Vor einiger Zeit schrieb ein geschätzter Kollege einen Text darüber, wie es ist, 40 Jahre alt zu werden. Vor dieser Altersschallmauer graute es ihm. »40 werden ist nicht nur unschön, es ist scheiße«, fand er. Er traf damit einen Nerv.

Er bemerkte zum ersten Mal in seinem Leben den körperlichen Verfall. Dabei ist es ja so, dass der Körper schon früher, so ab 30, mit dem Abbau beginnt – allerdings so gemütlich und schleichend und unauffällig, dass wir es erst nicht merken. Mit Anfang 40 allerdings, nach einem Jahrzehnt des stetigen Rückgangs, sind die Veränderungen nicht mehr von der Hand zu weisen. 

Was tun viele Menschen also? Sie versuchen, gegenzusteuern. Ganz im Sinne des walisischen Poeten Dylan Thomas: Rage, rage, against the dying of the light! Bloß nicht untergehen.

Und dann übertreiben sie maßlos.

Statt gemütlich laufen zu gehen, melden sie sich für den Berliner Marathon an. 

Statt mal anderthalb Stunden zu radeln, strampeln sie sich gleich bei einem Jedermannrennen über 200 Kilometer ab. 

Statt sich beim Altherrenfußball anzumelden, kämpfen sie sich zurück in die erste Mannschaft des Dorfvereins.

Das Resultat? »In keiner Alterskategorie gibt es so viele Überlastungsprobleme wie bei den Mitte-Vierzigern«, sagt Billy Sperlich, Sportwissenschaftler an der Universität Würzburg. Hier zwicken die Knie, da der Rücken, hier ein Muskelfaserriss. 

Kurz gesagt: Viele 40-Jährige trainieren falsch. Aber wie geht es denn richtig, das Antrainieren gegen das Altern?

Zehn Prozent Muskelschwund in zehn Jahren

Zuerst ein kurzer Ausflug in die Welt des biologischen Verfalls: Der Beginn des sogenannten mittleren Alters (also: 40 bis 45) ist ein besonderer Kipppunkt. Viele Menschen spüren zum ersten Mal, dass ihr Körper bestimmte Dinge nicht mehr so gut kann. »Ab ungefähr dem 30. Lebensjahr schwinden die Muskelkraft und Muskelmasse«, sagt Simon Steib, Professor mit den Forschungsschwerpunkten Bewegung, Training und Gesundes Altern an der Universität Heidelberg. »Die Herzfrequenz nimmt ebenso ab wie das Blutvolumen, also die Menge, die das Herz pro Minute durch den Körper pumpen kann.« 

Wer früher nur beim Training merkte, dass es um die Fitness nicht gut steht, merkt es ab 40 plötzlich auch im Alltag. Die Schritte werden langsamer, der Samstagsspaziergang kürzer, die Atmung knapper. Neben der schwächeren Pumpkraft des Herzens liegt das daran, dass der Querschnitt der Muskulatur abnimmt. Die Muskeln, die es noch gibt, werden schlechter mit Sauerstoff versorgt.

Ab Anfang 30 schwinden unsere Muskeln jedes Jahr zwischen einem halben und einem Prozent. Zu Beginn merkt man das nicht, was ist schon ein Prozent? Nach einem Jahrzehnt allerdings fehlen dann zehn Prozent der Muskelmasse. 

Weil die schnell zuckenden Muskelfasern, die für explosive Bewegungen und schnelle Reaktionen zuständig sind, zuerst abbauen, werden wir im mittleren Alter anfälliger, zum Beispiel für Stürze. Die fehlenden schnellen Muskelfasern können einen Sturz nicht mehr so gut verhindern, und »wenn man dann keine Muskulatur hat, die Gelenke und Knochen schützt, zieht man sich eben die üblichen Verletzungen wie Bänder- und Sehnenrisse zu«, sagt Billy Sperlich.

Das sind die typischen Fehler – und so werden sie vermieden

Diese Alterserscheinungen klingen erst mal recht deprimierend, und wieder erinnert es an den Text meines Kollegen. Dem hatte der Biomediziner Joris Deelen vom Max-Planck-Institut gesagt, der körperliche Verfall habe evolutionäre Gründe: Der Mensch sei optimiert darauf, seine Gene weiterzugeben, also Kinder in die Welt zu setzen. Die Zeit danach sei für die Natur nicht mehr so wichtig.

Für uns persönlich allerdings schon. Und so haben sich die bewährten Gegenmittel schon lange herumgesprochen: ausgewogene Ernährung, guter Schlaf, soziale Beziehungen. Und natürlich: regelmäßiges Training!

So weit, so einleuchtend. Und doch kann man gerade ab 40 bei diesem Training viel falsch machen.

Fehler 1: Zu viel Training

Wer plötzlich merkt, dass er oder sie etwas gegen das körperliche Altern tun muss und kann, geht die Sache oftmals zu motiviert an. »Zu viel trainieren ist ein klassischer Fehler«, sagt der Sportwissenschaftler Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule in Köln. »Man nimmt sich zu viel vor und denkt, das muss jetzt alles sofort sein.« Dazu kommt, dass viele Menschen sich zu schnell steigern wollen und plötzlich Distanzen laufen oder Gewichte stemmen, die ihr Körper nicht mehr aushält. 

Diese Überlastung passiert, da sind sich die Sportwissenschaftler einig, vor allem bei Männern. »Von allen Altersgruppen sind Männer in den Vierzigern dafür besonders anfällig«, sagt Billy Sperlich. 

Deswegen gilt für die 40-Jährigen aller Geschlechter: Qualität geht beim Training über Quantität. Das mag auf den ersten Blick nicht logisch klingen, schließlich wollen wir ja gegen den Untergang antrainieren. Aber: »Es gibt eine neue Studie, die gezeigt hat, dass schon fünf Minuten Sport pro Tag die Sterblichkeit deutlich senken kann«, sagt Lars Donath. Besser also vorsichtig trainieren, auf saubere Ausführung und graduelle Intensitätssteigerung achten, als Vollgas mit den 20-Jährigen mithalten zu wollen. 

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO – 150 Minuten moderates Kardiotraining pro Woche, plus zwei Einheiten Krafttraining – sind wissenschaftlich gestützt. So viel müsse es aber gar nicht sein, sagt Donath. Auch die berühmten 10 000 Schritte pro Tag seien zwar eine gute Richtmarke, 6000 würden die wesentlichen Effekte im Herz-Kreislauf-System aber auch bereits hervorrufen. Deswegen: Nicht zu viel auf einmal machen und langsam steigern.

Fehler 2: Einseitigkeit und fehlendes Krafttraining

Ein weiterer Fehler, der sich zu Beginn des mittleren Alters einschleicht, ist die Einseitigkeit des Trainings. Das hat viel mit den Lebensumständen zu tun. Mit Mitte 40 tragen Männer wie Frauen häufig deutlich mehr Verantwortung, beruflich und privat. Die für den Sport verfügbare Zeit reduziert sich auf kleine Fenster. 

»Die Menschen schrumpfen ihre Bewegung in der Regel auf das zurück, was ihnen Spaß macht«, sagt Billy Sperlich. »Dadurch wird das Training oft einseitig. Es wird immer dieselbe Muskulatur belastet.«

Das heißt: Man schnürt in der Mittagspause die Laufschuhe oder hüpft zum Feierabend aufs Rad, weil das eben schnell geht – und bleibt bei dieser einen Sportart. Dabei kann es gesundheitsfördernd sein, vielfältig Sport zu treiben, weil der Körper und die Muskulatur an mehreren Stellen belastet werden. 

Allein zeitlich ist das für viele arg ambitioniert. Wichtiger ist deshalb, nicht auf das entscheidende Zusatztraining zu verzichten, mit dem sich am besten gegen das Altern ankämpfen lässt: das Krafttraining.

»Wenn es um erhöhte Lebenserwartung geht, geht es auch darum, nicht zu stürzen, nicht zu stolpern, sich nicht zu verletzen, im hohen Alter nicht bettlägerig zu werden. Und dagegen gibt es kein anderes Medikament, als Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten«, sagt Billy Sperlich.

Übungen mit Eigengewicht (wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge) sind gut, wer aber Fortschritte bei der Maximalkraft machen will, kommt irgendwann nicht mehr an den Gewichten vorbei. In den Worten des Sportwissenschaftlers Sperlich: »Wer kräftig werden will, muss etwas Schweres stemmen, schieben, drücken oder ziehen.«

Krafttraining ist in jeder Lebensphase gut, auch mit 60 oder 80 kann man damit noch beginnen und bemerkbare Fortschritte erzielen. Je kontinuierlicher man über die Zeit Muskelmasse antrainiert, desto einfacher wird der Alltag in späteren Jahren. Durch die Reserve, die man durch regelmäßiges Training aufbaut, fällt der altersbedingte Abbau erst später ins Gewicht. »Mit einer Einheit Krafttraining pro Woche kann man sein Kraftniveau schon gut erhalten«, sagt Simon Steib.

Fehler 3: Keine Anpassung an die neuen Umstände

Wer mit dem Beginn seiner Vierziger anfängt, Sport zu treiben, steckt gedanklich häufig noch in einem jüngeren Körper. »Der klassische Fall ist doch: Mit Anfang 30 wird eine Familie gegründet, dann ist man ein paar Jahre aus dem Training raus. Mit Ende 30, Anfang 40 fängt man wieder an und denkt wie mit 20«, sagt Billy Sperlich. 

Das Problem: Die Trainingszeiten, die Trainingsfrequenz, die Intensität, die man in seinen Zwanzigern problemlos durchziehen konnte, gelten nicht mehr. Zwar gibt es im Körper sogenannte Memory-Effekte: Wer mal fit war, wird es schneller wieder; wer mal viele Muskeln hatte, baut sie schneller wieder auf. Eine norwegische Studie fand heraus, dass Muskeln sich Wachstumsreize merken können. Doch nach einer längeren Pause muss sich jeder zunächst wieder zu den Anfängern gesellen. 

»Vor allem Männer, die zum Pumpen ins Fitnessstudio gehen, sollten mit 40 milde werden«, sagt Lars Donath. Denn das Gewebe und insbesondere die Bänder verlieren im Alter an Elastizität. Die Verletzungsanfälligkeit nimmt bei hohen Lasten zu. Sportwissenschaftler Simon Steib plädiert dafür, sich deswegen eher auf Regelmäßigkeit als auf große Steigerungen zu konzentrieren. »Wer nur alle drei Wochen Sport macht und sich dabei an seine Grenzen bringt, hat davon weniger als jemand, der zweimal die Woche moderat Sport treibt«, sagt er. 

Eine Möglichkeit sei das sogenannte Weekend-Warrior-Phänomen: Die Sporteinheiten akkumulieren sich am Wochenende, an dem man mehr Zeit hat als unter der Woche. Zwar ist die Lücke zwischen den Einheiten so größer, durch die Regelmäßigkeit können dennoch Trainingsfortschritte erzielt werden. 

Wer allerdings nicht die berühmte Pause in den Dreißigern eingelegt hat, sondern durchgehend weitertrainiert oder eine Teamsportart betrieben hat, ist besser aufgestellt – auch, was die Verletzungsanfälligkeit angeht. Volleyballer, Handballerinnen oder Basketballer, die in einer geeigneten Gruppe trainieren, sollten das so lange wie möglich fortführen. Zwar beanspruchen schnelle Richtungswechsel und Sprünge die Muskulatur stark, doch wer das regelmäßig macht, hat den Körper an diese Lasten gewöhnt. 

»Man sollte auf keinen Fall das Gefühl haben, Fußball oder Volleyball sei ab 40 Jahren tabu. Nur ist es hier auch wichtig, den Sport dann regelmäßig zu machen«, sagt Steib.

Fehler 4: Die längere Regenerationszeit

Womit wir beim letzten klassischen Fehler sind, den 40-jährige Sportler gern machen: Sie unterschätzen, dass ihr Körper mehr Zeit zum Erholen braucht. Die Regenerationsfähigkeit sinkt im Alter. Eine Stunde Joggen verarbeitet man nicht mehr so gut wie mit Mitte 20.

Billy Sperlich empfiehlt routinierten Sportlern daher, zwar bei ihrer gewohnten Trainingsintensität und -frequenz zu bleiben – aber eben eine längere Erholungszeit einzuplanen: »Wenn man früher nach jedem Training einen Tag Pause gemacht hat, kann es gut sein, dass man im höheren Alter plötzlich zwei Tage braucht.«

Wer keine zwei Tage ohne Sport aushält, kann auch die Intensität des Trainings reduzieren. Aber, sagt Sperlich: »An irgendeiner Anpassung kommt man nicht vorbei.« Was im Übrigen keine Schande ist, sondern die Chance erhöht, dass man ohne Verletzungen noch ins hohe Alter hinein Sport treiben kann.

An einer fixen Zahl von Stunden oder Tagen muss man sich bei der Regeneration nicht unbedingt orientieren: »Man sollte sich einfach fragen, wie frisch, erholt und belastbar man sich nach dem Aufwachen fühlt, und das zum Anlass nehmen, Sport zu machen«, sagt Lars Donath. Andererseits: Von der Lust auf Sport allein solle man das Training nicht abhängig machen. Der Schweinehund, der mitunter größer sei als die Trainingsziele, dürfe nicht zu groß werden.

Gibt es eine Wundersportart?

Schön wäre es natürlich, wenn es die eine Sportart gäbe, die alle Anforderungen des optimalen Ü40-Trainings erfüllt. Die gibt es nicht. Doch es gibt Sportarten, die in Studien häufig mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden. 

»Tennis und Tischtennis sind da immer vorne dabei«, sagt Billy Sperlich. Kein Wunder: Bei beiden Sportarten trainiert man Ausdauer, Schnelligkeit, Schnellkraft und Koordination. Eine soziale Komponente gibt es ebenfalls. »Mit einer Stunde Tennis holt man sich ganz viele Fitnesskomponenten ab, die man sich beim Laufen oder Schwimmen nicht erarbeiten kann«, sagt Sperlich.

Relative Fortschritte sind auch im hohen Alter möglich

Grundsätzlich ist die Zeit um den 40. Geburtstag für viele Menschen ein guter Moment, über ihr Training nachzudenken.

Wer noch nie trainiert hat, sollte nun anfangen, gegen das Altern anzutrainieren. Wer schon länger aktiv ist, sollte unbedingt weitermachen, kann aber überlegen, längere Regenerationsphasen einzulegen oder die Trainingsintensität anzupassen.

Vor allem aber: Es ist nie zu spät, anzufangen. Auch mit 50, 60 oder 80 Jahren lohnt es sich noch, mehr Sport in den Alltag einzubauen. »Aus großen Populationsstudien wissen wir, dass die Trainierbarkeit von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bis ins hohe Alter gegeben bleibt«, sagt Simon Steib. »Zwar ist das Niveau im Alter insgesamt niedriger, aber die relativen Veränderungen durch das Training sind sehr ähnlich denen in jüngeren Jahren.« 

Wer also mit 40 Jahren die Sorge hat, mit seinem 20-jährigen Ich nicht mehr mitzuhalten, muss eigentlich nur auf die relativen Trainingsfortschritte schauen.