Als Stephan Geisler zum ersten Mal ein Fitnessstudio betrat, war er gerade einmal 13 Jahre alt. »Es gab nur einen Trainer – den Inhaber – und der kam aus dem professionellen Bodybuildingbereich«, erinnert sich Geisler an seine Anfänge im Kraftsport. Das war Ende der 1980er-Jahre. Anders als heute waren »Muckibuden« – wie man sie damals gern nannte – kaum verbreitet.

»Die vorherrschende Meinung war, Muskelaufbau sei nur etwas für Bodybuilder oder Türsteher«, sagt Geisler, heute Sportwissenschaftler und Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Die Einweisung sei ungefähr folgendermaßen abgelaufen: »Siehst du die Übung, die der Typ dahinten macht? Mach die auch!« Aus heutiger Sicht ist eine solche ungenügende Betreuung höchst fragwürdig – und hat wahrscheinlich mit dazu beigetragen, dass man lange von Krafttraining eher abgeraten habe, so Geisler.

Heutzutage ist das anders. »Pumpen« ist regelrecht zum Volkssport mutiert. Im Jahr 2024 waren laut dem Branchenverband DSSV in Deutschland 11,71 Millionen Menschen in Fitnessstudios angemeldet. Damit erreichte die Zahl einen neuen Rekord und zeigt eindrucksvoll, dass Fitness- und Gesundheitstrainings inzwischen einen hohen Stellenwert in der Gesellschaft einnehmen. Fachleute begrüßen das, denn: »Ausreichend Muskelmasse spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit«, sagt der Sportphysiologe Henning Wackerhage von der Technischen Universität München.

Muskeln schützen unsere Gelenke vor Verschleiß und lindern Beschwerden, etwa Rückenschmerzen. »Sie dienen nicht nur der Stabilität und Fortbewegung, es gibt auch Hinweise darauf, dass ausreichend Muskelmasse die Bildung von Fettgewebe hemmt und den Blutzucker reduziert«, erklärt Wackerhage. Auf diese Weise können Muskeln zum Beispiel das Risiko für Diabetes senken. Außerdem deuten erste Studienergebnisse darauf hin, dass eine geringe Muskelmasse mit einem höheren Risiko für Infektionen, einer langsameren Wundheilung nach Operationen, schlechteren Krebsprognosen und einer früheren Sterblichkeit einhergeht. Kurzum – Muskelaufbau ist gesund.

Hartnäckiger Mythos

Aber gilt das auch schon in sehr jungen Jahren? »Tatsächlich hielt man Krafttraining für Kinder bis vor einiger Zeit für ungeeignet«, sagt Jürgen Gießing, Sport- und Erziehungswissenschaftler an der Universität Kaiserslautern-Landau. »Bloß kein Krafttraining vor der Pubertät«, habe es geheißen. Das sei schädlich, weil die Wachstumsfugen noch nicht geschlossen seien, so lautete die größte Sorge. Wachstumsfugen sind Bereiche in den Knochen bei Kindern und Jugendlichen, die noch knorpelig sind und durch starke Zellteilung Längenwachstum ermöglichen. Durch die Belastung befürchtete man Schäden an Knochen und dem gesamten Bewegungs- und Halteapparat.

Zudem ging man davon aus, dass in diesem Alter die hormonellen Voraussetzungen für ein stärkeres Muskelwachstum noch nicht gegeben seien. In einer 1983 veröffentlichten Empfehlung riet die American Academy of Pediatrics (AAP), der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte in den USA, zumindest vor der Pubertät von Krafttraining ab. »Allerdings war schon zu jener Zeit der Forschungsstand nicht eindeutig«, sagt Gießing.

In den darauffolgenden Jahren zeigten dann etliche Studien, dass Krafttraining bereits früh die Kraft steigert. Außerdem fanden sich erste Hinweise, wonach es viele weitere positive gesundheitliche Effekte hat. Entsprechend revidierte die AAP 2001 ihre Empfehlung und betonte ausdrücklich, ein fachkundig angeleitetes Krafttraining könne die Muskelkraft von Kindern und Jugendlichen erhöhen.

Bis heute gibt es keinen einzigen Beleg dafür, dass Heranwachsende, die Krafttraining absolvieren, weniger wachsen

Der Mythos, dass die Trainingsbelastung das Wachstum beeinträchtigt, weil sich die Fugen dadurch schließen würden, hielt sich jedoch hartnäckig, wie Stephan Geisler berichtet. In den sozialen Medien klärt er als »Fitnessprofessor« unter anderem über derartige falsche Annahmen auf. »Die Idee mit den Wachstumsfugen basiert nicht mal auf irgendwelchen seltsamen Einzelfalluntersuchungen – sie wurde schlichtweg frei erfunden«, sagt der Experte. Bis heute gibt es keinen einzigen Beleg dafür, dass Heranwachsende, die Krafttraining absolvieren, weniger wachsen.

Stattdessen bestätigten sich die positiven Effekte auf die Gesundheit der Kinder und Jugendlichen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2005 an zehnjährigen übergewichtigen Kindern zeigte beispielsweise, dass die Trainingsgruppe nach sechs Wochen eine signifikant höhere Knochenmineraldichte aufwies als die Kontrollgruppe. Ein ähnliches Ergebnis lieferte eine Studie von 2024: Ein Jahr Krafttraining führte bei 10- bis 18-jährigen Schwimmern zu einem größeren Zuwachs an Knochenmineraldichte als bei solchen ohne das zusätzliche Training.

Außerdem profitieren Kinder und Jugendliche – wie Erwachsene – von etlichen weiteren gesundheitlichen Effekten einer stärkeren Muskulatur. Einem davon gebührt heutzutage besonderes Augenmerk: »Sind die Muskeln ausreichend groß, unterdrücken sie die Bildung von Fettgewebe«, erklärt Wackerhage. Laut einem Bericht der Stiftung Kindergesundheit von 2024 leiden in Deutschland mehr als 15 Prozent der 3- bis 17-Jährigen an Übergewicht – und zumindest teilweise liegt das daran, dass sie zu wenig Muskelmasse haben: »Muskeln können große Mengen an Energie speichern und verbrennen. Fehlt Muskelmasse, lagert sich die Energie als Fett an«, so der Sportphysiologe. Und das ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und sogar Tumoren.

Stärker in der Schule

Darüber hinaus verbessert mehr Muskelmasse die motorischen Fähigkeiten von Kindern und senkt ihr Verletzungsrisiko. Darauf weist die AAP in ihren überarbeiteten Richtlinien zum Kraft- und Widerstandstraining bei Kindern und Jugendlichen aus dem Jahr 2020 hin. Nebenbei steigert das Krafttraining die allgemeine Fitness der Kinder, was unter anderem gut für das Herz-Kreislauf-System und die Immunabwehr ist. Die AAP sieht Krafttraining daher als wichtigen Bestandteil von Schulsport, Jugendsportprogrammen und Fitnessangeboten. »Kinder und Jugendliche können sicher am Kraft- und Widerstandstraining teilnehmen, wenn es altersgerecht gestaltet, korrekt beaufsichtigt und mit richtiger Technik durchgeführt wird«, heißt es in dieser aktuellen Fassung des Papiers.

»Die Schule ist der ideale Ort, um bestimmte Bewegungen und Trainingselemente vernünftig zu erlernen. Man erreicht hier alle Kinder – selbst diejenigen, die sonst keinen Sport machen«, sagt Gießing, der in den 1990er-Jahren als Sportlehrer und Sporttherapeut gearbeitet hat.

»Die Schüler schaffen beim ersten Mal vielleicht zwei Liegestützen und nach einigen Wochen sind es plötzlich schon zwanzig«Jürgen Gießing, Sport- und Erziehungswissenschaftler

Auch bei der Motivation sieht er den Kraftsport im Vergleich zu anderen Sportarten im Vorteil: »Das Training wirkt vergleichsweise schnell«, sagt er. »Die Schüler schaffen beim ersten Mal vielleicht zwei Liegestütze, und nach einigen Wochen sind es plötzlich schon zwanzig.« Solche Erfolgserlebnisse seien für Heranwachsende besonders wertvoll und steigerten ihr Selbstbewusstsein, ist Gießing überzeugt.

Wissenschaftliche Belege dafür lieferte zum Beispiel der Gesundheitsexperte Avery Faigenbaum vom College of New Jersey in den USA. Seit Jahrzehnten befasst er sich mit der Thematik und hat mehr als 200 Publikationen und zahlreiche Bücher im Fachbereich pädiatrische Bewegungswissenschaften mit veröffentlicht. In einer umfassenden Literaturrecherche trug er 2025 gemeinsam mit Kollegen etliche Hinweise zusammen, denen zufolge Krafttraining den Selbstwert und die Bewegungsmotivation von Kindern und Jugendlichen steigert.

Krafttraining stärkt Motivation und Selbstvertrauen

Das könne sich besonders bei Kindern und Jugendlichen mit Übergewicht bemerkbar machen, die ohnehin oft unter mangelndem Selbstbewusstsein leiden, meint Geisler, der als Teenager selbst einige Kilos zu viel auf die Waage brachte. »Für Krafttraining muss man keine besondere Geschicklichkeit, Schnelligkeit oder sonst irgendwelche Talente mitbringen«, sagt er. Daher sei der Sport auch für übergewichtige Kinder und Teens geeignet.

»Für Krafttraining muss man keine besondere Geschicklichkeit, Schnelligkeit oder sonst irgendwelche Talente mitbringen«Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

Solche Erfolgserlebnisse könnten weitreichende Folgen haben, so Gießing: »Die positive Erfahrung, etwas geschafft zu haben, überträgt sich auf andere Bereiche.« Das könne dazu führen, dass die Kinder sogar in schulischen Fächern bessere Leistungen erbringen, die nichts mit Sport zu tun hätten, berichtet er. Derartige Beobachtungen ließen sich mit einem gesteigerten Selbstbewusstsein und dadurch erhöhter Motivation der Kinder und Jugendlichen erklären.

Es gibt Untersuchungen, die leichte positive Effekte von Krafttraining auf kognitive Funktionen von Heranwachsenden nahelegen, zum Beispiel auf Aufmerksamkeit und Konzentration. Noch ist die Datenlage dazu aber sehr dürftig und taugt nicht für endgültige Aussagen. Gleichwohl deutet vieles darauf hin, dass sich Muskeln generell positiv auf Gehirnfunktionen auswirken. Daher sprechen sich die für diesen Artikel befragten Fachleute unisono für mehr Krafttraining in Schulen aus. Gießing betont aber: »Mehr Krafttraining sollte nicht zulasten anderer Sportarten gehen. Wir bräuchten eigentlich insgesamt mehr Schulsport.«

Richtig pumpen im Kindes- und Jugendalter

Der Schulsport hat den Vorteil, dass die Schülerinnen und Schüler von ausgebildetem Personal angeleitet werden. Denn es gibt durchaus Dinge, die man beim Krafttraining in dieser Altersgruppe besonders beachten sollte. Doch auch hierzu haben sich die Ansichten verändert. Früher hieß es: Statt Gewichte zu verwenden, sollten Kinder und Jugendliche nur mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Gießing erklärt sich das folgendermaßen: »Beim traditionellen Kraftsport ging es schlicht darum, maximal viel Gewicht in die Höhe zu stemmen.« Daher kann er den einstigen Ratschlag nachvollziehen – richtig wird er dadurch allerdings nicht.

»Aus trainingswissenschaftlicher Perspektive ist diese Empfehlung völlig absurd«, so Gießing. »Wir wissen aus empirischen Erhebungen, dass die wenigsten 10- bis 15-Jährigen überhaupt einen Klimmzug schaffen, geschweige denn zwei – weil das eigene Körpergewicht in diesen Entwicklungsstufen für viele Übungen viel zu schwer ist. Stemmt man eine zwei Kilogramm schwere Hantel in die Höhe, soll das gefährlich sein? Und ist es verträglicher, wenn ein Kind seine fünfzig Kilo Körpergewicht an der Klimmzugstange hochzieht?«

Schon früh in seiner beruflichen Laufbahn machte Gießing auf den Widerspruch aufmerksam und warb für eine differenziertere Betrachtung. »Ende der 1990er-Jahre habe ich noch viel Gegenwind bekommen. Viele fanden es unverantwortlich, Kindern Krafttraining zu empfehlen.« 2009 veröffentlichte er dann sein erstes Buch zum altersgerechten Muskelaufbau bei Kindern und Jugendlichen und legte darin umfassend dar, weshalb Muskelaufbautraining in diesem Alter nicht gefährlich, sondern sinnvoll und gesund ist. Heutzutage herrscht darüber in Fachkreisen weitgehend Konsens. So betont etwa die AAP, dass Verletzungen vor allem bei ungeeigneter Anleitung oder Überbelastung auftreten können – und nicht durch das Krafttraining an sich.

»Wichtig ist, altersangemessene Reize zu setzen, die individuell dosierbar sind, weil die Leistungsfähigkeit der Kinder unterschiedlich ist«, sagt Gießing. Das geht etwa mit Hanteln oder stufenweise einstellbaren Maschinen. Aber nicht nur: »Beim Liegestütz gibt es die normale Variante, dann die auf den Knien oder stehend an der Wand.« So lässt sich je nach individueller körperlicher Verfassung die passende Version wählen – ein Aspekt, der insbesondere bei übergewichtigen Kindern eine wesentliche Rolle spielt. Denn in der Regel steht hier ein hohes Körpergewicht wenig Muskelmasse gegenüber. Klimmzüge oder herkömmliche Liegestütze sind für Betroffene kaum zu bewältigen.

Gießing empfiehlt außerdem, die Übungen kindgerecht und möglichst spielerisch zu gestalten. Dazu braucht es kein Fitnessstudio: »Das funktioniert mit Geräten wie Kasten, Barren oder Reckstangen, die zur normalen Ausstattung von Turnhallen gehören.« Zu beachten sei: »Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist es wichtig, dass die Übungen biomechanisch korrekt und langsam – also regelrecht im Zeitlupentempo – ausgeführt werden.« Denn hohe Kräfte, die zu Verletzungen führen können, treten vor allem bei schnellen, explosiven Bewegungen auf. »Entsprechend muss man die Kinder sorgfältig anleiten und bei Bedarf unterstützen«, sagt Gießing. Und sie bisweilen auch bremsen: »Vor allem im Teenageralter besteht durchaus die Gefahr, dass es nur darum geht, wer mehr stemmt.« Das gehe dann zulasten der Technik und müsse vermieden werden.

Wenig Bewegung bei Heranwachsenden

Das grundsätzliche Problem bleibt aber: Globale Gesundheitsberichte deuten darauf hin, dass die große Mehrheit der Jugend nicht die empfohlene Menge an moderater bis intensiver körperlicher Aktivität täglich erreicht, wie etwa Faigenbaum und Geisler in einem gemeinsamen Artikel zum Thema betonen. Dieser Rückgang an Aktivität stimme mit den beunruhigenden Entwicklungen der muskulären Fitness der heutigen Jugend überein, mahnen sie.

»Kinder verbringen heute viel mehr Zeit vor einem Bildschirm, anstatt sich zu bewegen«, sagt Gießing. »Und Muskulatur, die nicht benötigt wird, bildet sich zurück.« Er beobachtet, dass sich zwei sehr unterschiedliche Gruppen herauskristallisieren: Einerseits die sportlich Aktiven, die besser und intensiver trainieren als frühere Generationen, und andererseits jene, die ihre Freizeit fast ausschließlich vor der Spielkonsole oder dem Handy verbringen.

Für Geisler entsteht aus Letzterem ein Teufelskreis: »Kinder, die wenig Muskelkraft haben, sind unsportlich. Sie haben dann weniger Lust auf Bewegung, sind weniger aktiv, und ihre Muskelmasse wächst nicht in ausreichendem Maße oder nimmt sogar ab.« Die Folgen seien häufigere Überlastung, ein erhöhtes Verletzungsrisiko und ein geringeres Selbstwertgefühl. Im Erwachsenenalter setze sich diese Entwicklung fort. »Je schwächer Kinder und Jugendliche sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch zu schwachen Erwachsenen werden«, sagt Geisler.

Krafttraining sollte so selbstverständlich werden wie Zähneputzen

Entsprechend betonten Faigenbaum und seine Kollegen 2024 in einer Publikation, gesundes Altern beginne bereits mit dem Aufbau einer Reserve an Muskelkraft in jungen Jahren. Das liege daran, dass die Muskelmasse, die man sich bis Mitte 20 antrainiert, tendenziell sehr lang erhalten bleibt – was sich im Alter bemerkbar macht: »Mit mehr Muskelkraft werden Menschen älter und bleiben länger gesund«, sagt Gießing. Er glaubt, man könne auf diese Weise den Alterungsprozess verlangsamen, ja zu einem gewissen Grad sogar umkehren, wie er in seinem neuen Buch »Reverse Aging« schreibt.

»Ich möchte den Menschen vermitteln, dass Muskeltraining eben nicht nur für Türsteher und Bodybuilder ist«, sagt Geisler. Krafttraining sollte laut dem Fitnessexperten so selbstverständlich werden wie Zähneputzen – und damit beginnt man schließlich auch schon im frühen Kindesalter. »Natürlich muss jetzt nicht jedes Kind klassisches Krafttraining machen«, sagt er. Andere Sport- oder Trainingsarten hält er ebenfalls für sinnvoll. »Aber: Jedes Kind kann Krafttraining machen. Das ist die ausschlaggebende Botschaft!«