Selbstkritik: Wann Perfektionismus krank macht
Wenn Besuch ansteht, muss die Vase mit frischen Blumen gefüllt, der Boden gesaugt und jedes Sofakissen geradegerückt sein. Vor einer wichtigen Präsentation werden die Folien immer wieder überarbeitet, bis jede fehlerfrei und ansprechend ist. Nach einem langen Arbeitstag werden trotz Erschöpfung die Laufschuhe geschnürt und die Fitnessuhr gestartet, um für die Bestzeit beim nächsten Marathon zu trainieren. Erkennen Sie sich in einem dieser Szenarien wieder? Dann könnte es sein, dass Sie eine Neigung zum Perfektionismus haben.
Die zwei Seiten des Perfektionismus
Perfektionismus kann zugleich ein Vorteil und eine Bürde sein. In der Psychologie verstehen wir Perfektionismus nicht mehr (nur) als Tugend. Aus der klinischen Forschung wissen wir inzwischen: Die Eigenschaft steht zwar mitunter mit positiven Aspekten wie einer höheren Vitalität und Zufriedenheit in Zusammenhang. Aber auch mit vielen negativen Aspekten, unter anderem mit psychischen Störungen wie Depressionen, Zwangsstörungen, Essstörungen und Angststörungen.
Doch was verstehen Forschende überhaupt unter Perfektionismus? Es ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das zwei Facetten hat. Die erste, das perfektionistische Streben, beschreibt den Drang nach Vollkommenheit und den Ehrgeiz, optimale Leistungen zu erbringen. Dabei werden Handlungen in allen Lebensbereichen als Leistung betrachtet – vom selbst gekochten Essen für die Familie über die Urlaubsplanung bis hin zur Präsentation eines Konzeptentwurfs im Job. Manche Perfektionisten streben nur in bestimmten Bereichen (wie der Arbeit) stets nach dem Optimum, während es für andere eine alle Lebensbereiche umfassende Einstellung ist.
Nur die Leistung zählt
Der zweite Aspekt, perfektionistische Sorgen, ist durch die Angst vor Scheitern oder dem Verlust von Wertschätzung gekennzeichnet. Die Motivation, perfekte Leistungen zu erbringen, basiert hier weniger auf dem Streben nach Exzellenz als vielmehr auf dem Wunsch, Fehler zu vermeiden. Diese werden als Zeichen des Versagens gewertet, sowohl für sich selbst als auch in den Augen anderer. In Kombination mit starren, hohen Ansprüchen an sich selbst entsteht eine toxische Mischung, die den Selbstwert gefährden kann.
Um herauszufinden, ob eine Person perfektionistische Tendenzen hat und wie stark die beiden Facetten ausgeprägt sind, verwenden Forschende verschiedene Fragebögen. Die meisten davon zielen darauf ab, die beiden Seiten des Perfektionismus zu erfassen: perfektionistisches Streben und perfektionistische Sorgen. Ein häufig genutzter Fragebogen ist die Frost Multidimensional Perfectionism Scale (FMPS).
Immer höhere Maßstäbe
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen davon aus, dass Perfektionismus eine weitverbreitete Persönlichkeitseigenschaft ist. In der Allgemeinbevölkerung liegt der Anteil bei circa 30 Prozent, unter Studierenden und Akademikern bei rund 50 Prozent. Thomas Curran von der London School of Economics and Political Science und Andrew Hill von der York St. John University zeigten 2019 in einer Übersichtsarbeit, dass die perfektionistischen Ansprüche von College-Studierenden in den USA, Kanada und Großbritannien zwischen 1989 und 2016 sogar kontinuierlich angestiegen sind. Ein möglicher Grund ist die wachsende Betonung von Wettbewerb und Selbstoptimierung in der Gesellschaft. Das führt eventuell dazu, dass junge Menschen immer höhere Anforderungen an sich selbst stellen. Hohe Werte sind hauptsächlich deswegen problematisch, weil das Persönlichkeitsmerkmal vielleicht zur Entstehung psychischer Störungen beiträgt.
Wann werden hohe Ansprüche an die eigene Leistung problematisch?
Ein Team um Sarah J. Egan von der Curtin University in Perth, Australien, wertete 2023 mehr als 400 Studien mit insgesamt mehr als 100 000 Teilnehmern aus. Ihr Fazit: Perfektionismus – vor allem perfektionistische Sorgen – könnte bei vielen psychischen Störungen eine Rolle spielen. Zum Beispiel fanden die Forschenden hohe Ausprägungen bei Personen mit Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen.
In weiteren Studien untersuchte unsere Arbeitsgruppe an der Ludwig-Maximilians-Universität München unter der Leitung von Nathalie Claus, welche Komponente des Perfektionismus besonders stark mit Symptomen psychischer Störungen zusammenhängt. Dafür befragten wir mehr als 400 Frauen im Abstand von sechs Monaten zweimal. Die Daten werteten wir mit einer sogenannten längsschnittlichen Netzwerkanalyse aus. Dieser moderne Forschungsansatz bietet sich vor allem dafür an, komplexe Zusammenhänge zwischen einzelnen Variablen – in diesem Fall Perfektionismus und psychischen Störungen – besser zu verstehen.
Perfektionismus ist schädlicher als sein oftmals guter Ruf – und er ist weitverbreitet
Die Methode betrachtet psychische Symptome nicht isoliert, sondern als miteinander verbundene Probleme, die sich gegenseitig beeinflussen können: entweder verstärkend oder hemmend. Innerhalb solcher Netzwerke gibt es Brückenvariablen, die verschiedene Symptomgruppen (etwa depressive und ängstliche Symptome) miteinander verknüpfen. Eine solche Brücke kann dazu führen, dass sich Symptome aus einer Symptomgruppe auch auf andere Bereiche ausbreiten. Die perfektionistischen Sorgen erwiesen sich als eine solche Brückenvariable. Das Merkmal war mit allen Symptomgruppen stark verbunden, in erster Linie mit einem geringen Selbstwert. Das spricht gemeinsam mit anderen Forschungsergebnissen dafür, dass perfektionistische Sorgen eine besonders schädliche Komponente des Perfektionismus sind.
Ein Risikofaktor für psychische Störungen
Ist Perfektionismus also ein Risikofaktor für psychische Störungen? Anders ausgedrückt: Führt Perfektionismus dazu, dass jemand zum Beispiel depressiv wird? Oder entwickelt sich umgekehrt der Perfektionismus im Rahmen einer Depression? Bei der Beantwortung der Frage, was Ursache und was Wirkung ist, steht die Forschung noch am Anfang.
2023 haben wir den Zusammenhang genauer untersucht: Führt negative Stimmung (als ein zentrales Symptom der Depression) zu mehr Perfektionismus? Oder verschlechtert Perfektionismus die Stimmung? Letzteres spräche dafür, dass Perfektionismus ein Risikofaktor für Depressionen ist. Wir luden Studierende ins Labor ein und unterteilten sie in vier Gruppen. Die Teilnehmenden der ersten Gruppe ließen wir einen traurigen Film ansehen, um eine negative Stimmung auszulösen. Die zweite Gruppe schaute einen neutralen Film über Landschaften in den USA. Die dritte und die vierte Gruppe sollten eine Aufgabe lösen. Bei den Probanden der dritten Gruppe erzeugten wir perfektionistische Ansprüche, indem sie den Hinweis erhielten, hohe Anforderungen an sich selbst zu stellen und auf keinen Fall zu scheitern. Gruppe vier sollte die Aufgabe hingegen möglichst entspannt und ohne großen Druck bearbeiten. Vor und nach der Stimmungs- oder Perfektionismus-Induktion bearbeiteten alle Testpersonen Aufgaben und füllten Fragebögen aus.
Menschen, die generell zu perfektionistischen Sorgen neigten, fühlten sich nach dem von uns erzeugten Leistungsdruck niedergeschlagener. Das ist ein Hinweis darauf, dass perfektionistische Sorgen möglicherweise tatsächlich ein Risikofaktor für Depressionen sind. Eine niedergeschlagene Stimmung führte hingegen nicht zu mehr perfektionistischen Gedanken.
Doch eine Analyse von 67 Längsschnittstudien, die ein Team um Martin M. Smith von der University of British Columbia in Kanada 2021 durchführte, zeigte einen wechselseitigen Einfluss zwischen Depression und perfektionistischen Sorgen. Diesen Befunden zufolge wirken perfektionistische Sorgen nicht nur als Risikofaktor für Depressionen, vielmehr können sie ebenfalls als Folge einer depressiven Symptomatik entstehen. Wie die Forschenden darüber hinaus feststellten, kann auch perfektionistisches Streben das Risiko für Depressionen erhöhen. Insgesamt sprechen verschiedene Ergebnisse dafür, dass die Persönlichkeitseigenschaft depressive Symptome begünstigen kann. Ob allerdings depressive Symptome ihrerseits Perfektionismus verstärken, ist noch unklar.
Auch der Einfluss von Perfektionismus auf andere psychische Erkrankungen interessiert uns. In einer 2025 veröffentlichten Längsschnittstudie hat unsere Arbeitsgruppe unter der Leitung von Nathalie Claus an der Ludwig-Maximilians-Universität München fast 500 Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren über ein Jahr hinweg mehrfach zu den beiden Facetten von Perfektionismus und zu Symptomen von Zwangsstörungen und Essstörungen befragt.
Das Ergebnis: Perfektionistische Sorgen standen mit späteren Zwangssymptomen in Verbindung, jedoch nicht mit Symptomen einer Essstörung. Im Gegensatz dazu sagten Symptome einer Essstörung sowohl perfektionistische Sorgen als auch perfektionistisches Streben vorher. Eine Erklärung könnte sein, dass Perfektionismus aus den starren, kontrollierenden Verhaltensweisen und Denkmustern einer Essstörung, insbesondere der Magersucht, hervorgeht. Diese Perfektionismus-Tendenz könnte sich dann auf andere Lebensbereiche ausweiten, die über Körper und Ernährung hinausgehen.
Diverse Studien legen also nahe, dass Perfektionismus – vor allem perfektionistische Sorgen – ein Risikofaktor für verschiedene psychische Störungen wie Depressionen oder auch Zwangsstörungen sein könnte. Ob Symptome bestimmter psychischer Erkrankungen auch umgekehrt zu mehr Perfektionismus führen, muss jedoch noch genauer untersucht werden.
Perfektionismus ist demnach offenbar schädlicher als sein oftmals guter Ruf – und er ist weitverbreitet. Gibt es Möglichkeiten, ihn abzumildern oder gesund mit ihm zu leben?
Mit Verhaltenstherapie gegensteuern
Eine 2023 unter der Leitung von Roz Shafran vom University College London erstellte Übersichtsarbeit zeigt, dass eine für Perfektionisten entwickelte, spezifische Form der kognitiven Verhaltenstherapie dabei helfen kann. Das Verfahren reduzierte nicht nur den Perfektionismus selbst, sondern auch Depressionen, Ängste und Symptome von Essstörungen.
Es geht weniger darum, die eigenen Ansprüche an sich selbst zu senken, sondern mehr um einen gesünderen Umgang mit ihnen
Die kognitive Verhaltenstherapie für Perfektionismus kann sowohl präventiv – für Menschen, die noch nicht von einer psychischen Störung betroffen sind – als auch therapeutisch – für Personen mit unterschiedlichen psychischen Störungen – erfolgreich eingesetzt werden. Ein wichtiger Ansatz der Intervention besteht darin, das Selbstwertgefühl neu zu bewerten, das oft übermäßig stark an Leistungen geknüpft ist. Dabei geht es weniger darum, die eigenen Ansprüche an sich selbst zu senken, sondern mehr um einen gesünderen Umgang mit ihnen.
Um den Hang zu Perfektionismus abzumildern, kann es hilfreich sein, strenge Regeln an sich selbst durch eine flexiblere Sichtweise zu ersetzen. Dabei ist eine Haltung von Prinzip und Ausnahme von Vorteil. Eine starre Regel könnte etwa sein: »Ich darf niemals Schokolade essen.« Eine Haltung von Prinzip und Ausnahme würde so aussehen: »Ich möchte mich gesund ernähren und nicht jeden Tag Schokolade essen. Aber wenn ich sie ab und zu esse, ist das in Ordnung.« Eine Möglichkeit, um starre Regeln zu lockern, bietet folgende Übung aus der kognitiven Verhaltenstherapie für Perfektionismus.
- Überlegen Sie sich eine Aktivität, bei der Sie normalerweise den Drang verspüren, alles perfekt zu machen (zum Beispiel eine Mahlzeit für Gäste zubereiten, eine E-Mail verfassen oder eine Präsentation für die Arbeit gestalten).
- Entscheiden Sie sich absichtlich dafür, die Aufgabe »weniger als perfekt« zu erledigen. Legen Sie fest, was das konkret bedeutet (etwa »Ich koche das Abendessen ohne aufwendige Dekoration oder perfekt abgestimmte Beilagen«).
- Notieren Sie, was Sie befürchten, wenn Sie die Aufgabe nicht perfekt erledigen (beispielsweise: »Meine Gäste könnten enttäuscht von mir sein« oder »Es könnte peinlich für mich sein, wenn das Essen nicht besonders gut ankommt«).
- Gehen Sie die Aufgabe mit dem flexiblen Standard an. Versuchen Sie, perfektionistische Impulse wie wiederholtes Überarbeiten oder Kontrollieren bewusst zu ignorieren. (Das ist oft der schwierigste Teil und deswegen gleichzeitig eine besonders gute Übung.)
- Schreiben Sie nach Abschluss der Aufgabe auf, was tatsächlich passiert ist. Sind Ihre Befürchtungen eingetreten? Wie haben andere Menschen reagiert? Wie haben Sie sich dabei gefühlt?
- Vergleichen Sie Ihre Erwartungen (Befürchtungen) mit den tatsächlichen Ergebnissen. Notieren Sie, was Sie daraus gelernt haben.
Weniger perfekt, bitte!
Ein Team um Vivian Woodfin von der Universität Bergen in Norwegen zeigte 2021, dass eine Selbstmitgefühl-Intervention helfen kann, dem eigenen Perfektionismus gesund zu begegnen. Es teilte Studierende per Zufall in eine Trainings- und eine Wartekontrollgruppe ein. Wer in mehreren Sitzungen Wissen erworben und praktische Übungen zu Achtsamkeit und Selbstmitgefühl durchgeführt hatte, wies später weniger perfektionistische Sorgen, Ängste und depressive Symptome auf. Anja Ilnicki, Psychologin und ausgebildete Lehrerin für achtsames Selbstmitgefühl aus Hannover, beschreibt Selbstmitgefühl als Fähigkeit, sich selbst mit Freundlichkeit, Verständnis und Nachsicht zu begegnen, insbesondere in schwierigen Situationen oder bei persönlichen Fehlern. Selbstmitgefühl ermutigt dazu, die eigenen Schwächen oder Misserfolge als Teil der menschlichen Erfahrung zu akzeptieren und ihnen wohlwollend zu begegnen, statt sich selbst hart zu kritisieren.
Selbstmitgefühl-Übung: Sich selbst wie einen guten Freund behandeln
Bei Übungen zu Selbstmitgefühl ist es wichtig, sich zu nichts zu zwingen. In seltenen Fällen können Gefühle von Überforderung auftauchen. Schauen Sie dann, was Sie brauchen. Es kann auch eine Übung im Selbstmitgefühl sein, die Aufgabe vorzeitig zu beenden und etwas anderes Wohltuendes zu tun.
Teil 1: Wie behandle ich einen Freund oder eine Freundin?
Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die folgenden Fragen nachzudenken:
- Erinnern Sie sich an eine Situation, in der ein enger Freund oder eine enge Freundin eine schwierige Zeit durchgemacht oder einen Fehler begangen hat. Wie gehen Sie üblicherweise mit so einer Situation um? Welche Worte würden Sie dem anderen gegenüber wählen? Wie würde Ihre Stimme klingen? Welche Gesten der Unterstützung würden Sie anbieten? Welche Körperhaltung würden Sie einnehmen?
Schreiben Sie auf, was Sie herausgefunden haben.
Teil 2: Wie behandle ich mich selbst?
Schließen Sie nun die Augen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Fragen zu reflektieren:
- Erinnern Sie sich an eine Situation, in der Sie selbst eine schwierige Zeit durchgemacht oder einen Fehler begangen haben. Wie gehen Sie normalerweise mit so einer Situation um? Welche Worte wählen Sie? Wie klingt Ihre Stimme? Welche Gesten der Unterstützung bieten Sie an? Welche Körperhaltung nehmen Sie ein?
Schreiben Sie auf, was Sie herausgefunden haben.
Vergleichen Sie Ihre Antworten aus den beiden vorherigen Teilen. Gibt es Unterschiede in der Art und Weise, wie Sie mit Ihrem Freund und wie Sie mit sich selbst umgehen? Sehen Sie irgendwelche Muster? Welche Gefühle, Eindrücke, Empfindungen konnten Sie während der Übung wahrnehmen?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich selbst weniger gut behandelt als enge Freunde. Der Großteil der Menschen geht mit anderen mitfühlender und nachsichtiger um als mit sich selbst. Um diesem Muster entgegenzuwirken, müssen wir ganz bewusst üben, die Beziehung zu uns selbst zu verändern.
Quelle: angelehnt an die Übung »Wie behandle ich einen Freund / eine Freundin?« aus »Selbstmitgefühl – das Übungsbuch« von Kristin Neff und Christopher Germer, Arbor, 2020
Solche präventiven oder therapeutischen Methoden zur Veränderung von Perfektionismus zielen nicht darauf ab, sich mit durchschnittlichen oder unzureichenden Leistungen zufriedenzugeben. Stattdessen geht es darum, einen flexibleren und wohlwollenderen Umgang mit den eigenen Ansprüchen zu finden.
Exzellenzismus versus Perfektionismus
Dieser Ansatz steht im Einklang mit einem neuen psychologischen Konzept, dem sogenannten Exzellenzismus. Patrick Gaudreau von der University of Ottawa in Kanada beschrieb das Konstrukt erstmals 2019. Er definiert Exzellenzismus als die Tendenz, sehr hohe, aber realistische Ziele zu verfolgen – und zwar auf engagierte, entschlossene und flexible Weise.
Der Unterschied zum Perfektionismus besteht darin, dass die Ziele machbar sind und man ihre Umsetzung an die Umstände anpasst. War der Arbeitstag lang, sieht das Zuhause eben nicht perfekt aus, wenn die Gäste eintreffen. Ist das Kind krank und braucht Zuwendung, fällt die Präsentation bei der Arbeit eben etwas weniger gestylt aus. Bisherige Forschung hat gezeigt, dass Exzellenzismus im Vergleich zu Perfektionismus mit höherer Lebenszufriedenheit und weniger Depression zusammenhängt. Womöglich überraschend: Exzellenzismus geht auch mit besseren Leistungen (beispielsweise Noten bei Studierenden) einher als Perfektionismus.
Wenn Sie also das nächste Mal die Wohnung perfekt für Gäste herrichten, alle Folien für den Vortrag fehlerfrei vorbereiten wollen oder auf eine neue Bestleistung im Marathon hintrainieren, machen Sie sich bewusst: Manchmal ist es besser, nicht perfekt zu sein. Der Abend mit den Gästen könnte angenehmer, der Vortrag vielleicht mitreißender und Ihre Marathonzeit kürzer sein. Viel wichtiger ist jedoch: Sie tun etwas dafür, dass Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit psychisch gesund bleiben und mit Ihrem Leben zufriedener sind.
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