Im Januar strömen Menschen voller Eifer in die Sportstudios, um ihre ambitionierten Neujahrsvorsätze in Angriff zu nehmen. Wenige Wochen später muss sich so mancher bereits eingestehen, dass er seine Fitnessziele vielleicht doch etwas zu hoch gesteckt hat. Viele Desillusionierte stellen sich dann wohl eine Frage: Wie viel Bewegung braucht es denn eigentlich wirklich – und wie kann man das Soll möglichst einfach erreichen? Glücklicherweise liefern aktuelle Forschungsergebnisse hier willkommene Nachrichten.

Denn einiges deutet darauf hin, dass sich schon mit ein wenig Bewegung erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen lassen. Zwar gibt es noch recht umfangreiche Empfehlungen, die in Richtlinien von nationalen und globalen Gesundheitsorganisationen stehen. Dort rät man gesunden Erwachsenen momentan zu mindestens 150 bis 300 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche. Als Alternative nennen manche Arbeiten 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, teilweise in Verbindung mit Übungen zur Stärkung von Muskeln und Knochen. Das sind nach wie vor gute Richtwerte. Doch neuere Forschungsarbeiten zeigen immer klarer, dass selbst Mini-Sporteinheiten große Wirkungen haben können.

Immer mehr von ihnen nutzen Werte von tragbaren Fitness-Trackern, sogenannten »Wearables«. Die Geräte liefern weitaus zuverlässigere Daten über Trainingszeiten als die im Forschungsfeld üblichen Fragebögen. Dort geben Probandinnen und Probanden Schätzungen darüber ab, wie häufig und intensiv sie Sport treiben. Solche Selbstauskünfte liegen momentan den meisten Richtlinien zugrunde. Doch mit den Messdaten können Fachleute nun zum Teil minutengenau mitverfolgen, wie lang jemand tatsächlich in Bewegung ist, erklärt die Epidemiologin I-Min Lee von der Harvard T.H. Chan School of Public Health in Boston, Massachusetts. »Und da zeigt sich langsam, dass selbst geringe körperliche Aktivität hilfreich ist«, erläutert sie.

»Wenn wir die Daten der Wearables für bare Münze nehmen, könnten wir die minimale körperliche Aktivität in den Richtlinien senken«Emmanuel Stamatakis, Gesundheitsforscher

Die Erkenntnisse verschieben die Messlatte dafür, was als körperliche Aktivität gilt. Dementsprechend ließen sich eventuell sogar manche Trainingsempfehlungen nach unten korrigieren. Dieser Schritt müsse jedoch sorgfältig abgewogen werden, betont Gesundheitsforscher Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney, Australien. Er sorgt sich um die Botschaft, die das vermitteln könnte. Schließlich möchte niemand suggerieren, dass Sportmuffel nicht danach streben sollten, sich mehr zu bewegen. Aktuell schaffen es ungefähr 31 Prozent der Menschen weltweit nicht, die bestehenden Empfehlungen einzuhalten. Der Bewegungsmangel erhöht ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. »Wir befinden uns in einer etwas unangenehmen Situation«, erläutert Stamatakis, »denn wenn wir die Daten der Wearables für bare Münze nehmen, könnten wir die minimale körperliche Aktivität in den Richtlinien senken.«

Die geltenden Trainingsempfehlungen basieren auf groß angelegten epidemiologischen Studien. Darin haben Fachleute über Jahre Krankheits- und Sterberaten von Menschen verglichen, die sich nach eigener Aussage mehr oder weniger bewegten. Die frühesten Richtlinien zielten darauf ab, die sportliche Leistung zu steigern. Sie stützten sich hauptsächlich auf Versuche mit jungen und fitten männlichen Medizinstudenten. Untersuchungen ab den 1980er-Jahren haben dagegen über längere Zeiträume hinweg große Gruppen von Menschen beobachtet, in denen auch Frauen und Ältere vertreten waren.

Je mehr Bewegung, desto besser?

Solche Langzeitstudien zeigten durchweg positive Effekte von Sport. Körperliche Aktivität bietet demnach einen starken Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senkt das Risiko für verschiedene Krebsarten, verringert die Todeswahrscheinlichkeit jeglicher Ursache und wirkt sich fördernd auf die psychische Gesundheit aus. Erkenntnisse aus Beobachtungsstudien können durch potenzielle Verzerrungen eingeschränkt sein. So sind diejenigen, die Sport treiben, womöglich von vornherein gesünder. Doch Fachleute unternehmen bei ihren Arbeiten große Anstrengungen, um dieses Problem zu reduzieren. Sie berücksichtigen Variablen wie Alter, Raucherstatus, Alkoholkonsum und Körpergewicht. Auch das familiäre Risiko für bestimmte Erkrankungen wird in die Analyse einbezogen, ebenso die Einnahme von Hormonen nach der Menopause, die Schlafdauer und viele weitere Faktoren. Einige Untersuchungen schließen von vornherein Teilnehmer mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs aus, andere tun dies mit Personen, die sich gar nicht körperlich betätigen. In manchen werden die ersten Jahre der Beobachtung getrennt betrachtet. So können Probandinnen und Probanden mit bereits vorhandenen, aber noch nicht diagnostizierten Krankheiten identifiziert und aus der Studie genommen werden. Laut I-Min Lee gehen die positiven Effekte von Sport jedoch über alles hinaus, was diese Faktoren zusammen ausmachen könnten.

Eine 2011 veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass 150 Minuten moderate körperliche Betätigung pro Woche die Wahrscheinlichkeit koronarer Herzerkrankungen deutlich senken. Zu moderaten Aktivitäten zählen solche, die Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Trainierende können sich nebenbei noch unterhalten, es würde ihnen allerdings schwerfallen, währenddessen zu singen. Typischerweise fallen etwa zügiges Gehen und entspanntes Radfahren in diese Kategorie. Personen, die ihr Soll nach eigenen Angaben erfüllt hatten, profitierten der Auswertung zufolge mit einem um 14 Prozent reduzierten Risiko als Menschen, die keinen Sport trieben. Wer 300 Minuten pro Woche trainierte, senkte sein Risiko im Vergleich zu den Sportmuffeln um ganze 20 Prozent. Die Vorzüge für das Herz-Kreislauf-System stiegen mit mehr Bewegung noch weiter, die Zugewinne flachten bei höheren Trainingsintensitäten allerdings ab.

»Ein großer Teil des Effekts rührt daher, dass jemand von gar keiner Bewegung zu etwas Bewegung übergeht«Leandro Rezende, Epidemiologe

Eine Erkenntnis aus der Arbeit war jedoch besonders bemerkenswert: Wer nur die Hälfte der empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainiert hatte, war in puncto Schutz vor Herzerkrankungen fast gleichauf mit jenen, die diesen Richtwert erreicht hatten. Die Autorinnen und Autoren schlossen daraus, dass »die größte Wirkung am unteren Ende des Aktivitätsspektrums erzielt wird: bei einem sehr moderaten Niveau körperlicher Aktivität«.

Auch wenig Sport schützt vor frühzeitigem Tod

Ein ähnliches Muster offenbarte sich beim vorzeitigen Sterberisiko. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 wertete Daten von 116 221 Erwachsenen aus, die über einen Zeitraum von 30 Jahren erfasst wurden. Die Forschenden teilten die Personen in Gruppen ein, die sie dann miteinander verglichen. Wer jede Woche 150 bis 300 Minuten moderat körperlich aktiv war, hatte während des Untersuchungszeitraums eine um rund 20 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit als die, die sich fast gar nicht sportlich betätigten. Doch selbst kleinere Mengen an Sport stellten sich als vorteilhaft heraus. So führten 20 bis 74 Minuten moderate Aktivität pro Woche zu einem um neun Prozent geringeren Sterberisiko. Menschen, die 600 Minuten pro Woche trainierten – das Vierfache der empfohlenen Mindestmenge –, hatten eine zusätzliche Risikoreduktion von gut elf Prozent. Darüber hinaus zeigten sich keine weiteren Vorteile.

Ein Team um die Epidemiologin Lee wertete in einer 2026 veröffentlichten Metaanalyse Daten von 40 000 Personen aus. Den Ergebnissen zufolge können bereits fünf zusätzliche Minuten körperlicher Betätigung pro Tag deutliche Auswirkungen haben. Bei dem am wenigsten aktiven Fünftel der Teilnehmenden ließen sich damit sechs Prozent aller Todesfälle verhindern. »Ein großer Teil des Effekts rührt daher, dass jemand von gar keiner Bewegung zu etwas Bewegung übergeht«, erklärt der Epidemiologe Leandro Rezende von der Bundesuniversität von São Paulo, Brasilien.

15 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche könnten ausreichen, um das Sterberisiko maßgeblich zu senken. Das geht aus einer 2022 veröffentlichten Studie hervor, die Teilnehmende fast sechs Jahre lang begleitet hatte. In dem Zeitraum bescherte die bescheidene Anstrengung der Gruppe ein um 18 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Als intensive Trainings zählen dabei solche, bei denen man Mühe hätte, nebenbei noch miteinander zu sprechen, zum Beispiel Bergauffahren mit dem Fahrrad oder schnelles Joggen.

Schritt für Schritt zu mehr Gesundheit

Untersuchungen, die andere Messgrößen für geringfügige Bewegung verwenden, kommen zu ähnlichen Schlüssen. Eine Arbeit aus dem Jahr 2019 fand etwa, dass das vorzeitige Sterberisiko älterer Frauen abnimmt, wenn sie mindestens 4400 Schritte pro Tag machen. Die Vorteile erreichten nach ungefähr 7500 Schritten ein Plateau, die meisten Empfehlungen raten jedoch zu täglich 10 000. Zwischen der Anzahl der Schritte und den aktiven Minuten gibt es zwar keine exakte Entsprechung. Doch eine Auswertung der Daten von Beschleunigungssensoren von rund 3500 Personen ergab: Wer sich pro Woche 150 Minuten moderat bis intensiv körperlich betätigte, legte dabei in der Regel etwa 7000 Schritte pro Tag zurück. Dieser Wert schließt sowohl gezielte Sporteinheiten als auch alltägliche Aktivitäten mit ein.

Fitnesstracker bieten Fachleuten heute die Gelegenheit, selbst ganz kurze Trainingseinheiten und leichte körperliche Anstrengungen zu messen. Stamatakis nutzt Daten aus den Geräten beispielsweise, um herauszufinden, wie sich Alltagsaktivitäten auf die Gesundheit auswirken. Der Gesundheitsforscher liebte Sport schon in seiner Kindheit. Beruflich beschäftigt ihn das Thema seit 2008. Damals fragte er sich, wie Menschen ihre Fitness durch alltägliche Bewegung verbessern können. Einige Zeit zuvor war er von seiner griechischen Heimat in das englische Brighton gezogen, wo der viele Verkehr ihm zu schaffen machte. »Ich verkaufte mein Auto und begann, überallhin zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren«, erinnert sich Stamatakis. »Es fühlte sich so gut und befreiend an. Und es half mir, mich mit meinem Umfeld verbundener zu fühlen. Von da an rückte das Thema auch in mein wissenschaftliches Interesse.«

Sein Team erforschte, wie sich kurze, alltägliche Aktivitäten (KAA) – etwa ein Sprint zum Bus oder zwei Stockwerke hinauf – gesundheitlich auswirken. Dazu wertete es Daten aus, die über einen Zeitraum von sieben Jahren gesammelt worden waren. Sie stammten von 25 000 Teilnehmenden einer großen britischen Gesundheitsstudie. Die Besonderheit der Untersuchten: Sie alle trieben keinen konventionellen Sport. Die Probanden und Probandinnen trugen allerdings Fitnesstracker, die ihre körperlichen Aktivitäten im Alltag aufzeichneten. Schon drei KAA-Einheiten mit einer Dauer von jeweils ein bis zwei Minuten pro Tag verbesserten ihre Überlebenschancen stark. Personen mit solchen Bewegungsmustern hatten im Studienzeitraum ein um 38 bis 40 Prozent geringeres Sterberisiko als diejenigen, die keine regelmäßigen KAA absolvierten.

Die von Stamatakis’ Team entwickelte Messgröße wird mittlerweile auch von anderen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern angewendet. Viele von ihnen untersuchen Signale von Wearables in Zehn-Sekunden-Zeitfenstern. »Bis vor fünf Jahren interessierte sich niemand für den gesundheitlichen Wert dieser kurzen Aktivitätsschübe, da alle davon ausgingen, dass man sich kontinuierlich bewegen muss«, erläutert Stamatakis.

Ein Plädoyer für Zoomies

Die Erkenntnisse, die sich nun abzeichnen, dürften vor allem Sportmuffel freuen. »Es ist eine sehr motivierende Botschaft, die wir den Menschen mitgeben können: Wenn Sie das Fitnessstudio hassen, ist das in Ordnung.« Stamatakis rät dazu, mit kleinen »Bewegungssnacks« zu beginnen – sich also mehrmals täglich zu kurzen Phasen intensiver körperlicher Anstrengung aufzuraffen. Bereits fünf Minuten, verteilt über den gesamten Tag, können positive Effekte haben. Für jene, die weniger schweißtreibende Bewegung bevorzugen (oder die aus medizinischen Gründen allzu anstrengende Aktivitäten vermeiden sollten), gibt es Alternativen: Wiederholte, zwei bis drei Minuten lange Mini-Sporteinheiten, die moderat intensiv sind, wirken ebenfalls.

Empfehlungen wie diese könnten laut Stamatakis in künftige Bewegungsrichtlinien einfließen. Er selbst arbeitet an den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation mit, die 2030 aktualisiert werden sollen. Daten aus Fitnesstrackern werden dort wahrscheinlich etwa die Hälfte der Evidenzbasis ausmachen, schätzt er. 2020 waren es noch knapp zehn Prozent.

Studien mit Wearables ermöglichen darüber hinaus genauere Untersuchungen einer zuvor wenig beachteten Gefahr: Mit ihnen lässt sich die tägliche inaktive Zeit beziffern. Ihr Ausmaß ist unter Umständen mindestens genauso wichtig wie die Trainingszeit. »Vor allem wenn jemand von zu Hause aus arbeitet, bewegt er sich im Lauf eines Tages mitunter nur sehr wenig. Das Bewegungsdefizit ist dann ziemlich beängstigend«, kommentiert die Sportforscherin Carol Maher von der University of South Australia in Adelaide.

Es scheint außerdem besonders schwierig zu sein, den negativen Effekten von Sitzfleisch entgegenzuwirken. Eine 2026 veröffentlichte Übersichtsarbeit, die von mehr als einer Million Menschen selbst gemeldete Daten auswertete, ergab: Wer täglich acht Stunden oder mehr sitzend verbrachte, benötigte als Ausgleich sehr viel Bewegung. Um das erhöhte Sterberisiko zu beseitigen, waren demnach 60 bis 75 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag nötig.

Selbst jene, die ihr Sportpensum erfüllen, sind also nicht automatisch auf der sicheren Seite. Wer an einem Schreibtisch oder sonst wo sitzend arbeitet oder viel seiner Freizeit vor dem Bildschirm verbringt, büßt damit wahrscheinlich einige positive Effekte der Bewegung ein. »Manchmal bezeichnen wir diese Menschen als aktive Couchpotatoes«, erklärt der Verhaltensforscher Matthew Buman von der Arizona State University in Phoenix.

»Etwas zu tun ist besser, als gar nichts zu tun!«Jennifer Tomasone, Sportforscherin

Kanada gilt bei den darauf angepassten Richtlinien als Vorreiter. Es koppelt Ratschläge zur körperlichen Aktivität an solche zur maximalen Sitzzeit sowie zur idealen Schlafdauer. Günstige Kombinationen senken nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, psychische Probleme und vorzeitigen Tod. Im Jahr 2020 passte Kanada seine Empfehlungen an. Sie raten zu ausreichend Bewegung sowie zu sieben bis neun Stunden Schlaf mit regelmäßigen Einschlaf- und Aufstehzeiten. Die im Sitzen verbrachte Zeit sollte man auf maximal acht Stunden beschränken. Das schließt auch alle Phasen an Freizeit mit ein, die man vor dem Bildschirm verbringt. Diese Aktivitäten sollten generell nicht mehr als drei Stunden pro Tag ausmachen.

Die Sportforscherin Jennifer Tomasone von der Queen’s University in Kingston, Kanada, hat sich für diese 24-Stunden-Bewegungsrichtlinien eingesetzt. Sie selbst blockiert sich für Sport Zeit in ihrem Kalender, genauso wie sie Vorlesungen oder Besprechungen mit Kollegen plant. In ihrem Keller hat sie einen Fitnessraum mit einem Spinning-Bike, Hanteln und einer Matte eingerichtet. »An manchen Tagen mache ich Kraftübungen. An anderen Tagen fahre ich Fahrrad. Oder ich mache nur Yoga und leichte Dehnübungen, um meinen Kreislauf in Schwung zu bringen.« Außerdem lege sie Wert darauf, aktiv mit ihren beiden kleinen Kindern zu spielen. Abendliche Bildschirmzeit versucht sie zu vermeiden. Wenn sie mit Empfehlungen an die Öffentlichkeit tritt, sei ihr bewusst, dass einfache Botschaften motivierender wirken können als eine zu erreichende Mindestschwelle. »Bewegen Sie sich mehr, reduzieren Sie die Zeit, die Sie sitzend verbringen, schlafen Sie gut«, fasst Tomasone zusammen. »Etwas zu tun ist besser, als gar nichts zu tun!«