Wie wäre es wohl, mit 75 mitten im Leben zu stehen, ohne Krebs, ohne Alzheimer, ohne Herzbeschwerden? Und dann mindestens 100 Jahre und älter zu werden? Unmöglich ist das nicht, allerdings mit einem anderen Lebensstil, als ihn wohl die meisten haben. Für den Anfang kann man sich ja schon mit ein paar Nahrungsergänzungsmitteln etwas Gutes tun. Oder?

Wer sehr beliebte deutsche Podcasts hört oder auf Instagram mal kurz auf einem Ernährungsvideo verweilt, begegnet schnell den Pillen und Pülverchen, die das Leben nicht nur gesünder, sondern mutmaßlich auch länger machen. Gesundheitsbewusste Mütter, ambitionierte Hobbysportler, eigentlich alle scheinen Nahrungsergänzungsmittel zu lieben. Und eine Bewegung beflügelt seit ein paar Jahren den Markt der Supplements besonders: Longevity.

Fast 100 Tabletten am Tag

Es ist ein Lifestyle, größer als viele Trends der Vergangenheit. Es geht darum, den Code des Alterns zu knacken. Und darum, die Prozesse im Körper so zu steuern, dass schwere Erkrankungen bestenfalls nicht aufkommen und die biologische Uhr sich langsamer dreht. Biohacking als Lebensziel. So lebt es Bryan Johnson vor, der Multimillionär aus den USA, der sich selbst zum lebenden Experiment machte, um die Grenzen des Alterns auszutesten. In einer Netflix-Doku legt er offen, dass er fast 100 Supplements und Medikamente am Tag einnimmt. Einige davon, Kreatin, Kollagen oder allerlei Vitamine und Nährstoffe, die man in Multipräparaten findet, werden auch in Deutschland stark beworben. 

Influencer und Podcasterinnen wie die Fernsehmoderatorin Nina Ruge mit ihrem Podcast StaYoung oder die Hosts vom Lifestyle of Longevity-Podcast, Kati Ernst und Kristine Zeller, berichten begeistert von allerlei Studien und ihren persönlichen Erfahrungen. Andere bekannte Personen, wie Jule und Sascha Lobo, warben in ihrem Podcast für ein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem Zusatz, es gebe dazu eine »vielversprechende Studienlage«. Eine Formulierung, die Wirksamkeit und Nutzen vorgaukelt, die längst nicht erwiesen sind. Die Wissenschaft hinter den Supplements ist kompliziert, die Fachzeitschriften werden geflutet von Studien. Für die allermeisten Versprechen gibt es trotzdem nicht genug Evidenz.

Wie Supplements das Leben verlängern sollen

Altersforschende versuchen seit Jahrzehnten herauszufinden, wie wir altern und wie sich dieser Prozess verlangsamen ließe. Die grundlegende Frage aber, warum wir altern, ist bis heute nicht endgültig beantwortet. Eine verbreitete Theorie beschreibt das Altern vereinfacht als eine Anhäufung von Defekten: Im Laufe der Zeit sammelt der Körper Schäden an, etwa im Erbgut, die immer schlechter repariert werden können. Gleichzeitig geht das Altern mit mehreren Veränderungen einher, die Forschende die Hallmarks of Aging, auf Deutsch die »Kennzeichen des Alterns«, nennen. Dazu gehört etwa eine Zunahme an Entzündungen, eine gestörte Darmflora und veränderte Abläufe in unseren Zellen.

Ohne Zweifel kann man vielen dieser Alterungsprozesse entgegenwirken. Die Gene scheinen bei den meisten dabei eher eine untergeordnete Rolle zu spielen. Vielmehr geht es um einen gesunden Lebensstil, bei dem Ernährung und Sport die größten Hebel sind. Nahrungsergänzungsmittel sollen beim Longevity-Lebensstil diese Bemühungen unterstützen und zielen etwa darauf ab, bestimmte Mangelerscheinungen im Körper auszugleichen oder Funktionen der Zellen selbst zu boostern. Der Körper soll optimal funktionieren, bis hinunter auf die kleinste Ebene. Übersetzt werden die Versprechen dann mit: »Stärkt das Herz und das Immunsystem«, »gut für das Gehirn«, »unterstützt die Reinigung der Zellen« oder »stärkt die Knochen und die Muskeln«.

Das alles klingt verlockend, gesund und ungefährlich. Und für jeden Wirkstoff gibt es ein Dickicht an Studien – und kontroverse Diskussionen.

Vitamin D und Kreatin für die Knochen

Nehmen wir das Beispiel Vitamin D – eine der wenigen Substanzen, bei denen die meisten Medizinerinnen wohl noch auf einen gemeinsamen Nenner kommen. Denn die Evidenz für die Wirksamkeit von Vitamin D ist vergleichsweise gut. Es soll nicht nur das Immunsystem stärken, sondern hat auch eine wichtige Rolle beim Erhalt der Knochengesundheit. »Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel haben ein höheres Osteoporose-Risiko«, sagt der Onkologe und Altersforscher Ron Jachimowicz vom Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns. In Deutschland haben vermutlich mehr Menschen wegen der im Winter oft geringen Anzahl an Sonnenstunden einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel als anderswo. »Das heißt aber nicht, dass hier alle routinemäßig Vitamin-D-Tabletten nehmen sollten.« Menschen ohne Mangelerscheinungen würde die tägliche Tablette gar nicht empfohlen werden, sagt Jachimowicz. Womöglich hätte sie auch wenig Effekt. Mehr noch: Vitamin D kann man überdosieren und sich dann noch selbst schaden.

Für gesunde Knochen schwören viele auf Kreatin, das in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützt. Dass es tatsächlich die Muskelgröße beeinflusst, legen mittlerweile mehrere Studien nahe. Dass Kreatin aber auch gut für das Gehirn sei und die kognitive Leistung erhöhe, wie in der Longevity-Bubble gelegentlich behauptet wird, lässt sich wissenschaftlich nicht ausreichend belegen. 

Omega-3 oder eben gleich Fisch

Und so werden wiederholt Forschungsergebnisse zusammengewürfelt, deren Evidenz unterschiedlich gewichtet ist. Das passiert auch bei den hochgelobten Omega-3-Fettsäuren. Im Longevity-Kontext werden sie fast wie ein Wundermittel beschrieben. Das Herz profitiere von der enthaltenen Fettsäure EPA, weil sie entzündungshemmend wirke und den Blutdruck reguliere. Die andere wichtige Fettsäure, DHA, ist zugleich die dominante Omega-3-Fettsäure im Hirn. Wer sie zu sich nimmt, schütze die Neuronen im Hirn und steigere seine kognitive Leistung. All diese Versprechen stecken in Omega-3-Kapseln, die natürlich mit einem »idealen Verhältnis« dieser Fettsäuren angeboten werden.

Woher diese Aussagen stammen? Zu Omega-3 gibt es unzählige Studien. So wird vermutet, dass Menschen, die viel Fisch essen (reich an Omega-3), weniger anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leberkrebs oder Depressionen sein könnten. Aber Analysen klinischer Studien nach wissenschaftlichem Goldstandard zeigen keine merklich positiven Effekte, wenn Omega-3 supplementiert wird – weder auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit noch auf die Sterblichkeit. Zumindest gibt es eine große Interventionsstudie, die darauf hindeutet, dass Omega-3-Supplements aus Fischöl das Risiko von Autoimmunerkrankungen senken könnten, vor allem in Kombination mit Vitamin D.

Eine Studie, von der man in Longevity-Podcasts übrigens immer wieder hört, ist die DO-HEALTH-Interventionsstudie. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler kommen darin zu dem Ergebnis, dass die Kombination aus Omega-3, Vitamin D und Bewegung positiv auf das Lebensalter wirkt. Demnach alterten die Probanden der Studie in geringem Maße langsamer, wenn sie ein Supplement bekamen. Für dieses Ergebnis legten die Forschenden gewisse Werte zugrunde, die das biologische Alter kennzeichnen sollen. Nur beruhen diese Annahmen auf einem wissenschaftlichen Konzept, bei dem kritisch diskutiert wird, ob es überhaupt damit korreliert, wie lange ein Mensch am Ende lebt.

Nur heißt das jetzt, Omega-3-Kapseln bringen nichts? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedenfalls empfiehlt, ein- bis zweimal die Woche fetten Fisch zu essen. Schließlich enthält er nicht nur Omega-3, sondern auch andere wertvolle Spurenelemente wie Jod, Selen und Zink, ebenso Vitamin D. Und diese zusätzlichen Effekte lassen sich mit Kapseln nicht erreichen.

Gesunde Ernährung verkauft sich nicht so gut

»Die meisten Menschen, die sich wirklich ausgewogen ernähren, bekommen auch alle wichtigen Nährstoffe«, sagt die Gerontologin Kristina Norman vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE). »Aber die immer gleiche Predigt von der gesunden Ernährung verkauft sich natürlich nicht so gut.« Natürlich gibt es Ausnahmen. So sollten Veganerinnen und Veganer auf ihr Vitamin-B12-Level achten. Menstruierende Frauen unter Umständen auf Eisen, weil sie über ihre Periode regelmäßig Blut verlieren. Ebenso auf Folsäure, ein Nährstoff, der für Schwangere und die Entwicklung von Babys wichtig ist – aber vor allem dann nützt, wenn die werdende Mutter schon vor der Empfängnis ausreichend mit Folsäure versorgt ist. Und jodiertes Salz nutzt allen. Für diese naheliegenden und eigentlich altbekannten Empfehlungen braucht es dann auch keine 100 Pillen am Tag.

In der Longevity-Bubble aber klingt es zuweilen so, als ob gewisse Mangelerscheinungen sehr weit verbreitet seien, dass Magnesium unbedingt supplementiert werden müsse, auch Zink, Kalzium und Vitamin C ständig fehlten. Nur: Bevölkerungsweite Daten, die diese Aussagen stützen, fehlen. Es gibt Erfahrungswerte von einzelnen Medizinerinnen und es gibt Schätzungen aus der Nationalen Verzehrstudie dazu, wie viele Nährstoffe Menschen über das Essen aufnehmen. Die Studie ist aber auch schon 20 Jahre alt und sagt nichts darüber aus, ob reale Mangelerscheinungen vorliegen – die wurden nicht gemessen.

Zugleich fragen sich Experten in der Wissenschaft, ob der starre Blick auf einen Mangel überhaupt sinnvoll ist. Die Endocrine Society, eine unabhängige wissenschaftliche Fachgesellschaft aus den USA, hat daher in ihrer aktuellen Leitlinie frühere Empfehlungen zur routinemäßigen Supplementierung von Vitamin D zurückgenommen. Zur Begründung heißt es, dass nicht eindeutig definiert ist, welcher Zielwert überhaupt als optimal gilt und ab wann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel nachweislich mit einem erhöhten Krankheitsrisiko einhergeht.

Vorsicht vor Multivitaminpräparaten

Ob Nahrungsergänzungsmittel der Gesundheit und Langlebigkeit nutzen, kann mit den aktuellen Studien also nicht zufriedenstellend beantwortet werden. Man kann es aber auch von der anderen Seite betrachten: Wenn Menschen Supplements in den von Lebensmittelbehörden empfohlenen Mengen zu sich nehmen, scheinen sie auch nicht zu schaden. Und es kann nicht ausgeschlossen werden, dass die ein oder andere Tablette oder ein Pulver einigen Menschen hilft.

In diesem Sinne wäre doch das Einfachste, eines dieser Multivitaminpräparate zu nehmen, ein sogenanntes Basis-Supplement – um, wie es gerne heißt, den »Grundbedarf« zu decken. Ein bekanntes Produkt namens AG1 wird stark auf Instagram und in reichweitenstarken Podcasts, wie Hotel Matze oder dem beliebten amerikanischen Podcast des Neurowissenschaftlers Andrew Huberman, beworben. Mit einem Drink am Morgen schon voll versorgt mit Nährstoffen. Warum nicht?

Der Mediziner und Altersforscher Michael Ristow von der Charité rät von solchen Präparaten eher ab. »Allein der hohe Vitamin-E-Gehalt ist ein Ausschlusskriterium«, sagt Ristow. »Das enthaltene Süßholz kann den Blutdruck steigern und auch andere Bestandteile, wie Polyphenole, können in hoher Konzentration zum Problem werden.« Mittlerweile gibt es mehrere große Studien, die zeigen, dass Multivitaminpräparate mit den Antioxidantien Vitamin C, A, E und Beta-Carotin mit einer etwas höheren Sterblichkeit assoziiert sind. »Wer das einnimmt, tut sich nichts Gutes, sondern schadet sich«, sagt Ristow.

Es bleibt also nur die ganz individuelle Lösung. Wer sich trotz ausgeklügelter Ernährung um seinen Nährstoffstatus sorgt, braucht möglichst genaue Blutanalysen, um gezielt potenzielle Mängel zu finden. Von den Hausärzten werden diese in der Regel nicht standardmäßig angeboten. Von privaten Spezialpraxen für Longevity, Heilpraktikern oder einigen Laboren schon – für sehr viel Geld. Ob das für die ohnehin gesundheitsbewusste Zielgruppe der Longevity-Werbung überhaupt Sinn macht, darf bezweifelt werden. Man würde bei den meisten Gesunden womöglich gar keine bedeutenden Mängel finden, vermutet Altersforscher Jachimowicz.

Aber Biohacking für ein gesundes Alter ist mehr, als nur akute Mängel auszugleichen. Und so gibt es einen weiteren Ansatz, der in der Wissenschaft diskutiert wird.

NMN, Spermidin, Glucosamin – Versprechen für die Zellgesundheit

Die Rede ist von Stoffen, von denen man in einer Hausarztpraxis so gut wie nie etwas hört, die aber zentrale Funktionen in unserem Körper übernehmen. Und die – so finden es Forschende immer wieder heraus – mit dem Alter abnehmen. Die Vermutung dahinter: Wird eine Substanz mit dem Alter weniger oder, andersherum, führt eben diese Abnahme zur Alterung, supplementiert man einfach, um den Prozess zu verlangsamen.

Eine dieser Substanzen ist NAD+, ausgeschrieben Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid. Es ist ein körpereigener Stoff, der für die Energieproduktion in den Zellen und etwa zur DNA-Reparatur wichtig ist, aber mit dem Alter weniger wird. Nur kann NAD+ in Form von Nahrungsergänzung durch den Körper kaum aufgenommen werden – es erreicht die Zellen nicht. Deshalb setzen Hersteller auf eine Vorstufe des Moleküls, NMN, oder wiederum auf eine Vorstufe davon, dem Nicotinamid-Ribosid (NR), aus dem der Körper dann selbst NAD+ herstellt.

Studien an Menschen zeigen, dass die Einnahme von NMN oder NR tatsächlich die NAD+-Spiegel erhöht. Aber lässt es sie auch länger leben? Der Beweis steht, auch hier, noch aus. In Tierstudien konnte dieser Effekt durchaus beobachtet werden. Aber die Erkenntnisse über Fadenwürmer und Mäuse kann man nicht auf den Menschen übertragen. Und eine aktuelle Übersichtsstudie kommt zu dem Schluss: Für eine Anti-Aging-Wirkung von NMN und NR gibt es keine belastbaren Nachweise.

Das Interessante an NMN sind aber die Versprechen, die Hersteller machen: lang anhaltende Energie und Leistungsfähigkeit, mehr Konzentration und weniger Müdigkeit – also eine direkte Wirkung. Nahrungsergänzungsmittel dürfen mit solchen Versprechen nicht werben, denn sie sind eben nur Ergänzungen für die Nahrung, keine Arzneimittel, sondern Lebensmittel.

Aber NMN wurde nie als Lebensmittel und somit nicht als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft. Rechtlich ist es eine Chemikalie und für den menschlichen Verzehr eigentlich nicht geeignet. Beworben und verkauft wird es trotzdem, als Kapseln oder Pulver zum Einnehmen. Niemand weiß, ob die chemische Manipulation auf Zellebene nicht Nebenwirkungen mit sich bringt. Aber es ist eine rechtliche Grauzone, mit der viel Geld verdient wird.

Spermidin – wird es überhaupt aufgenommen?

Eine weitere Substanz, die zumindest auch Altersforschende interessant finden, ist Spermidin. Auch das kann der Körper selbst produzieren, tut es aber im Alter weniger. Spermidin ist außerdem in Lebensmitteln wie Pilzen, Käse und Weizengras enthalten und ist für die Funktion der Zellen wichtig. Es unterstützt die Autophagie. Das ist, einfach gesagt, das Recycling alter oder beschädigter Zellen und damit ein vermutlich relevanter Vorgang beim Altern, der später im Leben schlechter funktioniert.

Das logische Vorgehen wäre also auch hier: dem Körper mehr Spermidin zuführen. In Tierstudien führt das zumindest zu einem längeren Leben. Beim Menschen gibt es solche Daten aber nicht. Eher gibt es laut einer Studie der Universität Lübeck sogar Zweifel, ob Spermidin, oral eingenommen, überhaupt in den Zellen ankommt. Trotzdem lässt der Hype nicht nach, auch weil Beobachtungsstudien darauf hindeuten, dass Menschen, die über ihre Nahrung mehr Spermidin aufnehmen als andere, länger leben könnten. Aber auch hier ist wieder die Frage: Ist es das Spermidin selbst, oder ist es die gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Brokkoli, die den Unterschied machen?

Glucosamin – die Wunderwaffe aus der Drogerie?

Glucosamin gehört zu den Stoffen, die viele in der Drogerie schon einmal gesehen haben. Eigentlich wird der Aminozucker in Verbindung mit Gelenkproblemen eingenommen. Das Supplement soll helfen, Knorpel wieder aufzubauen. Ob Glucosamin das tut oder nicht, da sind sich Studien nicht einig. Dafür ist in Beobachtungsstudien aufgefallen, dass Menschen, die Glucosamin über lange Zeit nahmen, eine längere Lebenserwartung hatten. Gerade hier muss man aufpassen: Solche Studien finden nur statistische Zusammenhänge. Ein Beweis können sie nicht sein. Interessant ist der Befund trotzdem.

Was also könnte gesunder Knorpel mit Longevity zu tun haben? »Glucosamin verzögert den Abbau von Glucose in der Zelle«, sagt Michael Ristow. »Auf molekularer Ebene entsteht ein ähnlicher Effekt wie bei Ausdauersport oder während einer ketogenen Diät.« Einfach gesagt, steigt die Abwehrkapazität der Zellen gegen Stress.

Insgesamt mehr Nebenwirkungen als Evidenz

Eine ganze Reihe an Supplements zielt also darauf ab, Zellprozesse zu hacken und etwa »jugendlichere« Zellen zu fördern. Auch Taurin oder Urolithin A sollen das können. Letzteres könnte laut einer neuen Studie Immunzellen verjüngen. Die Frage ist nur: Braucht man für den Mechanismus, der dabei imitiert wird, eine Pille, oder lässt er sich auch anders ankurbeln – mit Sport, Intervallfasten, Kalorienrestriktion, Eisbädern und Saunieren? Denn auch das stützen Studien.

»Mit solchen Interventionen oder normaler Ernährung kann man zumindest nichts überdosieren«, sagt die Gerontologin Kristina Norman. »Mit einer Tablette sehr wohl.« Sie sieht im Alterungskontext für kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ausreichend Evidenz. »Und alles, was eine Wirkung hat, kann eine Nebenwirkung haben.« Man müsse sich bewusst sein, dass man auch eine schlechte Kombination von Stoffen erwischen könne und sich so eine ungünstige Wirkung potenziert. Oder ein Nahrungsergänzungsmittel wirkt einfach gar nicht – und produziert vor allem teuren Urin.

Die besten Mittel für ein langes und gesundes Leben, mit denen man garantiert nichts falsch macht, bleiben also gesunde Ernährung, ausreichende Bewegung, soziale Kontakte und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen. Doch mit dieser Erkenntnis lässt sich nicht so gut Geld verdienen, Reels produzieren oder Podcasts füllen.