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Schlaf: Wenn Eulen zu Lerchen werden

Wer gerne spät zu Bett geht und lange schläft, hat im Alltag oft das Nachsehen. Doch mit einem speziellen Training lässt sich der Schlafrhythmus umstellen - mit positiven Folgen.
Frau mit Wecker auf dem KopfLaden...

Nachteulen leben mit einem so genannten sozialen Jetlag: Die Zeiten für Schule und Arbeit sind überwiegend auf Menschen ausgelegt, die früh schlafen gehen und morgens munter sind. Untersuchungen zeigen, dass Personen, die immer sehr spät ins Bett kommen, ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen und Herzkrankheiten haben, aber auch für Ängstlichkeit und Depression.

Wie britische Forscher aus Birmingham und Surrey in ihrer Studie entdeckten, ist es jedoch möglich, den eigenen Schlafrhythmus umzustellen. Für das Experiment nahmen 22 extreme Nachteulen an einem Training teil. Rund die Hälfte der Probanden wurden gebeten, drei Wochen lang morgens den Wecker zwei bis drei Stunden früher zu stellen und sich abends zeitiger hinzulegen. Nach dem Aufwachen sollten sie bald frühstücken und versuchen, viel Tageslicht abzubekommen; auch sportliche Aktivitäten sollten in die Morgenstunden fallen. Kaffee und Nickerchen nach 15 Uhr waren tabu. Die Kontrollgruppe erhielt lediglich den Hinweis, stets zur selben Zeit ihr Mittagessen einzunehmen. Vor und nach der Intervention wurden die Probanden befragt und im Schlaflabor untersucht.

Den Teilnehmern, die das komplette Training absolvierten, gelang es, ihren Schlafrhythmus um fast zwei Stunden nach vorne zu verschieben – ohne dabei insgesamt weniger zu schlafen als vorher und ohne abends im Bett länger wach zu liegen. Statt wie zuvor um 2.46 Uhr schliefen sie nun durchschnittlich um 1.03 Uhr ein, morgens wachten sie rund zwei Stunden früher auf. Auch der Zeitpunkt ihrer Mahlzeiten verschob sich nach vorn. Bei den Probanden in der Kontrollgruppe dagegen wanderte die Schlafphase sogar noch etwas weiter nach hinten.

Der geschrumpfte soziale Jetlag hatte eine Reihe positiver Auswirkungen: Die Werte für Depressivität und Stress hatten sich in der Behandlungsgruppe nach dem Training beinahe halbiert. Außerdem fühlten sich die Teilnehmer tagsüber weniger schläfrig.

»Die innere Uhr – die den Schlaftyp maßgeblich mitbestimmt – ist grundsätzlich genetisch vorgegeben«, sagt Thomas Kantermann, der an der FOM Hochschule in Essen zum Thema forscht und nicht an der Studie beteiligt war. »Man wusste aber bereits, dass das Verhalten und die Umwelt ebenfalls eine Rolle spielen.« Neu sei, dass durch die Kombination vieler Maßnahmen eine so deutliche Verschiebung des Schlafs im Alltag erreicht werden könne. Wer die eigene innere Uhr etwas vorstellen möchte, könne also aktiv mitwirken. »Alle Vorgaben zusammen umzusetzen, dürfte aber vielen schwerfallen«, schränkt Kantermann ein. Es sei daher wichtig, in weiteren Studien und mit mehr Probanden zu untersuchen, was den größten Effekt auf den Schlafrhythmus habe.

9/2019

Dieser Artikel ist enthalten in Gehirn&Geist 9/2019

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