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Gesundheit

Was hilft gegen Stress?

Arbeits-, Beziehungs-, sogar Freizeitstress: Psychische Überlastung scheint für viele Menschen der Normalzustand zu sein. Sieben Tipps für mehr Entspannung.
Hektik unserer Zeit

Als der Betreiber eines Fast-Food-Restaurants der in Japan sehr beliebten »Mister Donut«-Kette noch eine zweite Filiale zusätzlich übernahm, stieg seine Arbeitsbelastung sprunghaft an. Der Job hielt ihn im Schnitt 66 Stunden pro Woche auf Trab, zu Spitzenzeiten sogar länger. Nach neun Monaten brach der Manager im Auto auf dem Weg zur Arbeit zusammen. Diagnose: plötzlicher Herztod. Im Januar 2017 stellte ein Gericht fest, dass es sich bei dem Unglück um einen Fall von »Karoshi« gehandelt hatte, zu Deutsch: Tod durch Überarbeitung. Der Konzern wurde dazu verurteilt, der Familie des Opfers eine Entschädigung von umgerechnet rund 400 000 Euro zu zahlen.

In Japan ist es bereits seit den 1980er Jahren möglich, Firmen zu verklagen, wenn Mitarbeiter offenbar wegen zu hoher Arbeitsbelastung gestorben sind. Dass zu viele Überstunden im Extremfall tödlich sein können, belegen zahlreiche internationale Studien. Eine 2015 veröffentlichte Zusammenfassung zeigt: Wer mehr als 55 Stunden pro Woche arbeitet, hat ein um 33 Prozent höheres Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben. Die Wahrscheinlichkeit einer tödlichen Herzattacke steigt um 13 Prozent. Von den vielen psychischen Leiden, die durch andauernde Überlastung begünstigt werden, ganz zu schweigen. Dabei sind lange Arbeitszeiten nicht per se schädlich. Sie erhöhen lediglich das Risiko dafür, dass Arbeitnehmer in Stress geraten, also das Gefühl haben, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein (siehe »Belastung und Beanspruchung«).

Stress ist heute allgegenwärtig. Dabei handelt es sich um ein vergleichsweise neues Konzept. Der österreichisch-kanadische Psychologe Hans Selye (1907–1982) führte den Begriff in seiner heutigen Bedeutung erst in den 1950er Jahren in die Wissenschaft ein. Mittlerweile kennen wir nicht nur Arbeitsstress, sondern auch Beziehungsstress, Prüfungsstress und sogar Freizeitstress. Schon Grundschüler haben zuweilen volle Terminkalender und verspüren Leistungsdruck, wie eine Studie der Universität Bielefeld im Jahr 2015 ergab.

»Umfragen belegen, dass sich die Menschen immer stärker gestresst fühlen«, sagt der Psychologe Gert Kaluza. Er leitet in Marburg ein Institut für Gesundheitspsychologie und gilt hier zu Lande als Stresspapst. Kaluza führt die dauernde Überbeanspruchung vor allem auf den großen Stellenwert zurück, die Arbeit für viele Menschen heutzutage hat. Berufstätige könnten schlechter Grenzen zum Privatleben setzen als früher, gleichzeitig seien viele Jobs unsicherer geworden. Und traditionelle Strukturen, die Halt geben – Großfamilie, Nachbarschaft oder die Dorfgemeinschaft –, spielen meist keine so große Rolle mehr. »Vielen bleibt da nur die Arbeit als identitätsstiftendes Element«, erklärt Kaluza. Und so bestimme berufliche Anspannung oft das ganze Leben.

Aber wir sind Stress nicht schutzlos ausgeliefert, auch das zeigt die Forschung. 2012 untersuchten Gesundheitswissenschaftler der University of Wisconsin-Madison in einer repräsentativen Stichprobe fast 30 000 US-Amerikaner: Teilnehmer, die angaben, großen Stress zu haben, hatten in den folgenden neun Jahren ein um 43 Prozent erhöhtes Sterberisiko – allerdings nur, wenn sie zugleich davon überzeugt waren, dass Stress ihrer Gesundheit schade! Wer hingegen nicht dieser Meinung war, lebte selbst bei starker Beanspruchung nicht kürzer. Entscheidend sei, wie wir über Stress denken und mit ihm umgehen, so das Fazit. Die folgenden sieben Strategien sind Wissenschaftlern zufolge dazu am besten geeignet:

1. Akzeptieren, was ist

Der Stapel unerledigter Papiere türmt sich immer höher? Ein heikles Gespräch mit der Chefin steht an? Eine naheliegende Reaktion ist nun, die eigene Anspannung zu verleugnen und sich in Ablenkung oder Vermeidung zu flüchten. Besser ist es laut Forschern, akut belastende Situationen bewusst wahrzunehmen. Denn nur das ermöglicht es uns, langfristig jene Rahmenbedingungen zu ändern, die dazu geführt haben (siehe Punkt 2). Statt sich zu ärgern und zu hadern – also »Stress wegen Stress« zu empfinden –, sollte man in solchen Momenten zunächst einmal akzeptieren, dass die Dinge eben so drängend oder so schwierig sind, wie sie sind.

Eine solche annehmende Haltung ist nicht nur das wesentliche Element von Achtsamkeit (siehe Punkt 3), sondern findet sich auch in der Akzeptanz- und Commitmenttherapie wieder, einer Weiterentwicklung der kognitiven Verhaltenstherapie. Darin lernen die Patienten etwa, unangenehme Gedanken und Gefühle zuzulassen sowie stärker im Hier und Jetzt zu leben, anstatt ihre Gedanken immer in die Vergangenheit oder auf die Zukunft zu richten. Die Wirksamkeit dieser Therapieform ist für eine Reihe psychischer Beschwerden belegt, darunter Angststörungen, Depression und somatoforme Erkrankungen.

Oftmals fördert es die Akzeptanz, wenn man Situationen und Vorkommnisse aus einem neuen Blickwinkel betrachtet. In der therapeutischen Arbeit fällt das unter den Begriff kognitive Umstrukturierung. »Die Frage lautet: Sehe ich erst einmal alles, was schiefgehen könnte, und male mir das intensiv aus?«, sagt Gert Kaluza. Das sei eine zuverlässige Methode, um jeden Stress noch zu verschärfen. Perfektionismus sowie die Neigung, es allen recht machen zu wollen, sind ebenfalls Stressverstärker, die es zu hinterfragen gilt. Warum etwa sollte man allen Menschen gefallen wollen – selbst jenen, die einen nicht mögen? »Fordern Sie sich selbst immer wieder bewusst dazu auf, eine andere Perspektive einzunehmen«, empfiehlt der Experte.

2. Ändern, was sich ändern lässt

Wenn sich Stresssituationen häufen, wird es Zeit, die zu Grunde liegenden Auslöser anzugehen. Psychologen sprechen von »instrumenteller Stressbewältigung«. Dazu gehört etwa ein gutes Zeitmanagement – das kann man lernen. Dass man Prioritäten setzen muss, hat wohl jeder schon mal gehört. Aber auch Grenzen zu ziehen, ist wichtig. Also beispielsweise Aufgaben durchaus einmal abzulehnen, wenn man schon bis über beide Ohren mit Arbeit eingedeckt ist, oder nach Feierabend das Geschäftshandy auszuschalten. Inwieweit das möglich ist, hängt häufig von der Unternehmenskultur ab (siehe Punkt 7). An den meisten Arbeitsplätzen kann man sich jedoch gewisse Freiheiten erkämpfen.

Eine bedeutende Belastung ist heute der Umgang mit E-Mails. Wie viele Studien der vergangenen Jahre zeigen, fühlen sich immer mehr Beschäftigte von ihrem digitalen Postfach gestresst. Laut einer britischen Befragung von 2015 gilt das insbesondere für jene Berufstätige, die den so genannten »Push«-Service nutzen (also neue Mails ohne Zeitverzögerung erhalten statt in festgelegten Intervallen), die ihr Mailprogramm den ganzen Tag geöffnet lassen und die früh am Morgen oder spät abends noch ihre Nachrichten lesen. Sofern es der Job zulässt, sollte man daher nur in bestimmten Zeitabständen den Posteingang kontrollieren und neu angekommene E-Mails am besten direkt nach Priorität sortieren.

Ein weiterer Stressfaktor ist das Pendeln. Fast zwei Drittel aller Arbeitnehmer in Deutschland wohnen und arbeiten in unterschiedlichen Gemeinden. Vor allem die Bewohner von Ballungsräumen und gut ausgebildete Menschen legen oft lange Arbeitswege zurück. Studien zufolge hängt die Dauer des täglichen Pendelns negativ mit der Lebenszufriedenheit zusammen.

Was man sich selbst ausgesucht hat, lässt sich leichter ertragen – ein Mangel an Autonomie dagegen belastet auf Dauer die Gesundheit

Um die Anzahl langer Anfahrtswege zu reduzieren, erfreuen sich Homeoffice-Tage wachsender Beliebtheit. Allerdings ist zu häufiges Arbeiten von zu Hause laut Wissenschaftlern ebenfalls nicht empfehlenswert. Nicht nur, dass Heimarbeiter in vielen Firmen notorisch unter Schlendrianverdacht stehen, sie haben auch mit ganz anderen Problemen zu kämpfen als Kollegen im Büro. »Im Homeoffice muss man sich stärker selbst disziplinieren und hat es schwerer, Arbeits- und Privatleben zu trennen«, sagt Carmen Binnewies von der Universität Münster. »Selbst wenn das gut klappt, fühlen sich Mitarbeiter, die überwiegend von zu Hause arbeiten, oft weniger als Teil des Teams«, so die Psychologin.

Ähnliches ergab eine 2017 von der EU und der Internationalen Arbeitsorganisation veröffentlichte Studie: Telearbeiter waren darin psychisch stärker belastet als Kollegen, die stets in der Firma tätig waren. Das betraf vor allem Angestellte, die ausschließlich zu Hause oder an häufig wechselnden Standorten ihrem Job nachgingen; zu einem geringeren Teil jedoch selbst jene, die Firmenarbeitsplatz und Homeoffice kombinierten.

Ob in Bezug auf die Arbeitszeiten, die Erreichbarkeit per Mail oder den Einsatzort: Generell wirkt es Wunder gegen Stress, wenn Mitarbeiter bei der Arbeitsorganisation mitreden dürfen. Was man sich selbst ausgesucht hat, lässt sich leichter ertragen – ein Mangel an Autonomie dagegen belastet auf Dauer die Gesundheit. In letzter Konsequenz kann instrumentelles Stressmanagement auch bedeuten, Arbeitszeit zu reduzieren oder sich nach einem neuen Job umzusehen.

3. Gelassenheit trainieren

»Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem …« Etliche Techniken wurden schon entwickelt, um körperliche und seelische Anspannung zu reduzieren. Solche Übungen müssen in einer ruhigen Situation eingeübt werden und können anschließend in akuten Stressphasen helfen, gelassener zu bleiben. Eines der bekanntesten Verfahren ist die progressive Muskelentspannung. Dabei trainiert man gezielt das An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, so lange, bis der Prozess automatisiert ist. In Stresssituationen reicht es dann, seine Muskeln bewusst zu straffen und wieder zu lockern, um darüber die Entspannung zu fördern.

Momentan groß in Mode sind Verfahren, die mit dem Schlagwort »Achtsamkeit« beworben werden. Dieses Konzept lehrt, im Hier und Jetzt zu leben sowie innere oder äußere Erfahrungen aufmerksam, ohne jedoch eine gedankliche Bewertung wahrzunehmen. Die Beobachtung des eigenen Atems etwa ist eine klassische Einstiegsübung. Ganz neu ist die Idee einer annehmenden, bewussten Grundhaltung natürlich nicht. Über US-amerikanische Psychotherapeuten, die sich zumeist auf buddhistische Traditionen beriefen, schwappte das Konzept aber in den 1980er Jahren wieder verstärkt nach Deutschland.

Hintergrund: Belastung und Beanspruchung

Es gibt keine einheitliche Definition von Stress. Die meisten Forscher meinen heute aber mit Stress einen eindeutig als negativ erlebten Gefühlszustand samt erhöhter körperlicher Aktivierung. Dieser entsteht, wenn die Belastungen, denen eine Person ausgesetzt ist, ihre subjektiv wahrgenommenen Ressourcen übersteigen. Dann spricht man auch von Beanspruchung. Belastungen können dabei klassische Gefahrensituationen sein, doch genauso Arbeits- und Termindruck oder zwischenmenschliche Verstimmungen. Zu den Ressourcen gehören das Wissen und die Fähigkeiten der Person, bestimmte Einstellungen und Denkmuster sowie soziale Unterstützung.

»Man sollte sich informieren, wie viel Achtsamkeit wirklich drinsteckt, wenn jemand entsprechende Trainings anbietet«, rät Carmen Binnewies. »Manche wollen auf den Zug aufspringen und mit diesem Etikett das verkaufen, was sie schon immer gemacht haben.« Prinzipiell sei die Methode zwar sinnvoll, allerdings nicht für jeden geeignet. Denn häufig gehe es darum, sich selbst – seine Gedanken und seinen Körper – intensiv zu beobachten, wie etwa bei der Atemübung. »Manche haben Schwierigkeiten, sich darauf einzulassen, denn nicht jedem behagt so viel Selbstaufmerksamkeit«, gibt die Psychologin zu bedenken. Vor allem fortgeschrittene Achtsamkeitsmeditationen ließen sich außerdem gar nicht so leicht erlernen, die Methode sei daher nichts für Ungeduldige.

Bei »guided imagery« schließlich, auf Deutsch meist »Fantasiereisen« genannt, stellt man sich mit geschlossenen Augen möglichst anschaulich eine angenehme Situation vor, geleitet von der Stimme eines Therapeuten: etwa am Strand zu liegen oder durch einen Wald zu spazieren. Eine Vielzahl von Studien belegt, dass diese Übungen, genau wie Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und andere Verfahren, langfristig Stress und Anspannung reduzieren. Sie lindern zudem Schmerzen und Ängste, können Depressionen vorbeugen und sind sogar gut fürs Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System.

4. Für Ausgleich sorgen

Dass wir in stressigen Zeiten immer wieder Pausen einlegen sollten, um durchzuatmen und Kraft zu tanken, leuchtet intuitiv ein. Und doch vernachlässigen wir das nur allzu gerne. Etliche Studien belegen, wie wichtig Zeit für Erholung ist, damit uns Stress nicht auf Dauer krank macht. Es muss dabei nicht gleich ein dreiwöchiger Urlaub auf den Malediven sein. Wissenschaftler kennen auch die so genannte Mikroerholung, etwa eine kurze Kaffeepause mit Kollegen oder das in aller Ruhe eingenommene Mittagessen. Ein besonderer Stellenwert kommt Psychologen zufolge dem täglichen Feierabend zu. Über längere Zeit gesehen stellt er den wichtigsten Quell der Regeneration dar.

Auf welche Weise man seine Batterien auflädt, ist dabei zweitrangig. »Manche gucken Serien, andere gehen klettern, joggen oder ins Restaurant«, sagt Carmen Binnewies. »Hauptsache, es gelingt, belastende Gedanken beiseitezuschieben.« Dass es sich dabei um reinen Eskapismus handelt, sieht die Stressforscherin nicht so: »Das Ziel von Erholung ist ja, die Stimmung zu regulieren. Und dabei kann Ablenkung helfen.«

Freundinnen
Spontane Aktivitäten genießen wir mehr | Zeit mit Freunden verbringen, wirkt Wunder gegen Stress. Für notorisch gehetzte Menschen hat die Wirtschaftswissenschaftlerin Selin Malkoc von der Ohio State University jedoch eine Warnung parat: Zusammen mit ihrer Doktorandin Gabriela Tonietto fand sie in Studien heraus, dass wir Verabredungen zum Eisessen und andere Freizeitaktivitäten weniger genießen, wenn wir sie vorab planen und im Kalender festhalten. Dann nämlich fühlen sie sich weniger wie Müßiggang an und stärker wie eine Verpflichtung. Spontane Treffen lassen uns offenbar besser abschalten.

Vor allem die Fähigkeit, sich nach Arbeitsschluss gedanklich und emotional vom Job zu distanzieren, ist essenziell für unser Wohlbefinden. Wie der Gesundheitspsychologe Mark Cropley von der britischen University of Surrey in einer Reihe von Studien herausfand, ist dabei maßgeblich, ob wir beim Grübeln über die Arbeit negative Gefühle wie Wut oder Angst erleben. Dann nämlich bleibt die erhöhte physiologische Aktivierung, die sich während des Arbeitstags aufbaut, auch abends bestehen. Mögliche Folge: Stresshormone und hoher Blutdruck lassen uns schlecht schlafen. Eine wenig erholsame Nachtruhe mindert wiederum nicht nur die Stressresistenz am nächsten Tag, sondern drückt langfristig auf die Lebensqualität und erhöht das Risiko für viele körperliche und seelische Erkrankungen. Bei länger andauernden Schlafstörungen sollte man sich unbedingt professionelle Hilfe suchen.

5. Soziale Beziehungen pflegen

Ein einfacher, wissenschaftlich bestätigter Stresskiller ist: sich umarmen lassen! 2015 untersuchten Psychologen und Mediziner um Sheldon Cohen von der Carnegie Mellon University in Pittsburgh, wie Stress und verschiedene Arten von sozialer Unterstützung das Risiko beeinflussen, sich eine Erkältung einzufangen. Ergebnis: Probanden, die einen geringeren sozialen Rückhalt verspürten als andere, waren unter Stress empfänglicher für Schnupfenviren, die ihnen die Forscher verabreichten – sie steckten sich öfter an und hatten eine stärker verstopfte Nase. Wer sich dagegen von seinen Mitmenschen unterstützt fühlte, infizierte sich selbst dann nicht häufiger, wenn er viele Spannungen und Konflikte erlebte. Einen bedeutenden Anteil daran hatte die Zahl der Umarmungen, welche die Teilnehmer durchschnittlich pro Tag erhielten.

»Es wird oft unterschätzt, wie wichtig zwischenmenschliche Beziehungen bei psychischer Anspannung sind«, bestätigt Gert Kaluza. Freunde, Familie, Partner und Nachbarn können etwa ihre Erfahrung mit uns teilen, uns bei Problemen zur Hand gehen, Nähe, Vertrauen und Trost spenden. Sie reden mit uns über andere, teilen unsere Werte, Normen oder politischen Ansichten. Dass all dies Stress reduzieren kann, gilt unter Wissenschaftlern mittlerweile als sicher.

»Wer psychisch belastet ist, sollte sich fragen: Habe ich ausreichend tief gehende und angenehme soziale Beziehungen?«(Gert Kaluza, Psychologe)

Aber sind dafür möglichst viele Freunde hilfreich, oder reichen einige wenige gute? Eine Vielzahl von Studienergebnissen belegt: Objektive Merkmale wie die reine Anzahl der Freunde und Sozialkontakte spielen kaum eine Rolle. Entscheidend ist vielmehr, ob wir uns subjektiv gut unterstützt fühlen und selbst mit unserem Netzwerk zufrieden sind. Auch die eher abstrakte Identifikation mit gesellschaftlichen Gruppierungen – seien es Sportklubs, Parteien oder Religionsgemeinschaften – wirkt sich günstig auf das seelische Wohlbefinden aus. »Wer psychisch belastet ist, sollte sich fragen: Habe ich ausreichend tief gehende und angenehme soziale Beziehungen?«, so Kaluza. »Falls nein: Welche kann ich pflegen oder ausbauen, und wie kann ich neue knüpfen?«

6. Flexibel bleiben

Das eine Patentrezept gegen Stress gibt es nicht. Am günstigsten ist es, wenn man verschiedene Strategien zur Stressvermeidung beherrscht und diese je nach Situation passend einsetzt. Tatsächlich erklärt genau diese Flexibilität einen Großteil der positiven Effekte von Stresstrainings. Meist attestieren Wissenschaftlern solchen Schulungen nämlich eine gute Wirksamkeit, und zwar unabhängig davon, welche Inhalte darin genau vermittelt werden. Der entscheidende Faktor dürfte demnach sein, dass die Teilnehmer ihr Repertoire an Methoden erweitern.

Doch wie entscheidet man, welche Strategie in welcher Situation angeraten ist? »Wenn man immer wieder Ärger mit dem Vorgesetzten oder den Kollegen hat, ist es auf lange Sicht wichtig, aktiv etwas dagegen zu tun«, sagt Binnewies. »Aber abends zu Hause die ganze Zeit darüber nachzugrübeln, ist nicht zielführend.« Lange hätten Psychologen geglaubt, das so genannte problemorientierte Coping sei emotionsorientierten Strategien generell überlegen – sprich, man solle sich mit ungelösten Fragen besser auseinandersetzen, anstatt sich vor ihnen zu drücken. Mittlerweile habe sich diese Einschätzung ein Stück weit geändert, erklärt Binnewies. »Wenn man akut mit einer Angelegenheit überfordert ist, kann es helfen, das Problem erst mal Problem sein zu lassen und sich einfach abzulenken – um irgendwann wieder mit neuer Kraft dranzugehen.«

7. Verantwortung übernehmen

Gerade Entscheidungsträger betrachten die Stressbewältigung von Mitarbeitern oft als deren persönliche Aufgabe – quasi als weiteren Baustein der Selbstoptimierung. Arbeitnehmer sollen nicht mehr nur flexibel, fachlich und sozial kompetent sein, sondern auch stressresistent. Die gesellschaftlichen und organisationalen Rahmenbedingungen kämen dabei oft zu kurz, meint Binnewies: »Wenn Unternehmen Stressmanagementseminare anbieten, geben sie damit ein Stück weit die Verantwortung dafür, ob die Mitarbeiter überlastet sind oder nicht, an diese weiter.« Irgendwann stoße man damit an Grenzen, so die Stressforscherin.

Wer in der Position ist, um selbst etwas an Stress auslösenden Bedingungen zu ändern, sollte seine Verantwortung nutzen

Wer also in der Position ist, um selbst etwas an Stress auslösenden Bedingungen zu ändern, sollte seine Verantwortung nutzen. »Unternehmen und Politik könnten mehr dafür tun, die grassierende psychische Überlastung zu bekämpfen«, findet auch Kaluza. Insbesondere Führungskräften komme dabei eine Schlüsselrolle zu. Denn Vorgesetzte können nicht nur leicht das Betriebsklima ruinieren und die Belegschaft unter Druck setzen – sondern genauso das Gegenteil erreichen. Etwa, indem sie ein offenes Ohr für ihre Mitarbeiter haben, Mobbing Einhalt gebieten und keine permanente Erreichbarkeit oder unbezahlte Überstunden erwarten.

Und wer nicht in der Lage ist, kraft seiner beruflichen Stellung Veränderungen zum Positiven herbeizuführen? Der könnte politisch für bessere Arbeitsbedingungen oder die Vereinbarkeit von Familie und Beruf eintreten – oder gleich für die Einführung des bedingungslosen Grundeinkommens. Falls derlei Aktivismus nicht zu noch mehr Stress führt, versteht sich.

6/2017

Dieser Artikel ist enthalten in Gehirn&Geist 6/2017

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  • Quellen

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