Machen Sie gerne Sport? Falls Sie sich bei dieser Frage ein wenig ertappt fühlen und höchstens aus Pflichtbewusstsein die Sportschuhe anziehen: Damit sind Sie nicht allein. Knapp die Hälfte der Deutschen bezeichnete sich in einer Umfrage im Jahr 2023 als »Sportmuffel«; rund ein Drittel der Menschen im Land bewegt sich Untersuchungen zufolge zu wenig.

Schaut man sich an, welche Sportarten die Beliebtheitsskala in Deutschland anführen, stechen vor allem Wandern, Tanzen und Laufen heraus. Auch ins Fitnessstudio gehen offenbar viele Menschen gern. Die Geschlechter unterscheiden sich dabei im Schnitt in ihren Vorlieben: Während Männer neben Wandern und Laufen gern kicken, finden Frauen neben Joggen und Wandern häufiger Gefallen an Tanzen, Yoga und Walken.

Doch nur, weil viele einen bestimmten Sport praktizieren, heißt das nicht, dass er einem auch selbst gefällt. Viel Frust bei Sportmuffeln dürfte sogar daher rühren, dass sie bereits in populäre Sportarten hineingeschnuppert haben, nur um dann enttäuscht festzustellen, dass ein unbequemer Sattel, komplizierte Choreografien oder monotones Rundendrehen im Park nichts für sie sind.

Wie findet man also einen Sport, der einem Spaß macht, der motiviert und dabei hilft, auch nach einem langen, anstrengenden Tag noch ins Trainingsoutfit zu schlüpfen? Gibt es effektivere Methoden, als sich durch sämtliche Bewegungsformen durchzuprobieren? Das wären bei dem immensen Sportangebot von heute schlicht zu viele. Lässt sich vielleicht sogar aus der Persönlichkeit ableiten, welcher Sport zu einem passt, ja einen erfüllt?

Drei Grundzutaten für den Spaß am Sport

Sucht man eine Antwort auf diese Fragen in der Forschung, muss man zunächst berücksichtigen, dass »Spaß« kein wissenschaftlicher Begriff ist. Dafür lasse sich der Begriff nicht klar genug definieren, sagt Jens Kleinert vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln. Psychologen sprechen deshalb eher von Freude und intrinsischer Motivation. »Intrinsische Motivation heißt, dass man durch die Handlung selbst motiviert ist. Das ist unmittelbar mit dem Gefühl der Freude und des Wohlbefindens verbunden«, erklärt Kleinert.

Damit wir Freude an einer Tätigkeit haben können, müssen unsere psychologischen Grundbedürfnisse nach Kompetenz, Autonomie und sozialer Eingebundenheit befriedigt sein. Das besagt zumindest die Selbstbestimmungstheorie, die die US-amerikanischen Psychologen Edward Deci und Richard Ryan in den 1980er-Jahren entwickelten und die bis heute als eine der zentralen Theorien in der Motivationsforschung gilt.

Wer Kompetenz erlebt, fühlt sich nach dem Verständnis von Deci und Ryan fähig, eine Handlung effektiv auszuführen, und erhält die Gelegenheit, Herausforderungen zu bewältigen, Erfolge zu erzielen und seine Fähigkeiten weiterzuentwickeln. Unser Bedürfnis nach Autonomie wird befriedigt, wenn wir selbstbestimmt handeln und mitentscheiden können. Wer sich sozial eingebunden fühlt, hat den Eindruck, zu einer Gemeinschaft zu gehören und positive Beziehungen zu anderen zu haben.

»Sportangebote sollten idealerweise so aufgebaut sein, dass sie diese drei Basisbedürfnisse immer im Blick haben«, erläutert Dennis Dreiskämper, Leiter des Arbeitsbereichs Sportpsychologie am Institut für Sport und Sportwissenschaft der TU Dortmund. Für Kursleiter bedeutet das zum Beispiel: Teilnehmern (positives) Feedback geben, zwischen verschiedenen Warm-up-Methoden wählen lassen, unterschiedliche Schwierigkeitsgrade zur Auswahl stellen, über Regeländerungen gemeinsam diskutieren und statt Einzelaufgaben oder ‑ziele lieber Gruppenaufgaben oder ‑ziele formulieren.

Es kommt auf das Wie an, nicht auf das Was

Überdies bringen Menschen aber auch individuelle Motive mit, aus denen sie Sport treiben, so Dreiskämper. Manche versprechen sich konkrete Vorteile für ihre Gesundheit, andere wollen allgemein fitter werden oder besser aussehen. Diese Motive bezeichnen Forscherinnen und Forscher als extrinsisch, weil hier die Motivation nicht in der Handlung selbst liegt, sondern aus dem Ziel erwächst, das dahintersteht. Das gilt auch dann, wenn wir uns dieses Ziel selbst gesteckt haben.

Im Alltag wirken extrinsische und intrinsische Motivation meist zusammen. »Spaß habe ich dann, wenn das Angebot so aufgebaut ist, dass es die Motive, aus denen ich Sport machen möchte, trifft«, sagt Sportwissenschaftler Dreiskämper. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von Motivkongruenz: Je besser das eigene Motiv für Sport zu den Beweggründen passt, die ein bestimmtes Angebot adressiert, desto größer die Motivation und damit auch die Wahrscheinlichkeit, dass die Aktivität Freude bereitet und wir langfristig dranbleiben.

Damit ist das Wie deutlich entscheidender für den Spaß beim Sport als das Was. Manche Menschen, berichtet Dreiskämper, probieren sich auf der Suche nach einer Sportart, die ihnen liegt, quer durch das Angebot eines Vereins. Ist dieser aber beispielsweise hauptsächlich auf Wettkämpfe und Leistungssport ausgerichtet, kann es sein, dass man weder beim Handball noch beim Turnen oder bei der Leichtathletik hängen bleibt – wenn man Sport vorrangig machen möchte, um sich zugehörig zu fühlen und mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen.

(K)eine Frage der Persönlichkeit

Kleinert und Dreiskämper empfehlen deshalb, sich genau zu überlegen, warum man Sport machen möchte. Welche Motive verfolgt man damit? Welche Grundbedürfnisse sind einem beim Sport und ganz allgemein besonders wichtig? Das kann von Mensch zu Mensch variieren und sich im Lauf des Lebens auch verändern. Manchen Menschen ist Autonomie beim Sport besonders wichtig, sie möchten sich eigenständig ausprobieren und ihren Trainingsplan gern selbst gestalten können. Andere reizt vor allem die soziale Komponente.

Das kann auch mit der Persönlichkeit zusammenhängen, wie verschiedene Studien zeigen. Eine Gruppe um Eliane Engels an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg fand im Jahr 2022 Hinweise darauf, dass Menschen, die eher neurotisch sind, also emotional instabil und ängstlich, mehr Freude an Sport haben, wenn sie dabei das Gefühl bekommen, kompetent zu sein. Personen, die wenig verträglich waren, zeigten sich hingegen eher mit Sportangeboten zufrieden, die viel Selbstständigkeit ermöglichen.

Für introvertierte Menschen spielte soziale Eingebundenheit – zur Überraschung der Autorinnen und Autoren – eine größere Rolle bei Sportangeboten als für extravertierte Menschen. Das könnte damit zusammenhängen, dass gesellige Personen ihr Bedürfnis nach sozialen Kontakten vielleicht schon außerhalb des Sports ausreichend befriedigen, mutmaßen Engels und Kollegen. Die Forscher hatten für ihre Untersuchung knapp 400 Personen online zu ihren Sportvorlieben und ihrer Persönlichkeit befragt.

Für eine Studie der Sportwissenschaftlerin Flaminia Ronca am University College London wurden Probandinnen und Probanden regelrecht zum Sport verdonnert: Die Versuchspersonen absolvierten entweder ein achtwöchiges Kraft- und Cycling-Training zu Hause oder wurden einer Kontrollgruppe zugeteilt, die ihr normales Programm an Aktivitäten beibehalten sollte und lediglich leichte Dehnübungen verordnet bekam.

Dabei fanden Ronca und ihre Kollegen unter anderem heraus, dass extravertierte Personen intensive Trainingseinheiten am meisten genossen. Neurotische Persönlichkeiten mochten andauernde Belastungen am wenigsten (konnten aber durch den Sport deutlich besser Stress abbauen).

»Die Persönlichkeit spielt eine Rolle bei den Sportvorlieben, aber keine grundlegende«, sagt Jens Kleinert. Sie wirke sich eher moderierend auf die Grundbedürfnisse aus. Prinzipiell gelte: Auch introvertierte Menschen können etwa Spaß am Auspowern und an intensiven Trainings haben – und nicht nur auf der Yogamatte glänzen.

Ausprobieren – aber richtig!

Die meisten Sportarten könne man zum Glück auf sehr unterschiedliche Weise variieren, erklärt Kleinert. »Nicht nur in der Intensität oder im Umfang, sondern auch in der Art der Ausführung. Sehr häufig findet man einen Weg, der zu einem passt.«

Der Sportpsychologe rät, eine Sportart zunächst drei bis vier Wochen lang auszuprobieren und dann zu prüfen, welche Aspekte oder Situationen Spaß gemacht haben. Im nächsten Schritt kann man überlegen: Wie lassen sich die positiven Momente weiter ausbauen, welches Angebot ermöglicht das?

»Wenn ein Sport zu mir passt, dann sollte ich eigentlich in der ersten Woche schon kleine Momente der Freude erleben«Jens Kleinert, Sportpsychologe

Dabei kann es hilfreich sein, sich Tipps von erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern zu holen. Sie können zum Beispiel Empfehlungen für das richtige Equipment geben und erklären, welche Fehler man beim Training vermeiden sollte.

Wer einer Sportart nach drei bis vier Wochen gar nichts Positives abgewinnt, dem empfiehlt Kleinert, sich lieber eine andere Bewegungsform zu suchen. »Wenn ein Sport zu mir passt, dann sollte ich eigentlich in der ersten Woche schon kleine Momente der Freude erleben.«

Vorsorgen für Motivationstiefs

Um langfristig am Ball zu bleiben, hilft es zudem, sich Strategien für »schlechte Zeiten« zurechtzulegen. »Selbst wenn uns ein Sport intrinsisch motiviert, unterscheidet sich die aktuelle Motivation oft von der Grundmotivation«, sagt Kleinert. Mal war der Arbeitstag lang, die Kinder waren besonders fordernd oder die Laune ist einfach im Keller. In solchen Momenten kann man sich nicht auf Spaß als alleinige Triebfeder verlassen.

Wirkungsvoller ist es dann, gut vorauszuplanen. Statt Sport spontan einzuschieben, wenn er gut in den Tag passt, könnte man sich vornehmen, immer dienstags und donnerstags um 18 Uhr direkt nach der Arbeit die Laufschuhe anzuziehen und joggen zu gehen, so Kleinert. Je konkreter der Plan, desto besser.

In Motivationstiefs spielt außerdem Selbstwirksamkeit eine große Rolle. Dahinter verbirgt sich die Überzeugung, dass man grundsätzlich in der Lage ist, sein Training gut zu absolvieren. »Gut« bedeutet dabei nicht, persönliche Bestzeiten zu unterbieten oder ein neues Streckenziel zu erreichen. Sondern zu wissen, wie man sein Training durchführt. Fürs Joggen kann das zum Beispiel bedeuten: Welche Schuhe ziehe ich an? Welches Tempo wähle ich? Welche Strecke laufe ich?

Ein relativ simpler Trick ist, soziale Verbindlichkeit herzustellen: Wer sich mit einem Kollegen oder einer Freundin verabredet, kneift seltener. Man will den anderen ja nicht im Stich lassen.

Hilfreich kann auch körperliche Aktivierung schon vor Trainingsbeginn sein. »Wenn ich müde bin, auf dem Sofa hänge und Fernsehen schaue, dann muss ich erst einmal eine Voraktivierung machen«, erklärt Kleinert. Zum Beispiel: sich aufsetzen und beherzt auf die Schenkel klopfen. Das kann, ähnlich wie morgens beim Aufstehen, dazu beitragen, dass wir leichter in die Gänge kommen.

Kommt man beim Sport also doch auch ohne Freude relativ weit? »Emotion und Motivation sind eng miteinander verbandelt«, sagt Kleinert. »Am besten ist es, wenn ich es schaffe, schon vor dem Training eine Art Vorfreude zu entwickeln.« Dieser Aspekt sei bislang aber erst wenig untersucht. Helfen könne es, sich vorab in die Trainingssituation hineinzuversetzen und zu überlegen, worauf man sich gleich freuen kann – zum Beispiel die klare Luft im Wald, das erfrischende Gefühl beim Eintauchen ins Wasser oder den netten Austausch mit den Teamkollegen.

Wenn Sie sich das nächste Mal vornehmen, mehr Sport zu machen, überlegen Sie also nicht zuerst, warum Sie sich mehr bewegen sollten. Fragen Sie sich stattdessen, warum Sie sich mehr bewegen wollen. Und vielleicht gelingt es Ihnen auf diese Weise sogar, an einer Sportart Freude zu entwickeln, die Sie eigentlich längst abgeschrieben hatten. 

Zum Weiterlesen: Sie möchten gezielt Ihre Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen, wissen aber nicht wie? Unsere Autorin Annika Zech erklärt Ihnen, wie Sie bestimmte Trainingsziele erreichen und worauf Sie bei Vorerkrankungen achten sollten: Welcher Sport passt zu mir?