Der Gedanke ist naheliegend – und verlockend zugleich: Einfach reichlich Proteine essen, und die Muskeln wachsen quasi von selbst. Schließlich bestehen sie überwiegend aus genau solchen Eiweißstoffen, vor allem in Form von Aktin und Myosin. Derartige Moleküle sind aus langen Ketten von Aminosäuren aufgebaut, welche der Körper entweder selbst herstellt oder über eiweißreiche Nahrung aufnimmt und dann bei der Proteinsynthese miteinander verknüpft. Nur wenn genügend Aminosäuren vorhanden sind, kann Muskelgewebe gebildet werden; fehlen sie, schwinden die Muskeln allmählich.

Und das gilt es zu vermeiden: »Ausreichend Muskelmasse spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit«, sagt der Sportphysiologe Henning Wackerhage von der Technischen Universität München. Vor allem im Alter schützen genügend Muskeln vor Stürzen, Osteoporose und Gelenkproblemen. Außerdem: »Je mehr aktive Muskelmasse vorhanden ist, desto besser funktioniert die Insulinsensitivität – das senkt das Risiko für Diabetes Typ II und Übergewicht.« Daneben schütten Muskelzellen bei körperlicher Aktivität sogenannte Myokine aus. Diese Stoffe reduzieren chronische Entzündungen im Körper, welche wiederum viele Krebsarten fördern sowie Herz, Gefäßen und Organen schaden. Zudem unterstützen Muskeln einen gesunden Hormonstoffwechsel, was sich unter anderem regulierend auf Stresshormone auswirkt und die Schlafqualität verbessern kann.

Doch Vorsicht: Allein Proteine zu essen, wie eingangs beschrieben, reicht dafür nicht. Muskeln wachsen vor allem dann, wenn sie regelmäßig gefordert werden. Trainiert man seine Muskeln und nimmt Eiweiß zu sich, dann sind laut Wackerhage rund 70 bis 80 Prozent des Muskelaufbaus auf das Training zurückzuführen. »Oft wird der Einfluss der Ernährung überschätzt, weil der Irrglaube herrscht, dass ein Proteindrink das Krafttraining ersetzen kann«, warnt er. Gleichwohl empfiehlt er eine ausreichend proteinhaltige Kost – gerade dann, wenn man Krafttraining betreibt: »1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.« Woher stammen diese Zahlen? Und sind andere Nährstoffe vielleicht ebenso wichtig, um muskulöser zu werden?

Protein – der Stoff, aus dem die Muskeln sind

Da Aminosäuren Stickstoff enthalten, lässt sich anhand der ausgeschiedenen Stickstoffmenge berechnen, wie viel des mit der Nahrung zugeführten Proteins im Körper verbleibt und dort verwertet wird. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2003 ergab sich auf diese Weise ein mittlerer Bedarf von 0,65 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Signifikante Unterschiede für Altersgruppen, Proteinquellen oder Klimazonen zeigten sich dabei nicht. Den Autoren zufolge reichen für fast alle gesunden Erwachsenen etwa 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm täglich aus, was damit einen guten Orientierungswert bietet.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt für die Allgemeinbevölkerung bei normaler körperlicher Aktivität 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Aber: »In dem Moment, wo der Bedarf durch körperliches Training steigt – insbesondere mit dem Ziel des Muskelaufbaus – , sollte man die Proteinzufuhr erhöhen«, sagt Anja Carlsohn, Sprecherin der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE und Ernährungswissenschaftlerin an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg. »Sonst können die Muskeln kein zusätzliches Protein einspeichern.«

Die DGE rät in solchen Fällen zu 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. »Das reicht für die allermeisten aus, bei intensivem Training kann man auf maximal 2 Gramm erhöhen«, sagt Carlsohn, die früher selbst professionelle Leistungssportlerin war. Die DGE schreibt hierzu: »Die Proteinzufuhr ist nicht mehr als eine fixe Kenngröße im Ernährungsalltag von Sportlerinnen und Sportlern zu verstehen, sondern sollte je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel adaptiert werden.«

Viel Eiweiß hilft nicht viel

Noch mehr Protein zu essen, bringt wenig: Eine Metaanalyse von 2017 betrachtete insgesamt 49 Studien mit fast 1900 Teilnehmenden, um den Einfluss von Proteinsupplements auf den Muskelaufbau durch Krafttraining zu bewerten. Zwar nahm die Muskelmasse bei Menschen, die zusätzliches Protein konsumierten, etwas stärker zu als bei der Kontrollgruppe ohne Nahrungsergänzungsmittel; der Effekt war besonders ausgeprägt bei trainierten Personen, während ältere Teilnehmende geringere Zuwächse zeigten. Doch ab einer täglichen Proteinzufuhr von rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zeigte sich keine weitere Leistungssteigerung. Die Autoren schließen daraus, dass eine Proteinaufnahme über diesen Wert hinaus keinen Nutzen mehr bringt.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 bestätigte das. Darin erhielten 48 trainierte Männer über 16 Wochen hinweg entweder 1,6 oder 3,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die eine Hälfte der jeweiligen Gruppe trainierte nur mit Gewichten, die andere kombinierte Kraft- und Ausdauereinheiten. Ergebnis: Alle Teilnehmer steigerten Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit in ähnlichem Maß. Höhere Proteinmengen brachten keinen zusätzlichen Vorteil. Nur bei der maximalen Spitzenleistung zeigte sich ein minimaler Vorsprung bei 3,2 Gramm – ein möglicher, aber überschaubarer Vorteil für manche Profis. »Das überschüssige Eiweiß wird einfach verbrannt und als Energie genutzt«, sagt Carlsohn.

Deutsche essen überraschend proteinreich

Wie sollte man sich ernähren, um 1,6 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen? Bei einer 75 Kilogramm schweren Person wäre das eine Proteinzufuhr von 120 Gramm. Dafür müsste man täglich sage und schreibe 17 Eier oder zwei große Putensteaks à 200 Gramm oder 1,2 Kilogramm griechischen Joghurt essen. Bevorzugt man rein pflanzliche Nahrung, kämen eiweißreiche Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Bohnen oder Erbsen in Betracht. Aber auch davon müsste man in der Regel mindestens ein Kilogramm essen, um auf 120 Gramm Protein zu kommen.

In der Praxis scheint das auf den ersten Blick fast unmöglich. Jedoch: »Wenn man sich ein einzelnes Lebensmittel herauspickt, zum Beispiel das Hühnerei oder den Quark, dann klingt das unfassbar viel. Aber wir essen nicht nur Eier oder Quark, sondern immer kombinierte Mahlzeiten«, erklärt Carlsohn. »Brot hat schon Proteine, dann ist da zum Beispiel Käse drauf, die Milch im Kaffee. Das alles liefert eine gewisse Eiweißmenge. Dann esse ich noch einen Joghurt zwischendurch und zu Mittag oder am Abend Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte, das sind alles Proteinquellen.«

Carlsohn hat die Erfahrung gemacht, dass viele Leute das Gefühl haben, sie äßen zu wenig Protein. »In Deutschland liegen wir aber bei etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in der Allgemeinbevölkerung«, sagt sie – mehr als die 0,8 Gramm, die die DGE zum Muskelerhalt empfiehlt, und normalerweise ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Carlsohn geht davon aus, dass eigentlich fast alle Menschen hierzulande ihren Proteinbedarf mit üblichen Lebensmitteln decken könnten. Ähnliches zeigen auch Studien mit Ernährungstagebüchern.

Auch bei Veganern wachsen Muskeln

Selbst eine rein pflanzliche Kost spricht nicht gegen Muskelaufbau, wie eine Studie eines Teams um den Sportwissenschaftler Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf offenbarte. 15 Personen mit Krafttrainingserfahrung ernährten sich zunächst acht Wochen lang wie gewohnt omnivor, anschließend für den gleichen Zeitraum vegan. Trainingsparameter wie Häufigkeit und Art der Übungen blieben konstant, alle vier Wochen erfolgten Krafttests. Ergebnis: Nach der veganen Ernährungsphase hatte sich die Kraftleistung nicht signifikant verändert. »Man braucht also keine tierischen Eiweiße, um Muskeln aufzubauen«, kommentiert der Sportwissenschaftler Tim Havers von der IST, der an der Studie beteiligt war.

»Man braucht keine tierischen Eiweiße, um Muskeln aufzubauen«Tim Havers, Sportwissenschaftler

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 ergab ebenfalls, dass sich pflanzliche Eiweiße prinzipiell genauso gut wie tierische für die Muskelproteinsynthese eignen, obwohl sie meist weniger essenzielle Aminosäuren liefern – also solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher aus der Nahrung aufnehmen muss. »Durch die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen lässt sich gut das gesamte Spektrum abdecken, das man an essenziellen Aminosäuren benötigt«, sagt Havers, der selbst Kraftsport betreibt und gelegentlich an Wettkämpfen teilnimmt.

Doch während sich die Kalorien- und die Kohlenhydratzufuhr der 15 Teilnehmenden während der Düsseldorfer Studie kaum änderten, sank ihre Proteinaufnahme in der veganen Phase unter die Empfehlungen für Athleten. Wie sich das mittelfristig, also über die betrachteten acht Wochen hinaus, auf Muskelwachstum, Erholung oder Kraftentwicklung auswirken würde, ist unklar. »Die reduzierte Proteinzufuhr in der veganen Phase könnte ein potenzieller Risikofaktor sein, wenn das Training intensiver wird oder die Ernährung weniger optimal ist«, spekuliert Havers. »Für manche Kraftsportlerinnen und Kraftsportler könnte es daher sinnvoll sein, Proteine zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.« Und Carlsohn sagt: »Falls jemand einen anstrengenden Arbeitsalltag hat oder nicht zum Kochen kommt, dann kann ein Proteinshake durchaus mal als Eiweißlieferant genutzt werden.«

»Es macht wenig Sinn, ins Fitnessstudio zu gehen, nach 20 Minuten schlapp zu sein und dann große Mengen an Proteindrinks zu trinken«Henning Wackerhage, Sportphysiologe

Zu viel Proteinpulver, -shakes und -riegel können allerdings eine Gewichtszunahme bewirken – und zwar dann, wenn man die zusätzlichen Kalorien nicht durch Bewegung kompensiert. »Es macht wenig Sinn, ins Fitnessstudio zu gehen, nach 20 Minuten schlapp zu sein und dann große Mengen an Proteindrinks zu trinken«, mahnt Wackerhage. »Im schlimmsten Fall ist da noch viel Zucker drin.« Neben überschüssigen Kalorien sorgen die proteinreichen Pulver, Drinks und Riegel manchmal auch für Verdauungsprobleme und Übersäuerung des Körpers, insbesondere wenn die Person nicht ausreichend Wasser und Ballaststoffe zu sich nimmt.

Bei der Verstoffwechselung von Protein entsteht außerdem Harnstoff, den die Nieren herausfiltern und ausscheiden müssen. Ist eine eiweißreiche Nahrung daher schlecht für die Nieren? Ein Team um den Ernährungsepidemiologen Thomas Remer von der Universität Bonn fand 2023 keine überzeugenden Belege für dauerhafte Schäden. Sein »Umbrella Review«, eine Analyse von vielen anderen Übersichtsarbeiten, zeigte nur, dass sich manche Blut- und Urinwerte bei hoher Proteinzufuhr verändern. Dies sei eine normale Anpassungsreaktion des Körpers und kein Zeichen einer Krankheit, schreiben die Autoren. Auch ein Zusammenhang zwischen viel Eiweiß und Nierensteinen ließ sich nicht belegen. Für gesunde Menschen gilt daher eine moderat erhöhte Proteinaufnahme als unbedenklich. »Lediglich Personen mit bestehenden Nierenproblemen sollten vorsichtig sein«, rät Carlsohn.

Zusammenfassend lässt sich zum Thema Eiweißzufuhr sagen, dass die teils sehr hohen Proteinmengen, die manche Fitnessinfluencer empfehlen, keine wissenschaftliche Grundlage haben und vielleicht sogar schaden können. »Wenn diese Personen einen Sponsor haben, der Nahrungsergänzungsmittel vertreibt, sollte man vorsichtig werden und ihre Informationen kritisch hinterfragen«, mahnt Havers.

Auch andere Nährstoffe sind wichtig für den Muskelaufbau

Obwohl Proteine meist im Rampenlicht stehen, sind sie nicht der einzige Ernährungsfaktor, der beim Muskelaufbau eine Rolle spielt. Ein weiterer ist ganz allgemein die zugeführte Energie. Training sorgt für einen höheren Kalorienbedarf. Wie stark genau, hängt von der Dauer und Intensität ab. Im Idealfall erhält unser Körper genauso viel Energie, wie er verbraucht. »Wenn ein gesunder Mensch sein Gewicht hält und keine Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Leistungseinbrüche zeigt, dann kann man davon ausgehen, dass die Energiezufuhr dem Energieverbrauch im Mittel entspricht«, sagt Carlsohn.

Steht dem Körper aber zu wenig Energie zur Verfügung, kann das vielfältige Probleme verursachen – etwa im Hormonhaushalt, beim Stoffwechsel, bezüglich der Psyche oder das Immunsystem betreffend. Und bekommt er während des Trainings nicht genügend Energie, können Konzentration, Koordination und Leistungsfähigkeit leiden, wodurch wiederum das Verletzungsrisiko steigt. Deshalb sollten Kraftsportler ausreichend essen, um ihren Energiebedarf zu decken. Carlsohn empfiehlt übliche Snacks vor dem Training: »Eine Banane, einen Müsliriegel oder ein Müsli mit Joghurt, dann hat man auch gleich noch ein bisschen Eiweiß«, sagt sie. Von Energydrinks rät sie ab. »Die enthalten oft anregende Stoffe wie Koffein, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann, vor allem wenn man abends trainiert.«

Fette wiederum spielen laut DGE für die Leistungsfähigkeit von Kraftsportlern eine untergeordnete Rolle, weshalb hier im Wesentlichen dieselben Empfehlungen wie für die gesunde Allgemeinbevölkerung gelten: Sie sollten zwischen 20 und 30 Prozent der Energiezufuhr beisteuern. Mehr kann zu ernährungsbedingten Krankheiten wie Adipositas führen. Zu wenig davon gefährdet hingegen die ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. »Hochwertige pflanzliche Öle und Fette, bevorzugt Rapsöl, eher Omega-3-Fettsäuren und nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren – einfach auf eine ausgewogene Zufuhr achten«, rät Carlsohn.

Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls wichtig für die Körperfunktion. Wer viel trainiert, verbrennt nicht nur mehr Energie, sondern könnte auch über Schweiß und Stoffwechselprozesse mehr von diesen Nährstoffen verlieren. Ob die Mineralstoffverluste bei körperlicher Aktivität tatsächlich erhöht sind, ist allerdings umstritten. So zeigen ältere Studien eine relevante gesteigerte Ausscheidung von Magnesium oder Zink. In neueren Studien ließen sich diese Befunde nicht bestätigen, wie die DGE in einem Positionspapier schreibt. »Einen höheren Bedarf und Verlust an Mineralstoffen gibt es nur bei sehr leistungsambitioniert trainierenden Personen – also solchen, die deutlich über fünf Stunden pro Woche trainieren und einen erhöhten Schweißverlust aufweisen«, sagt Carlsohn. »Aber im Kraftsport sehen wir kaum, dass es einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen gibt.« Daher denkt die Expertin, dass die meisten keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen.

»Bevor man zum Beispiel irgendwelche Mikronährstoffe einnimmt, würde ich untersuchen lassen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt«Tim Havers, Sportwissenschaftler

Supplements versprechen eine höhere Leistungsfähigkeit

Nahrungsergänzungsmittel sind im Kraftsport allerdings weitverbreitet – nicht nur für die Extraportion Eiweiß. Doch auch da rät Havers zur Vorsicht. »Bevor man irgendwelche Mikronährstoffe einnimmt, würde ich untersuchen lassen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt. Wenn alles im normalen Bereich liegt, braucht man keine Nahrungsergänzungsmittel.«

Mit folgender Einschränkung: »Wir wissen zwar, dass der Effekt von Protein- oder Kreatin-Supplementierung auf das Muskelwachstum nicht groß ist. Aber wenn wir das Maximale herausholen wollen, kann beides sinnvoll sein«, meint Havers. Gerade Kreatin erfreut sich im Kraftsportbereich immer größerer Beliebtheit. Der Stoff steckt etwa in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch; pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin. Es wird im Körper in den Muskeln gespeichert, wo es als schnell verfügbare Energiequelle bei kurzen, intensiven Belastungen dient, etwa beim Gewichtheben. Es hilft dem Körper, den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) schneller wiederherzustellen, was mehr Wiederholungen, höhere Trainingsintensität und kürzere Regenerationszeiten ermöglicht.

Die International Society of Sports Nutrition stufte Kreatin 2007 sowohl für Hobby- als auch für Leistungssportler als sicher, effektiv und gründlich erforscht ein. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zeigte, dass eine Kreatin-Einnahme beim Krafttraining die fettfreie Körpermasse erhöht, während der Körperfettanteil sinkt. »Die Evidenz, dass Kreatin bei Kraftaufbau, Muskelerhalt und Muskelfunktionalität unterstützen kann, ist vorhanden«, kommentiert Carlsohn. »Wenn jemand Muskelmasse aufbauen möchte, gerade noch im höheren Alter, kann das Mittel eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.«

»Mindestens die Hälfte des Tellers sollte Obst und Gemüse sein, drei Viertel der Ernährung pflanzlich basiert«Anja Carlsohn, Ernährungswissenschaftlerin

Neuere Forschung hat sogar Hinweise darauf gefunden, dass Kreatin die Kognition verbessert, etwa die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeit. Vor allem ältere Menschen könnten davon profitieren. »Es ist wohl noch zu früh, um sicher sagen zu können, dass Kreatin sich tatsächlich positiv auf die Kognition auswirkt«, bremst Havers. »Doch zumindest hat es anscheinend keinen Nachteil.« Wer sich für die Einnahme entscheidet, solle allerdings die angegebene Dosierungsmenge einhalten, empfiehlt er.

Die Kernbotschaft für alle, die aus gesundheitlichen Gründen ihre Muskeln aufbauen möchten, ist daher relativ einfach: Wie jeder andere sollte man sich gesund und ausgewogen ernähren und auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. »Mindestens die Hälfte des Tellers sollte Obst und Gemüse sein, drei Viertel der Ernährung pflanzlich basiert«, sagt Carlsohn. Das gelte gerade für Menschen, die als Hobby Kraftsport betreiben, so die Expertin: »Diese Personen essen meistens sehr viel tierisches Eiweiß. Um sicherzustellen, dass sie gut mit Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen versorgt sind, sollten auch sie sich an der Ernährungspyramide der DGE orientieren.« Proteinshakes und Kreatin können in manchen Fällen eine sinnvolle Ergänzung liefern. Beide ersetzen jedoch keine ausgewogene Kost und erst recht kein regelmäßiges Training.