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Fitness: Ist Pilates das neue Yoga?

Pilates soll die Muskeln stärken, indem die Bewegungen Körper und Geist verbinden. Was kann das Krafttraining leisten? Was nicht? Und welche Variante ist für Sie geeignet? Die FAQ
Eine Trainingsgruppe macht Pilates in einem Fitnesstudio.
Für viele Pilates-Workouts nutzt man spezielle Geräte, darunter solche, die mittels eines federnden Widerstands bestimmte Muskelgruppen ansprechen.

Nur eine falsche Bewegung, und sie wäre für immer gelähmt. Das bekam die Schauspielerin Shari Berkowitz von ihren Ärzten zu hören, nachdem sie sich während einer Tanzaufführung verletzt hatte. Berkowitz hatte drei Bandscheibenvorfälle im Nacken. Mit monatelanger Physiotherapie konnte sie ihren Zustand stabilisieren – dann entdeckte sie Pilates.

Obwohl ihr anfangs hervorragende Ärzte und Physiotherapeuten halfen, wieder auf die Beine zu kommen, sagt sie rückblickend, dass erst Pilates ihr die Kraft und das Vertrauen gab, sich wieder wie vor dem Unfall zu bewegen. Das Training ließ sie vollständig genesen und inspirierte sie zu einer Pilateslehrerausbildung und der Eröffnung eines eigenen Studios. »Pilates hat mich total verändert«, sagt sie. »Zu sehen, wie ein Kunde die gleiche körperliche und emotionale Stärke entwickelt, ist sehr befriedigend.«

Berkowitz ist nicht die einzige Pilatesanhängerin, die von der transformativen Kraft des Trainings spricht. Viele Studios berufen sich auf ein Zitat, das dem Begründer der Methode, dem deutschen Boxer und Fitnesstrainer Joseph Pilates, zugeschrieben wird: »Nach 10 Einheiten fühlt man sich besser, nach 20 Einheiten sieht man besser aus, nach 30 Einheiten hat man einen völlig neuen Körper.« Pilatesanhänger schwören auf das Widerstandstraining mit geringem Gewicht, das insbesondere wichtige Muskeln um die Wirbelsäule herum stärken soll. Selbstverständlich weiß man in der Szene, dass man auf diese Weise den eigenen Körper nicht austauschen kann, aber die Trainingsmethode verändere ihn grundlegend, so der Tenor.

Pilates bekam erstmals in den späten 1990er Jahren große Aufmerksamkeit, als Promis wie Madonna und Uma Thurman die Vorteile anpriesen. Für Aerobic-Fans war es eine willkommene und sanftere Alternative zu den anstrengenden Fitnessübungen. Vor einigen Jahren schien die Trainingsform allerdings wieder auf dem Rückzug zu sein. Als neue und besonders schweißtreibende Fitnesstrends wie Spinning und Bootcamps explodierten, sagten Schwarzmaler gar eine »Pilatespokalypse« voraus. Doch während der Pandemie hätten sich die Prioritäten vieler Menschen von intensiven, kalorienverbrennenden Workouts hin zu sportlichen Aktivitäten verlagert, die eine Verbindung zwischen Körper und Geist fördern, sagt Cedric Bryant, Präsident und wissenschaftlicher Geschäftsführer des American Council on Exercise, eine Organisation, die unterschiedliche Trainingsmethoden zertifiziert.

Pilates boomt also wieder. Wie sehr, ist gleichwohl schwer zu beziffern, denn die meisten Marktforscher erfassen die Methode bislang nicht getrennt vom Yoga. Hinweise liefert aber etwa die International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA), eine globale Gemeinschaft, die die Interessen der Gesundheits- und Fitnessbranche vertritt. Die Organisation stufte Pilates als die beliebteste Fitnessstudioaktivität von Frauen ein. Inzwischen gibt es eine breite Palette von Angeboten, von kleinen Privatstudios mit Einzelunterricht über nationale Pilates-Franchiseunternehmen bis hin zu appbasierten virtuellen Kursen.

Lohnt es sich, Pilates ins Fitnessprogramm zu integrieren? Und welche Variante ist die richtige? Die folgenden Fragen und Antworten helfen, sich zu orientieren:

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Was ist Pilates?

Das Pilatestraining wird häufig auf einer Matte oder einem Stuhl durchgeführt und umfasst viele Kraft- und Dehnübungen, die auch in anderen Formen des Krafttrainings vorkommen. »Pilates hat nichts Geheimnisvolles an sich«, sagt Alycea Ungaro, Inhaberin von Real Pilates in New York City und Autorin mehrerer Leitfäden zu dieser Methode. Aber es gibt ein paar Elemente, die Pilates einzigartig machen. Erstens regt die Methode die Teilnehmer dazu an, sich auf die Atmung zu konzentrieren und eine Verbindung zwischen Körper und Geist zu kultivieren. Die Übungen werden in Sätzen wiederholt, die die Muskeln strategisch trainieren, ohne sie zu stark zu beanspruchen.

Widerstandstraining | Der Pilates-Ring soll die Tiefenmuskulatur fordern sowie Haltung und Koordination verbessern.

Bei vielen Pilates-Workouts kommen spezielle Geräte zum Einsatz, darunter solche, die die Wirbelsäule stützen und mittels eines federnden Widerstands bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Das beliebteste Gerät, Reformer genannt, sieht aus wie ein kleiner Bettrahmen mit einer verstellbaren Matte, die an ein System aus Federn, Seilen und Rollen angeschlossen ist. Wissenschaftliche Studien haben eine Reihe von beeindruckenden gesundheitsfördernden Wirkungen von Pilates belegt. Die Trainingsmethode kann zum Beispiel Ausdauer und Flexibilität der Muskeln verbessern, chronische Schmerzen lindernsowie Ängste und Depressionen abbauen.

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Wer profitiert von dem Krafttraining?

Kurz und knapp: jeder. Pilates kann auf ein breites Spektrum von Fitnesszielen, Altersgruppen und Fähigkeiten zugeschnitten werden: professionelle Tänzer, Sportler, schwangere Frauen oder 80-Jährige, die ihr Gleichgewicht verbessern wollen. »Jeder kann es praktizieren«, sagt Carrie Samper, die Leiterin der Pilatesausbildung bei Equinox, einem Betreiber von mehr als 100 Pilatesstudios. »Man muss nicht 25 Jahre alt und ein Cirque-du-Soleil-Tänzer sein. Auch 85-Jährige können mit Pilates anfangen.«

Auch wenn Pilates für sich genommen bereits fit macht, betrachten es manche Menschen als Ergänzung zu anderen körperlichen Aktivitäten. »Es hat mich wirklich geschult, meinen Körper zu bewegen«, sagt Chris Robinson, ein Kampfsportler und Inhaber des Studios Pilates and Sports in San Diego. »Und ich habe festgestellt, dass ich diese Ausbildung auf alles anwenden kann.«

Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen Pilates häufig als Rehabilitationsmaßnahme für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen. »Es kann als Brücke zurück zu normaler Aktivität dienen«, sagt Bryant. Pilates kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken, da es die Stabilität des Rumpfes, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Körperhaltung verbessert. »Wir wissen, dass sich das Risiko für eine Reihe von Verletzungen des Bewegungsapparats und der Gelenke erhöht, wenn diese Faktoren vernachlässigt werden.«

Pilates kann zudem für Schwangere und Mütter kurz nach der Geburt von Vorteil sein, da es die Rumpfmuskulatur stärkt und das Becken trainiert. »Es ist eine großartige Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken, ohne Hunderte von Kegelübungen zu machen«, sagt Sarah Clampett, Physiotherapeutin und Leiterin der klinischen Abteilung von Origin, einem in Los Angeles ansässigen Gesundheitsunternehmen. Ihr zufolge kann »jeder, der Probleme oder Funktionsstörungen des Beckenbodens hat, von Pilates profitieren«.

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Was kann Pilates nicht?

Traditionelles Pilates ist kein Herz-Kreislauf-Training. Zwar gilt: »Je fortgeschrittener eine Person ist, desto kardioähnlicher ist es«, sagt Berkowitz, die jetzt über ihr Online-Studio, »The Vertical Workshop«, Ausbilder schult. »Aber man wird nie an den Punkt kommen, an dem man das Herz-Kreislauf-System wirklich fordert.« Pilatestraining ist auch nicht mit dem Stemmen schwerer Hanteln vergleichbar. »Es gibt Grenzen, was die Kraftentwicklung angeht«, sagt Carrie Samper. »Es ist nicht dasselbe wie Gewichtheben oder Bankdrücken. Man baut nicht die gleiche Muskelmasse auf, weil man Pilatesbewegungen nie bis zur Erschöpfung ausführt.«

Es ist auch nicht wirklich geeignet, um sich währenddessen mit einem Freund zu unterhalten oder fernzusehen. »Man muss wirklich präsent sein und darauf achten, wo sich der Körper im Raum befindet und was er tut, und das will nicht jeder«, sagt Samper. Ohne dieses Maß an Konzentration wird man wahrscheinlich schlechtere Ergebnisse erzielen – und könnte sogar Verletzungen riskieren.

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Wie oft sollte man es ausüben?

Die Centers for Disease Control and Prevention, eine Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums für Krankheitskontrolle und -vorbeugung, raten Erwachsenen zu wöchentlich 150 Minuten mäßigem Ausdauertraining und zu zweimal Krafttraining. Pilates fällt in den letztgenannten Bereich.

Auch wenn man von ein oder zwei Pilateseinheiten pro Woche profitiert, sei laut Fachleuten dreimal pro Woche ideal. Das ist der »sweet spot«, sagt Samper, also der Bereich, in dem man die optimale Wirkung erzielt. Ein Zuviel an Pilates gibt es aber nicht wirklich. »Wenn man feststellt, dass es Spaß macht, ist es nicht schlimm, wenn man es fünfmal oder öfter pro Woche macht«, sagt Bryant. Man sollte lediglich die Übungen immer etwas variieren.

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Welche Art von Pilates ist am besten geeignet?

Erfahrene Pilateslehrer empfehlen im Allgemeinen, mit Einzel- oder Kleingruppentraining zu beginnen, damit man die Grundlagen erlernen kann. »Ideal ist es, in einem Studio zu sein«, erklärt Chris Robinson. »Sie haben alle Geräte und einen Lehrer, der einen anleitet.« Aber nicht alle Menschen könnten das finanzieren. Eine individuelle Trainingseinheit lässt sich in Deutschland mancherorts für zirka 15 Euro, woanders ab 30 Euro gar 100 Euro buchen, während Onlinekurse meist deutlich weniger kosten. »Es gibt viele Möglichkeiten, virtuell zu trainieren, falls man sich nichts anderes leisten kann«, sagt Robinson. »Ein bisschen Pilates ist besser als gar kein Pilates.«

Die individuell passende Methode hängt von den eigenen Zielen und Bedürfnissen ab. »Solange man gesund ist und keine Probleme mit dem Bewegungsapparat hat und einfach nur ein gutes Training will, sollte man unbedingt einen Pilateskurs im Fitnessstudio besuchen«, sagt Carrie Lamb, Trainerin für das Pilatesunternehmen Balanced Body und Physiotherapeutin in Golden, Colorado, USA. Aber wenn man sich von einer Verletzung erholt oder mit chronischen Schmerzen zu kämpfen hat, könnte eine geschütztere Umgebung sinnvoll sein.

Wer ein Training sucht, das sowohl das Herz als auch die Muskeln trainiert, sollte sich die neueren, hybriden Pilatesangebote ansehen, bei denen die klassischen Bewegungen schneller ausgeführt werden, um so das Herz in Schwung zu bringen.

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Wie findet man den richtigen Trainer?

Um den größten Nutzen aus Pilates zu ziehen, sollte man sich einen gut ausgebildeten und qualifizierten Lehrer suchen, bei dem die Bedürfnisse des Kunden an erster Stelle stehen, sagt Bryant. Da Pilates immer beliebter geworden ist, vermarkten sich immer mehr Menschen mit sehr geringer Ausbildung als Pilatestrainer. »Es gibt Leute, die behaupten, dass sie Pilates unterrichten, und einen Wochenendkurs besucht haben«, sagt Lamb, während andere »eine umfassende Ausbildung absolviert und Hunderte von Stunden und Tausende von Dollar ausgegeben haben, um die Methode zu erlernen«.

Bevor man sich für irgendeine Form von Pilates anmeldet, sollte man sich daher über die Referenzen des jeweiligen Übungsleiters informieren, sagt Bryant. Er empfiehlt, nach solchen Ausschau zu halten, die eine Zertifizierung haben, die mindestens 400 Stunden Training beinhaltet sowie eine kontinuierliche Weiterbildung erfordert. Man sollte den Lehrer fragen, wie er einem helfen kann, die eigenen spezifischen Ziele zu erreichen, sagt Bryant. »Suchen Sie sich jemanden, der Ihnen aufmerksam zuhört und Sie als Individuum wahrnimmt, und nicht jemanden, der schon vorher weiß, was Sie brauchen.«

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der »New York Times« unter dem Titel »Is Pilates as Good as Everyone Says?«

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