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Ernährung: Wie super sind Superfoods?

Lebensmittel wie Chia, Avocado oder Granatapfel, wie Maca, Goji oder Acai sollen Wunder wirken. Dabei ist ein Nutzen von Superfoods weder ausreichend bewiesen noch braucht es solche Exoten für eine gute Ernährung.
Goji-Beeren, Chia-Samen oder Maca-Pulver werden angepriesen, die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern, uns also wacher, konzentrierter, intelligenter und kreativer zu machen. Belege gibt es kaum.

Es ist gar nicht so lange her, da avancierte Grünkohl nach jahrzehntelangem Dasein als gutbürgerliches Eintopfgemüse zum Hype-Gemüse. Ebenso erfreut sich proteinreiche Quinoa – eine ursprünglich in den Hochanden kultivierte Pflanze – seit einigen Jahren großer Beliebtheit. Und wer Verbraucherinnen und Verbraucher dieser Tage nach Superfoods fragt, hört zumeist von Chiasamen oder Gojibeeren.

Die Lebensmittel sollen nicht nur schlank und attraktiv machen, sondern werden auch als Wachmacher, Konzentrationsstütze und Intelligenz-Booster angepriesen. Wer nur genug davon isst, heißt es, würde gar länger leben. Wie? Das ist unklar.

Die Unsicherheit fängt schon damit an, dass es keine rechtlich bindende Definition von »Superfood« gibt. Laut Duden sind es »besonders gesunde, nährstoffreiche Nahrungsmittel« – genauer wäre indes: Nahrungsmittel, die den Ruf haben, besonders gesund und nährstoffreich zu sein, deshalb im Trend liegen und sich gut verkaufen. Unter anderem, weil sie so exotisch sind und in Europa bisher nicht oder nur selten angebaut werden. Grünkohl mal ausgenommen.

Mit der Zeit mag der Eindruck entstanden sein, die nachgesagten Superkräfte der Superfoods wären wissenschaftlich erwiesen. Doch dem ist nicht so. Meist stammen die Ergebnisse aus Tier- oder Zellversuchen. Robuste Studien und Nachweise fehlen.

Was also ist über die Wirkung der begehrten Wundermittel wie Chia tatsächlich bekannt? Worauf sollten diejenigen achten, die gern zu Ginseng oder Granatapfel greifen? Und falls nicht mit diesen Lebensmitteln, wie kann ich mich dann gesund ernähren? Wir dürfen verraten: Es braucht keine exotischen Früchte und Samen, um dem Körper etwas Gutes zu tun.

Chiasamen – das bekannteste Superfood

Wer fragt, welche Lebensmittel zu Superfoods gehören, hört besonders oft »Chia!«. Das zeigt etwa eine aktuelle Umfrage, die »Spektrum« mit den Meinungsforschern von Civey durchgeführt hat. Die kleinen Körner stammen von der einjährigen Pflanze Salvia hispanica, die im Norden Guatemalas und im Süden Mexikos beheimatet ist und heute in Australien, Bolivien, Kolumbien, Guatemala, Peru, Argentinien und Mexiko angebaut wird. Schon in der Mayazeit dienten die Samen als Grundnahrungs- und Heilmittel, sie sollten Energie, Ausdauer und Kraft spenden.

Wie mittlerweile bekannt ist, liefern Chiasamen tatsächlich eine gehörige Portion Omega-3-Fettsäuren. Diese braucht der Körper etwa für flexible Zellwände und um Botenstoffe zu bilden; sie sind essenziell. Reichlich Omega-3-Fettsäuren sind in jedem Fall gut für die Herzgesundheit; vor allem, wenn man sie anstatt gesättigter Fette zu sich nimmt. Ob sie auch dabei helfen, sich besser zu konzentrieren oder zu erinnern, ist bislang jedoch nicht klar. Laut einem aktuellen Review von Julii Brainard, Gesundheitswissenschaftlerin an der britischen University of East Anglia, sind die Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf kognitive Prozesse im fortgeschrittenen Alter nur gering, womöglich sogar überhaupt nicht vorhanden.

Was können Gojibeeren, was Aronia und Ginseng?

Traditionell landen die süß-säuerlichen Gojibeeren häufig in chinesischen Suppen oder kommen als Kräutertee auf den Tisch. Die Früchte von Lycium chinense und Lycium barbarum sind meist in Asien zu finden, vor allem in den nordwestlichen Regionen Chinas. Sie sind rot, länglich und durchaus reich an Nährstoffen: 46 Prozent Kohlenhydrate, 16 Prozent Ballaststoffe, 13 Prozent Eiweiß und 1,5 Prozent Fett. Auch Vitamine finden sich darin, darunter Riboflavin, Thiamin und Nikotinsäure, sowie Minerale wie Kupfer, Mangan, Magnesium und Selen. Doch nur, weil viel in einer Beere steckt, muss sie nicht viel bewirken.

Zu den für Gesundheitsbewusste wichtigsten Verbindungen in Gojibeeren zählen komplexe Zuckermoleküle, auch Polysaccharide genannt. Sie sollen wie Antioxidanzien wirken und Zellen vor oxidativem Stress bewahren (siehe Infobox »ORAC – kein Maßstab für Lebensmittel«). Die Idee dahinter: Oxidativer Stress, der durch Sauerstoffradikale ausgelöst wird, trägt zu Alterungsprozessen des Gehirns bei, weil Hirnzellen in der Regel nicht nachwachsen und im Lauf der Jahre immer weniger werden. Theoretisch soll ein Schutz durch Antioxidanzien aus der Nahrung also solchen Abbauprozessen entgegenwirken. Um zu bemessen, wie gut eine Frucht freie Radikale bekämpfen kann, wird oft der ORAC-Wert bemüht. Doch der ist unbrauchbar.

ORAC – kein Maßstab für Lebensmittel

Freie Radikale gelten als Mitverursacher von Krankheiten wie Krebs oder Diabetes. Es handelt sich dabei um Moleküle, Ionen oder Atome mit einem ungepaarten Elektron, die der Körper unter anderem während verschiedener Stoffwechselprozesse selbst bildet. Auch können sie durch Rauchen oder UV-Licht entstehen, also durch Einflüsse von außen. Freie Radikale sind hochgradig reaktiv. Üblicherweise kontrolliert der Körper die Radikale. Doch wenn es zu viele werden, entsteht »oxidativer Stress«. Eine von den freien Radikalen angestoßene Kettenreaktion kann dann dazu führen, dass Moleküle, Zellen und Gewebe geschädigt oder zerstört werden.

Antioxidanzien neutralisieren die freien Radikale. Sie sollen somit dazu beitragen, Krankheitsrisiken zu verringern. Die Datenlage gilt allerdings als nicht umfassend wissenschaftlich gesichert. Der Mensch nimmt Antioxidanzien vorwiegend über Obst und Gemüse auf.

Hier kommt ORAC ins Spiel. Die Abkürzung steht für »oxygen radical absorbance capacity«, also die Fähigkeit, Sauerstoffradikale abzufangen. Der Wert gibt an, wie viele freie Radikale sich pro Gramm Lebensmittel neutralisieren lassen. Das Problem: Es handelt sich um einen reinen Laborwert. Was Forscherinnen und Forscher im Reagenzglas messen, lässt sich aber nicht auf die Prozesse im menschlichen Körper übertragen. Entsprechend sagt der Wert auch nichts darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist. Deshalb ist Werbung damit nach der Lebensmittelinformationsverordnung verboten (Artikel 7, Absatz 1b).

Nur einige wenige Aussagen zum Schutz vor freien Radikalen sind laut der Verbraucherzentrale zulässig. So lässt sich etwa sagen, Zink, Selen sowie Vitamin C, E und B2 würden dazu beitragen, »die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen«. Ebenfalls erlaubt ist der Satz, »Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen«.

Und Achtung: Antioxidative Stoffe in isolierter Form können bei zu hoher Dosierung eine negative Wirkung haben. Das gilt vor allem bei Krebserkrankungen.

Vor allem Gojisaft wird als neuroprotektiv beworben. Allerdings hat bislang noch niemand umfassend an Menschen untersucht, ob Gojisaft wirklich das Energielevel hebt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat ebenso wenig Belege für eine antioxidative Wirkung oder für Anti-Aging-Effekte von Gojibeeren vorliegen und erlaubt dementsprechend keine Gesundheitswerbung.

Neben Gojibeeren sollen Acai- oder Aroniabeeren, Macaknolle, Ginseng, Chiasamen, Gersten- und Weizengras oder Kurkuma das Gehirn boosten. In Kurkuma, das auch in Currys gemischt wird, soll das Curcumin für die Schutzeffekte verantwortlich sein, weil es angeblich Entzündungen im Gehirn mindert.

Es gibt bereits unzählige experimentelle Studien zu Curcumin und diversen Erkrankungen. Doch hier gilt ebenfalls: In den wenigen Untersuchungen, die bislang mit Menschen stattgefunden haben, sahen Forscherinnen und Forscher keine Wirkung auf das Gehirn, nicht einmal in hohen Dosen.

Sonderfall: Matchatee

Mit seiner intensiven grünen Farbe sticht Matcha unter den vermeintlichen Wundermitteln hervor. Kurz gesagt handelt es sich dabei um gemahlene Teile von Grünteesorten, die traditionell in Japan angebaut werden. Der Tee enthält viele biologisch aktive Verbindungen, einschließlich Theanin, Koffein, Chlorophyll und verschiedener Arten von Catechinen.

Catechine sind aus Labor- und Tierversuchen dafür bekannt, gesundheitsfördernde Prozesse auszulösen. Demnach können sie eventuell Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, Viren abwehren und die Haut möglicherweise vor dem Effekt von UV-Strahlung schützen.

Neben den antioxidativen Catechinen birgt Matcha einiges an Koffein. »Koffein kann durch die Blockade von Adenosinrezeptoren im Gehirn die Aufmerksamkeit steigern«, sagt Veronica Witte, die am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig forscht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nimmt man mit anderthalb Teelöffeln des Pulvers eine Koffeinmenge zu sich, die mit einem Espresso vergleichbar ist.

Es gibt also erste Hinweise darauf, dass Matcha bei regelmäßigem Verzehr positive Effekte haben kann. Doch wie die einzelnen Bestandteile des Teepulvers wirken und was mit ihnen im menschlichen Körper überhaupt geschieht, ist bislang nur unzureichend verstanden.

Avocado – beliebte Nährstoffbombe aus Peru, Chile und Spanien

Avocados sind gewissermaßen das Superfood unter den Superfoods. Persea americana enthalten massenhaft ungesättigte Fettsäuren, was den Cholesterinhaushalt regulieren und Herzleiden vorbeugen sowie die Fettverbrennung ankurbeln soll. Außerdem sind die Beeren reich an Mineralstoffen, Folsäure, Eisen und Vitaminen.

Avocados, heißt es, wirken beruhigend und sorgen für tolle Haut und Haare – ob sie halten, was sie versprechen, ist aber unklar. Dennoch ist das Interesse an den Nährstoffbomben nachweislich groß. In den Jahren von 2008 bis 2018 haben sich die Importe fast verfünffacht, der Pro-Kopf-Verzehr in Deutschland liegt bei mehr als einem Kilogramm pro Jahr.

Auch zur Avocado und vielen ihrer Inhaltsstoffe gibt es erste Untersuchungen, die im Einzelnen sicherlich neugierig machen. Nur – Sie ahnen es vielleicht schon – lassen sie sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen. Und die wenigen Studien, bei denen eine Wirkung an Menschen direkt untersucht wurde, erlauben nur bedingt Rückschlüsse.

Das gilt gleichermaßen für die Schönheits- wie für die Gesundheitsversprechen der Avocado. Wer sie häufig auf seinem Speiseplan stehen hat, kann zumindest das »gute« HDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Ungünstige Blutfette bleiben jedoch unverändert, lautet das Ergebnis einer Metaanalyse aus dem Jahr 2018. Der Zusammenhang zwischen Avocadokonsum und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte durch gut durchgeführte prospektive Beobachtungsstudien oder Langzeitstudien bestätigt werden, schreiben die Autorinnen und Autoren weiter.

Leinsamen statt Chia, Heidelbeere statt Acai

Zusammengefasst: Superfoods sind auch bloß Essen. Die bisherigen Erkenntnisse reichen nicht aus, um Avocado, Goji oder Matcha als besonders wirksam zu küren. Tests mit Menschen sind selten und haben oft nur mit wenigen Teilnehmerinnen und Teilnehmern stattgefunden – dafür aber mit einer unnatürlich hohen Dosis der Lebensmittel. Zwar ist es möglich, »dass Superfoods gleich einem Placebo die von Verbrauchern erwarteten Effekte zeigen«, schrieb Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen bereits 2015 in einem Artikel (PDF). Aber Beweise für eine direkte Wirksamkeit fehlen. Gleichzeitig ist gegen die Früchte oder Samen selbst ernährungsphysiologisch gesehen kaum etwas einzuwenden. Geschmack, Konsistenz und Farbe können den Alltag bereichern.

Was zu bedenken ist: Frisch sind Superfoods meist reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Allerdings sind sie frisch hier zu Lande fast nicht zu kaufen. Stattdessen gibt es sie getrocknet, als Püree oder Extrakt, und das verändert ihre Zusammensetzung. Zudem bergen sie ein gewisses Risiko für Reaktionen auf bisher unbekannte Allergene, für Kreuzreaktionen oder Überempfindlichkeiten. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen bedenken – die im Fall von Granatapfel und Goji schon bekannt sind. Meistens sind die Exoten auch teurer. Chia- und Hanfsamen kosten beispielsweise bis zu fünfmal mehr als Leinsamen bei einem doch ähnlichen Nährwertprofil.

Für eine ausgewogene Ernährung sind die vermeintlichen Supergrains und Superseeds unnötig. Erfreulicherweise gibt es zu den Lebensmitteln gute heimische Alternativen; statt Chia beispielsweise besagte Leinsamen, statt Goji Schwarze Johannisbeeren und Heidelbeeren statt Acaibeeren. Sie alle sind oft ressourcenschonender produziert als Importware, besser verträglich und liefern eine Vielzahl an Nährstoffen, die Körper und Geist guttun.

Glukose ist gutes Futter für das Gehirn

Die Ernährung kann uns dabei helfen, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit vorzubeugen. Unbestritten trägt sie auch zu unserer Leistungsfähigkeit bei. Es kommt dann allerdings weniger auf das Was als auf das Wieviel und Wann an.

»Beispielsweise ist es hilfreich, vor einer Prüfung oder einer wichtigen Besprechung nicht zu viel zu essen, weil sonst der Körper hauptsächlich mit der Verdauung beschäftigt ist«, sagt die Neurowissenschaftlerin Veronica Witte. Ob man für einen erfolgreichen Arbeitstag frühstücken soll oder nicht, darüber wird seit Langem gestritten, Studien dazu sind widersprüchlich. Tendenziell scheint es jedoch eher hilfreich zu sein, eine Prüfung nicht mit völlig leerem Magen zu absolvieren.

Gut zu fahren scheint, wer täglich zwischen 1,5 und 2 Liter ungesüßte Getränke zu sich nimmt. »Am besten sollte man über den Tag drei Mahlzeiten verteilen«, sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner am Medicum Hamburg. »Zu häufige Mahlzeiten, also Snacking, ist entzündungsfördernd und damit langfristig für das Gehirn nicht gut.«

Das Gehirn braucht als Energielieferanten vor allem Kohlenhydrate, genauer Glukose, die etwa in Zucker, Brot oder Nudeln enthalten ist. Zu wenige Kohlenhydrate schränken die mentale Leistungsfähigkeit ein. Ballaststoffe etwa aus Vollkorngetreide sorgen dafür, dass Zucker aus der Nahrung nicht zu schnell ins Blut gelangt. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil. Nur so ist gewährleistet, dass das Gehirn immer mit ausreichend Glukose aus dem Blut versorgt wird. Umgekehrt können viel Zucker und Transfettsäuren sowie eine insgesamt zu kalorienreiche Ernährung zu Entzündungen im Gehirn führen.

Auf all das zu achten, garantiert allerdings weder kognitive Höhenflüge noch ein Leben lang beste Gesundheit. Doch fest steht immerhin: Was Menschen essen, entscheidet mit darüber, ob sie geistig fit und seelisch gesund bleiben. Letztlich kommt es dabei auf die Mischung an, nicht auf vermeintliche Superfoods.

Drei Rezepte für einen ausgewogenen Tag

Frühstück: Porridge mit Beeren

  • 50 g gemischte Beeren
  • 3 TL Ahornsirup
  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Vollmilch
  • 50 ml Wasser
  • Etwas Zimt
  • 1 TL Erdmandelflocken

Beeren verlesen und mit dem Ahornsirup mischen. Haferflocken und Milch in einem Topf nur kurz aufkochen, dann einige Minuten quellen lassen. Je nach Konsistenz noch etwas Wasser zugeben. Den Zimt einrühren. Das Porridge in einer Schüssel mit den Beeren und den Mandeln anrichten.

Mittagessen: Kokos-Curry mit Lachs und Kürbis

  • 130 g Kürbis
  • 1/2 TL Paprika
  • 1/2 TL Olivenöl
  • 1 Lachsfilet
  • 60 g Reis
  • 1/2 TL Kokosöl
  • 1 kleine Chilischote
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 20 g Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL gemahlene Kurkuma
  • 3 Kirschtomaten
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1/2 Tasse Gemüsebrühe

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Kürbis schälen und in Würfel schneiden, mit Paprika und Salz würzen. Das Olivenöl sowie den Kürbis auf dem Backblech verteilen. Fünf Minuten im Ofen rösten. Den Lachs mit Olivenöl bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und ebenfalls im Ofen 20 Minuten garen. Zwischenzeitlich kochen Sie den Reis nach Packungsanleitung. Chilischote, Zwiebel, Ingwer und Knoblauchzehe fein hacken. Mit Koriander und Kurkuma vermengen. Dann erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne und braten die Currymischung für zwei Minuten an. Zum Schluss kurz die Tomaten mitgaren. Dann die Kokosmilch und die Brühe dazugeben und kurz einkochen lassen. Zum Schluss Lachs und Kürbis in das Curry mischen. Abschmecken und mit Reis anrichten.

Abendessen: Avocado-Sandwich

  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 1/4 Avocado
  • 1/4 Schalotte
  • 1 EL Kresse
  • 30 g Quark
  • 1 Ei
  • 1 Salatblatt

Die Toastscheiben toasten. Avocado entkernen und in Streifen schneiden. Schalotte fein hacken und mit Quark und Kresse verrühren. Mit Salz abschmecken. Rührei in der Pfanne zubereiten. Die Toastscheiben in zwei Dreiecke teilen und mit dem Kräuterquark bestreichen. Dann jeweils mit Avocado, Rührei und Salatblatt belegen.

Hinweis: Die Rezepte basieren auf dem Buch »Brain Food Recipes« und wurden von Matthias Riedl, Ernährungsmediziner am Medicum Hamburg, geprüft.

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