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Ernährung: Kaffee ist besser als sein Ruf

Krebs soll er begünstigen und aufs Herz schlagen. Doch vieles, was über Kaffee kursiert, gehört ins Reicht der Mythen. In Maßen konsumiert, könnte er die Gesundheit sogar fördern.
Espresso-Maschine

»Sprich mich nicht an, bevor ich meinen ersten Kaffee hatte!« Viele Menschen können sich kaum vorstellen, ohne eine Tasse des Heißgetränks in den Tag zu starten. Der Duft, die Wärme, das kurze Durchatmen – all das gehört für sie irgendwie dazu. Wie beliebt Kaffee ist, zeigt auch ein Blick auf die Zahlen: Weltweit werden derzeit jährlich mehr als 160 Millionen Säcke Kaffee konsumiert. Die Europäische Union zählt dabei zu den größten Absatzmärkten. In Deutschland trank jeder Bundesbürger nach Angaben des Deutschen Kaffeeverbands im Jahr 2020 durchschnittlich 168 Liter Kaffee – das entspricht 1344 Tassen à 125 Milliliter, das sind etwa dreieinhalb Tassen pro Tag.

Gleichzeitig geht das morgendliche Kaffeeritual aber oft mit einem schlechten Gewissen einher. Schließlich kann das Getränk dem Herz-Kreislauf-System schaden, den Schlaf rauben und zittrig machen. Oder etwa nicht?

Tatsächlich gehören viele Dinge, die wir über Kaffee zu wissen glauben, ins Reich der Mythen. Neuere Studien legen nahe, dass sich das Heißgetränk sogar positiv auf die Gesundheit auswirken könnte. Was stimmt also wirklich?

Das Problem mit den Kaffeestudien

Ernährungsstudien finden oft auf Bevölkerungsebene statt. Das heißt, viele tausende Menschen werden zu ihrem Verhalten und zu ihrer Gesundheit befragt, anschließend werden die Daten statistisch ausgewertet. So kamen zahlreiche Studien ab 1960 zu dem Schluss, dass Kaffeetrinker überdurchschnittlich oft an Krebs erkranken. Aber stellen wir uns vor, wie ein Büroalltag früher aussah: Neben leeren Kaffeetassen standen bis zum Rand gefüllte Aschenbecher. Und genau darin liegt häufig das Problem solcher Studien, berichtet Giuseppe Grosso von der Università di Catania in Italien: »Die Menschen, die Kaffee tranken, rauchten in der Regel auch. Das haben Forscher damals oft nicht bedacht.« In einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 ging Grosso mit seinem Team die Daten aus früheren Metaanalysen noch einmal durch. Betrachteten sie nur Nichtraucher, zeigte sich sogar ein positiver Effekt: Kaffee verringerte offenbar die Sterblichkeit durch Krebserkrankungen.

Das Beispiel macht deutlich, wie schwierig es ist, zu untersuchen, welche Auswirkungen ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Ernährungsweise auf die Gesundheit hat. Es gibt viele Faktoren, die das Bild verzerren können: neben der Frage, ob jemand raucht oder nicht, zum Beispiel das Bewegungspensum einer Person, ihr Bildungsgrad, ihr Alter oder ihr Geschlecht. Hinzu kommt, dass verschiedene Menschen verschiedene Gewohnheiten pflegen. Manche trinken Kaffee zum Frühstück, bei anderen ersetzt er quasi die Mahlzeit. Das allein kann einen Unterschied machen, unter anderem, da sich die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel gegenseitig beeinflussen können. So hemmt Koffein beispielsweise die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, wie Studien zeigen.

Bisher gibt es keinen einheitlichen Standard, was »eine Tasse Kaffee« überhaupt ist

Aussagekräftigere Ergebnisse liefern in der Regel randomisierte, kontrollierte Studien (RCTs, randomized controlled trials), die am besten noch doppelt verblindet sind. Sie bilden sozusagen den Goldstandard in der Wissenschaft. Dabei werden die Versuchspersonen per Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe nimmt an einer bestimmten Intervention teil, konsumiert also zum Beispiel täglich eine bestimmte Menge eines Nahrungsmittels; die andere Gruppe – die Kontrollgruppe – lässt es weg. Die Wirkung von Medikamenten lässt sich auf diese Weise recht gut untersuchen. Hier kann man der Kontrollgruppe sogar ein Placebo verabreichen, das zwar aussieht wie das richtige Arzneimittel, allerdings keinen Wirkstoff enthält. Bei Ernährungsstudien ist so ein Design jedoch viel schwieriger umzusetzen. Zwar gibt es mit Nahrungsergänzungsmitteln teilweise RCTs. »Aber im Gegensatz zu Medikamenten, die etwas vollkommen Neues in unseren Körper einbringen, nehmen wir täglich alle möglichen Nahrungsmittel zu uns«, schreibt Giuseppe Grosso.

Kaffee selbst enthält ebenfalls zahlreiche verschiedene Inhaltsstoffe. Der Fokus vieler Studien liegt zwar auf dem Koffein, doch dazu kommen hunderte anderer biologisch aktiver Phytochemikalien wie Polyphenole, Trigonellin, Melanoidine, Magnesium und Kalium, deren Zusammensetzung auch nach Art der Zubereitung variieren kann. Das macht es komplizierter, die Mechanismen hinter etwaigen Wirkungen zu verstehen. Und: Bisher gibt es keinen einheitlichen Standard, was »eine Tasse Kaffee« überhaupt ist.

Kaffee erhöht das Krebsrisiko nicht – er senkt es eher

Neuere Studien versuchen deshalb, möglichst viele Faktoren statistisch einzubeziehen, welche die Ergebnisse verfälschen können, und nehmen bei den Wirkmechanismen verschiedene Bestandteile unter die Lupe. Koffein bleibt allerdings weiterhin ein zentraler Aspekt.

Recht viele Hinweise gibt es mittlerweile darauf, dass Kaffee tatsächlich das Krebsrisiko senken kann. Zu diesem Schluss kam beispielsweise 2016 eine Metaanalyse von 105 prospektiven Beobachtungsstudien. Dabei wird bereits vor Studienbeginn festgelegt, welche Hypothese man untersuchen möchte. Die Daten werden dann eigens für diesen Zweck mit einer geeigneten Probandengruppe gesammelt – selbst wenn es sich hierbei ebenfalls nur um Beobachtungsdaten handelt, man also in das Ernährungsverhalten der Teilnehmer nicht eingreift. Ein Vorteil dieses Studiendesigns ist, dass man zumindest Daten erhält, die bestmöglich auf die eigene Fragestellung zugeschnitten sind.

Der gesundheitsfördernde Effekt des Kaffees gilt allerdings nicht für alle Krebsarten gleichermaßen. In der Untersuchung reduzierte das Heißgetränk das Risiko für Mund-, Rachen-, Leber-, Darm-, Prostata- und Gebärmutterkörperkrebs. Das Lungenkrebsrisiko war bei Kaffeetrinkern hingegen statistisch erhöht, und für andere Krebsarten fand sich kein Zusammenhang. Nun sind Metaanalysen immer nur so gut wie die einzelnen Studien, die sie betrachten. Manche Untersuchungen könnten daher ungenau gewesen sein oder verschiedene Faktoren nicht berücksichtigt haben. Insgesamt deuten die Ergebnisse jedoch darauf hin, dass regelmäßiger Kaffeekonsum das Krebsrisiko zumindest nicht erhöht. In diese Richtung deuten auch andere Studien, die gar keinen Zusammenhang zwischen Kaffee und Krebserkrankungen entdecken konnten.

Die positiven Effekte, die einige Studien finden, könnten auf verschiedene Mechanismen zurückgehen. Möglich ist, dass Kaffeebestandteile wie Polyphenole, Diterpene und Melanoidine oxidativen Stress verringern und damit einhergehende Zellschäden verhindern. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Kaffee Prozesse wie die DNA-Reparatur und die Apoptose – den programmierten Zelltod – unterstützt sowie etwa der Ausbreitung von Metastasen entgegenwirkt. Diterpene helfen zudem, Krebs erregende Verbindungen zu verstoffwechseln.

Untersuchungen zeigen, dass es bei Studien zu den gesundheitsförderlichen Effekten von Kaffee zudem einen Unterschied machen könnte, wo man diese Studien durchführt. In einer Analyse, bei der Forschende den Einfluss von Kaffee auf mehrere Erkrankungen und die allgemeine Mortalität analysierten, profitierten zum Beispiel Menschen in Europa und Asien stärker vom Konsum des Heißgetränks als Bewohner der USA. Die Autorinnen und Autoren erklären sich das damit, dass Kaffee zum Teil unterschiedlich zubereitet wird. Zudem könnten die Messgrößen in den einzelnen Studien variiert haben. Und auch genetische Unterschiede spielen möglicherweise eine Rolle.

Keine Gefahr für das Herz-Kreislauf-System

Die Sorge, dass Kaffee Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen oder für Menschen mit solchen Krankheiten gefährlich sein könnte, hat sich in Studien ebenso wenig bewahrheitet. Mitunter kann der Genuss des Heißgetränks sogar eine vorbeugende Wirkung haben, was vermutlich wie beim Krebs an den antioxidativen Eigenschaften verschiedener Inhaltsstoffe liegt.

Mehr als sechs Tassen Kaffee am Tag scheinen nicht empfehlenswert zu sein

Wie viel Kaffee man genau zu sich nehmen sollte, um diese positive Wirkung zu erzielen – dazu gehen die Meinungen je nach Studie allerdings auseinander. Zwei australische Wissenschaftler schreiben in einer Übersichtsstudie von 2021, dass sich bei zwei bis drei Tassen pro Tag die deutlichsten Effekte zeigen. Andere sehen eine gesundheitsförderliche Wirkung bei ein bis zwei Tassen oder drei bis fünf Tassen täglich. Dabei kommt es natürlich auch auf die Studienbedingungen an und darauf, was genau verglichen wurde. Mehr als sechs Tassen scheinen jedenfalls nicht empfehlenswert zu sein, wobei die Studienautoren anmerken: Es ist schwierig, festzulegen, ab welcher Menge der Kaffeekonsum bedenklich wird, weil die Tassengröße, in der gemessen wird, je nach Studie unterschiedlich sein kann und weil es wenig Daten zu einem sehr hohen regelmäßigen Konsum gibt.

Ob Kaffee Alzheimer vorbeugt, ist nicht erwiesen

Auf das Gehirn hat Kaffee sowohl eine direkte als auch eine indirekte Wirkung, Eine Studie von 2020 legt nahe, dass dafür das Koffein verantwortlich ist, da entkoffeinierter Kaffee keine Wirkung auf die Denkleistung hatte. Möglicherweise verringert das Heißgetränk sogar das Risiko, eine Alzheimerdemenz zu entwickeln. Australische Forscherinnen und Forscher sahen sich über zehn Jahre hinweg die Beta-Amyloid-Ablagerungen im Gehirn von älteren Menschen an und fanden weniger Ansammlungen bei jenen, die mehr Kaffee tranken. Doch insgesamt sind die Belege für eine vorbeugende Wirkung von Kaffee gegen Alzheimer noch recht dünn, wie Experten anmerken.

Robuster sieht es bei Depressionen aus. Mehrere Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass moderater Kaffeekonsum mit einem geringeren Depressionsrisiko einhergeht. Eine Rolle spielt dabei wohl, dass Koffein die Rezeptoren für den Neurotransmitter Dopamin moduliert, der im Volksmund auch als Glücksbotenstoff bezeichnet wird. Die Effekte waren dabei bei Frauen ausgeprägter als bei Männern.

»Möglicherweise fördert Kaffee die allgemeine Gesundheit, beispielsweise durch entzündungshemmende Prozesse«, so Grosso. Geht es dem gesamten System gut, kann es sich besser gegen kognitiven Abbau oder gegen Krankheiten wappnen.

Bei Schlafproblemen und in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten

Sind die negativen Effekte, die Kaffee nachgesagt werden, also allesamt Quatsch? Das kann man so nicht sagen. So kann Koffein zum Beispiel tatsächlich den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinanderbringen, je nachdem, wann und wie viel Kaffee man trinkt. Nimmt man beispielsweise drei Stunden vor der üblichen Zubettgehzeit einen doppelten Espresso zu sich, geht Studien zufolge der Körper tatsächlich im Schnitt erst rund 40 Minuten später in den Schlafmodus über. Vor allem ältere Menschen schlafen nach dem Konsum von Kaffee mitunter schlechter und kürzer, die Qualität des Schlafs leidet. Das hängt aber auch damit zusammen, wie sensibel man im Einzelnen auf Kaffee reagiert. Wer schlecht schläft, könnte also durchaus mal versuchen, für einige Zeit auf das Getränk zu verzichten, und sehen, ob sich die Nächte dadurch bessern.

Bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag – das entspricht etwa vier Tassen Kaffee – werden von den meisten Menschen gut vertragen

Zudem verstoffwechselt laut Grosso ein geringer Anteil der Bevölkerung Koffein nur langsam. »Bei ihnen kann schon mehr als eine Tasse zu Kopfschmerzen, höherem Blutdruck und Unwohlsein führen.« Entsprechend sollten die Betroffenen möglichst wenig Kaffee trinken. Die meisten gesunden Menschen vertragen hingegen vier Tassen mit insgesamt 400 Milligramm Koffein pro Tag gut.

Abhängig im eigentlichen Sinn macht Kaffee nicht. Es kann aber ein Gewöhnungseffekt eintreten, der bei manchen Menschen vorübergehend zu Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit führt, wenn sie Koffein auf einmal weglassen. Im Gegensatz zu Alkohol und Nikotin ruft ein Verzicht jedoch keine schweren Entzugserscheinungen hervor. Auch muss man die Dosis nicht stetig steigern: Der wach machende Effekt bleibt etwa problemlos erhalten, wenn man regelmäßig zwei Tassen trinkt.

Um sich mit Kaffee akut in Gefahr zu bringen, müsste man schon sehr große Mengen zu sich nehmen. Lebensgefährlich wird es ab etwa zehn Gramm Koffein pro Tag – das entspricht rund 100 Tassen Kaffee. Dass es dennoch Menschen gibt, die an einer Koffeinüberdosis sterben, liegt meist an Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Kombination aus Kaffee, Alkohol und anderen stimulierenden Drogen.

Bewusst auf ihren Kaffeekonsum achten sollten vor allem Schwangere. Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Koffeinkonsum in der Schwangerschaft das Risiko für eine Fehlgeburt erhöht – pro Tasse um etwa sieben Prozent. Werdende Mütter, die ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag trinken, müssen sich hingegen keine allzu großen Sorgen machen, legt eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 nahe. Die Forscherinnen und Forscher analysierten die Daten von mehr als 2500 Schwangeren und fanden keine negativen Auswirkungen von Koffein im zweiten Trimester. Andere Zeitspannen wurden allerdings auch nicht untersucht.

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