Köln an einem verregneten Dienstagvormittag im Oktober. In einem stickigen Raum in der Innenstadt feuert ein Fitnesstrainer eine Gruppe zu wummernden Technobeats an. Wir hüpfen durch den Raum, machen Liegestütz, mühen uns mit Gewichten ab. Alles stöhnt und schwitzt.

Ein Bildschirm an der Wand zeigt Fotos unserer Gesichter, daneben jeweils eine Zahl, die die individuelle Herzfrequenz abbildet. Die wird mit um die Brust geschnallten Sensoren gemessen. Liegt die Frequenz über 80 Prozent meines persönlichen Maximums, so verspricht es der Fitnessanbieter, wird der Nachbrenneffekt aktiviert: Dann verbrenne ich angeblich eine Menge zusätzlicher Kalorien (siehe »Kurz erklärt: Kalorien«), während ich nach dem Training auf der Couch liege. Hochintensives Intervalltraining soll dafür besonders effektiv sein.

Nach dem Workout kann ich mir in einer App ansehen, wie viel ich verbrannt habe: 618 Kilokalorien im Training plus 185 durch den Nachbrenneffekt, was in etwa der Kalorienzahl einer Tiefkühlpizza entspricht. Das suggeriert: Abnehmen ist durch dieses Training ganz leicht. Gehe ich zwei Monate lang einmal die Woche hin, verliere ich theoretisch ein Kilo Fett, denn das hat rund 7000 Kilokalorien.

Die Forschung zeigt allerdings: So einfach, wie die Fitnessindustrie uns glauben machen will, ist das nicht. Sport ist zwar unumstritten gut für die Gesundheit. Er beugt Diabetes, Demenz, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, stärkt die Knochen, Muskeln, das Immunsystem und sorgt für besseren Schlaf. Und wer mehr Energie verbrennt, als er durch Nahrung zuführt, nimmt zwangsläufig ab, weil der Körper auf die Reserven zurückgreifen muss. Aber trotzdem ist es enorm schwierig, durch Sport Fett abzubauen. Warum ist das so?

Erklärung 1: Es ist schwierig, genug Sport zu machen

»Bei einem Defizit von 500 bis 600 Kilokalorien jeden Tag nimmt man in der Woche etwa ein halbes Kilogramm ab«, sagt Claudia Osterkamp-Baerens, Professorin für Ernährungswissenschaft und Sporternährung an der Technischen Hochschule Deggendorf. »Das Problem: In der Realität ist es schwierig, dieses Defizit konstant hinzukriegen.«

Osterkamp-Baerens war früher Leistungsschwimmerin und hat 30 Jahre lang als Ernährungsberaterin an Olympiastützpunkten gearbeitet. Ihr zufolge überschätzen Menschen häufig, wie viele Kalorien sie durch ihr Sportprogramm tatsächlich verbrennen. 600 Kilokalorien verbraucht eine gut trainierte Läuferin in einer Dreiviertelstunde. Wer aber kaum Sport macht, müsste dafür bis zu eineinhalb Stunden joggen oder gute drei Stunden walken. Diese Diskrepanz liegt schlicht daran, dass eine fitte Person schneller läuft, weil ihr Köper effizienter Sauerstoff aufnehmen und umsetzen kann. Die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, muss man sich also erst antrainieren.

Welche Sportart zum Kalorienverbrennen am besten geeignet ist, lasse sich nicht sagen, meint Osterkamp-Baerens. Wichtig sei, eine hohe Intensität über eine längere Zeit durchzuhalten. Für die meisten Menschen ist das mit Ausdauersport einfacher als mit Krafttraining. »Das Wichtigste ist, eine Sportart zu finden, die halbwegs Spaß macht«, rät die Ökotrophologin. »Das erhöht die Chance, tatsächlich dranzubleiben.«

»Es gibt den Nachbrenneffekt, aber in der Realität ist er kaum relevant«Claudia Osterkamp-Baerens, Ökotrophologin

Ein intensives Intervalltraining, durch das man auch im Nachgang auf der Couch noch Energie verbrennt, muss nicht das Mittel der Wahl sein. »Es gibt den Nachbrenneffekt, aber in der Realität ist er kaum relevant«, sagt Osterkamp-Baerens. Während eines intensiven Workouts gerät im Körper mehr durcheinander als bei einer entspannten Joggingrunde. Im Nachgang braucht er dann zusätzliche Energie, um Laktate in den Muskeln abzubauen, Energiespeicher aufzufüllen, Hormone und Enzyme neu herzustellen. »Studien zeigen, dass sich dadurch der Ruheumsatz über einen Tag hinweg um fünf bis zehn Prozent steigern lässt«, so die Forscherin.

Das entspricht rund 50 bis 150 Kilokalorien. »Aber das erreicht man nur, wenn man sich sehr deutlich außerhalb der Komfortzone bewegt«, erklärt sie. Wird das Training regelmäßig wiederholt, lernt der Körper zudem, mit den hohen Belastungen effizienter umzugehen, und die Wirkung schwächt sich ab.

Auch das Argument, die zusätzliche Muskelmasse durch Kraftsport würde den Ruheumsatz deutlich steigern, hält Osterkamp-Baerens für falsch. Pro Kilogramm Muskeln steigt der Ruheumsatz um circa 20 Kilokalorien pro Tag. Für eine spürbare Wirkung sollte sich der Grundumsatz aber um mindestens 150 Kilokalorien erhöhen, man müsste also rund acht Kilogramm Muskeln aufbauen. Das ist unrealistisch – und der Effekt demnach zu vernachlässigen.

»Ernährung ist fürs Abnehmen die bessere Stellschraube«, sagt Osterkamp-Baerens. Denn darüber kann das Kaloriendefizit viel verlässlicher gesteuert werden. Schon ein Stück Kuchen verändert die Energiebilanz massiv, der Beitrag von Bewegung ist vor allem bei Untrainierten dagegen eher gering.

Erklärung 2: Unser Körper trickst uns aus

Eine zweite Erklärung dafür, dass Abnehmen durch Sport so schwerfällt, lautet: Unser Körper trickst uns aus, um ein Energiedefizit zu vermeiden. Ein prominenter Vertreter dieser Idee ist der britische Anthropologe Herman Pontzer von der Duke University in Durham. Er ist mit seinen Untersuchungen der indigenen Hadza in Tansania bekannt geworden.

Die Hadza leben nomadisch und ernähren sich vor allem von Wild, Wurzeln, Beeren und Honig. Die Männer laufen im Schnitt zwölf Kilometer pro Tag, Frauen sechs – deutlich mehr als Menschen mit einem westlichen Lebensstil. In einer Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte Pontzers Team den Stoffwechsel von 30 Angehörigen der Hadza mithilfe von doppelt markiertem Wasser (siehe »Wie misst man, wie viel Energie ein Mensch verbraucht?«). Das überraschende Ergebnis: Sie verbrennen im Schnitt ähnlich viele Kalorien pro Tag wie Personen in westlichen Industrieländern, wenn man den Effekt der unterschiedlichen Körpergrößen herausrechnet. Auch war ihr Energieumsatz unabhängig davon, wie weit sie pro Tag laufen.

Zusätzliche Bewegung hebt den täglichen Energieverbrauch nur wenig an, dann erreicht er ein Plateau, folgert Pontzer. Der Anthropologe argumentiert, dass der Körper durch verschiedene Anpassungsmechanismen seinen Energieumsatz in einem engen Bereich hält. Das sei evolutionär von Vorteil. Bewegen wir uns viel, senkt er demnach den Ruheumsatz, indem beispielsweise der Stoffwechsel effizienter wird. Sind wir hingegen inaktiv, so die Theorie, verbraucht der Körper die überschüssige Energie für »sinnlose« Aufgaben wie chronische Entzündungen und übermäßige Stressreaktionen. Letzteres ist bislang allerdings nicht empirisch belegt.

In der Fachwelt stößt Pontzers Theorie teils auf Widerspruch. »Höhere Energieumsätze sind auf jeden Fall möglich«, sagt Osterkamp-Bearens. »Wir können bei Leistungssportlern durchaus Umsätze von 4500 Kilokalorien beobachten. Wenn sie das nicht durch Essen wieder reinholen, geht es ihnen nicht gut.«

Das zeigt auch eine Übersichtsarbeit von 2023, auf der auch Herman Pontzer als Co-Autor gelistet ist. Die kommt zu dem Schluss, dass Ausdauersportlerinnen und -sportler durchaus deutlich erhöhte Energieumsätze haben – entgegen Pontzers Idee von einem eng kontrollierten Energieverbrauch. Jedoch sind sie niedriger, als man durch simple Addition der verbrannten Kalorien erwarten würde. Zu einem gewissen Grad spart der Körper im Ruhezustand durch Anpassung des Stoffwechsels also Energie ein, wenn Menschen sich viel bewegen. Die Reduktion kann bis zu 600 Kilokalorien pro Tag betragen, schätzt die Studie.

Aber auch über subtile Verhaltensänderungen kann man Kalorien einsparen. Untersuchungen zeigen, dass sich Menschen in Alltagssituationen weniger bewegen, nachdem sie ein Sportprogramm angefangen haben. Intuitiv erscheint es durchaus einleuchtend, dass man für einen Ausgleich sorgt: Nach dem Training nehme ich vielleicht eher den Fahrstuhl als die Treppe. Zu Hause angekommen, setze ich mich womöglich eher auf die Couch, als die Spülmaschine auszuräumen – alles unbewusst.

Erklärung 3: Wer Sport macht, isst auch mehr

Karsten Köhler, Professor für Bewegung, Ernährung und Gesundheit an der Technischen Universität München, hat eine simplere Erklärung parat, warum Abnehmen durch Sport meist erfolglos bleibt. »Wenn ich durch Sport in ein Defizit komme, dann steuert mein Körper aktiv dagegen und signalisiert mir: Jetzt musst du bitte mehr essen.« Er nennt das »kompensatorisches Essen«. Ein Teil davon dürfte physiologisch sein – also ein gesteigertes Hungergefühl durch die vermehrte Bewegung. Es gibt aber auch eine psychologische Komponente. Wer ein anstrengendes Training hinter sich hat, möchte sich dafür vielleicht mit einem Stück Kuchen oder einem Nachschlag bei den Spaghetti belohnen.

Eine Übersichtsarbeit von Köhlers Gruppe aus dem Jahr 2023 zeigt: Durch Interventionen, bei denen Menschen mehrfach pro Woche Sport machen, aber nicht mehr essen dürfen, nehmen sie auch ab – und zwar in dem erwarteten Maß. Wird hingegen nicht kontrolliert, wie sich die Teilnehmenden ernähren, so bleibt die Gewichtsreduktion aus.

Auch Köhler zweifelt an der Theorie Pontzers, der zufolge der Energieumsatz durch Bewegung kaum ansteigt. »Die Hadza essen einfach anders. Mit Wurzeln und Beeren ist es deutlich schwerer, 4000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen«, sagt Köhler. »Mit einer klassischen westlichen Ernährung hingegen ist das relativ einfach.«

Demnach haben die Hadza nur deshalb einen ähnlichen Energieumsatz wie Menschen in westlichen Ländern, weil sie ihren zusätzlichen Energieverbrauch nicht kompensieren können. Ihr Körper ist also gezwungen, Anpassungen vornehmen, um Zufuhr und Verbrauch im Gleichgewicht zu halten. Westliche Sportler und Sportlerinnen hingegen können ihren höheren Energiebedarf ohne Probleme mit kaloriendichter Nahrung kompensieren und dadurch auch einen größeren Gesamtumsatz erzielen.

Sport für einen gesunden Stoffwechsel

Trotzdem kann Bewegung bei der Gewichtsreduktion helfen. »Menschen, die körperlich aktiver sind, haben ein geringeres Risiko zuzunehmen. Und bei ihnen ist der Anstieg des Gewichts nach erfolgreicher Abnahme langsamer«, sagt Köhler. Er erklärt das damit, dass die Kopplung von Nahrungsaufnahme und Energieumsatz bei körperlich Aktiven besser funktioniere. So ist ein hoher Zuckerkonsum bei aktiven Menschen weniger problematisch, da sie diesen eher wieder verbrennen. Auch die deutsche Adipositas-Leitlinie empfiehlt zum Abnehmen immer eine Kombination aus Diät und Sportprogramm.

»Leute, die körperlich aktiver sind, haben ein geringeres Risiko zuzunehmen«Karsten Köhler, Ernährungswissenschaftler

Ein Teil der Erklärung, warum sportliche Personen ihr Gewicht besser halten können, ist möglicherweise, dass sie stärker auf Insulin reagieren. Das Stoffwechselhormon ist dafür zuständig, Glukose aus dem Blut in Zellen zu bringen, wo der Zucker verbraucht sowie als Glykogen oder Fett gespeichert wird, und signalisiert Sättigung. Viele stark übergewichtige Menschen sind aber insulinresistent – ihre Zellen reagieren weniger stark auf das Hormon, wodurch wiederum vermehrt Insulin ausgeschüttet wird, das die Fettspeicherung ankurbelt. So entsteht ein Teufelskreis, der Abnehmen immer schwieriger macht.

Eine Gruppe um die Neurowissenschaftlerin Stephanie Kullmann von der Uniklinik Tübingen belegte 2022 in einer Studie: Wenn übergewichtige Menschen acht Wochen lang regelmäßig Ausdauersport machen, steigert das die Reaktion ihres Gehirns auf Insulin. Die erhöhte neuronale Sensitivität für das Hormon korrelierte mit einem gesunkenen Hungergefühl und einem Rückgang des ungesunden Bauchfetts. Der Stoffwechsel der Probandinnen und Probanden war gesünder geworden – auch wenn sie nicht substanziell abgenommen hatten.

»Wir versuchen, den Leuten Mut zu machen: Selbst wenn man auf der Waage nicht gleich viel sieht, verbessert Sport die Hirngesundheit und die Fettverteilung«, sagt Kullmann. »Das macht Menschen gesünder und senkt zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.«