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Schlafprobleme

To-do-Liste hilft beim Abschalten

Wenn wir anstehende Aufgaben möglichst genau aufschreiben, beunruhigen sie uns weniger. So können wir besser einschlafen.
Frau schreibt Tagebuch

Man ist müde, liegt im Bett – und denkt über die unerledigten Aufgaben der nächsten Tage nach, anstatt ins Reich der Träume zu gleiten. Laut Studien sind Grübeleien eine wesentliche Ursache für Einschlafprobleme. Forscher um den Psychologen und Neurowissenschaftler Michael Scullin von der texanischen Baylor University untersuchten eine einfache Methode, das Gedankenkarussell anzuhalten: das Schreiben einer To-do-Liste vor dem Schlafengehen.

Die Wissenschaftler baten studentische Versuchspersonen ins Schlaflabor. Dort lässt sich objektiv feststellen, ob die Probanden wachen oder schlafen, unter anderem anhand per Elektroenzephalografie (EEG) gemessener Hirnwellen. 28 Teilnehmer sollten eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Aktivitäten aufschreiben, an die sie in den nächsten Tagen zu denken hatten. Dafür sollten sie sich fünf Minuten Zeit nehmen. Die 29 Probanden der Kontrollgruppe mussten fünf Minuten lang auflisten, welche Aufgaben sie in den vergangenen Tagen bereits erfolgreich abgeschlossen hatten.

Probanden, die vor dem Zubettgehen eine To-do- Liste anfertigten, schliefen im Durchschnitt 16 Minuten nach dem Löschen des Lichts ein. Wer sich stattdessen mental mit der Vergangenheit beschäftigt hatte, brauchte durchschnittlich 25 Minuten, um in den Schlaf zu sinken. Je spezifischer und umfangreicher die To-do-Liste war, desto früher fielen den Versuchspersonen die Augen zu.

Der Befund wirke zunächst erstaunlich, geben Scullin und sein Forscherteam zu. Denn es sind ja meist gerade die unerledigten Aufgaben, die Menschen wach halten. Das Ergebnis passe jedoch zu einer Reihe von Studien, die zeigen, wie das Aufschreiben von Problemen bei deren Verarbeitung helfen kann und beispielsweise Ängste reduziert. Außerdem gibt es bereits Hinweise darauf, dass es hilfreich sein kann, sich Angst einflößende künftige Ereignisse möglichst detailliert auszumalen – und so ihren Schrecken zu mildern.

Die To-do-Liste erfülle ungefähr die Funktion einer »Sorgenliste«, die schon länger in der Behandlung von klinischen Schlafstörungen zum Einsatz kommt, so die Wissenschaftler. Offenbar helfe sie aber auch Personen beim Einschlafen, die keine psychische Erkrankung haben, weil sie nach dem Niederschreiben die Gedanken besser ruhen lassen können. Frühere Studien zum Effekt des Schreibens vor dem Einschlafen hatten gemischte Resultate erbracht. Die aktuelle Untersuchung ist jedoch die erste, in der die Zeit zwischen Zubettgehen und Einschlafen im Schlaflabor objektiv festgestellt wurde.

3/2018 (August/September)

Dieser Artikel ist enthalten in Spektrum Psychologie, 3/2018 (August/September)

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