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Entspannung: Einmal tief durchatmen, bitte!

Bis zu 10 000 Liter Frischluft atmen Menschen am Tag ein, zumeist nebenbei. Dabei lässt sich aus der bewussten Atmung sehr viel Kraft ziehen. Wie das mit etwas Übung gelingt, erklären die Grafiken.
Aus der bewussten Atmung lässt sich sehr viel Kraft ziehen.Laden...

Atem ist Leben. Über Nase, Rachen und Luftröhre (Trachea) gelangt Sauerstoff (O2) in zwei Lungenflügel. Wegen des Herzens ist der linke Lungenflügel etwas kleiner als der rechte. Bronchien und Bronchiolen leiten die Luft. Das Röhrensystem wird nach und nach feiner und endet in Lungenbläschen (Alveolen). Die Verästelung erstreckt sich über 100 bis 140 Quadratmeter. Perfekt, um viel Sauerstoff aufzunehmen.

Über Nase, Rachen und Luftröhre (Trachea) gelangt Sauerstoff (O₂) in zwei Lungenflügel.Laden...

Wie viel Luft gelangt in die Lunge?

Ankommende Luft in der LungeLaden...

Atemübung gegen Stress

Einatmen wirkt aktivierend, ausatmen wirkt entspannend. Je länger man also relativ gesehen ausatmet, desto größer ist die Entspannungswirkung. Besonders beruhigend: die Vollatmung, bei der man Brust, Flanken und Bauch mit einbezieht.

0,5 Liter Frischluft atmen wir ungefähr mit jedem Zug ein.Laden...

So funktioniert Entspannungsatmen

Beim Entspannungsatmen atmet man länger aus als ein. Es gibt eine Reihe von Anleitungen dafür, etwa die »entschleunigte Atmung« nach Thomas Loew. Der vorgegebene Rhythmus: vier Sekunden einatmen – kurze, bewusste Pause – sieben Sekunden ausatmen.

Vier Sekunden einatmen. Bewusste Pause. Sieben Sekunden ausatmen.Laden...

Vollatmung – Atem in allen Regionen

  1. Aufrecht auf einen Stuhl setzen, dann ruhig ein- und wieder ausatmen.
  2. Brustatmung: eine Hand auf die Brust, um auf das Heben und Senken des Brustkorbs zu achten. Wichtig dabei: in den unteren Brustkorb atmen, das heißt, bei der Einatmung nicht die Schultern heben.
  3. Bauchatmung: nun eine Hand auf den Bauch legen. Fühlen und sicherstellen, dass sich der Bauch bewegt. Beim Einatmen nach außen, beim Ausatmen nach innen. Bei der Einatmung sollte man bewusst gegen die Hand anatmen.
  4. Flankenatmung: zuletzt die Hände links und rechts auf die Flanken legen, so dass sich noch die unteren Rippen ertasten lassen. Nun erneut gegen die Hände anatmen und spüren, wie sich die Rippen nach außen schieben. So ist sicher, dass sich die Lunge auch seitlich ausdehnt und mehr Sauerstoff aufnimmt.
So funktioniert die Vollatmung, bei der es gilt, Atem in alle Bereiche zu schicken.Laden...

Quellen: Brandes, R. et al.: »Physiologie des Menschen«, Springer, 2019; Loew, T.: »Langsamer atmen, besser leben: Eine Anleitung zur Stressbewältigung«, 2019; Melnychuk, M.C. et al.: »Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: Effects of meditation and pranayama«, Psychophysiology 55, September 2018; Herbold, T.M.: »Atemtechniken für Anfänger«.

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