Versuchspersonen vor sich hinstarren und an nichts Besonderes denken?

Ein neuronales Netzwerk für geistigen Leerlauf

Dabei stieß er auf eine Reihe von Regionen, die über das gesamte Gehirn verteilt sind. Gemeinsam ist ihnen nicht nur, dass sie beim Nichtstun zur Höchstform auflaufen: Ihre Aktivität steigt und fällt zudem im selben Rhythmus. Gewissermaßen senden die Areale auf derselben Frequenz und können so miteinander kommunizieren. Zusammen bilden sie daher ein funktionales Netzwerk, das DMN.

Doch wozu dient dieser Verbund unterschiedlicher neuronaler Schaltkreise? Dass er gerade dann besonders viel Sauerstoff erhält, wenn wir nichts zu tun haben, zeigt, dass er dabei keineswegs untätig ist. »Vereinfacht kann man sagen: Wenn wir uns nicht auf etwas konzentrieren müssen, das von außen an uns herangetragen wird, denken wir über uns selbst und andere nach«, sagt Simon Eickhoff, Professor für Neurowissenschaften am Forschungszentrum Jülich.

Allerdings geschieht das nicht systematisch wie bei einem Selbsterfahrungskurs. Stattdessen wandern die Gedanken sprunghaft von Thema zu Thema: Wie schön die Rosen blühen! Ich muss Mama noch Blumen zum Muttertag besorgen. Eigentlich sollte ich sie häufiger anrufen. Andreas habe ich auch lange nicht mehr gesehen. Vielleicht ist er beleidigt, weil ich beim Halbmarathon schneller war als er? Ich müsste unbedingt mal neue Sportschuhe kaufen.

Unsere Gedanken wechseln dabei ständig die Richtung, wie ein gemächlich dahinfließender Wasserlauf. »Das Gehirn richtet seinen Fokus nach innen, und zwar auf eine sehr variable und unstrukturierte Weise«, erklärt Eickhoff. »Häufig spielen wir vergangene Situationen durch und durchleben aufs Neue, wie wir uns dabei gefühlt haben. Oft geht es dabei um soziale Begegnungen: Wir fragen uns etwa, warum der Freund in dem Gespräch so reagiert hat und welche Motive dahintersteckten.« Sobald wir nichts Konkretes zu tun haben, beginnt unser Geist fast unweigerlich zu wandern. Und genau dann wird das Default Mode Network aktiv.

Eine der zentralen Figuren in der DMN-Forschung ist der Psychiatrieprofessor Vinod Menon von der Stanford University. Ihm zufolge erfüllt das DMN mehrere wichtige Aufgaben: Es wird aktiv, wenn wir darüber nachdenken, wie wir eigentlich sind und wie wir uns von unseren Mitmenschen unterscheiden. Es spielt bei autobiografischen Erinnerungen eine Rolle und hilft uns, die Gefühle nachzuempfinden, die wir damals erlebt haben. Und es erlaubt uns, uns in andere hineinzuversetzen. Menschen, deren Default-Mode-Netzwerke ähnliche Aktivitätsmuster aufweisen, sind zudem eher befreundet; eventuell deshalb, weil sie eine ähnliche Sicht auf die Welt teilen. Darüber hinaus hilft das DMN uns, mit anderen zu kommunizieren. Möglicherweise antizipieren wir mit seiner Hilfe, was unser Gegenüber sagen wird.

Auch bei der Stressbewältigung spielt das Ruhezustandsnetzwerk vermutlich eine Rolle. So verstärken verschiedene DMN-Komponenten ihren Austausch, wenn wir uns Bilder aus der Natur ansehen oder Vogelstimmen hören. Gleichzeitig wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Erholung und Regeneration wichtig ist. An der These von Stephen Kaplan, dass wir in der Natur besonders gut abschalten und unsere Akkus wieder aufladen können, ist also durchaus etwas dran.

Je häufiger wir in den Leerlauf schalten, desto besser?

Glaubt man manchen Experten oder Medienschaffenden, geben wir unserem Ruhezustandsnetzwerk zu wenig Futter. Der Neurowissenschaftler Joseph Jebelli etwa ist davon überzeugt, dass »wir durch Nichtstun unser Leben verbessern können«, wie er es im Untertitel zu seinem aktuellen Buch »The Brain at Rest« formuliert. »Ich bin kein Fan von solchen Aussagen«, betont dagegen Simon Eickhoff vom Forschungszentrum Jülich. »Es tut uns zwar sicherlich gut, wenn wir unsere Aufmerksamkeit nicht ausschließlich auf externe Anforderungen richten, sondern unsere Gedanken auch mal frei schweifen lassen.« Dabei komme es aber auf ein gesundes Gleichgewicht an. Die Faustformel »Je häufiger wir in den Default Mode schalten, desto besser« sei sicher falsch. Tatsächlich ist das DMN bei Menschen mit einer Depression ungewöhnlich aktiv. Das passt zu der Beobachtung, dass sich viele Betroffene gedanklich intensiv mit sich selbst beschäftigen. Sie grübeln permanent über ihre eigenen Befindlichkeiten nach und haben Schwierigkeiten, ihren Blick davon zu lösen.

Das DMN als »Nichtstun-Netzwerk« zu bezeichnen, sei ebenfalls ein Missverständnis, meint Eickhoff: »Über uns und andere nachzudenken beansprucht ebenfalls Ressourcen, wenn auch sicher nicht dieselben wie das Lösen einer Matheaufgabe.« Auch dass das Netzwerk nur dann anspringt, wenn wir uns gerade um keine extern an uns herangetragene Aufgabe kümmern müssen, trifft nicht immer zu. In einem Experiment wurden Versuchspersonen dazu aufgefordert, einen Plan zu entwickeln, um in Zukunft schuldenfrei zu sein. Dabei wurde ihr Default-Mode-Network aktiv – wahrscheinlich deshalb, weil die Probandinnen und Probanden sich Gedanken über Entscheidungen machen mussten, die sie selbst betrafen.

»Das DMN ist nicht entweder an oder aus«Simon Eickhoff, Neurowissenschaftler

Wie sehr das DMN arbeitet, variiert. Wenn wir am Strand in der Sonne liegen und den Strom der Gedanken fließen lassen, schwingt es sich zur Höchstform auf. Doch selbst wenn wir gerade über einer Matheklausur schwitzen, könne das Netzwerk hin und wieder anspringen, meint Eickhoff – allerdings nur kurzzeitig und schwach. »Das DMN ist nicht entweder an oder aus, und dazwischen gibt es nichts«, sagt er. »Das wäre eine zu binäre Sichtweise.«

Mit dem Kopf nicht bei der Sache – außer beim Sex

Tatsächlich schweifen wir gedanklich erstaunlich oft ab, selbst wenn wir mit etwas beschäftigt sind. Der US-Psychologe Matthew Killingsworth hat 2010 eine kleine App entwickelt. Wer sie auf seinem Smartphone installiert, erhält zu zufälligen Zeiten eine Benachrichtigung. Er muss dann angeben, was er gerade tut, woran er denkt und wie er sich fühlt. In einer Studie gaben die mehr als 2200 Befragten in fast der Hälfte der Fälle an, ihren Gedanken gerade freien Lauf zu lassen. Besonders häufig passierte das, wenn ihr Handy sich in Momenten meldete, in denen sie nichts zu tun hatten. Aber selbst wenn sie aktuell etwas erledigten, waren sie in einem Drittel der Fälle nicht mit dem Kopf bei der Sache. Eine Ausnahme gab es: Beim Sex ließen sich die Versuchspersonen nicht ablenken.

Manche Tätigkeiten erfordern sehr viel Konzentration – etwa, wenn wir mit dem Auto zum ersten Mal während der Rushhour durch die Berliner Innenstadt kurven. Die täglichen fünf Kilometer zum Fitnessstudio fahren wir hingegen irgendwann fast wie im Schlaf. Studien zeigen, dass bei solchen Aufgaben, die wir gut beherrschen, ebenfalls das DMN aktiv ist, obwohl wir ja durchaus etwas tun. Doch das Autofahren fordert uns in diesem Fall nur zu einem kleinen Teil. Unser Gehirn hat also freie Kapazitäten. Und die nutzt es, indem es in den »Default-Modus« schaltet und den Geist wandern lässt.

Wozu ist Langeweile gut?

Ähnlich scheint es zu sein, wenn wir uns langweilen. Das ist nicht weiter erstaunlich: Langeweile zeichnet sich ja gerade dadurch aus, dass uns das, was wir in dem Moment machen, nicht fesselt. Wenn wir eine langweilige Aufgabe durchführen, fällt es uns schwer, bei der Sache zu bleiben. Und vielleicht ist das auch gut so: Schließlich fungiert Langeweile als eine Art Warnsignal, dass wir geistig unterfordert sind. »Langeweile ist wie Schmerz«, sagt die Psychologin Sabrina Krauss. »Wenn wir auf eine heiße Herdplatte fassen, dann ziehen wir schnell die Hand weg, bevor wir uns verbrennen. Ähnlich ist das mit der Langeweile: Sie zeigt an, dass wir uns eine andere Beschäftigung suchen sollten.«

»Langeweile ist wie Schmerz«Sabrina Krauss, Psychologin

Damit sie ihre Aufgabe erfüllen kann, müssen wir aber erst einmal wahrnehmen, dass uns langweilig ist. Krauss befürchtet, diese Fähigkeit gehe immer mehr verloren. Schließlich können wir heute jederzeit rasch zum Smartphone greifen, durch unsere Nachrichten scrollen oder virtuell als Lego-Huhn viel befahrene Verkehrswege überqueren. Wir betäuben so die Langeweile, bevor sie uns bewusst wird. Um bei dem Vergleich mit dem Schmerz zu bleiben: Wer dauernd Rückenschmerzen hat, sollte nicht einfach zwei Ibuprofen einwerfen und sonst weitermachen wie bisher. Hilfreicher wäre es, nach der Ursache zu suchen: Muss eine neue Matratze her? Ist der Bürostuhl zu klein oder zu groß? Sollte ich etwas für meine Rumpfmuskulatur tun? Wer den Schmerz nur betäubt, muss sich nicht wundern, irgendwann einen Bandscheibenvorfall zu bekommen.

Ähnlich ist es mit der Langeweile. »Nur wenn wir spüren, dass wir uns langweilen, können wir nach sinnvollen Strategien suchen, das zu ändern«, erklärt Krauss. »Doch statt uns die Frage zu stellen, wie wir unser Leben interessanter gestalten können, lenken wir uns ab, um die Langeweile möglichst schnell wieder loszuwerden.«

Nichtstun als Ideenquelle

Vielleicht wäre es besser, stattdessen einfach eine Weile nichts zu tun und die Langeweile auszuhalten. Denn womöglich fällt uns genau dadurch etwas ein, was wir machen könnten. »Wir kommen dann in einen Zustand, den ich als mentalen Spielplatz bezeichne«, erklärt Simon Eickhoff vom Forschungszentrum Jülich: »Der Geist hat Zeit, die Dinge zu überdenken, ohne durch irgendwelche äußeren Zwänge eingeengt zu werden.« Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass eine verstärkte Aktivierung des DMN dabei hilft, »out of the box« zu denken. So regten Fachleute in einem Experiment das Netzwerk mit einer Technik namens transkranielle Photobiomodulation an. Dazu bestrahlten sie das Gehirn über die Schädeldecke mit schwachem Licht im Nahinfrarot-Spektrum, das die Aktivität der Nervenzellen beeinflusst. Die Versuchspersonen kamen dadurch zu kreativeren Lösungen. Ihnen fielen beispielsweise mehr ungewöhnliche Nutzungsmöglichkeiten für Blechdosen oder Kartons ein.

Besonders kreative Gedanken haben wir auch in der Übergangszeit zwischen Wachsein und Schlaf. Wenn wir dösen – in der Forschung »Hypnagogie« genannt –, lassen wir unsere Gedanken sprichwörtlich von der Leine. Unser Gehirn verknüpft dann Informationen, die im Wachzustand kaum zusammenfinden würden. Im Halbschlaf haben wir gewissermaßen mehr Spielraum, einzelne Puzzleteile zu drehen – und erkennen plötzlich, dass sie zusammenpassen.

Der Erfinder Thomas Edison soll um diese wundersame Entfesselung der Gedanken gewusst haben: Kam er mit einer Idee nicht weiter, schnappte er sich angeblich eine Stahlkugel, setzte sich in einen bequemen Sessel und schloss die Augen. Sobald er einzunicken begann, entglitt ihm die Kugel, fiel zu Boden und riss ihn wieder aus dem Schlaf. Durch diesen Trick soll es ihm des Öfteren gelungen sein, Denkblockaden zu lösen. Nicht durch krampfhaftes Nachdenken, sondern durch entspanntes Nichtstun.