Ach komm, ein Stück Schokolade geht doch noch! Weil es einfach so gut schmeckt. Ein zweites Glas Wein? Na gut, auf einem Bein kann man ja nicht stehen. Solche inneren Gespräche kennt wohl jeder: Wir nehmen uns etwas vor – und dann kommt die Versuchung.

In der Psychologie heißt dieses innere Nachgeben »Selbstlizenzierung«: Wir erlauben uns, vom Vorsatz abzuweichen, um einen Konflikt aufzulösen oder uns etwas zu gönnen. Ob wir der Versuchung folgen, hängt unter anderem von der »Selbstkontrolle« ab. Gemeint seien damit unter anderem sogenannte exekutive Funktionen – Fähigkeiten wie das Unterdrücken von Impulsen oder die Regulation von Gefühlen, erklärt Caterina Gawrilow, Professorin für Schulpsychologie an der Universität Tübingen.

Lange galt Selbstkontrolle als eine Art Muskel: trainierbar, aber irgendwann erschöpft. Heute gehen Forschende von einem komplexeren Zusammenspiel aus. Im sogenannten Dual-Process-Modell steht einem impulsiven, emotionalen System ein rationales, bewusstes Denken gegenüber. Je nachdem, welches überwiegt, setzen wir einen guten Vorsatz um – oder eben nicht.

Im Alltag wird Selbstbeherrschung immer noch häufig auf Willenskraft reduziert. Wer vermeintlich zu wenig davon hat, gilt schnell als selbst schuld. Besonders deutlich zeigt sich das beim Thema Übergewicht: In einer repräsentativen Umfrage meinten im Jahr 2020 mehr als 70 Prozent der Befragten, dicken Menschen fehle es schlicht an Willensstärke.

Was das mit den Betroffenen macht, beleuchtete Anfang 2025 eine Befragung des Markt- und Meinungsforschungsinstituts Civey unter 2500 Personen, die sich selbst als übergewichtig bezeichnen. Die meisten von ihnen bekamen »wohlmeinende« Ratschläge. Zwei Drittel hörten »Du musst dich einfach mehr bewegen«, immerhin noch 58 Prozent »Versuche weniger zu essen« und etwas weniger als die Hälfte »Abnehmen muss man nur wollen«. Zwar war diese Umfrage nicht repräsentativ und die Methodik der Onlinebefragung teils umstritten. Doch selbst wenn die Zahlen zu hoch sein sollten: Dass Menschen mit Übergewicht mit solchen Vorurteilen konfrontiert werden, steht fest.

Die Macht der Umstände

Wer Adipositas auf fehlende Willenskraft reduziert, ignoriert, dass der Körper manchen Menschen die Gewichtsabnahme aktiv erschwert. Zudem arbeitet die Umwelt mit ihrem Überangebot an Süßem und Fettigem dauerhaft gegen die Selbstkontrolle an. Generell gilt: Ob das Engelchen oder das Teufelchen auf der Schulter gewinnt, hängt maßgeblich von den Umständen ab. »Zum Beispiel kommt es auch auf das Stresslevel an: Stehe ich gerade unter Druck und kann nicht mehr klar entscheiden, was wichtig ist?«, erläutert Caterina Gawrilow. Hinzu komme, dass Menschen unterschiedlich anfällig für unmittelbare Anreize wie Kalorienbomben und Kurznachrichten seien, sagt Matthias Brand, Professor für Kognitionspsychologie an der Universität Duisburg-Essen: »Da kann Selbstdisziplin helfen, indem man sich fragt: Mache ich das Verhalten noch so, dass es für mich wirklich eine Belohnung ist?«

Besonders wichtig ist aber die Gestaltung der Situation selbst. Liegt das Handy beim Gespräch verführerisch auf dem Tisch? Oder in der Ladeschale im Nebenraum? Tatsächlich muss man im Alltag laut Brand deutlich seltener Selbstkontrolle aufwenden, als viele meinen. Er beschreibt ein klassisches Beispiel, in dem die Situation bestimmt, wie wir handeln: »So gut wie jeder bleibt mit dem Auto an einer roten Ampel stehen, ohne darüber nachzudenken. Da ist die Situation so stark, dass sich die Menschen sehr gleich verhalten.« Bei einer gelben Ampel komme jedoch der Charakter durch: »Dann treten manche aufs Gas, andere bremsen ab.« Das bedeutet: Selbstbeherrschung wird erst dann nötig und damit anstrengend, wenn die Umstände nicht klar vorgeben, was zu tun ist.

Angeboren oder erlernt?

Wenn es nötig wird, können sich manche Menschen leichter zügeln als andere. In Studien werden sie oft in Gruppen mit hoher oder niedriger Selbstkontrolle eingeteilt. »Die Realität sieht aber ganz anders aus«, betont Brand. »Ich würde es eher als ein Kontinuum beschreiben.« Wo jemand auf dieser Skala landet, hängt von einem Zusammenspiel aus genetischer Veranlagung und Lebenserfahrungen ab. Eine Langzeitstudie mit mehr als 3000 Zwillingen zeigt: Neben den Genen spielt auch die Erziehung eine Rolle. Frühe Belastungen wie Gewalt oder Vernachlässigung gehen später häufiger mit impulsiven, emotionsgesteuerten Entscheidungen einher.

Und auch die Persönlichkeit beeinflusst die Selbstkontrolle. In einer 2024 erschienenen Studie mit norwegischen Militärkadetten hatten Menschen mit hohen Werten für Neurotizismus größere Schwierigkeiten, ihre Impulse zu steuern. Eine hohe Gewissenhaftigkeit, Verträglichkeit, Offenheit für Erfahrungen und Extraversion wirkten dagegen stabilisierend.

Hinzu kommt: Selbstkontrolle entwickelt sich über die Lebensspanne. »Die exekutiven Funktionen sind zum Beispiel erst mit etwa 20 Jahren vollständig ausgereift«, erklärt Caterina Gawrilow. Erste Formen der Selbstregulation zeigen sich jedoch schon im Kindesalter – mit großen individuellen Unterschieden. Bereits Grundschulkinder können sich – je nach Person – mehr oder weniger gut selbst regulieren.

Mühelose Kontrolle

Wer merkt, dass seine Vorsätze schnell ins Wanken geraten, ist dem nicht hilflos ausgeliefert. Ein Review von 2024 beschreibt drei Schritte, mit denen Selbstkontrolle spürbar leichter werden kann. Der erste: Versuchungen überhaupt erkennen. Studien zeigen, dass Menschen mit hoher Selbstbeherrschung seltener innere Konflikte erleben – nicht, weil sie ihnen kaum begegnen, sondern weil sie gelassener damit umgehen. Weshalb das so ist, darauf hat die Wissenschaft jedoch noch keine Antwort.

Wer allerdings weiß, wo im Leben schwierige Entscheidungen aufkommen, kann im zweiten Schritt besser gegensteuern: etwa durch feste Absprachen mit sich selbst. Gehe ich ins Fitnessstudio oder bleibe ich doch lieber auf der Couch? »Wenn man sich nicht ständig solche Fragen stellen will, helfen feste Regeln«, erklärt Matthias Brand. »Also: Ich gehe jeden Dienstag zum Sport, ohne Wenn und Aber.« Dann kommt ein Konflikt gar nicht erst auf. Durch Routinen lassen sich schwierige Situationen also von vornherein umgehen, und plötzlich ist keine, oder zumindest weniger, Selbstkontrolle nötig.

Es gibt jedoch Dinge, die sich schlecht in dieser Art automatisieren lassen. In solchen Fällen können andere Strategien helfen. »Dazu gehört proaktives Denken«, sagt Caterina Gawrilow. »Wenn ich weiß, dass ich mich gerne zu einem Nachmittag mit Freunden verführen lasse, obwohl eine Klausur ansteht, plane ich direkt schon vor.« Ein passender Weg wäre in so einem Fall die »kognitive Neubewertung«, also den Wert der Handlung aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Wie gut wird es sich anfühlen, nach einem bestandenen Test zu feiern, anstatt jetzt auszugehen, aber gleichzeitig ein schlechtes Gewissen zu haben?

Andere Stellschrauben sind die Situationsauswahl – also etwa nicht hungrig in den Supermarkt zu gehen und dann jede Menge Süßigkeiten zu kaufen – und die Aufmerksamkeitslenkung: nicht ausgerechnet am Schokoladenregal vorbeizuschlendern oder das verlockende Handy lieber in einen anderen Raum zu verbannen.

Nicht alle Strategien funktionieren für jeden gleich gut, schließen die Autorinnen des Reviews. Zudem gibt es nie die eine richtige Herangehensweise. Vielmehr liegt der Schlüssel wohl darin, eine Mischung aus verschiedenen Methoden parat zu haben und diese so einzusetzen, wie sie gerade gebraucht werden. Das setzt allerdings voraus, die potenziellen Konflikte und sich selbst gut zu kennen.

Entscheidend ist auch, wie Menschen sich Selbstkontrolle vorstellen: als knappe Ressource, die sich im Lauf des Tages erschöpft – oder als Fähigkeit, die grundsätzlich verfügbar und trainierbar ist. Letzteres erhöht die Chancen auf Erfolg messbar. Leider halten viele Selbstbeherrschung nur dann für echt, wenn sie anstrengend war. Studien zeigen, dass Menschen Verzicht oder Disziplin erst als wertvoll empfinden, wenn es Mühe kostet. Genau das kann dazu führen, dass sie hilfreiche Strategien meiden – und stattdessen versuchen, sich mit bloßer Willenskraft gegen die Versuchung zu stemmen.

Umgang mit Rückschlägen

Wer hingegen solche Glaubenssätze ablegt und es sich einfacher macht, hat bessere Chancen auf Erfolg. Doch selbst dann bleiben Rückschläge nicht aus. Und wie man damit umgeht, ist genauso entscheidend für das Vorhaben. Das untersuchten zwei niederländische Forschende in einer 2023 veröffentlichten Studie: Zunächst berichteten die Teilnehmenden über ihre Vorsätze, ihr Gefühl von Selbstwirksamkeit und darüber, wie sie einen kürzlichen Dämpfer erlebt hatten. Fünf Tage später gaben sie an, ob inzwischen weitere Erfolge oder Rückschläge zu verbuchen waren – und wie sie darauf reagiert hatten. Die Publikation umfasst drei methodisch leicht variierende Studien zum Essverhalten, zur körperlichen Aktivität und zum Sparen. Das zentrale Ergebnis: Wer einmal vom Vorsatz abwich, scheiterte auch später häufiger – vor allem, weil das Vertrauen in die eigene Selbstwirksamkeit sank.

»Es gibt Menschen, die mit Schuldgefühlen und Scham reagieren«, sagt Matthias Brand. Andere würden sich nach einem Ausrutscher striktere Regeln setzen und klare Verhaltenspläne schmieden. »Oder sie beschließen, dass sie es ja doch nicht schaffen werden, und geben ihren Vorsatz ganz auf.« Noch extremer sei die »Jetzt erst recht«-Mentalität: Nun habe ich schon zwei Stück Schokolade gegessen, da kann ich dann auch gleich die ganze Tafel futtern.

Am besten sei jedoch, den Regelbruch als Ausnahme zu sehen und danach einfach zur Regel zurückzukehren. Denn kein Mensch hat sich zu jeder Zeit perfekt im Griff. Welche dieser Varianten man wählt, hängt wieder von vielen Aspekten ab, ebenso wie die Kontrolle an sich. Caterina Gawrilow sieht dabei die Vergangenheit als wichtigen Faktor: »Was die Familie zu Hause vorlebt, hat einen großen Einfluss darauf, was Kinder verinnerlichen und dann auch nach außen tragen.«

Macht Selbstkontrolle glücklich?

Alle Regeln eingehalten, Versuchungen umgangen – macht das automatisch glücklicher? »Nicht unbedingt«, sagt Caterina Gawrilow. Zwar haben Menschen mit guter Selbstkontrolle oft Vorteile in Schule, Beruf und Privatem. Studien zeigen etwa Zusammenhänge mit besserer Gesundheit, erfüllenderen Beziehungen, stabileren Finanzen und vielversprechenderen Karrieren. Gleichzeitig scheint das Verhältnis in beide Richtungen zu wirken: Wer sich insgesamt gut fühlt, verfügt oft über mehr Ressourcen, um stark zu bleiben.

Doch Selbstkontrolle kann auch kippen. Wer sich permanent diszipliniert, sich kaum Spielraum erlaubt und eigene Bedürfnisse unterdrückt, reguliert sich nicht gesund. Gawrilow spricht in solchen Fällen von »falscher Selbstkontrolle«: einer Starrheit, die langfristig eher schadet als hilft. Entscheidend ist daher nicht maximale Beherrschung, sondern Passung. Unter Selbstregulation verstehe man genau das, sagt Gawrilow: »zum richtigen Zeitpunkt die richtige Menge Impulsivität und Kontrolle anzuwenden, die mich zu meinem Ziel bringt«. Selbstkontrolle bedeutet nicht, sich ständig zu beherrschen, sondern im richtigen Moment zu wissen, wann Kontrolle nötig ist – und wann nicht.