Eine App auf dem Smartphone kann mühelos komplizierte Texte in andere Sprachen übersetzen. Doch manche scheinbar einfache Alltagsaufgabe stellt jede Maschine vor unüberwindliche Hindernisse. Dazu gehört die Hausarbeit. Natürlich gibt es Geschirrspüler, Waschmaschinen, Küchenmaschinen und Saugroboter. Doch bislang gibt es keinen handelsüblichen Roboter, der unfallfrei den Tisch abräumen oder Regale abstauben könnte. Von Müllentsorgen oder Wäschesortieren ganz zu schweigen.

Und das nervt aus mehreren Gründen. Zum einen macht die Hausarbeit den meisten Menschen wenig Spaß, verglichen etwa mit Freizeitbeschäftigungen wie Computerspielen oder dem Scrollen durch soziale Medien: Letztere sprechen das Belohnungssystem an und sorgen für kleine Dopaminschübe. Wer sich stattdessen um den Haushalt kümmert, weiß genau, was ihm gerade entgeht. Fachleute sprechen von »Opportunitätskosten«: Die Zeit, die diese Aufgabe kostet, könnte man auch auf angenehmere Weise zubringen. Schon eine kleine Aufgabe wie Geschirr ausräumen wirkt deshalb viel größer, als sie tatsächlich ist. Dadurch steigt das Gefühl von Anstrengung – die Hausarbeit wirkt nun regelrecht erschöpfend.

Zum anderen bietet der Haushalt wahrlich mühseligere Aufgaben, verglichen etwa mit Videogucken in den digitalen Medien. Denn dort werden den Nutzern etwaige Probleme so weit wie möglich aus dem Weg geräumt: Entwickler optimieren ihre Apps so, dass zwischen einem Wunsch und seiner Erfüllung möglichst wenig Zeit vergeht. Anders im Haushalt: Wer den Müll hinausbringen oder Wäsche aufhängen will, steht immer wieder vor Problemen: Die Mülltonne quillt über, das Waschmittel ist leer oder das Staubsaugen gestaltet sich schwierig, weil zuerst mal jemand aufräumen müsste.

Wer sich um den Haushalt kümmert, weiß genau, was ihm gerade entgeht. Fachleute sprechen hier von »Opportunitätskosten«

Was also hilft, um sich zu motivieren?

1. Das Ziel visualisieren

Eine besondere menschliche Fähigkeit kann dabei helfen: die Vorstellungskraft. Wir können uns vor Augen rufen, was wir erreichen möchten – ein sauberes, aufgeräumtes Zuhause. Glänzendes Geschirr in den Regalen. Frische, ordentlich gefaltete Wäsche im Kleiderschrank.

Mit diesen Bildern im Kopf nehmen wir das Ziel – den Wunschzustand – gedanklich vorweg: Sauberkeit und Ordnung. Das aktiviert das Belohnungssystem. Ein Teil davon ist das ventrale Striatum, eine Hirnregion für Motivation und Lernen. Es reagiert nicht erst, wenn das gewünschte Ergebnis eingetreten ist, sondern bereits auf die Erwartung, dass es eintretenwird. Das gilt für die Aussicht auf gutes Essen, Geld oder soziale Anerkennung – und ebenso auf ein sauberes Zuhause.

Nun können Sie loslegen. Doch vielleicht lenkt das Smartphone davon ab – und Sie wollen noch einmal kurz in die Nachrichten schauen oder ein paar Videos durchscrollen? Keine gute Idee, denn wer beim Putzen gleichzeitig an eine angenehmere Beschäftigung denkt, leidet stärker unter den Opportunitätskosten: Die unerfreuliche Aufgabe fühlt sich dann noch anstrengender an.

2. In eine »Blase« abtauchen

Um das zu vermeiden, versetzen Sie sich in eine Art »Blase« – einen gedanklichen Raum, in dem es für Sie nichts anderes gibt, Sie nichts anderes tun dürfen als die Hausarbeit zu erledigen. Damit Sie diesen Raum nicht verlassen, schließen Sie einen Deal mit sich selbst oder sorgen für den nötigen Anreiz. Laden Sie zum Beispiel einen Freund zum Essen nach Hause ein. So motivieren Sie sich, vorher die Wohnung zu putzen, damit sich Ihr Besuch bei Ihnen auch wohlfühlt.

In den Kognitionswissenschaften heißt diese Strategie »Precommitment«, also Vorverpflichtung. Der Neurowissenschaftler Alexander Soutschek von der Universität Zürich zeigte, dass dieser Ansatz bei unangenehmen Aufgaben besonders gut wirkt. Gemeinsam mit seinem Team fand er heraus, dass dabei der vorderste Teil des Stirnhirns aktiv wird, genannt »frontopolarer« Kortex – eine Hirnregion, die beim Verfolgen langfristiger Ziele unterstützt.

3. Um die Wette putzen

Aber selbst dann kann sich das Belohnungssystem melden und die Aufmerksamkeit von der eigentlichen Aufgabe weg und auf das Smartphone oder andere Verlockungen lenken. Deshalb lohnt es sich, der Arbeit einen spielerischen Charakter zu verleihen. Setzen Sie sich zum Beispiel kleine Herausforderungen: »Beim letzten Mal habe ich das Klo in zehn Minuten geputzt. Schaffe ich es diesmal schneller?« Oder: »In zwei Minuten darf nichts mehr auf dem Boden liegen.« Oder: »Ich muss alle Möbel abgestaubt haben, bevor das Lied zu Ende ist.« Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 zeigt, dass diese »Gamification« bei langweiligen Aufgaben in Schule und Beruf die Motivation steigert.

Wenn Sie dennoch ständig an schönere Aktivitäten denken müssen, bringen Sie diese innere Stimme akustisch zum Schweigen. Hören Sie stattdessen einen kurzweiligen Podcast oder Ihre Lieblingsmusik: Das beschäftigt den Hörkortex, und so bleibt weniger Raum für störende Gedanken. Studien aus meinem Labor belegen: Derselbe Hirnbereich verarbeitet sowohl unsere innere Stimme als auch Musik. Ist er beschäftigt, kommen weniger unerwünschte Gedanken auf.

4. Auf die Hände konzentrieren

Bleiben noch die Sinneseindrücke: Beim Blick aufs Smartphone beschränkt sich die Wahrnehmung auf den Sehsinn und die Finger. Bei der Hausarbeit liegt die Aufmerksamkeit auf dem gesamten Körper und seiner nächsten Umwelt.

Der Pianist Frank Braley erzählte mir einmal, dass er bei Konzerten manchmal seine Aufmerksamkeit auf die Fingerkuppen lenkt, um sich besser konzentrieren zu können. Versuchen Sie das auch mal: Richten Sie beim Staubsaugen Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie dabei in den Händen empfinden. Oder spüren Sie beim Spülen, wie das warme Wasser über die Finger läuft. Atmen Sie den Duft des Seifenwassers ein!

Mit solchen Achtsamkeitsübungen aktivieren Sie Hirnregionen wie den hinteren Teil der Insula, in dem Muskel- und Körperempfindungen zusammenlaufen. Gleichzeitig hemmt diese Form der Aufmerksamkeit die Aktivität im vorderen Teil der Insula, die mit Stress und Anspannung einhergeht.

Nach der Anstrengung werden sich Arme und Beine wahrscheinlich schwer anfühlen. Genießen Sie die Müdigkeit in den Gliedern – und das Ergebnis Ihrer Arbeit. Nun können Sie Ihrem Besuch entspannt die Türe öffnen.