Heute blieb die große Naturkatastrophe aus, kein Freund ist gestorben, und es hat nicht einmal geregnet. So hätte ein Stoiker der Antike seinen Tag vielleicht zusammengefasst. Die Vertreter dieser griechisch-römischen Denkschule um Epiktet (um 50–135 n. Chr.) und Seneca (4 v. Chr.–65 n. Chr.) haben vor fast 2000 Jahren ein raffiniertes Rezept für das Lebensglück entwickelt: Gehe in jedem Fall vom Schlimmsten aus! Tritt es ein, bist du weniger enttäuscht als der Optimist, kommt es anders, bist du erleichtert und froh. Das ist eine von vielen Möglichkeiten, sich im ganz normalen Alltag das Wunder des Daseins bewusst zu machen. Zwischen Bürostress, Steuererklärung und Berufsverkehr verlieren wir das nämlich schnell mal aus den Augen. Dabei hätten die meisten selbst an einem miesen Tag viel, wofür sie dankbar sein könnten.

Es gibt mehr und mehr Hinweise, wonach Menschen, die ihren Sinn für diese Dinge schulen, zufriedener sind, erfülltere Beziehungen führen, seltener an Depressionen, Sucht oder Burn-out leiden und besser mit Schicksalsschlägen umgehen können. Laut neueren Forschungen wie der von Paul Mills von der University of California in San Diego tut Dankbarkeit sogar der Gesundheit gut. Herzkranke, die das Schöne in ihrem Leben mehr zu schätzen wissen, sind weniger depressiv, schlafen besser, sind überzeugter, ihre Krankheit in den Griff zu bekommen, und haben weniger Entzündungsmarker im Blut, die ein Herzversagen begünstigen. Immer mehr Befunde sprechen dafür, dass Dankbarkeit dabei nicht bloß die Folge besserer Lebensumstände ist, sondern vielmehr die Ursache für Zufriedenheit und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile.

Dass der Mensch überhaupt dankbar sein kann, liegt vermutlich an einem evolutionären Nutzen dieser Regung. Wer dankbar für einen Gefallen war, erwiderte ihn eher. Solche Reziprozität stärkte womöglich schon bei unseren Vorfahren soziale Bande. Auch heute noch fördert Dankbarkeit Altruismus. Darüber hinaus reduziert sie Aggressivität, schafft ein Gefühl der Verbundenheit und hilft damit, zwischenmenschliche Beziehungen aufzubauen und zu vertiefen. Im Gegensatz zu Schuldgefühlen, die meist nur dafür sorgen, dass man etwa so viel zurückgibt, wie man bekommen hat, scheint Dankbarkeit die allgemeine Bereitschaft zu erhöhen, anderen Gutes zu tun.

Philosophen, Ethnologen und Sozialwissenschaftler beschäftigen sich schon lange mit der komplexen Empfindung. Die Psychologie hat sie hingegen erst vor 20 Jahren als Forschungsgegenstand entdeckt. Die Vermessung der Dankbarkeit begann mit der Geburt einer neuen Strömung innerhalb des Fachs: der Positiven Psychologie. Als deren Wegbereiter gilt Martin Seligman. Der US-amerikanische Psychologe ist vor allem für seine Forschung zur »erlernten Hilflosigkeit« bekannt geworden. Damit ist eine erworbene Form der Passivität gemeint: Wer mehrfach die Erfahrung macht, dass er schlimmen Situationen nicht entrinnen kann, hört irgendwann auf, es zu versuchen – selbst wenn er nun etwas ausrichten könnte. Diesen Lernmechanismus, der an der Entstehung von Depressionen beteiligt sein kann, wies er bei Experimenten mit Hunden nach. Versetzt man den Tieren unangenehme Stromschläge, denen sie nicht entkommen können, entwickeln manche von ihnen Symptome, die einer Depression ähneln. Bietet man ihnen dann einen Fluchtweg, ergreifen sie die Chance nicht mehr.

Stärken statt Schwächen im Blick

1997 wurde Seligman zum Präsidenten der Amerikanischen Psychologenvereinigung gewählt. Zwei Jahre später hielt er einen Aufsehen erregenden Vortrag, in dem er dafür plädierte, dass sich die Psychologie statt mit den Defekten der Seele mit den freudigen Seiten der menschlichen Psyche befasst. Eine Bemerkung seiner Tochter soll ihn auf die entscheidende Idee gebracht haben: Die gut gelaunte Fünfjährige hatte ihn bei der Gartenarbeit »griesgrämig« genannt. Wie wäre es, fragte er sich daraufhin, wenn wir unsere natürlichen Stärken kultivierten, statt vermeintliche Schwächen zu korrigieren?

Gemeinsam mit seinem Kollegen Mihaly Csikszentmihalyi arbeitete er das Konzept der Positiven Psychologie aus. Sie entwickelten Tests und Fragebogen zur Messung positiver Persönlichkeitseigenschaften, Interventionsansätze zum Fördern von Tugenden und erforschten deren Entwicklung im Lauf des Lebens. Damit wollten sie der Psychologie eine neue Richtung geben. Seligman und seine Kollegen analysierten neben den heiligen Schriften der Weltreligionen zentrale Werke der Philosophie. Dabei kristallisierten sich 24 Charakterstärken heraus, die sie sechs Tugenden zuordneten: Weisheit, Mut, Menschlichkeit, Gerechtigkeit, Mäßigung und Transzendenz. Letztere umfasst Wertschätzung, Hoffnung, Humor, Spiritualität und Dankbarkeit. So ist die Förderung von Dankbarkeit bis heute fester Bestandteil positiv-psychologischer Glückstrainings.

Dieser Ansatz wurde in Fachkreisen allerdings teils belächelt. Manche zweifelten daran, dass die Fragebogen den wissenschaftlichen Gütekriterien genügen, und kritisierten die Forschungsmethoden der Positiven Psychologie. Andere sehen gar sektenartige Züge: »Dieses Vorgehen, Alltagsmenschen zu psychologischen Persönlichkeitstests zu überreden und dann psychologische Schriften anzubieten, die ihnen helfen könnten, zu einem besseren Leben zu gelangen, erinnert fatal an die Praktiken der Scientology Church«, meint etwa der emeritierte Psychologieprofessor der Universität Klagenfurt Philipp Mayring. »Ich sehe die Positive Psychologie nicht als Konkurrenz zur Klinischen Psychologie, die sich mit der Behandlung von Störungen befasst, sondern vielmehr als sinnvolle Ergänzung. Wo sie wissenschaftlich betrieben wird, hat sie ihre Berechtigung«, hält Anton-Rupert Laireiter dagegen. Er ist Professor für Klinische Psychologie, Psychotherapie und Gesundheitspsychologie an den Universitäten Salzburg und Wien.

Wofür bin ich dankbar?

Die ersten Untersuchungen zur Wirkung von Dankbarkeit auf die psychische Gesundheit erschienen etwa zeitgleich mit dem Aufstieg der Positiven Psychologie. Ein Meilenstein war die 2003 veröffentlichte Studienreihe der US-Amerikaner Robert Emmons von der University of California in Davis und Michael McCullough von der University of Miami. Die beiden teilten Studierende per Zufall in drei Gruppen. Die Teilnehmer der ersten Gruppe sollten zehn Wochen lang einmal pro Woche fünf Dinge aufschreiben, für die sie dankbar waren. Dabei führten sie beispielsweise die Großzügigkeit eines Freundes, das Geschenk, einen neuen Tag erleben zu dürfen, oder die Musik ihrer Lieblingsband auf. Die Teilnehmer der zweiten Gruppe sollten einmal wöchentlich fünf Dinge notieren, über die sie sich geärgert hatten, etwa die leidige Parkplatzsuche, fehlende Hilfe im Haushalt oder Geldsorgen. Die dritte Gruppe bekam die Aufgabe, während der zehn Wochen Erlebnisse aufzuschreiben, die sie in irgendeiner Form beeinflusst hatten – egal ob positiv oder negativ. Zusätzlich beantworteten alle wöchentlich Fragen zu ihrer Stimmung, ihrem körperlichen Wohlbefinden und ihrer Lebenszufriedenheit. Das Ergebnis: Die Probanden der Dankbarkeitsgruppe waren im Vergleich zu den restlichen Teilnehmern gegenwärtig zufriedener mit ihrem Leben. Sie sahen optimistischer in die Zukunft, hatten weniger körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Muskelverspannungen und trieben mehr Sport. Allerdings zeigte sich nicht in allen erwarteten Bereichen eine Verbesserung, denn auf das Ausmaß positiver und negativer Gefühle im Alltag hatte die Dankbarkeitsübung keine Auswirkung.

In einem zweiten Experiment erhöhten die Psychologen daher die Dosis der Dankbarkeitsspritze. Ein Teil der Versuchspersonen sollte nun täglich ein Dankbarkeitstagebuch führen und das eigene Wohlbefinden einschätzen. Andere hatten erneut die Aufgabe, Ärgernisse zu benennen, oder wurden diesmal darum gebeten, sich sozial zu vergleichen. Sie sollten Situationen aufführen, die sie besser als andere gemeistert hatten. Nach zwei Wochen berichtete die Dankbarkeitsgruppe von den meisten positiven Gefühlen, wobei sich weiterhin keine Unterschiede im Ausmaß negativer Gefühle zeigten. Sie hatten zudem während der letzten Wochen anderen Menschen häufiger emotionale Unterstützung angeboten oder praktische Hilfe geleistet als jene der beiden anderen Gruppen.

Da die Studienteilnehmer allesamt junge, gesunde Studenten waren, wollten McCullough und Emmons wissen: Hilft Dankbarkeit auch Menschen, die stärker mit Leid konfrontiert sind? Daher rekrutierten sie für ein drittes Experiment Patienten mit chronischen neuromuskulären Erkrankungen. Sie baten die Hälfte von ihnen, drei Wochen allabendlich ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Die übrigen sollten lediglich ihr Wohlbefinden bewerten, hatte aber keine weiteren Aufgaben. Die Erkrankten, die ihre Dankbarkeit kultivierten, empfanden mehr positive und weniger negative Gefühle als die Kontrollgruppe. Außerdem waren sie zufriedener mit ihrem Leben, zuversichtlicher, die Anforderungen der folgenden Woche zu meistern, fühlten sich stärker mit anderen verbunden und schliefen besser. Interessanterweise deckten sich die Angaben der Probanden mit Beobachtungen naher Bezugspersonen. Das Umfeld hatte die positiven Veränderungen demnach ebenfalls bemerkt. So wichtig diese frühen Studien für das junge Feld der Dankbarkeitsforschung waren, zweifeln Forscher inzwischen vor allem die Ergebnisse der beiden ersten Experimente an. Die ungünstig gewählten Vergleichsgruppen, die sich statt einer neutralen Aufgabe größtenteils mit negativen Aspekten ihres Lebens beschäftigten, könnten den Effekt der Dankbarkeitstagebücher in die Höhe getrieben haben.

Daher testen Wissenschaftler mittlerweile die Wirkung der Dankbarkeit mit randomisierten, placebokontrollierten Versuchen. Die Psychologin Leah Dickens hat 38 Studien zum Thema analysiert, die zwischen 2003 und 2016 erschienen und an denen insgesamt mehr als 5000 Menschen teilgenommen hatten. Sie fand kleine bis mittlere Effekte von Dankbarkeitstrainings wie eines Dankbarkeitstagebuchs oder Dankesbriefs auf verschiedene Maße des Wohlbefindens, etwa Glück, Lebenszufriedenheit, Stimmung und Depressivität. Diese hielten teils sogar bis zu einer erneuten Erhebung Monate später an. Die Wirkung sei gerade für Interventionen, die so einfach und praktisch kostenlos sind, durchaus beachtlich, stellt die Forscherin, damals an der Northeastern University in Boston, fest.

Eine Dankbarkeits-App für die psychische Gesundheit

»Wenn die Dankbarkeitsforschung einen echten Beitrag zur Psychologie leisten will, muss sie sich an Störungen herantrauen und die Wirkung nicht nur an gesunden, privilegierten Menschen wie Studenten testen«, sagt allerdings Anton Laireiter. Forscher um Hanna Heckendorf und Dirk Lehr von der Leuphana Universität Lüneburg sehen das ähnlich und untersuchten 2019 deshalb den Nutzen einer Dankbarkeits-App für Menschen mit psychischen Problemen. In einem fünfwöchigen Onlineprogramm trainierten die 260 Teilnehmer, positive Erlebnisse bewusst wahrzunehmen. Sie sollten regelmäßig schöne Erfahrungen notieren und besonders glückliche Momente in einem Foto festhalten. Jeden Abend sollten sie sich noch einmal ganz auf das Gefühl der Dankbarkeit einlassen, indem sie die Einträge erneut lasen und die Bilder betrachteten. Zudem konnten sie diese an Freunde und die Familie schicken, um sich bei ihnen zu bedanken oder einfach die Freuden ihres Alltags mit ihnen zu teilen.

Im Vergleich zu einer Wartekontrollgruppe, die zunächst kein Training erhielt, reduzierten sich die psychischen Symptome durch die App merklich. Selbst ein halbes Jahr später war der Effekt noch messbar. Ängste und Depressionen hatten abgenommen; gleichzeitig sorgten sich die Teilnehmer weniger um die Zukunft und grübelten seltener über Vergangenes nach. Die Forscher folgern daraus, dass Dankbarkeit vor allem über die Veränderung solcher negativer Denkmuster wirkt, die bei vielen verschiedenen psychischen Störungen eine Rolle spielen. Dirk Lehr, Professor für Gesundheitspsychologie und Angewandte Biologische Psychologie und Initiator der Studie, ist vom Nutzen überzeugt: »Dankbarkeitsprogramme haben das Potenzial, ähnlich erfolgreich zu sein wie etablierte Selbsthilfeverfahren. Übungen zur Dankbarkeit sind vergleichsweise einfach umsetzbar und lassen sich gut in eine Psychotherapie integrieren.«

Dankbarkeit passt nur bedingt in eine individualistische Leistungsgesellschaft, in der jeder seines Glückes Schmied sein möchte

Das Potenzial von Dankbarkeit als Selbsthilfetool testete auch ein Team um den Psychologen Adam Geraghty von der University of Southampton. Das Onlineprogramm richtete sich an Menschen, die sehr unzufrieden mit dem eigenen Körper waren. Um die Beziehung zum eigenen Körper zu verbessern, führten sie entweder ein Dankbarkeits- oder ein Selbsthilfetagebuch, wie es in der kognitiven Verhaltenstherapie üblich ist. Dabei sollten sie problematische Gedanken und Situationen festhalten und gleichzeitig eine hilfreichere Sichtweise bezüglich ihres Aussehens entwickeln. Eine Kontrollgruppe erhielt keine Aufgabe. Es zeigte sich: Den größtenteils weiblichen Versuchspersonen half die Dankbarkeit genauso gut, ihren Körper anzunehmen, wie der aktuelle Goldstandard der Verhaltenstherapie. Wer das Dankbarkeitsprotokoll geführt hatte, blieb zudem doppelt so häufig bis zum Ende des Programms dabei. Möglicherweise machen die Übungen vielen Teilnehmern mehr Spaß als klassische Verfahren oder fallen ihnen leichter.

Auch bei Schlafstörungen scheinen Dankbarkeitsübungen ein probates Mittel zu sein. In einer 2011 veröffentlichten Studie kanadischer Forscherinnen von der MacEwan University sollten einige Probanden vor dem Zubettgehen Sorgen aufschreiben und Lösungen entwickeln, um das Gedankenkarussell zum Stillstand zu bringen. Andere versuchten es mit einer Imaginationsübung, bei der sie sich vorstellten, an einem besonders schönen Ort zu sein. Die restlichen Teilnehmer hielten Erlebnisse schriftlich fest, für die sie dankbar waren. Nach einer Woche hatte sich die Schlafqualität aller drei Gruppen verbessert. Das abendliche Grübeln nahm ab, und die Probanden konnten länger schlafen als zuvor.

Nicht ohne Nebenwirkungen

»Neben Dankbarkeitstagebüchern verwende ich zum Beispiel auch Dankbarkeitsbriefe in der Psychotherapie. Der Patient drückt darin seinen Dank einer bestimmten Person gegenüber aus. Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht«, sagt Laireiter. So schrieb eine Patientin einen solchen Brief ihrer Mutter, einer sehr alten Dame, zu der sie ein schwieriges Verhältnis hatte. Die war so gerührt, dass die beiden sich versöhnten, erzählt er. Natürlich biete sich so eine Intervention nicht immer an, etwa wenn der Patient unter dem Vorwurf der Eltern leide, undankbar zu sein.

In der Tat ist Dankbarkeit kein Allheilmittel, das sich für jeden eignet. Experten befürchten, dass schwer Depressive sich noch schlechter fühlen könnten, wenn es ihnen nicht gelingt, etwas Gutes in ihrem Leben zu entdecken. Die Unfähigkeit, Freude zu empfinden, könnte sie dadurch sogar noch stärker belasten und zu Selbstvorwürfen führen. »Bei Suizidalität, wahnhaften und schweren Depressionen ist Dankbarkeit nicht zu empfehlen. Selbst bei leichteren Verläufen kann es anfangs Überwindung kosten, Dankbarkeit zu praktizieren. Ist diese erste Hürde einmal genommen, kommt oft eine positive Veränderung in Gang«, sagt Dirk Lehr.

Ebenso sollte man bei traumatisierten Patienten und solchen mit chronischen körperlichen Erkrankungen genau abwägen, ob und wann sich eine Dankbarkeitsintervention anbietet. Es besteht die Gefahr, angebrachte negative Gefühle zu übergehen. Verzweiflung und Wut müssen in der Therapie genügend Raum bekommen. Behutsam eingesetzt, kann Dankbarkeit jedoch auch hier den Fokus auf stärkende Ressourcen lenken.

Daher nehmen immer mehr Psychotherapeuten solche Übungen in ihr Repertoire auf. In Buchhandlungen haben Glücks- und Dankbarkeitstagebücher Konjunktur. Der Psychologe Dirk Lehr hat hingegen eine gegenteilige Beobachtung gemacht: »Manchmal beschleicht mich der Eindruck, dass Dankbarkeit in unserer individualistischen Leistungsgesellschaft skeptisch beäugt wird. Man möchte lieber selbst seines Glückes Schmied sein und sich nicht eingestehen, dass auch andere am eigenen Erfolg beteiligt waren.« Denn im Gegensatz zu einem Gefühl von Wertschätzung oder Freude beinhaltet Dankbarkeit, die Rolle eines anderen zu würdigen. Vielleicht ist Dankbarkeit daher auch ein Gegenmittel gegen Einsamkeit und Egoismus.