Wie teste ich meine Ausdauer?

Der 6-Minuten-Gehtest

Wie funktioniert’s? Gehen Sie sechs Minuten so weit wie möglich. Messen Sie anschließend die zurückgelegte Strecke in Metern.

Was braucht man? Eine Uhr und eine ebene Strecke mit bekannter Länge, etwa eine Tartanbahn oder einen langen Flur. Alternativ können Sie eine Laufuhr oder ein Smartphone zur Streckenmessung nutzen. Manche Fitness-Apps wie fitforhealth vom Sportärztebund Nordrhein bieten den Test sogar direkt an. Sie nehmen also die Distanz auf, die Sie innerhalb von sechs Minuten zurücklegen.

Was sagt die Studienlage? »Der 6-Minuten-Gehtest ist eine einfache, kostengünstige und sichere Untersuchungsmethode, um die körperliche Leistungsfähigkeit eines Individuums zu beurteilen«, heißt es in einer Pressemitteilung der Würzburger Universitätsmedizin. Forscher haben Referenzwerte ermittelt und ein kostenloses Online-Tool erstellt. Trägt man hier sein Ergebnis, das Alter und die Körpergröße ein, spuckt es aus, wie fit man ist. Also: Habe ich nur 50, 80 oder sogar mehr als 100 Prozent der erwarteten Leistung erreicht? Das Ergebnis sei allerdings nur zuverlässig, wenn man den Geh-Test unter den gleichen Bedingungen durchführe wie in der Studie: auf einer 15 Meter-Strecke. Zudem gibt es nur Referenzwerte für 40- bis 80-Jährige.

Wie bewerten Experten den Test? Der Test werde vor allem in der Kardiologie und von Lungenfachärzten eingesetzt, sagt Christine Joisten von der Sporthochschule Köln. Für junge und gesunde Menschen sei er wenig aussagekräftig, denn: Laufen ist nicht erlaubt, »man ist also nach oben gedeckelt«. Die Sportmedizinerin hält einen 6-Minuten-Lauf, bei dem man bei Bedarf gehen darf, für geeigneter. In einer eigenen Studie mit gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren schafften Männer dabei im Schnitt rund 1200 Meter, Frauen etwa 1050 Meter.

Auch Sebastian Schulz vom Universitätsklinikum Ulm hält für Gesunde einen Lauftest für geeigneter. »Wer joggen kann und seine Ausdauer testen möchte, sollte den klassischen Cooper-Test durchführen«, sagt der Sportwissenschaftler und Physiotherapeut. Dieser Test dürfte vielen aus dem Sportunterricht bekannt sein: Man läuft zwölf Minuten lang, so weit man kann. »Wer dabei 2800 Meter erreicht, hat eine sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit«, sagt Schulz. Weitere Referenzwerte finden sich zum Beispiel in Tabellen für den Sportunterricht.

Wie teste ich meine Kraft?

a) Handgriff-Test oder b) Plank

Wie funktioniert’s? a) Handgriff-Test: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, möglichst an einen Tisch. Lassen Sie die Schultern locker, beugen Sie die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel und legen Sie die Unterarme auf dem Tisch ab. Nehmen Sie das Kraftmessgerät (Dynamometer) in die Hand und drücken Sie so fest wie möglich zu. Wiederholen Sie den Test dreimal, wechseln Sie dann die Hand. Notieren Sie sich die Werte. Der höchste dient als Referenz. b) Plank (Unterarmstütz): Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Ihre Ellenbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Strecken Sie die Beine und senken Sie Ihren Po so weit, bis der gesamte Körper eine Linie bildet. Achtung: nicht ins Hohlkreuz fallen! Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Was braucht man? a) Handgriff-Test: Stuhl, Tisch, Dynamometer. b) Plank: eine ebene, rutschfeste Fläche, eventuell eine Matte, um Ellenbogen und Knie zu schonen.

Was sagt die Studienlage? Im Rahmen der NAKO-Gesundheitsstudie, der größten Langzeit-Bevölkerungsstudie in Deutschland, stellten Forscher fest: Die Griffkraft steigt im Alter von 20 bis etwa 40 Jahren an und nimmt dann kontinuierlich ab. Eine niedrige Handkraft kann auf eine altersbedingte Abnahme der Muskelmasse und -kraft (Sarkopenie) hindeuten. Anhand der NAKO-Daten definierte das Forschungsteam Werte für Menschen zwischen 19 und 75 Jahren. Der Mittelwert über alle Altersgruppen hinweg liegt bei 48 Kilogramm (rund 471 Newton) bei Männern und 30 Kilogramm (rund 294 Newton) bei Frauen. Die Grenzwerte liegen für Männer bei 29 Kilogramm (rund 284 Newton), für Frauen bei 18 Kilogramm (rund 177 Newton). Eine Griffkraft unterhalb dieser Grenzen geht vermehrt mit gesundheitlichen Problemen einher, wie weitere Studien mit älteren Teilnehmern zeigen.

Der Plank-Test wird in der Forschung als Indikator für Rumpfkraft genutzt. Eine gute Core-Stabilität ist auch mit besserer aerober Fitness, Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen verbunden. Die Haltedauer bis zur Erschöpfung ist die gängigste Messgröße, wobei Männer und Frauen in der Regel ähnliche Ergebnisse erzielen. Wer länger halten kann, hat meist weniger Körperfett und einen niedrigeren BMI. Für militärische Fitnessstandards wie den ACFT gilt ein Richtwert von zwei Minuten als Mindestanforderung. Die meisten Menschen ermüden nach 30 bis 90 Sekunden, je nach Alter und Trainingszustand.

Wie bewerten Experten die Tests? »Je höher die Muskelkraft, desto wahrscheinlicher ist in der Regel ein langes und gesundes Leben«, erklärt Sebastian Schulz. Allerdings müsse man für den Handgriff-Test je nach Alter verschiedene Grenzwerte ansetzen. Dank zahlreich vorliegender Daten ließen sich die Testergebnisse gut normieren. »Über Perzentilkurven kann man für jedes Alter und Geschlecht ermitteln, wie fit jemand ist«, sagt Sebastian Schulz.

Forschungsergebnisse von ihm und seinen Kollegen bestätigen, dass die Griffkraft die Muskulatur und den allgemeinen Körperzustand recht zuverlässig widerspiegelt. »Wir wissen heute, dass nicht nur die Ausdauerleistung, sondern gerade auch die Kraftfähigkeit eine wichtige Messgröße für bessere Gesundheit ist«, sagt Sportmedizinerin Christine Joisten. Entsprechend empfiehlt die aktuelle Leitlinie für die sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung, die sie mitkoordiniert hat, die Handkraftmessung. Gerne würde sie den Test in die App des Sportärztebunds Nordrhein aufnehmen, weiß aber: Nicht jeder hat ein Dynamometer zu Hause. Um die Körperkraft dennoch grob zu prüfen, schlägt Schulz den Plank-Test vor. »Ein fitter Mensch zwischen 20 und 40 Jahren sollte die Position für 60 Sekunden halten können«, sagt der Physiotherapeut und Sportwissenschaftler.

Wie teste ich meine Koordination und Stabilität?

a) Sitz-Steh-Test oder b) Chair-Rise-Test

Wie funktioniert’s? a) Sitz-Steh-Test: Setzen Sie sich aus dem Stand auf den Boden und stehen Sie anschließend wieder auf. Die Zeit spielt keine Rolle. Wichtig: Halten Sie sich nirgendwo fest und versuchen Sie, sich so wenig wie möglich abzustützen. Überkreuzte Beine sind erlaubt. Maximal lassen sich zehn Punkte erreichen: fünf fürs Hinsetzen und fünf fürs Aufstehen. Für jeden Körperteil, der den Boden berührt, etwa Hand, Knie oder Ellenbogen, gibt es einen Punkt Abzug. Wer aus dem Gleichgewicht kommt und wackelt, bekommt einen halben Punkt weniger. Klappt schon das Hinsetzen nicht, gibt es null Punkte. b) Chair-Rise-Test: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Stehen Sie innerhalb von 60 Sekunden so oft wie möglich auf und setzen Sie sich kontrolliert wieder hin. Zählen Sie, wie viele Wiederholungen Sie schaffen.

Was braucht man dazu? a) Sitz-Steh-Test: eine rutschfeste, ebene Fläche von mindestens zwei mal zwei Metern. Idealerweise ist man barfuß und trägt Kleidung mit Bewegungsfreiheit. b) Chair-Rise-Test: einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen. Stellen Sie ihn am besten an eine Wand, damit er nicht verrutschen kann. Zum Zeitstoppen: eine Uhr mit Sekundenzeiger, Stoppuhr oder Smartphone.

Was sagt die Studienlage? Der Sitz-Steh-Test (englisch: Sitting-Rising-Test, kurz SRT) wird weltweit von Forschungsgruppen verwendet, um die körperliche Fitness von kranken und gesunden Menschen einzuschätzen. Der Test misst mehrere zentrale Komponenten der Fitness gleichzeitig, darunter Muskelkraft, Flexibilität und Gleichgewicht, die allesamt Einfluss auf die Sterblichkeit hätten, schreibt der brasilianische Sportmediziner Claudio Gil Soares de Araújo, der den Test entwickelte. In einer Studie mit mehr als 4000 Erwachsenen zwischen 46 und 75 Jahren konnten er und seine Kollegen zeigen: Während einer Nachbeobachtungszeit von rund zwölf Jahren starben rund 42 Prozent der Teilnehmer mit vier oder weniger Punkten, bei voller Punktzahl waren es nur etwa vier Prozent – also etwa zehnmal weniger.

Der Chair-Rise-Test (englisch: Sit-to-Stand-Test, kurz STS) wird oft in Studien genutzt, um die Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur zu messen und daraus die allgemeine Muskelgesundheit abzuleiten. In einer Studie aus der Schweiz konnten 89 Prozent der Teilnehmenden den Test absolvieren. Die Ergebnisse korrelieren in der Regel mit anderen Belastungstests wie dem 6-Minuten-Gehtest. Körpergröße und Gewicht beeinflussen die Ergebnisse allerdings. Deshalb sollten diese Faktoren berücksichtigt werden. Insgesamt eignet sich der STS-Test gut, um Mobilitätseinschränkungen frühzeitig zu erkennen und Trainingsbedarf abzuleiten.

Wie bewerten Experten die Tests? Der Sitz-Steh-Test sei gut geeignet, um herauszufinden, ob ältere Menschen sturzgefährdet sind, sagt Physiotherapeut Sebastian Schulz. »Für Jüngere ist er jedoch wenig aussagekräftig.« Denn sie sollten in der Regel die volle Punktzahl erreichen. Andere Übungen wie die Plank oder Liegestütze seien besser geeignet, um Stabilität und Kraft jüngerer Personen einzuschätzen. In Studien mit Kindern haben er und seine Kollegen auch schon den Chair-Rise-Test eingesetzt. Dabei misst man entweder die Zeit für fünf Aufsteh- und Hinsetzbewegungen oder aber die Anzahl der Wiederholungen in 30 oder 60 Sekunden. Allerdings: »Gesunde Kinder sind oft so schnell, dass man die Qualität der Bewegung nicht komplett beobachten kann«, sagt Schulz.

Wie teste ich mein Gleichgewicht?

Einbeinstand/Flamingo-Test

Wie funktioniert’s? Stellen Sie sich stabil und aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie ein Bein an und winkeln Sie es ab, sodass das Gewicht komplett auf dem Standbein lastet. Messen Sie, wie lange Sie auf einem Bein stehen können. Da die meisten Menschen eine bevorzugte Seite haben, testen Sie beide Beine.

Was braucht man dazu? Einen ebenen, rutschfesten Untergrund. Machen Sie die Übung möglichst barfuß. Achten Sie darauf, dass etwas Stabiles in der Nähe ist, an dem Sie sich notfalls abstützen können. Zum Messen der Zeit genügt eine Uhr mit Sekundenzeiger, eine Stoppuhr oder ein Smartphone.

Was sagt die Studienlage? Um herauszufinden, welcher Fitnessparameter sich im Alter am stärksten verändert, ließ ein Forschungsteam aus den USA 40 gesunde Personen verschiedene Tests absolvieren. Der Einbeinstand erwies sich als besonders aussagekräftig: Je älter die Probandinnen und Probanden waren, desto weniger Zeit konnten sie auf einem Bein stehen. Daher könne der Einbeinstand ein zuverlässiger und geschlechtsunabhängiger Test für das neuromuskuläre Altern sein, schließen die Autoren. Eine Studie von 2022 legt nahe: Wer in seinen Fünfzigern keine zehn Sekunden auf einem Bein stehen kann, hat ein fast doppelt so hohes Risiko, in den nächsten zehn Jahren zu sterben.

Wie bewerten Experten den Test? Der Test sei breit anwendbar, sagt Sebastian Schulz, der die Sporttherapie an der Sektion der Sport- und Rehabilitationsmedizin am Ulmer Universitätsklinikum leitet. Die Aussagekraft hänge immer vom jeweiligen Testziel ab, doch grundsätzlich werde die Fähigkeit geprüft, das Gleichgewicht zu halten. »Ein gesunder Erwachsener zwischen 20 und 40 Jahren sollte mindestens 60 Sekunden lang sicher auf einem Bein stehen können.« Werte unter 20 Sekunden seien auffällig und sollten weiter abgeklärt werden. Bei jüngeren Patienten könnten orthopädische oder andere Ursachen vorliegen. Um einen ersten Eindruck zu bekommen, sei der Test aber sehr hilfreich. Detaillierte Referenzwerte sind allerdings schwer zu finden.

Sportmedizinerin Christine Joisten dagegen hält den Test für nicht besonders verlässlich, da die Bedingungen, wie etwa der Untergrund, das Ergebnis stark beeinflussen. In einem Punkt sind sich die Experten jedoch einig: Es lohnt sich, die Fähigkeit zu trainieren. »Ich empfehle meinen Patientinnen und Patienten, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen. Wer das zweimal täglich für insgesamt drei Minuten macht, trainiert sein Gleichgewicht bereits effektiv«, sagt der Physiotherapeut. Wer die Übung intensivieren möchte, kann dabei die Augen schließen.

Wie teste ich meine Herzgesundheit?

Treppensteigen

Wie funktioniert’s? Steigen Sie zügig 60 Treppenstufen hinauf, ohne zu rennen; das entspricht etwa vier Stockwerken. Nutzen Sie bei Bedarf den Handlauf. Messen Sie die Zeit, die Sie dafür benötigen.

Was braucht man dazu? Eine Treppe mit mindestens 60 Stufen und eine Stoppuhr oder ein Smartphone. Tragen Sie bequeme, feste Schuhe.

Was sagt die Studienlage? An einer Studie eines spanischen Forschungsteams nahmen 165 Probandinnen und Probanden teil, die unter Brustschmerzen oder Atemnot bei Anstrengung litten. Aufgrund dieser Beschwerden war ihnen ein Belastungstest auf dem Laufband verordnet worden. Die Forscher suchten nach einer einfacheren und kostengünstigeren Alternative. Zunächst liefen die Testpersonen allerdings auf dem Laufband, so schnell sie konnten, um ihr sogenanntes metabolisches Äquivalent (MET) zu bestimmen. Dieser Wert setzt die körperliche Leistung beziehungsweise den Sauerstoffverbrauch des Körpers ins Verhältnis zum Ruheumsatz. Aus früheren Studien weiß man: Wer einen MET-Wert von zehn oder mehr erreicht, hat in den folgenden Jahren ein geringeres Sterberisiko. Nun zeigte sich: Bei einem MET-Wert von neun bis zehn schafften die Personen die 60 Stufen in weniger als 45 Sekunden. Die Echokardiogramme zeigten außerdem: Der Großteil derer, die für den Treppentest mehr als 90 Sekunden gebraucht hatten, wies eine abnormale Herzfunktion auf.

Wie bewerten Experten den Test? Wer die Stufen nicht innerhalb der genannten Zeit bewältigen kann, habe nicht automatisch ein krankes Herz, betont Sportwissenschaftler Sebastian Schulz. »Auch die Lunge oder die Beinmuskulatur können die Leistungsfähigkeit begrenzen.« Der Test ermögliche keine Diagnose, könne aber Auffälligkeiten aufdecken. Für vergleichbare Ergebnisse müsse man unter anderem die Stufenhöhe messen und entsprechende Referenzwerte anwenden. Als grobe Orientierung gilt laut Schulz: Ein gesunder Erwachsener sollte für ein Stockwerk, also in der Regel etwa drei Meter Höhenunterschied, nicht länger als etwa vier Sekunden benötigen. »Das spricht für eine gute Belastbarkeit«, so der Experte. Treppensteigen belastet den gesamten Körper und erfordert Kraft, Koordination sowie Gleichgewicht. Es sei eine Art Multifunktionstest und zugleich ein hervorragendes Training.