Kinder sucht die obligatorische Schnupfennase ungefähr sechsmal pro Jahr heim, Erwachsene rund zwei- bis dreimal jährlich. Kann man sich vor Erkältungen auf irgendeine Weise schützen? Sieben Maßnahmen auf dem Prüfstand:

1. Vitamin C

Unser Körper benötigt Vitamine, damit er und seine Immunabwehr richtig arbeiten. In diesem Zusammenhang heben etliche Ernährungsratgeber insbesondere Vitamin C (Ascorbinsäure) hervor: Obst und Gemüse mit hohem Vitamin‑C-Gehalt sollen das Immunsystem stärken, genauso wie zusätzliche Pillen oder Pülverchen, die uns eine extra Dosis Vitamin C verpassen. Wenn man bedenkt, dass der menschliche Organismus anders als viele andere Säugetiere Ascorbinsäure nicht selbst bilden kann, klingt das sinnvoll. Vor allem wirkt Ascorbinsäure antioxidativ; sie fängt also freie Radikale ab, die besonders dann entstehen, wenn Immunzellen schädliche Bakterien oder Viren angreifen und verdauen.

Doch zu welchem Ergebnis kommen Studien, die eine mögliche Schutzwirkung des Vitamins gegen Erkältungen untersuchten? Seit den 1930er Jahren ist Ascorbinsäure industriell herstellbar. Daraufhin erwachte auch das Interesse an dem weißen Pulver für die Schnupfenvorbeugung. Die ersten Untersuchungen über den Zusammenhang zwischen der Gabe von reinem Vitamin C und Infekten wurden bereits in den 1940er Jahren durchgeführt, zahlreiche folgten mit widersprüchlichen Ergebnissen. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2005 fasst 55 Studien aus den letzten 65 Jahren zusammen, mit ernüchternden Ergebnissen: Nimmt ein gesunder Erwachsener täglich zusätzlich zu den Mahlzeiten 200 Milligramm Vitamin C ein, wird er nicht weniger erkältet sein als einer, der auf die Vitaminpille verzichtet.

Die Studienlage, so die Verfasser der Publikation, rechtfertige für den Normalbürger keine zusätzliche Vitamin‑C-Gabe zum Schutz vor Erkältungen. Anders sieht es bei Personen aus, die extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind. Bei Studien mit unter anderem Marathonläufern, Soldaten und Ski fahrenden Kindern senkte die Vitamin‑C-Prophylaxe die Häufigkeit von Erkältungen um bis zu 46 Prozent. Offenbar liegt das daran, dass nicht nur die Immunreaktion, sondern auch die körperliche Aktivität Vitamin C "frisst", weil bei beiden Ereignissen reaktive Sauerstoffradikale anfallen und das Vitamin mit seiner antioxidativen Wirkung aktiv wird.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Eine Vitamin‑C-Gabe verringert Erkältungen in der Regel nicht, jedoch halbiert sie deren Anzahl bei körperlich aktiven Menschen. Zusätzlich überprüfte der Autor 148 Tierstudien. Hier zeigte sich, dass Vitamin C Infektionen durch Bakterien und Viren tatsächlich lindern oder sogar verhindern kann. Bekommen zum Beispiel Meerschweinchen (auch ihr Körper kann kein eigenes Vitamin C produzieren) im Experiment zu wenig Vitamin‑C-haltiges Futter, sind sie laut einiger älterer Studien anfälliger für bakterielle Infektionen.

Generell lässt sich also sagen: Zehren körperliche Verausgabung und Schnupfensaison an den Vitaminreserven, sollte auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden. Unabhängig davon ist es sinnvoll, durch eine ausgewogene Ernährung seinen Körper mit genügend Vitamin C zu versorgen. Um einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erwachsenen Frauen eine Menge von 95 Milligramm (Stillende 125), Männern eine von 110 Milligramm pro Tag. Das lässt sich durch Obst und Gemüse auf dem Speiseplan einfach umsetzen; hier einige Beispiele für den Vitamin‑C-Gehalt in Milligramm je 100 Gramm: Paprika 115, Brokkoli 95, Kartoffeln 10, Kiwi 45, Orange 45, Banane 10. Bei gesunden Personen erreicht der Vitamin‑C-Spiegel im Blutplasma einen Sättigungswert von rund 70 Mikromol pro Liter bei einer täglichen Dosis von rund 200 Milligramm Vitamin C. Mehr geht nicht, egal wie viele Pillen man zusätzlich schluckt.

2. Händewaschen

Erkältungen werden durch Viren hervorgerufen. In der Hauptsaison des Schnupfens sind die Verursacher mehrheitlich Rhinoviren, die in über 150 Varianten vorkommen. An lediglich 20 Prozent der Schniefnasen sind andere Viren schuld, darunter Corona- und Adenoviren sowie das RS-Virus.

Rhinoviren vermehren sich hauptsächlich in den Schleimhäuten der Nase und des Nasenrachenraums. Die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung steigt, je mehr Viren vom Erkrankten auf den Gesunden gelangen. Drei Ansteckungswege sind denkbar: Durchs Schnauben oder Husten gelangen virushaltige Aerosole in die unmittelbare Umgebung; beim direkten Kontakt wird über die Hände und den Mund virushaltiges Nasensekret weitergereicht, oder man bekommt indirekt eine Ladung Viren ab – etwa über kontaminierte Türklinken, Handtücher, Kaffeebecher oder Taschentücher.

Arnaud G. L'Huillier und seine Kollegen vom Schweizer Labor für Virologie an der Universität Genf halten eine Weitergabe über die Luft (Sprechen, Husten, Prusten) der Schnupfenviren für eher unwahrscheinlich, weil der Virusgehalt im Speichel rund 30-mal niedriger ist als im Nasensekret. Hauptsächlich würden die Viren wohl über die Hände übertragen, auf deren Hautoberfläche sie laut den Forschern mehrere Stunden überleben können.

Deshalb gilt: regelmäßig Hände waschen. Ein systematischer Forschungsüberblick aus dem Jahr 2014 bestätigt dies. Die Autoren fassten 67 Studien zusammen, die sich mit physikalischen Maßnahmen zur Eindämmung von Infektionen der oberen Atemwege beschäftigen. Viele der Studien sind wegen Fehlern im Studiendesign nicht besonders aussagekräftig. "Trotzdem legt die Mehrheit der Resultate nahe, dass physikalische Präventionsmaßnahmen wie Händewaschen das Risiko verringern, Infektionen der oberen Atemwege zu bekommen oder zu verbreiten", schreibt einer der Autoren. Jene, die erkrankt sind, sollten also möglichst häufig ihre Hände waschen – vor allem dann, wenn ahnungslose Mitmenschen in der Nähe sind. Und auch Gesunde können dadurch einer Ansteckung vorbeugen.

3. Laktobazillen

Damit sich Rhinoviren in der Nasenschleimhaut überhaupt vermehren und ihr Unwesen treiben können, müssen sie zunächst die natürliche Barriere überwinden. Dazu zählen der Schleim (Mucus), darin vorhandene Immunzellen und die bakteriellen Besiedler, das Mikrobiom der oberen Atemwege.

Bemerkenswert dabei: Die Zusammensetzung der schützenden Bakterien-Community auf den Schleimhäuten kann sich durch die Ernährung verändern. Bestimmte Nahrungsmittel, etwa solche, die Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien enthalten beziehungsweise deren Ansiedlung begünstigen, unterstützen die Abwehr von Erkältungsviren. Denn offenbar erhöht sich dadurch die Anzahl und Aktivität der Abwehrzellen in den Schleimhäuten, und deren Barrierefunktion verbessert sich. Zu solchen Lebensmitteln zählen unter anderem Jogurt, Sauerkraut, Zwiebeln, Porree und Artischocken.

Auch so genannte Probiotika, also Nahrungsergänzungsmittel, die solche Bakterien enthalten, können einen positiven Effekt haben, wie eine Metaanalyse chinesischer Forscher zeigte: Kinder, die Probiotika erhielten, erkrankten weniger häufig an einem Infekt der oberen Atemwege als Kinder einer Kontrollgruppe, die sie nicht bekamen.

4. Heilpflanze Echinacea

Auszüge aus der Blüte des Sonnenkopfs (lateinisch: Echinacea) sollen angeblich das Immunsystem stimulieren und so vor Infektionen schützen. Doch zunächst einmal sind jegliche Präparate, die eine Stärkung der Abwehrkräfte versprechen, mit Vorsicht zu betrachten. Denn aus wissenschaftlicher Sicht ist nicht klar, wie ein "starkes" Immunsystem überhaupt aussieht. Es sollte auf alle Fälle gut ausbalanciert sein: Einerseits muss es ungebetene Eindringlinge effektiv bekämpfen, andererseits darf es nicht über das Ziel hinausschießen, weil es sonst Schäden im eigenen Körper anrichtet. Aber kann Echinacea so etwas leisten?

Wenn überhaupt, dann sind die Effekte dieses Präparats zum Schutz vor Erkältungskrankheiten nur gering. Zu diesem Schluss kommen Marlies Karsch-Völk und Klaus Linde von der Technischen Universität München bei der Zusammenfassung eines Cochrane-Reviews zum Thema. Die Autoren analysierten insgesamt zehn klinische Studien, die sich mit der Prävention von Erkältungen durch verschiedene Echinacea-Produkte beschäftigen. Keine der Studien ergab einen signifikanten Rückgang von Schnupfen durch die Einnahme des Pflanzenpräparats. Wurden bei der Analyse allerdings die Daten von neun Studien zusammengefasst und ausgewertet, war ein leicht prophylaktischer Effekt zu erkennen: 285 von 666 Personen in der Echinacea-Gruppe bekamen eine Erkältung im Vergleich zu 279 von 501 Teilnehmern in der Kontrollgruppe. In Prozent ausgedrückt sind das 43 zu 56.

5. Sport

Bewegung tut gut. Keine Frage. Doch kann regelmäßige sportliche Betätigung einen Schnupfen verhindern? Die Ergebnisse von Se Young Pyo und seinen Kollegen vom University College of Medicine in Seoul machen Hoffnung. In einer Metaanalyse fassten die koreanischen Forscher vier randomisierte, kontrollierte Studien zusammen. Ihr Fazit: Regelmäßiger Sport kann die Häufigkeit von Erkältungskrankheiten um rund ein Viertel verringern. Der Wirkmechanismus könnte eine Aktivierung der Immunabwehr durch die körperliche Ertüchtigung sein. Auch soll die Aktivität von Killerzellen und die Konzentration von Antikörpern durch moderates Training wachsen.

Harri Hemilä von der Universität Helsinki widerspricht dem: "Es gibt keine guten Beweise dafür, dass Sport das Risiko einer Erkältung verringert. Zum Training sollte nicht mit dem Argument ermutigt werden, Sport schütze vor Erkältungskrankheiten." Der finnische Epidemiologe verweist auf eine eigene Kohortenstudie. Dabei wurden 3470 finnische Männer zwei Jahre lang beobachtet. Das sind wesentlich mehr Teilnehmer als die 281 Personen, welche die Koreaner bei ihrer Metaanalyse betrachteten. Insgesamt zeigte sich in Bezug auf den Schnupfen kein schützender Effekt. Eine Untergruppe von 268 Männern, die dreimal in der Woche in ihrer Freizeit sportlich aktiv waren, litten sogar etwas häufiger unter einer Schniefnase als unsportliche Altersgenossen.

6. Hydrotherapie

Kalt duschen härtet ab? Ärzte vom Academic Medical Center in Amsterdam wollten der Sache einmal genauer auf den Grund gehen. Sie teilten etwas mehr als 3000 Personen, bis dato Warmduscher, in zwei Gruppen auf: Die einen sollten einen Monat lang am Ende eines jeden Duschganges 30, 60 oder 90 Sekunden lang die kälteste Temperatur einstellen – das sind 10 bis 12 Grad Celsius. Die anderen duschten warm, so wie bisher. Während der insgesamt dreimonatigen Versuchsperiode gab es bei allen Teilnehmern keine signifikanten Unterschiede der tatsächlichen Krankheitstage, gemessen als Abwesenheitstage von der Arbeit. Alle Wechselduscher selbst gaben jedoch an, durch den warm-kalten Start in den Tag kraftvoller und vitaler zu sein und fühlten sich – trotz der objektiv gleichen Anzahl an Krankheitstagen bedingt durch Schnupfen, Grippe und anderes – seltener und weniger heftig krank.

Für den Klassiker der Abhärtung, die Sauna, haben finnische Forscher um Setor Kunutsor folgende Zahlen parat: Eine prospektive Kohortenstudie an knapp 2000 Männern über einen Zeitraum von 25,5 Jahren ergab, dass sich durch regelmäßige Saunagänge das Risiko einer schweren Atemwegserkrankung reduziert: bei zwei bis drei Besuchen pro Woche um 27 Prozent, bei mindestens vier um 41 Prozent im Vergleich zu nur einmaligem Schwitzen pro Woche.

7. Antistressprogramm

Die Pittsburgher Ärzte und Psychologen Sheldon Cohen, David Terrell und Andrew Smith baten Anfang der 1990er Jahre gesunde Männer und Frauen zu einem etwas ungewöhnlichen Experiment. Alle 394 Testpersonen bekamen Erkältungsviren direkt in die Nase getropft. Danach mussten die tapferen Freiwilligen für eine Woche in Quarantäne verbringen, während sie von Ärzten im Hinblick auf tränende Augen und Taschentuchverbrauch beobachtet wurden.

Der Hintergrund des Versuchs: Bekommen gestresste Personen häufiger einen Schnupfen? Vor dem Start des Infektionsversuchs hatten die Forscher mit Hilfe standardisierter Tests den jeweiligen psychologischen Stresslevel der Probanden festgestellt. Das Ergebnis nach einer Woche Quarantäne war recht deutlich: Je gestresster die Männer und Frauen in das Experiment hineingingen, desto wahrscheinlicher infizierten sie sich mit dem Virus und zeigten die typischen Symptome eines Schnupfens. Die Infektionsraten (Viren hatten sich in der Nasenschleimhaut niedergelassen, aber nicht unbedingt Symptome ausgelöst) schwankten zwischen 74 und 90 Prozent je nach psychologischem Stresslevel. Eine Schnupfnase bekamen 27 bis 47 Prozent, auch hier schnieften die Gestressten weitaus häufiger.

Dass sich Stress auf das Immunsystem auswirkt, zeigen auch andere Forschungsarbeiten. Während kurzzeitige Hektik (Minuten bis wenige Stunden) offenbar die Immunfunktion "anregen" kann, haben lang anhaltende chronische Stressphasen jedoch einen gegenteiligen Effekt. Sie lähmen geradewegs die Körperabwehr: Die Anzahl, Aktivität und Beweglichkeit von Abwehrzellen verringert sich, Entzündungsstoffe im Blut steigen an. Entspannung könnte also der Immunabwehr und damit dem Infektwiderstand dienlich sein.

Solche Effekte tatsächlich zu messen oder psychologische Ansätze zur Schnupfenprävention in klinischen Studien zu beweisen, ist wegen der vielen, kaum zu kontrollierenden Einflussfaktoren allerdings extrem schwierig. Dennoch versuchen es Wissenschaftler immer wieder. Bruce Barrett und seine Kollegen von der University of Wisconsin zum Beispiel zählten bei 51 Erwachsenen, die regelmäßig meditierten, 27 Episoden mit Atemwegsinfekten, insgesamt 257 Krankheitstage in einer Grippesaison, bei den 51 Teilnehmern in der Kontrollgruppe, die nicht meditierten, jedoch 40 Episoden und 453 Krankheitstage. Vereinfacht gesagt: Meditation kann offenbar die Gefahr einer Erkrankung um mehr als ein Drittel reduzieren.

Auch mangelnde soziale Interaktion könnte ein ausschlaggebender Faktor für die Gesundheit sein. Doch wie misst man, ob ein Mensch einsam und dadurch womöglich anfälliger für Infektionen ist? Der Forscher Sheldon Cohen und seine Kollegen stellten das Ausmaß sozialer Interaktionen bei Mahlzeiten, Freizeitaktivitäten, Einkäufen und die pro Tag erhaltenen Umarmungen ins Verhältnis zur Häufigkeit von Erkältungen. Tatsächlich erkrankten all diejenigen der mehr als 400 gesunden Testpersonen, die eine große Nähe zu anderen Menschen hatten, rund 30 Prozent weniger häufig. Und wurden sie krank, war der Verlauf weniger heftig als bei Studienteilnehmern, die ihre Tage mehr oder weniger allein und ohne Körperkontakte verbrachten.