Neulich musste ich erfahren, dass ich mit meinen 36 Jahren im Körper einer 62-Jährigen stecke – zumindest was meine Beweglichkeit angeht. Dabei hatte bloß ein Werbeversprechen in meinem Fitnessstudio meine Neugier geweckt. Der Fitnessgeräte-Hersteller EGYM behauptet, man könne mit ein paar einfachen Tests das biologische Alter bestimmen. Das BioAge ist ein Maß dafür, wie fit der Körper im Verhältnis zum kalendarischen Alter ist, und wird anhand von vier Faktoren berechnet: Kraft, Stoffwechsel, Ausdauer und Beweglichkeit. Während man für die ersten drei diverse Leistungstests machen oder auf die Körperfettwaage steigen muss, reicht es für die Ermittlung der Flexibilität aus, eine Kniebeuge zu machen. Also: Arme nach oben und runter in die Hocke, so tief es geht. Eine Kamera filmt die Bewegung und analysiert sie. Nach wenigen Sekunden bescheinigt mir das System, was ich insgeheim schon wusste: Ich bin zwar muskulös und ausdauernd – aber steif wie ein Besenstiel.

Warum mich das nicht überrascht? Ich konnte noch nie Spagat und schaffe es auch nicht, meine Hände hinter dem Rücken zusammenzubringen. Wenn ich mich mit gestreckten Beinen nach vorn beuge, berühren meine Fingerspitzen nur knapp den Boden. Und wenn ich in die tiefe Hocke gehe, heben meine Fersen ab, sonst falle ich um.

Noch vor einiger Zeit wären mir wahrscheinlich Dehnübungen verordnet worden. Lange galten sie als unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainings – und das im Leistungs- wie im Breitensport. Es verbessere die Beweglichkeit, steigere die Leistungsfähigkeit, verhindere Muskelkater und mindere das Verletzungsrisiko, hieß es. Und noch immer werden Muskelstränge in Fitnessstudios und im Sportunterricht teils bis weit über die Schmerzgrenze hinaus auseinandergezogen mit dem Ziel, sie geschmeidiger zu machen. Kaum ein Fitnesskurs endet ohne Dehnübungen, kaum eine Trainingseinheit ohne Stretching. Doch Sportwissenschaftler sehen das Thema zunehmend etwas differenzierter.

Keine Dehnübung ist pauschal für alle Sportarten geeignet

So zum Beispiel Jan Wilke. Er ist Professor für Neuromotorik und Bewegung am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bayreuth und war Athletiktrainer der deutschen Tennisspielerin Angelique Kerber. Gemeinsam mit einem internationalen Expertenteam hat er sich den aktuellen Forschungsstand zum Thema Dehnen angeschaut und erstmals konkrete Empfehlungen dazu erarbeitet. Der Übersichtsartikel ist im Dezember 2025 im Fachmagazin »Journal of Sport and Health Science« erschienen.

Sein Fazit lautet: »Dehnen wird überschätzt. Viele Annahmen zur Wirkung von Dehnübungen sind längst widerlegt oder zumindest nicht eindeutig bewiesen und basieren eher auf Glauben und Hörensagen.« Oft gebe es wissenschaftlich belegte Alternativen, die genauso gut oder besser funktionieren. Man komme daher grundsätzlich auch ohne Dehnen gut durchs Leben. »Wer ausgewogen trainiert, tut in der Regel genug für seine Beweglichkeit.« Dehnübungen sollten daher nicht generell, sondern nur unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen und Zielsetzungen eingesetzt werden. Keine Übung sei pauschal für alle Sportarten gleich gut geeignet, zu unterschiedlich seien die Leistungsanforderungen. 

Was Dehnen der Studienlage zufolge kann, ist: die Muskelsteifigkeit senken, das Herz-Kreislauf-System anregen und die Beweglichkeit steigern – zumindest kurzfristig. Die allermeisten anderen Wirkungen, die dem Dehnen zugeschrieben werden, basieren auf keiner oder einer sehr fragwürdigen Evidenz. Doch was heißt es überhaupt, beweglich zu sein?

»Beim statischen Dehnen erhöht man die Durchblutung nicht, sondern drosselt sie eher«Jan Wilke, Sportwissenschaftler

Jan Wilke definiert Beweglichkeit als »die maximal mögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk«. Begrenzt wird diese maximale Auslenkung durch feste Elemente wie Knochen sowie durch dehnbare Strukturen wie Kapseln, Bänder, Muskelfasern und fasziales Bindegewebe. Die Beweglichkeit ergibt sich also aus zwei Komponenten: der Gelenkigkeit, die sich rein auf die anatomische Struktur der Gelenke bezieht, und der Dehnfähigkeit, welche die Elastizität der Muskulatur und der Faszien beschreibt. Auch das Nervensystem und die Körpertemperatur spielen eine Rolle. Sportwissenschaftler unterscheiden dabei zwischen aktiver Beweglichkeit, also dem Bewegungsradius, den man aus eigener Kraft erreicht, und passiver Beweglichkeit, die durch äußere Einwirkung wie Partnerhilfe oder Geräte ermöglicht wird.

Dass Dehnübungen die Muskeln bei der Regeneration unterstützen, wie zumindest der häufige Einsatz am Ende von Fitnesskursen vermittelt, dafür fanden Wilke und seine Kollegen keine wissenschaftlichen Belege. Im Gegenteil: »Beim statischen Dehnen erhöht man die Durchblutung nicht, sondern drosselt sie eher«, erklärt Wilke. »Wenn man zudem davon ausgeht, dass Muskelkater kleine Mikroverletzungen im Muskel und der ihn umgebenden Faszie sind, kann man sich leicht ausmalen, dass es nicht hilfreich ist, den Muskel zusätzlich in die Länge zu ziehen.« Deutlich effektiver für die Erholung seien etwa eine leichte körperliche Aktivität wie das klassische Auslaufen oder auch Massagen und Eisbäder.

Und auch zur Verletzungsprävention trage Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms eher nicht bei. Zwar hält sich hartnäckig die Vorstellung, dass man vor dem Sport die Muskeln langziehen müsse, um Zerrungen und andere Blessuren zu vermeiden. Wissenschaftlich betrachtet sei das allerdings nicht haltbar, sagt Wilke. Es gebe zwar vereinzelt Hinweise darauf, dass statisches Dehnen die Häufigkeit von Muskelverletzungen leicht reduzieren kann, doch der Effekt ist gering. Wirksamer sind Wilke zufolge Übungen, die den Körper wirklich belastbarer machen: Krafttraining, Stabilitätsübungen für Rumpf und Gelenke sowie ein gezieltes Aufwärmen im vollen Bewegungsradius. Diese Methoden verbessern nicht nur die Muskelspannung und Koordination, sondern bereiten den Körper dynamisch auf die bevorstehende Belastung vor – etwas, was reines Dehnen nicht leisten kann.

»Wenn sich als Reaktion auf Dehnübungen die Muskeln verlängern würden, müssten sie ja bei besonders beweglichen Menschen so lang sein, dass sie schlaff durchhängen«Jan Wilke, Sportwissenschaftler

Ein anderer Mythos ist der von den verkürzten Muskeln. »Da muss man aber differenzieren«, sagt Wilke. »Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass Dehnübungen beim Menschen die Muskeln nennenswert verlängern.« Das sei auch überhaupt nicht sinnvoll: »Jeder Muskel hat eine optimale Länge, bei der er bestmöglich arbeitet. Wenn sich als Reaktion auf Dehnübungen die Muskeln verlängern würden, müssten sie ja bei besonders beweglichen Menschen so lang sein, dass sie schlaff durchhängen.« Wahrscheinlicher sei, dass regelmäßige Dehnübungen bewirken, dass der Muskel kurzzeitig weicher wird und das Gehirn mehr Beweglichkeit zulässt. Man wird also schmerztoleranter.

Echte strukturelle Verkürzungen der Muskeln sind bei jungen, sportlichen Menschen als Ursache für Beweglichkeitseinschränkungen eher die Ausnahme als die Regel. Wer mit den Fingerspitzen nur bis zum Knie kommt, hat vielleicht einen eingeklemmten Ischiasnerv. Oder das Nervensystem reagiert generell zu stark; der Muskel ist also funktionell verkürzt. Letztlich hängt die Beweglichkeit aber weniger von einzelnen Muskeln ab, sondern von diversen Voraussetzungen, die von Mensch zu Mensch stark variieren.

Inwieweit die Beweglichkeit einer Person etwas über ihren generellen Gesundheitszustand aussagt, werde in Fachkreisen kontrovers diskutiert, sagt Jan Wilke. Nicht immer zeigen Studien einen Zusammenhang zwischen eingeschränkter Beweglichkeit und Muskel- oder Skelettbeschwerden. Andererseits gibt es mehrere Fälle, in denen eine reduzierte Beweglichkeit wirklich schädlich ist. »Wenn sich der Körper die für eine bestimmte Tätigkeit nötige Beweglichkeit nicht aus dem Gelenk holen kann, holt er sie woanders her.« Wer in der Hüfte nicht flexibel genug ist, um Socken im Stehen mit geradem Rücken anzuziehen, müsse sich krumm machen. Wer seine Brustwirbelsäule beim Streichen der Zimmerdecke nicht weit genug aufrichten kann, überstrecke den Nacken. »Das sind typische Kompensationsmuster, die akut nicht unbedingt schädlich sein müssen, auf Dauer aber schädlich sein können.«

In der Tat ist es sehr individuell, wie beweglich jemand ist. Die Unterschiede beginnen schon beim Geschlecht. Frauen sind tendenziell beweglicher als Männer. Kinder sind beweglicher als Erwachsene. Die Ursachen dafür sind anatomische und physiologische Differenzen, eine unterschiedliche Muskelmasse und Unterschiede in der Struktur des Bindegewebes. Der Bindegewebsanteil des Muskels kann je nachdem bis zu 30 Prozent ausmachen.

Von Wikinger- und Cleopatra-Genen

Und dann sind da noch die Gene. Sportwissenschaftler Daniel Gärtner von der Technischen Universität München unterscheidet zwei Typen: »Die Wikinger haben eher nordische Gene, sind insgesamt relativ steif und stabil, die Cleopatras dagegen sind sehr flexibel und agil«, erklärt er. Diese Grundstruktur lasse sich nur bedingt überlisten. Dennoch sei das keinesfalls ein Grund dafür, nicht an der Erhaltung einer Grundbeweglichkeit zu arbeiten. »Wer viel sitzt und sich wenig bewegt, riskiert eine Versteifung der Gelenke«, sagt er. Zwei- bis dreimal die Woche sei ein Mobilisierungsprogramm angebracht, beispielsweise tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und Streckübungen. Es darf auch hin und wieder eine Dehnübung dabei sein. Jan Wilke empfiehlt dafür den »World’s Greatest Stretch«, eine dynamische Dehnübung. Dabei verharrt man nicht in einer Position, sondern führt die Übung als eine Bewegungsabfolge unter Einbezug des gesamten Körpers aus. Das dehnt sowohl Beine, Arme, Rücken und Schulterblätter als auch Nacken und Gesäß. »Wenn man sich schon dehnt, ist es wichtig, ganze Bewegungsketten anzusprechen, nicht nur ein einzelnes, isoliertes Gelenk«, sagt er.

Während ich also definitiv Wikinger-Gene habe, ist Daniela Kahl der lebendige Beweis für den Cleopatra-Typ. »Ich hatte diese Beweglichkeit eigentlich immer«, sagt die Personaltrainerin, Tänzerin und Stuntfrau. Als »@danykahl.fitness« ist sie auf der Social-Media-Plattform Instagram aktiv und hat knapp 43 000 Follower. In etlichen Videos verdreht sie ihren durchtrainierten Körper zu einer menschgewordenen Brezel oder vollführt andere Bewegungsmuster, die ich in meinen kühnsten Träumen nicht nachmachen könnte. Allerdings habe sie bereits als Kind angefangen, zu tanzen und zu turnen, erzählt sie. »Da ist es nichts Besonderes, Spagat zu können, sondern eher eine unausgesprochene Voraussetzung.« Doch während Turnerinnen, Tänzer und Sportgymnasten wie sie selbstverständlich Spagat, Brücke und andere Bewegungsabläufe beherrschen müssen, die von einer großen Beweglichkeit zeugen, reicht einem Ruderer oder einer Volleyballspielerin eine große Reichweite im Schultergelenk. Ein Fußballspieler wird nicht leistungsfähiger, wenn er Spagat kann. Auch einer Marathonläuferin nützt es wenig, sich zu einer Brezel verdrehen zu können.

Für manche Sportarten, die auf einen großen Kraftübertrag in kurzer Zeit angewiesen sind, ist ein zu stark gedehnter, weicher Muskel sogar eher hinderlich und leistungsmindernd

Für manche Sportarten, die auf einen großen Kraftübertrag in kurzer Zeit angewiesen sind – zum Beispiel im Sprint oder beim Weitsprung – , ist ein zu stark gedehnter, weicher Muskel sogar eher hinderlich und leistungsmindernd. Für Schnellkraftleistungen sollte der Muskel unter optimaler Vorspannung stehen. Eine zu starke Dehnung mindert die schnelle Kraftentwicklung. So konnte ein Forschungsteam um Arnold Nelson von der Louisiana State University in einem Experiment zeigen, dass statische und intensive Dehnungen die Kraft-Ausdauer-Leistungen ihrer Probanden um bis zu 28 Prozent reduzierten. Zu dem Schluss, dass die Vertikalsprunghöhe nach einem ausgiebigen Dehnprogramm mit mehr als vier Prozent signifikant abnimmt, kamen Ewald Hennig und Sandra Podzielny sogar bereits im Jahr 1994 in der »Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin«. Ein einfaches Aufwärmprogramm dagegen führte zu einer Leistungssteigerung der Athleten von sechs Prozent im Vergleich zum Ausgangswert.

»Es braucht eine intelligente Trainingsplanung, die Einheiten zu Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Kraft enthält – aber auch ein hochwertiges, speziell abgestimmtes Beweglichkeitstraining«, betont Daniel Gärtner. »Erst das Zusammenspiel all dieser Faktoren bestimmt die Güte und Qualität eines komplexen Bewegungsablaufs.« Und da helfe es eben nicht, sich nur zu dehnen.

Kraft- und Stabilitätstraining ist effizienter

Wie also lässt sich die Beweglichkeit ohne Dehnübungen gezielt verbessern? Vor einigen Jahren ist vor allem das fasziale Bindegewebe – oft vereinfacht nur Faszien genannt – ins Blickfeld geraten. Mit dem sogenannten Foam Rolling, einer Selbstmassage-Methode mithilfe einer Hartschaumrolle, sollen Verklebungen dieser Gewebsstruktur gelöst, die Durchblutung gesteigert und damit die Beweglichkeit erhöht werden. Gerade bei Muskelverspannungen empfinden viele Menschen ein solches »Ausrollen« als wohltuend und entspannend. Doch der Sportwissenschaftler Jürgen Freiwald von der Universität Wuppertal warnt: Die Wirksamkeit sei zwar vielfach überprüft, aber nur in Einzelfällen nachgewiesen worden. »Eine übertriebene oder falsche Anwendung ist sogar gefährlich«, sagt er. »Dabei können Blut- und Lymphgefäße sowie Nerven, die nahe an der Oberfläche liegen, nachhaltig geschädigt werden.« 

Sein Credo lautet etwas überraschend: Krafttraining. »Bodybuilder gehören entgegen der oft vorherrschenden Meinung zu den beweglichsten Sportlern«, sagt Freiwald. Indem sie ihre Übungen mit viel Kraft über die gesamte Gelenkamplitude ausführen, steigern sie zusätzlich zur Kraft auch ihre Beweglichkeit. Und das trifft nicht nur auf jüngere Sportler zu. In einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass Krafttraining bei älteren Menschen ebenso zu Beweglichkeitsgewinnen führt. Daniel Gärtner stimmt dem zu: Wer beweglicher werden will, solle aber vor allem darauf achten, die Übungen über den vollen Bewegungsradius auszuführen, erklärt er. Das bedeutet, bei Kniebeugen beispielsweise bis in die tiefe Hocke runterzugehen oder beim Bankdrücken die Langhantel bis auf die Brust abzusenken – und dort kurz in der Dehnung zu verharren. Kombiniert mit ausgewählten dynamischen Dehnübungen werde sogar der maximale Effekt erzielt. Wichtig sei jedoch immer, betont wiederum Jürgen Freiwald: »So weit runter wie möglich – aber unbedingt schmerzfrei.«

»Bei all den wissenschaftlichen Befunden dürfen auch psychophysische Effekte nicht unterschätzt werden«Jan Wilke, Sportwissenschaftler

Und Dehnen hat noch eine gute Seite: Es kann für Menschen eine Option sein, die keine komplexeren Trainingsformen wie Kraft- oder Ausdauertraining ausüben können. Dehnübungen sind unkompliziert, erfordern weder Geräte noch spezielle Infrastruktur und lassen sich nahezu überall durchführen – im Wohnzimmer wie im Büro. Gerade für ältere oder gesundheitlich eingeschränkte Personen kann Stretching eine niedrigschwellige Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben und die Beweglichkeit zumindest zu erhalten.

Und schließlich können sanfte Dehnungen fern der Schmerzgrenze zusätzlich einen Entspannungseffekt haben. »Vielen Menschen tun Dehnübungen einfach gut«, sagt Jan Wilke. »Bei all den wissenschaftlichen Befunden dürfen auch psychophysische Effekte nicht unterschätzt werden.« Ich kann das nur bestätigen. Wenn ich beim Kraft-Ausdauer-Training 55 Minuten Vollgas gegeben habe, kann ich es meist kaum erwarten, dass die Musik langsamer wird und ich mich im Cool-down-Programm etwas dehnen und strecken darf. Und auch zu Hause genieße ich es, nach einem langen Arbeitstag meine Gelenke zu mobilisieren und den Rücken in die Länge zu ziehen. So ist Dehnen zwar mit Sicherheit kein Wundermittel, aber es kann als einfache, leicht zugängliche Routine helfen, beweglich zu bleiben und sich wohler zu fühlen.