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Erholung: Besser Urlaub machen

Die Vorfreude auf den Urlaub ist groß, doch die Erholung hält meist nicht lange. Wie gelingt es, sich nachhaltig zu erholen und nicht gleich wieder im Stress zu versinken?
Eine Frau liegt in einer Hängematte und blickt aufs Meer
Bei den meisten Menschen setzt die Erholung am dritten oder vierten Tag des Urlaubs ein.

Wenn die letzte Übergangsjacke verstaut ist, in den Büros die Klimaanlagen laufen und die letzten süß-saftig schmeckenden Erdbeeren geerntet werden, dann ist der Sommerurlaub nicht mehr weit. Endlich. Endlich eine Pause. Endlich Erholung. Endlich der Arbeit entfliehen, Kraft tanken und den leeren Akku wieder aufladen. Endlich Urlaub!

Doch nicht selten ist der Gedanke an Erholung und Entspannung viel schöner als der Urlaub selbst. Denn anstatt die freie Zeit zu genießen, hängt man noch mit dem Kopf in dem unerledigten Stapel Arbeit zu Hause und kann sich trotz Strand und Blick aufs Meer nicht so recht entspannen. Und natürlich erwischt einen schon in den ersten Tagen des Urlaubs eine starke Erkältung. Kommt man dann wieder nach Hause, heißt es: auspacken, aufräumen, Wäsche waschen, einkaufen. Und im Büro wartet nicht nur die liegen gebliebene Arbeit von vor dem Urlaub, sondern auch unzählige aufgestaute Mails. Meist fragt man sich schon nach einer Woche: War ich wirklich im Urlaub?

»Die Erholung eines typischen Sommerurlaubs von zwei oder drei Wochen hält in der Regel nicht länger als ein bis zwei Wochen an. Dann sind die meisten Menschen schon wieder auf demselben Stressniveau wie vor dem Urlaub«, sagt Hannes Zacher, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie von der Universität Leipzig. Doch wie kann es gelingen, »besser« Urlaub zu machen? Wie kann man sich nachhaltig erholen und wo? Beim Citytrip? Im Aktivurlaub? Oder lieber ab ans Meer und nichts tun?

Was alle Unternehmungen, die Menschen Erholung verschaffen können, vereint: Sie bringen ein geringes Maß an Verpflichtungen mit sich. Man macht sie freiwillig, weil man Lust dazu hat. Sport, Hobbys oder Reisen sind in aller Regel frei gewählt. Die Arbeit, die Hausarbeit und die Kinderbetreuung hingegen weniger, oftmals müssen diese Dinge einfach gezwungenermaßen zu einer bestimmten Zeit erledigt werden. Deshalb werden letztere Aufgaben als eher weniger erholsam wahrgenommen als selbst gewählte, pflichtarme Unternehmungen. Laut dem DRAMMA-Modell gibt es sechs Dimensionen der Erholung: 1. Detachment: sich von der Arbeit distanzieren, also gedanklich vom Job abschalten, 2. Relaxation: sich körperlich und geistig entspannen, 3. Autonomy: selbst bestimmen, wie man seine Zeit verbringt, 4. Mastery: neue Dinge erleben und Herausforderungen meistern, 5. Meaning: etwas Sinnvolles tun sowie 6. Affiliation: Dinge erleben, die das Zusammengehörigkeitsgefühl fördern. Je mehr dieser Kriterien eine Pause erfüllt, desto erholter fühlt man sich.

Stressreaktionen während der Arbeit und im Urlaub

Insbesondere die beiden Punkte Entspannung sowie Distanzierung von der Arbeit haben eine biologische Komponente. Beide verschaffen dem Körper eine Pause von Stressoren, denen wir tagtäglich im beruflichen Kontext ausgesetzt sind. Der Körper begegnet diesen Stressoren mit einer Stressreaktion, die eine Reihe physiologischer Vorgänge nach sich zieht: Hormone wie Kortisol oder Adrenalin werden freigesetzt, der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt, die Atmung geht schneller, mehr Fett und Zucker gelangen ins Blut, die Pupillen weiten sich und die Muskeln spannen sich an. Dadurch wird der Mensch kurzfristig leistungsfähiger, wacher und aufmerksamer – ähnlich wie bei einer Kampf- oder Fluchtsituation. Verschwindet der Stressor wieder, geht auch die Stressreaktion zurück. Bei einer normalen Anspannung hat sich der Körper bald wieder auf seinem Ausgangsniveau eingependelt.

Doch nicht selten treten im Beruf so langfristig und häufig Stressoren auf, dass man quasi ständig unter Anspannung steht. So bekommt der Körper nicht nur keine Gelegenheit, sich zu erholen. Länger andauernder Stress kann außerdem zu einer ernsten Gefahr für die Gesundheit werden und zu somatischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes sowie zu psychischen Problemen wie einer Depression führen. Die ständige Ausschüttung von Hormonen kann zudem dauerhaft unser Immunsystem belasten, denn insbesondere Kortisol kann unsere Immunfunktion hemmen. Gute Erholung ist daher wichtig, um dem Körper zu ermöglichen, sich von den Stressoren der Arbeit zu entspannen und gesund zu bleiben.

Im Alltag mit spärlicher Freizeit gelingt es nur wenigen Menschen, sich von der Arbeit ausreichend und nachhaltig zu erholen. Einer forsa-Umfrage nach geben mehr als ein Drittel der Befragten an, am Abend oder am Wochenende nicht richtig entspannen zu können. Ein Grund hierfür: Etwa 23 Prozent der Befragten sind nach eigenen Angaben am Abend oft zu erschöpft, um sich etwa mit Freunden zu treffen, Sport zu treiben oder auszugehen, wie eine Umfrage der gesetzlichen Kranken- und Unfallversicherungen ergab.

Die Qualität der Erholung nach getaner Arbeit scheint dabei auch von der Biologie abzuhängen: In einer 2020 veröffentlichten Studie zeigten Forschende, dass sich von 72 untersuchten Angestellten diejenigen nach Feierabend besser erholen konnten, deren Herzratenvariabilität bei der Arbeit zuvor höher war. Die Herzratenvariabilität gilt als Indikator, wie flexibel sich die Herzfrequenz an veränderte körperliche oder mentale Anforderungen anpasst.

Erholung im Alltag

Wer es schafft, im Lauf des Tages Erholungsphasen einzubauen, dem geht es am Abend besser, er ist am nächsten Morgen weniger erschöpft und hat mehr Elan für den neuen Tag. Grundsätzlich unterscheiden sich die Menschen auch hier darin, was ihnen gute Erholung verschafft. Dennoch haben sich in Studien Aktivitäten wie Sport, Freunde treffen oder etwas Kreatives tun als erholsamer erwiesen als passive Tätigkeiten wie fernsehen. Am Handy durchs Internet zu scrollen ist ebenfalls ein zweischneidiges Schwert: Einerseits kann es damit gut gelingen, von der Arbeit abzuschalten, andererseits führt es oft zu »bedtime procrastination« – dem ungesunden Aufschieben des Zubettgehens. Seine persönlichen Erholungsvorlieben zu kennen und in den Alltag zu integrieren hilft außerdem gegen das »recovery paradox«, dem zufolge Erholung und mentales Abschalten immer dann am schwierigsten gelingen, wenn man besonders gestresst ist und die Erholung eigentlich am dringendsten benötigt.

Auch die so genannte Leisure Sickness, das Phänomen, dass man scheinbar immer zu Beginn eines Urlaubs krank wird, könnte mit Stressreaktionen zu tun haben: Demnach können manche Menschen, die chronisch unter Stress stehen und dann in den Urlaub fahren, nicht mit dem Verlust der Struktur, die der Arbeitsalltag vorgibt, umgehen. Sie empfinden die plötzliche Entspannung als zusätzlichen Stress. Dies führt zu einer weiteren Aktivierung des Stressreaktionssystems. Die Ursachen der Leisure Sickness sind allerdings noch nicht vollständig erforscht. Es werden auch weitere Faktoren diskutiert: Denkbar ist etwa, dass sich bei Personen, die nach einer stressigen Zeit im Urlaub zur Ruhe kommen, das belastete Immunsystem erholt und es wieder stärker auf Krankheitserreger reagiert und diese bekämpft, was sich beispielsweise in Fieber äußern kann. Auch der Verzicht auf bekannte Gewohnheiten und Routinen, ein verändertes, möglicherweise ungesundes Ernährungsverhalten und ein anderer Schlafrhythmus sowie klimatische Veränderungen und der Kontakt mit anderen Bakterien und Viren können dabei eine Rolle spielen.

Wie lange müssen Auszeiten sein?

Sollte man womöglich also einfach ganz lange Urlaub machen, um genügend Zeit zu haben, abzuschalten und die Stressreaktionen herunterzufahren? Oder ist es doch ratsamer, auf mehrere kleine Auszeiten zu setzen, weil diese weniger Planung erfordern und den Arbeitsalltag nicht zu lange unterbrechen?

Klar ist: Je höher der Stress in den letzten Tagen vor Urlaubsbeginn ausfällt, desto länger dauert es, bis man abschalten kann. Fragt man Menschen, wann bei ihnen die Erholung einsetzt, nennen die meisten den dritten oder vierten Tag nach Beginn des Urlaubs. Dabei gelingt es perfektionistischeren Menschen etwas schneller, von der Arbeit abzuschalten, dafür hält ihre Entspannung allerdings nicht so lange an, wenn sie zur Arbeit zurückkehren.

Könnte dies den Schluss nahelegen, doch lieber viele kurze Urlaube über das Jahr zu verteilen, um häufiger von Erholungseffekten zehren zu können? Verschiedene Studien haben gezeigt, dass bereits eine Woche Urlaub Stress verringern kann – auch, weil die Rückkehr ins Büro leichter fällt, da sich nicht so viel Arbeit in der kürzeren Zeit anstauen kann. Forschende aus Österreich haben in einer Studie untersucht, ob schon vier Tage Urlaub Erholung bringen: Hierzu haben sie 40 Führungskräfte in zwei Gruppen aufgeteilt: Die Mitglieder der einen Gruppe durften für vier Tage einen Urlaub in einem Hotel genießen, die anderen mussten in der Zeit zu Hause bleiben. Die Ergebnisse zeigten, dass die Urlaubsgruppe signifikant niedrigere Stresswerte aufwies und ein höheres Wohlbefinden hatte als die Gruppe, die zu Hause blieb. Die Forscherinnen und Forscher empfehlen daher, dass Arbeitnehmer und Arbeitnehmerinnen ermutigt werden sollten, ihren Jahresurlaub ruhig auf mehrere kürzere Urlaube zu verteilen.

Jana Kühnel, Assistenzprofessorin an der Fakultät für Psychologie der Universität Wien, sieht diese Empfehlung etwas kritisch. Es gebe einfach noch nicht ausreichend Forschung, insbesondere Langzeitbeobachtungen zu den Erholungseffekten langer Auszeiten. Denkbar sei, dass man von einer mehrwöchigen Unternehmung und dem anschließenden Schwelgen in den schönen Erinnerungen viel länger und häufiger Kraft für den Alltag schöpfen kann. Wann die Erholung einsetzt, hänge zudem davon ab, was für eine Art Urlaub jemandem Erholung bringe. »Menschen unterscheiden sich stark darin, bei welchen Aktivitäten sie mental gut von der Arbeit abschalten und sich entspannen können«, erklärt Jana Kühnel. Oftmals sei das bei Tätigkeiten der Fall, die einen Kontrast zum Arbeitsalltag bieten: Wer bei seiner Arbeit viel am Schreibtisch sitze, wolle sich im Urlaub womöglich eher bewegen und aktiv sein; wer hingegen einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehe, ruhe sich eher aus. Welche Tätigkeiten also Stress reduzierten, sei sehr individuell. »Für manche braucht man mehr Zeit, für andere weniger«, sagt sie. Wer zum Beispiel Erholung daraus ziehe, in ferne Länder zu reisen und andere Kulturen kennen zu lernen, der brauche eine längere Auszeit. Ein verlängertes Wochenende würde für diese Person nicht ausreichen.

Dazu passt eine Studie von Forschenden der Texas A&M University. Sie zeigten, dass es in erster Linie von den Inhalten einer Auszeit abhängt, ob dieser die Zufriedenheit der Urlauberinnen und Urlauber erhöht – und zwar davon, ob die sechs Dimensionen des DRAMMA-Modells erfüllt sind. Weiter stellten sie jedoch fest, dass genau das wiederum von der Länge des Urlaubs beeinflusst wird: je länger der Urlaub, desto wahrscheinlicher, dass dann die sechs Kriterien erfüllt werden können.

»Das Wichtige ist: Was auch immer man tut, man denkt nicht an die Arbeit«Jana Kühnel, Psychologin

Welche Tätigkeiten Erholung bringen

Sabine Sonnentag, Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität Mannheim, forscht schon seit Jahrzehnten zum Thema Erholung und hat viele Erkenntnisse der Urlaubsforschung jüngst in einer Übersichtsarbeit so zusammengefasst: »Um das Beste aus einem Urlaub herauszuholen, ist es sowohl wichtig, die Arbeit von sich fernzuhalten, als auch, Aktivitäten zu unternehmen, die Entspannung und Vergnügen bringen.« Dabei könnten aktive Freizeitaktivitäten, vor allem körperliche Tätigkeiten, effektiver das Wohlbefinden steigern als passive. Möglicherweise ist für die meisten also ein Urlaub mit einer Wanderung oder anderen sportlichen Einheiten erholsamer, als einfach nur am Strand zu chillen.

Ähnliches beobachtete auch ein Forscherteam um Jana Kühnel in einer 2018 veröffentlichten Studie. Es befragte insgesamt 145 Büroangestellte über einen Zeitraum von 15 Wochen regelmäßig nach ihrem Wohlbefinden vor, während und nach einem Urlaub. Dabei fanden die Forschenden heraus, dass eine höhere Anzahl von Aktivitäten im Urlaub und weniger unerledigte Arbeit dafür sorgten, dass die Erholung länger anhielt. Noch entscheidender als die Wahl der Auszeit, so ist Jana Kühnel überzeugt, sei, was währenddessen in einem vorgeht. »Das Wichtige ist: Was auch immer man tut, man denkt nicht an die Arbeit.«

Erholsamer Urlaub beginnt bei der Arbeit

Einer forsa-Umfrage zufolge gelingt es etwa 26 Prozent der Urlauberinnen und Urlauber nicht, sich in den Ferien gedanklich ausreichend von der Arbeit zu lösen. Dass dieses Niemals-abschalten-Können ausreicht, wiederum eine körperliche Stressreaktion hervorzurufen, zeigten bereits 2005 Forschende aus den USA und den Niederlanden.

In der Studie wurde außerdem deutlich, dass jene Angestellten, die weniger unerledigte Aufgaben zurückließen, die Urlaubserholung nach der Rückkehr ins Büro länger beibehalten konnten. Neben den richtigen Entspannungsaktivitäten ist also der zweite große Punkt: das Loslösen von der Arbeit. Nicht grübeln, ob alles in der Übergabe stand, nicht über laufende Projekte nachdenken, nicht während des Urlaubs schon wieder darüber nachdenken, was einen wohl bei der Rückkehr erwartet. Damit das besser gelingen kann, ist das Abschalten durchaus wörtlich zu nehmen.

»Ich würde raten, nicht in die E-Mails zu schauen«, sagt Jana Kühnel. »Das macht es nämlich schwieriger, mental von der Arbeit abzuschalten.« Manche Menschen entspanne es zwar, hier und da mal kurz ins Postfach zu schauen und zu sehen, dass nichts Drängendes anliegt. »Aber damit kultiviert man auch eine bestimmte Erreichbarkeitsnorm, besonders, wenn man Führungskraft ist«, erklärt sie. »Wenn einer damit anfängt, fühlen sich auch andere, die während ihres Urlaubs eigentlich ganz gerne nicht in ihre Mails gucken würden, dazu genötigt, das doch zu tun.« Deshalb solle, wer seine Mails trotzdem checkt, anderen nicht antworten. »Es wäre schön, wenn wir wieder zu einer Erholungskultur zurückfinden, in der es tatsächlich normal ist, im Feierabend oder im Urlaub nicht erreichbar zu sein«, sagt Jana Kühnel. »Nur weil wir die Technologie haben, die eine ständige Erreichbarkeit möglich macht, muss man das ja nicht auch so handhaben.«

Damit das gelingen kann, das Abschalten von der Arbeit, ist eine gute Vorbereitung für einen erholsamen Urlaub unerlässlich. Der Zeigarnik-Effekt etwa, entdeckt vor knapp 100 Jahren von der russischen Psychologin Bljuma Zeigarnik, besagt, dass man sich besser an unerledigte Aufgaben erinnert. Daraus folgt: Wer alle Projekte vor dem Urlaub abschließt oder an Kolleginnen und Kollegen übergibt und seine Abwesenheitsnachricht einstellt, dem fällt es leichter, in den Ferien nicht an die Arbeit zu denken.

»Es kann helfen, den ersten Arbeitstag nach dem Urlaub nicht auf einen Montag zu legen«Hannes Zacher, Arbeitspsychologe

Wartet bei der Arbeit gleich nach den Ferien wieder eine Menge Stress auf einen, kann der Erholungseffekt auch direkt verpuffen. Das zeigte etwa eine Studie mit 131 Lehrerinnen und Lehrern – manch einer spricht dann vom Post-Holiday- oder Post-Vacation-Syndrom. »Dazu kann es kommen«, erklärt Hannes Zacher, »weil der Kontrast zwischen dem Erleben von Autonomie, der Verbundenheit mit anderen und der Entspannung im Urlaub einerseits und dem stressigen Arbeitskontext andererseits für manche so groß ist.« Gerade noch badete man in der Sonne, schlenderte durch ferne Städte oder radelte durch atemberaubende Natur, plötzlich blinken hunderte ungelesene E-Mails im Postfach, das Telefon klingelt und die Chefin steht in der Tür. »Viele strecken dann erstmal alle viere von sich und wünschen sich in den Urlaub zurück«, sagt er. Doch die richtige Vorbereitung könne auch diesen Arbeitsschock abdämpfen und dabei helfen, die Erholung möglichst lange im Alltag zu spüren.

»Es kann helfen, den ersten Arbeitstag nach dem Urlaub nicht auf einen Montag zu legen, sondern zum Beispiel auf einen Mittwoch, weil dann das nächste Wochenende und damit die nächste Erholungsphase nicht so weit weg ist«, sagt er. »Außerdem kann es das Urlaubsgefühl erhalten, Gegenstände aus dem Urlaub mit ins Büro zu nehmen oder die Erinnerungen mit Kollegen und Kolleginnen zu teilen.« Man sollte auch nicht unbedingt erst am Vorabend des ersten Arbeitstags aus dem Urlaub zurückkehren. »Lieber einen oder zwei Tage früher heimkommen, um den Übergang etwas sanfter zu gestalten. Dann kann man sich mental besser auf die Arbeit einstellen und es ist nicht so abrupt.«

Ein großes Problem sei zudem, wenn mit der Rückkehr die Erwartungen gleich wieder extrem hoch lägen. »Je höher die Anforderungen bei der Rückkehr, desto kürzer hält die Erholung an«, sagt Hannes Zacher. »Deswegen sollte man optimalerweise nicht das allerwichtigste Projekt direkt auf den Tag der Rückkehr legen.« Das gelte auch für Führungskräfte. Sie sollten die Angestellten nicht gleich am ersten Tag mit Aufgaben zuschütten. Besser: erst mal ankommen lassen und ein bisschen über den Urlaub plauschen.

Und um zum Ende noch mal grundsätzlich zu werden, wirft Hannes Zacher eine viel tiefer gehende Frage auf: Warum freuen wir uns eigentlich immer so auf den Urlaub und nie auf die Arbeit? »Vielleicht könnten wir als Individuen, aber auch als Gesellschaft viel stärker darüber nachdenken«, sagt er, »wie Arbeit eigentlich gestaltet sein müsste, damit es nicht so einen starken Kontrast gibt und man sich auch darüber freut, wieder zurück zur Arbeit zu kommen?«

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