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Affirmationen: Die Macht der Selbstbestätigung

»Ich bin liebenswert«, »Ich kenne meine Grenzen«, »Ich verdiene es, glücklich zu sein«: Richtig angewendet streicheln Selbstaffirmationen nicht nur die Seele; sie können sogar das Verhalten von Menschen positiv beeinflussen. Doch die Mantras haben auch Schattenseiten.
Frau vor dem Spiegel zeigt auf sich selbst
Sich hin und wieder selbst gut zuzureden, empfehlen nicht nur Coaches und Selbsthilfebücher: Auch in der Psychotherapie kommen Affirmationen mitunter zur Anwendung. (Symbolbild)

Selbsthilfebücher stehen seit Jahren hoch im Kurs. Mit Mantras wie »Ich bin gut so, wie ich bin« und »Ich bin liebenswert« fordern sie die Leserinnen und Leser unter anderem dazu auf, positiv zu denken und sich selbst mit allen Stärken und Schwächen anzunehmen. In den sozialen Medien kommen solche Appelle ebenfalls gut an: »Wir können JETZT entscheiden, genug zu sein!«, schreibt etwa eine junge Frau auf Instagram neben einem Foto von sich selbst und erhält dafür nicht nur zahlreiche Herzen und Beifallklatscher, sondern auch mehr als 4000 Likes.

Diese Technik des Sich-selbst-gut-Zuredens wird auch als positive Affirmation oder Selbstaffirmation bezeichnet. In der Psychologie sind damit ganz allgemein positive Aussagen, Selbstbekräftigungen oder Überzeugungen gemeint, die die eigene Person betreffen, erklärt die Verhaltenstherapeutin Yesim Demiran: »Sie sollen das Selbstwertgefühl steigern, negative Gedanken abbauen und Selbstvertrauen fördern.« Zum Einsatz kommen sie nicht nur in Lebensratgebern, sondern auch im Coaching und in der Psychotherapie. Demiran wendet die Methode ebenfalls mit manchen ihrer Patienten und Patientinnen an.

Dass gute Gedanken das eigene Denken und die Selbstwahrnehmung positiv beeinflussen können, klingt erst einmal nachvollziehbar. Tatsächlich gibt es mittlerweile eine Reihe von Studien, die den Effekt der Selbstbestärkung belegen. So können sich Affirmationen etwa förderlich auf das Selbstwertgefühl und die Zufriedenheit auswirken. Mitunter stärken sie aber auch die Selbstkontrolle und helfen dabei, das eigene Verhalten zu verändern. Besonders deutlich wird das in einer Übersichtsarbeit von Geoffrey Cohen von der Stanford University und David Sherman von der University of California in Santa Barbara aus dem Jahr 2014. Darin berichten die beiden Psychologen unter anderem von einer Untersuchung, bei der Raucherinnen und Raucher eine Antiraucherwerbung zu sehen bekamen. Ein Teil der Probanden hatte zuvor einige Eigenschaften auflisten sollen, die sie an sich selbst wertschätzten. Je nachdem, welcher Gruppe die Teilnehmenden angehörten, fiel die Reaktion auf die Werbung unterschiedlich aus: Die Personen, die die Selbstbestätigungsübung durchgeführt hatten, empfanden die Bilder im Schnitt zwar als belastender, äußerten anschließend aber auch ein größeres Vertrauen in ihre Fähigkeit, mit dem Rauchen aufzuhören. »Wenn Menschen in ihren positiven Eigenschaften bekräftigt werden, sind sie eher bereit, die ersten Schritte hin zu einer positiven Verhaltensänderung zu unternehmen«, schlussfolgern Cohen und Sherman in ihrer Arbeit. Ähnliches zeigte sich bei Frauen, die abnehmen wollten: Diejenigen, die zuvor ihre guten Eigenschaften auflisten sollten, verloren innerhalb von zweieinhalb Monaten mehr Gewicht und wiesen anschließend einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen geringeren Taillenumfang auf als Teilnehmerinnen einer Kontrollgruppe, die ihre Diät ohne Selbstaffirmation begonnen hatten.

Selbst bei schweren Krankheiten scheint sich mitunter förderlich auszuwirken, wenn man sich aktiv die eigenen Stärken und den eigenen Wert vor Augen führt. Darauf deutet eine Studie an Frauen mit Brustkrebs im Frühstadium hin. Die Forscher und Forscherinnen entdeckten, dass Patientinnen, die ihre Gedanken und Gefühle in Bezug auf ihre Krebserkrankung durch expressives Schreiben zum Ausdruck brachten, bei einer Nachuntersuchung drei Monate später subjektiv von weniger Krankheitssymptomen berichteten. Eine genauere Analyse offenbarte, dass die Frauen offenbar vor allem dann profitieren, wenn sie sich mit Werten beschäftigten, die für sie wichtig waren, wie beispielsweise Religion oder Beziehungen – und wenn sie jene Eigenschaften hervorhoben, die sie an sich selbst besonders schätzten. »Selbstaffirmation ermöglichte es mir, die Kraft und das Selbstbewusstsein zu finden, um immer wieder aufzustehen«, schrieb eine Teilnehmerin im Anschluss an die Studie.

Affirmationen schützen das Selbstbild

Eine Erklärung für diesen positiven Effekt bietet die Selbstbestätigungstheorie, die der Psychologe Claude Steele bereits im Jahr 1988 aufstellte. Demnach sind Menschen stets bestrebt, die Integrität ihres Selbst zu wahren und sich selbst als wertvoll und in sich schlüssig wahrzunehmen. Die meisten Personen möchten im Einklang mit ihren Werten und Überzeugungen handeln und daran glauben, dass sie ihr Leben entsprechend diesen Vorstellungen gestalten können. Wird das eigene Selbstbild bedroht, löst das nicht nur Stress aus: Menschen verfallen oft auch in defensive Verhaltensweisen. Sie neigen dann dazu, jede Information umzuinterpretieren oder auszublenden, die nicht mit der Vorstellung von sich selbst vereinbar ist. So könnten Raucherinnen und Raucher etwa versuchen, die Gesundheitsgefahren, die mit dem Rauchen einhergehen, herunterzuspielen, wenn sie Warnhinweise auf Zigarettenpackungen sehen, um ihr eigenes Bild von einer gesundheitsbewussten Person nicht zu gefährden.

Bestätigt man nun einen anderen, ebenso wichtigen, gerade aber nicht bedrohten Aspekt des eigenen Selbst, lässt sich damit dem Stress und den langfristig eher ungünstigen Bewältigungsstrategien entgegenwirken. Man verlegt die Aufmerksamkeit sozusagen auf ein anderes Schlachtfeld, auf dem man leichter gewinnen kann (in Anlehnung an eine Metapher, der sich auch Steele bediente). Was genau die Selbstbestätigung beinhaltet und worauf sie abzielt, bleibt dabei offen: »Hierbei kann es sich um persönliche Eigenschaften handeln, die eine Person an sich mag, spezielle Werte, die jemand vertritt, oder auch eine Art Mantra, das Hoffnung und Zuversicht gibt«, erklärt die psychologische Psychotherapeutin Demiran.

In Form einer Wertbestätigung kann Selbstaffirmation womöglich sogar die Auswirkungen sozialer Ungleichheit abmildern, die etwa auf Grund von Diskriminierung entstehen. Darauf liefert eine Studie Hinweise, die Cohen und Sherman gemeinsam mit ihrem Team an drei Schulen in den USA durchführten. Die Schulen befanden sich zwar in Vierteln der Mittelschicht, ein Großteil der Schüler und Schülerinnen, die einer Minderheit angehörten, stammte jedoch aus sozioökonomisch benachteiligten Familien. Die Schüler mit afroamerikanischem und lateinamerikanischem Hintergrund, die an dem Feldversuch teilnahmen, wurden per Zufall einer von zwei Gruppen zugeteilt: Die eine Gruppe absolvierte zwei- bis fünfmal im Lauf eines Schuljahres – oft kurz vor Klassenarbeiten – verschiedene Übungen zur Wertbestätigung. Dazu sollten die Versuchspersonen beispielsweise ihre zwei oder drei wichtigsten Werte angeben und in einem Essay begründen, warum diese ihnen so viel bedeuten. Die übrigen Teilnehmer führten keine Selbstaffirmation durch und fungierten als Kontrollgruppe. Eine anschließende Analyse der Schulnoten der Probanden offenbarte, dass sich die Mitglieder der Selbstaffirmationsgruppe in den folgenden ein bis drei Jahren besser entwickelten: So halbierte sich etwa der Prozentsatz afroamerikanischer Schülerinnen und Schüler, die im ersten Semester des Kurses, in dem die Intervention stattfand, eine Vier oder eine Sechs erhielten. Da die Intervention nur mit Schülern und Schülerinnen ethnischer Minderheiten durchgeführt wurde, half sie zudem, den Leistungsabstand zu den übrigens Schülern zu verringern, an einer der teilnehmenden Schulen um 30 Prozent und an einer anderen um 20 Prozent. Selbst zwei Jahre nach Abschluss der Studie war der Effekt noch messbar.

Mitglieder marginalisierter Gruppen müssen immer damit rechnen, dass ihre Mitmenschen ihnen mit negativen Stereotypen begegnen, sie womöglich sogar rassistisch abwerten. »Für einen afroamerikanischen oder lateinamerikanischen Schüler kann die Aussicht, als intellektuell beschränkt abgestempelt zu werden, das Klassenzimmer bedrohlicher wirken lassen«, erklären die Studienautoren den Effekt. Sich andere, positive Eigenschaften vor Augen zu führen, scheint diese Bedrohung abzupuffern. Etwas Ähnliches lasse sich manchmal auch bei Menschen beobachten, die Erfahrungen mit Mobbing machen mussten, berichtet die Verhaltenstherapeutin Demiran: »Zu verstehen, dass man trotz der erlebten Ausgrenzung oder Hänselei wertvoll ist, kann Betroffenen helfen, mit der Situation umzugehen und dafür sorgen, dass sie die negativen Erfahrungen oder Zuschreibungen nicht in ihr Selbstbild integrieren.« Die strukturellen Probleme, auf denen Rassismus und Mobbing fußen, beseitigen Selbstaffirmationen allerdings natürlich nicht.

Manchmal kann Selbstaffirmation zudem auch unerwünschte Nebeneffekte haben oder genau das Gegenteil von dem bewirken, was man eigentlich mit ihr bezweckt. Das zeigt etwa ein Experiment, das ein Team um die kanadische Psychologin Joanne Wood bereits im Jahr 2009 durchführte. Wood und ihre Kollegen rekrutierten 68 Studierende, von denen die Hälfte den in Selbsthilfebüchern beliebten Satz »Ich bin ein liebenswerter Mensch« vier Minuten lang wiederholen sollte. Die anderen schrieben in der gleichen Zeit lediglich ihre Gedanken und Gefühle nieder. Anschließend erfassten sie die Stimmung der Teilnehmer. Dabei zeigte sich, dass nur Personen mit einem hohen Selbstwertgefühl in geringem Maß von der Intervention profitierten. Teilnehmende mit einem geringen Selbstwertgefühl fühlten sich nach dem Wiederholen des positiven Satzes hingegen schlechter als zuvor.

Auf den richtigen Satz kommt es an

Die Erklärung der Forscher: Sätze wie »Ich bin ein liebenswerter Mensch« könnten bei jemandem mit niedrigem Selbstwert dazu führen, dass er in Gedanken in Widerrede geht und sofort Gegenbeispiele dafür sucht, warum die Aussage doch nicht auf ihn zutrifft. Das erklärt vielleicht auch, weshalb manche Menschen mit Selbstaffirmation eher negative Erfahrungen machen. »Ich habe eine Menge Bücher über positives Denken gelesen. Doch jedes Mal, wenn ich versucht habe, die Methoden anzuwenden, habe ich mich nur noch unsicherer und ängstlicher gefühlt als zuvor«, schrieb zum Beispiel eine Krankenschwester aus den Niederlanden Wood, wie die Psychologin im Nachgang in einer Onlinekolumne berichtete. Der Mutter eines Kindes mit Behinderung erging es ähnlich: »Wenn ich in Büchern nach Ratschlägen suchte, waren sie immer superpositiv und spiegelten nicht einmal ansatzweise meine Erfahrungen wider. Am Ende fühlte ich mich eher schlechter als inspiriert«, schrieb sie. Für die beiden Frauen waren Woods Experimente anscheinend eine ziemliche Erleichterung. Endlich wussten sie, was los war: Sie hatten nichts falsch gemacht; die positiven Selbstbestärkungen waren bloß nicht das Richtige für sie.

»Der Satz muss zu der Person und ihren persönlichen Überzeugungen und Werten passen«Yesim Demiran, psychologische Psychotherapeutin

»Das bedeutet allerdings nicht, dass Selbstaffirmationen generell schädlich sind«, betont Wood. Ihre Ergebnisse zeigten lediglich, dass das Wiederholen positiver Selbstaussagen in der von ihr und ihrem Team untersuchten Art und Weise bei bestimmten Menschen unwirksam oder sogar kontraproduktiv sei. Wie die Wirkung ausfällt, wenn man einen etwas anderen, vielleicht ein wenig abgeschwächten Satz benutzt, wurde in der Studie nicht untersucht.

Wichtig sei vor allem die Erkenntnis, dass es nicht den einen Satz gebe, mit dem sich alle Menschen besser fühlen, wie Ratgeber gerne suggerierten, erklärt Demiran. »Der Satz muss zu der Person und ihren persönlichen Überzeugungen und Werten passen.« Statt allumfassend positiven Sätzen reichten zudem meistens »moderate« Formulierungen aus, die einen kleineren Bereich des Lebens oder der Persönlichkeit betreffen. Statt »Ich bin wertvoll« könnte man sich beispielsweise sagen: »Für meine Kinder bin ich wertvoll.« Oder: »Tag für Tag erkenne ich meinen Wert mehr.« Wer einen Satz gefunden hat, der zu ihm passt, sollte ihm kurz nachspüren, rät die psychologische Psychotherapeutin: »Regt sich innerlich zu viel Widerspruch, braucht es eine Umformulierung.«

Entgegen dem, was viele Selbsthilferatgeber vermitteln, gehe es nicht darum, »besonders gut« oder »besonders liebenswert« zu sein, schreiben auch Cohen und Sherman in ihrer Arbeit. Um die Integrität des eigenen Selbst aufrechtzuerhalten, müssten Affirmationen einer Person nicht das Gefühl vermitteln, rundum super zu sein. Stattdessen reiche es, wenn sie in einem besonders geschätzten Bereich ein »Gefühl der Angemessenheit« fördern.

Übung zum Einstieg: Die Ressourcendusche

Menschen, denen es schwerfällt, ihrer Person überhaupt etwas Positives abzugewinnen oder zumindest Anteile ihrer selbst wertzuschätzen, empfiehlt Verhaltenstherapeutin Yesim Demiran die Ressourcendusche. Hierfür fragen die Betroffenen Freundinnen und Freunde, was sie an ihnen mögen. Besonders schön sei es, wenn diese die Charaktereigenschaften oder Eigenschaften aufschreiben, so Demiran: »Dann haben die Menschen die Wertschätzungen immer griffbereit und sie gehen im Alltag nicht verloren.«

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