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In Bestform: »Ein niedriger Ruhepuls spricht für einen hohen Fitnesszustand«

Sport kann den Ruhepuls senken. Dafür sollte man aber nicht zu schnell rennen, denn: »Man kann sich nur in dem Bereich verbessern, in dem man auch trainiert«, sagt der Sportkardiologe Martin Halle im Interview.
Ein junger Sportler prüft seinen Puls

Das Herz von Sportlerinnen und Sportlern schlägt im Ruhezustand deutlich langsamer als bei Untrainierten. Warum ist das so? Wie langsam kann der Ruhepuls eigentlich werden – und was sagt er sonst noch über den Gesundheitszustand einer Person aus? Das und mehr weiß Martin Halle, Professor für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der Technischen Universität München.

Spektrum.de: Herr Professor Halle, bei Sportlerinnen und Sportlern ist der Ruhepuls bekanntlich niedriger – warum?

Martin Halle | Der Sportkardiologe hat den Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der TU München inne. Zudem leitet er die deutschlandweit größte Ambulanz für Prävention und Sportmedizin und ist Präsident der European Association of Preventive Cardiology.

Martin Halle: Das hängt mit dem vegetativen Nervensystem zusammen. Es regelt fast alle Vorgänge in unserem Körper und besteht aus zwei Teilen: dem sympathischen und dem parasympathischen. Der Parasympathikus hält die grundlegenden Funktionen aufrecht: Herzschlag, Atmung, Verdauung. Das sympathische Nervensystem tritt eigentlich nur dann in Aktion, wenn wir schnell handeln müssen; früher hieß das beispielsweise: dem Tiger davonrennen. Die Grundaktivität ist ganz entscheidend dafür, wie gut jemand im Ernstfall mit den Reserven seines Körpers klarkommt. Ein hoher Ruhepuls bedeutet, dass die Grundaktivität erhöht ist. Das ist schlecht, man möchte ja im Ruhezustand – und natürlich auch unter Belastung – möglichst wenig Energie verbrauchen. Das ist zwar heute nicht mehr so zentral wie früher, aber im Grunde geht es darum, das Überleben zu sichern. Dafür ist ein niedriger Puls einfach besser.

Was heißt niedrig?

Ein Ruhepuls von 60 ist besser als 70, 50 ist besser als 60. Wenn er noch niedriger ist, bringt das nicht mehr viel. Wir wissen aber, dass die Pulswerte von Profisportlern bis auf 35 heruntergehen können. Ihr Herz schlägt also nur 35-mal in der Minute. Im Vergleich zu jemandem, der einen Puls von 70 oder 80 hat, ist der Stoffwechsel etwa um die Hälfte langsamer. Das ist ein Energiesparmodus, den man sich in gewisser Weise antrainieren kann.

Von Sportler zu Sportlern

Martin Halle ist viel mit dem Fahrrad unterwegs – auch das Interview führte er vom Sattel aus, natürlich so, dass der Verkehr nicht gefährdet wurde. An virtuellen Sitzungen nimmt er gerne vom Fahrradergometer aus teil. Das helfe ihm, seinen Ruhepuls niedrig zu halten, sagt der Sportkardiologe. Zudem macht er regelmäßig Gymnastik und spielt Tischtennis.

Wie geht das?

Man muss die Aktivität des Sympathikus drosseln. Er soll langsamer feuern, so dass der Sinusknoten im Herzen weniger stark aktiviert wird.

Der Sinusknoten gibt dem Herzen den Takt vor, richtig?

Ja, aber nicht allein. In den Herzkammern befinden sich Zellen, die eine gewisse elektrische Grundaktivität haben. Diese liegt ungefähr bei 35 Impulsen pro Minute. Das heißt: Wenn kein Signal vom Sinusknoten kommt, würde das Herz etwa 35-mal pro Minute schlagen. Normalerweise erhöht aber der Sinusknoten den Herzschlag, so dass der Ruhepuls bei 60 bis 70 liegt.

Wie schaffe ich es, meinen Sympathikus – und damit meinen Sinusknoten – zu drosseln?

Das geht nur über Ausdauertraining, beispielsweise Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Und zwar nicht im hochintensiven Bereich, sondern moderat. Wenn man zu intensiv trainiert, werden Stresshormone ausgeschüttet, man bewirkt genau das Gegenteil: Der Sympathikus wird aktiviert, das Herz schlägt noch schneller. Trainiert man hingegen im niedrigen Pulsbereich, passt sich das Herz-Kreislauf-System daran an: Die Gefäße werden weiter und elastischer, das Herz wird größer. Um die normalen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, genügt folglich ein niedrigerer Puls.

Wie lange dauert es, bis diese Anpassung stattfindet?

Oft sieht man schon nach zwei Wochen einen Unterschied von etwa fünf Schlägen. Im Rahmen eines Projektes mit dem Bayerischen Fernsehen und dem Bayerischen Leichtathletik-Verband versuche ich, untrainierte Menschen binnen zehn Wochen in Bewegung zu bringen. Nach dieser Zeit ist deren Puls oft 20 Schläge niedriger – nicht nur in Ruhe, sondern auch unter Belastung. Man kann da also in relativ kurzer Zeit sehr viel erreichen.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden? Wie viel sollten Sportler trinken? Diesen und weiteren Fragen widmet sich die Biochemikerin Annika Röcker in ihrer Kolumne »In Bestform«. Mit Experten aus der Sportmedizin diskutiert sie, was beim Sport im Körper vorgeht und wie ein gesundes Training aussieht.

35 Schläge pro Minute ist die natürliche Grenze – niedriger kann der Puls nicht gehen?

Genau. Das ist eigentlich nicht möglich. Um den Körper effizient mit Blut zu versorgen, ist es aber besser, wenn das Herz 50- bis 60-mal pro Minute schlägt. Das wäre das Optimum. Langsamer möchte man den Puls in der Regel nicht machen. Insbesondere bei Menschen, die eine Herzmuskelschwäche haben. Wenn ihr Puls zu langsam wird, reicht die Pumpleistung des Herzens womöglich nicht mehr aus.

Was ist mit Sportlern, die einen Puls von 35 haben: Ist ihr Körper trotzdem gut mit Blut versorgt?

Ja, die meisten haben keinerlei Probleme. Diese Menschen haben oft ein extrem großes Herz. Mit 35 Schlägen muss es etwa dasselbe Blutvolumen transportieren wie bei jemandem mit 50 oder 60 Schlägen. Zudem funktioniert die Sauerstoffverwertung bei Trainierten wesentlich besser.

Was meinen Sie damit?

Der Sauerstoff aus dem Blut muss von der Muskulatur und den Organen in Energie umgewandelt werden. Das geht bei trainierten Menschen viel schneller als bei untrainierten, sie brauchen also weniger Blut. Das ist etwas, was sich auch bei Menschen mit Herzinsuffizienz trainieren lässt: Sie können zwar die Pumpleistung des Herzens nicht steigern, aber dafür sorgen, dass ihre Muskeln den Sauerstoff besser nutzen können. Dadurch werden sie leistungsfähiger.

Wenn ich eine Zeit lang viel trainiere, es dann aber wieder schleifen lasse, bleiben die Anpassungen bestehen?

Nein, das geht meistens ebenso schnell zurück, wie Sie es sich antrainiert haben. Wenn Sie beispielsweise auf Grund einer Verletzung zwei Monate keinen Sport treiben können, ist Ihr Ruhepuls hinterher wieder so hoch wie im untrainierten Zustand.

»Wie jedes Medikament kann man auch körperliche Bewegung über- oder unterdosieren«

Sollte man im Alltag eine Pulsuhr tragen?

Das kann man machen. Ich persönlich mache es nicht. Aber im Training kann es durchaus hilfreich sein, um zu sehen, ob man im richtigen Bereich trainiert. Man kann sich schließlich nur in dem Bereich verbessern, in dem man auch trainiert.

Was lässt sich denn allgemein aus dem Ruhepuls über den Gesundheitszustand ableiten?

Ganz, ganz viel. Ein niedriger Ruhepuls spricht für einen hohen Fitnesszustand. Was wir gemeinhin als Fitness bezeichnen, ist eigentlich die aerobe Kapazität. Ist sie hoch, habe ich ein geringeres Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und bestimmte Krebsarten.

Was meinen Sie mit aerober Kapazität?

Wenn wir Sport treiben, gewinnt unsere Muskulatur zunächst mit Hilfe von Sauerstoff Energie. Das wird auch als aerober Stoffwechsel bezeichnet. Trainieren wir intensiver, schafft es die Durchblutung irgendwann nicht mehr, genügend Sauerstoff bereitzustellen. Der Stoffwechsel wird anaerob. Wenn ich gut trainiert bin, bleibt mein Stoffwechsel lange im aeroben Bereich: Ich kann längere Strecken laufen, ohne eine Sauerstoffschuld einzugehen. Meine aerobe Kapazität ist folglich hoch.

Was ist der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz gibt an, wie häufig das Herz in einer Minute schlägt. Mit jedem Herzschlag wird das Blut gegen die Arterienwände gedrückt – das ist als Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader zu spüren. In der Regel entspricht der Puls der Herzfrequenz. Es gibt aber manchmal auch schwache Herzschläge, die keine Druckwelle in den Arterien erzeugen. Besonders bei Menschen mit Herzrhythmusstörungen kann der Puls deshalb niedriger liegen als die Herzfrequenz. Fachleute sprechen dann auch von einem Pulsdefizit.

Auch bei gut Trainierten kann es vorkommen, dass der Ruhepuls erhöht ist. Was hat das zu bedeuten?

Das kann verschiedene Ursachen haben: Stress, zu wenig Schlaf oder eine Infektion. Das kann den Ruhepuls um fünf bis zehn Schläge erhöhen. Auch eine Überfunktion der Schilddrüse kann dazu führen, dass der Sympathikus aktiviert wird und das Herz schneller schlägt. Bleibt der Ruhepuls über längere Zeit höher als gewöhnlich, sollte man sein Herz untersuchen lassen. Es könnte sein, dass eine Insuffizienz vorliegt.

Aber auch dann ist Sport möglich und empfohlen?

Unbedingt. Eine Studie, die wir eben abgeschlossen haben, zeigt, dass sogar Menschen mit einem künstlichen Herzen von körperlichem Training profitieren; sie werden dadurch deutlich belastbarer und ihre Lebensqualität steigt. Ich setze mich dafür ein, dass Sport insbesondere in der Kardiologie wie ein Medikament angewendet wird. Dazu muss man aber wissen: Wie oft, wie lange und bei welcher Intensität sollte ich trainieren? Denn wie jedes Medikament kann man auch körperliche Bewegung über- oder unterdosieren.

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