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In Bestform: Wie motiviert man sich, daheim zu trainieren?

Die Fitnessstudios sind wieder geschlossen. Sich zum Hometraining aufzuraffen, aber fällt oft schwer. Wie es dennoch klappt, erklärt Sportwissenschaftler Harald Lange im Interview: »Wir müssen beim Sport ein Thema finden.«
Fürs Training daheim fehlt vielen der richtige Motivationsschub.Laden...

Weil die Coronavirus-Infektionszahlen drastisch gestiegen sind, gelten seit Anfang November wieder strengere Regeln. Fitnessstudios und andere Sporteinrichtungen sind geschlossen. Zum Glück kann man sich auch zu Hause fit halten. Was man dafür braucht und wie man sich motiviert, erklärt der Sportwissenschaftler Harald Lange von der Julius-Maximilians-Universität Würzburg.

»Spektrum.de«: Herr Lange, die Fitnessstudios sind nun vorerst wieder zu. Lässt sich zu Hause ebenso gut trainieren?

Harald Lange: Im Prinzip ja. Doch es ist schwer, das pauschal zu beantworten. Sportwissenschaftler – aber auch alle, die selbst Sport treiben – wissen, dass Menschen Abwechslung brauchen. Wenn wir in ein anderes Setting wechseln, etwa mit einer neuen Sportart beginnen, einen anderen Kurs besuchen oder auch nur das Haus verlassen und ins Studio gehen, dann gibt uns das meist einen Motivationsschub. Darum gilt es, auch beim Training zu Hause für Abwechslung zu sorgen. Ein gutes Studio hat natürlich den Vorteil, dass es dort Trainer gibt, die mich beraten, auf meine Bedürfnisse eingehen und mich weiterbringen können. Das ist zu Hause schwer wettzumachen.

Es gibt aber doch unzählige Onlinekurse und Videos von erfahrenen Fitnesstrainern.

Harald Lange Laden...
Harald Lange | Der Sportwissenschaftler und Bewegungspädagoge hat seit 2009 den Lehrstuhl für Sportwissenschaft an der Julius-Maximilians-Universität Würzburg inne. Seine Forschungsschwerpunkte liegen in der sozialwissenschaftlichen Analyse des Sports, der qualitativen Trainings- und Bewegungslehre sowie der Entwicklung bewegungsbezogener Bildungskonzeptionen.

Das stimmt schon. Sie können mir allerdings keine Rückmeldung geben, ob ich eine Übung richtig oder falsch mache. Außerdem können sich die Menschen vor dem Bildschirm oft nicht mit der Fitnesstrainerin oder dem Fitnesstrainer identifizieren. Deren perfekt trainierte Körper haben meist wenig mit dem eigenen, vielleicht noch stark verbesserungswürdigen Fitnesszustand zu tun. An den Trainern wird uns nur noch mehr die Diskrepanz zwischen Ideal und Wirklichkeit bewusst. Das demotiviert. Viele Menschen verlieren deshalb nach ein paar Einheiten die Lust an Videokursen.

Also ist Motivation der Schlüssel zum nachhaltigen Training?

Ja. Dieser Faktor findet aus meiner Sicht sowohl in der Fachliteratur als auch im Internet zu wenig Beachtung. Es werden zum Beispiel Tausende von Euro für Rückenschulprogramme ausgegeben, die bedauerlicherweise eines gemeinsam haben: Wenn der Kurs zu Ende ist, hören mehr als 70 Prozent der Teilnehmer mit dem Training auf – und die Rückenprobleme kommen bald wieder zurück. Man weiß zwar nach einem Kurs, welche Übungen welche Muskelpartien trainieren, wie oft sie wiederholt werden und wie lange die Pausen dazwischen sein müssen. Aber wie wir uns dazu motivieren, darüber wissen wir fast nichts. Und gerade das ist in der jetzigen Situation enorm wichtig. Durch den Teil-Lockdown fehlen uns soziale Kontakte, außerdem wird die Stimmung der Menschen im November ohnehin schlechter. Es wird früh dunkel, draußen ist es häufig kalt und nass. Dabei ist es wichtig, dass wir uns nicht nur mit Erdnüssen auf die Coach setzen, sondern versuchen, so aktiv wie möglich zu sein.

Wie gelingt uns das?

Wir müssen versuchen, im Sport und bei den Übungen ein Thema für uns zu finden. Etwas, was mit uns zu tun hat und uns Spaß macht. Home-Fitness und Fitness generell sind aus meiner Sicht heute wichtiger denn je. Denn die Pandemie wird an unserer Gesundheit Spuren hinterlassen. Und zwar nicht nur bei Menschen, die an Covid-19 erkrankt sind oder waren. Deshalb haben wir im April 2020 an der Universität Würzburg ein Projekt gestartet: Unsere Sportstudierenden haben viele unterschiedliche Themen aus dem Fitness- und Bewegungsbereich zusammengestellt und entwickeln nun individuelle Bewegungsprogramme.

Was wäre so ein Thema?

Die Treppe. Es lässt sich zum Beispiel ein Konzept entwickeln, bei dem es darum geht, im Lauf des Tages Treppenstufen zu sammeln, also so viele wie möglich hoch- und runterzugehen. Dazu erarbeiten wir Hilfsmittel, etwa Listen oder eine App, so dass man sich mit Nachbarn, Freunden oder Familienmitgliedern messen kann – quasi eine Treppen-Challenge.

Und wenn ich keine Treppen mag, sondern lieber zu Hause etwa auf der Matte trainieren möchte?

In jedem Fall braucht man zunächst eine Idee. Was will ich machen, und wie mache ich es zu Hause? Beispielsweise könnte man Widerstände, Gewichte und Bewegungsschwierigkeiten in der eigenen Wohnung suchen, um daran ein Bewegungsprogramm zu erstellen. Dafür muss man wissen, wie ein Training aufgebaut sein sollte und was einen im jetzigen Leistungszustand weiterbringt. Und dann braucht man natürlich die Ausrüstung dafür.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden? Wie viel sollten Sportler trinken? Diesen und weiteren Fragen widmet sich die Biochemikerin Annika Röcker in ihrer Kolumne »In Bestform«. Mit Experten aus der Sportmedizin diskutiert sie, was beim Sport im Körper vorgeht und wie ein gesundes Training aussieht.

Ein gutes Stichwort. Welche Geräte wären das?

Prinzipiell braucht man gar keine Geräte. Man kann ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht für jede Muskelgruppe etwas tun. Für die Bauchmuskulatur etwa Crunches (siehe »So trainieren Sie Ihren ganzen Körper«), Kniebeugen oder Lunges für die Beine, Liegestütze für den Oberkörper. Zum Teil kann man aber auch seine Möbel zu Fitnessgeräten umfunktionieren: Mehrfach auf einen kleinen Tisch oder Stuhl hinauf- und wieder heruntersteigen trainiert die Oberschenkel. Die Treppe lässt sich, wie bereits erwähnt, ebenfalls wunderbar für ein Kraft- und Ausdauertraining nutzen. Und gefüllte Wasserflaschen eignen sich sehr gut für ein klassisches Hanteltraining für die Arme. Wer dennoch ein spezielles Equipment möchte, weil er sich so besser motivieren kann, sollte sich für wenig Geld Hanteln oder ein Thera-Band zulegen.

Was unterscheidet Eigengewichtsübungen vom Training mit Gewichten?

Die Gewichte haben vor allem den Vorteil, dass man seine Muskulatur noch intensiver belasten und noch schnellere Trainingsfortschritte erzielen kann. Das ist vor allem im leistungsorientieren Sport interessant. Für einen Freizeitsportler, der zwei- bis dreimal die Woche etwas für seine Gesundheit tun möchte, reicht das eigene Körpergewicht völlig aus. Es gibt jedoch auch sehr ambitionierte Fitnesssportler, die komplett ohne Gewichte trainieren. Es gibt viele Möglichkeiten, fit zu bleiben.

Sollte man besser morgens, abends oder in der Mittagspause trainieren?

Das hängt in erster Linie davon ab, wann es für einen selbst passt. Wenn ich großen Aufwand betreiben muss, um mir am Vormittag Zeit freizuschaufeln, dann sollte ich es lieber lassen und es dann machen, wenn ich Zeit, Lust und Muße dazu habe. Das ist aus meiner Sicht auch zentral: Ich muss genießen können, was mit mir, also mit meinem Körper passiert. Nur dann kann ich darin etwas für mich entdecken und bleibe dabei. Wenn ich ein Programm möglichst schnell und zu einer von Experten empfohlenen Uhrzeit absolviere, dann werde ich sehr bald keine Lust mehr dazu haben.

Was sollte man trainieren: nur Kraft oder auch Ausdauer?

Man sollte in seinem Trainingskonzept möglichst vier Aspekte berücksichtigen: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Im Prinzip geht es bei all dem um Geschicklichkeit und vor allem um Gleichgewicht. Diese Fähigkeit sollte man immer wieder erproben. Stellen Sie sich regelmäßig auf ein Bein oder auf einen wackeligen Untergrund. Dass wir das Gleichgewicht halten können, ist für uns im Alltag dermaßen selbstverständlich, dass wir gar nicht daran denken, das extra zu trainieren. Wenn wir aber gar nichts dafür tun, geht uns diese Kompetenz mit dem Älterwerden verloren. Darum sollten wir so oft wie möglich Gleichgewichtsaufgaben in unseren Alltag integrieren.

Balance für zwischendurch

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß an das Gesäß heran. Bleiben Sie so für etwa 30 Sekunden aufrecht stehen. Fixieren Sie dabei einen Punkt oder Gegenstand vor Ihnen. Wenn Sie es etwas anspruchsvoller mögen, schließen Sie dabei die Augen. Danach wechseln Sie die Seite.

Sollte man trotzdem auch draußen laufen gehen?

Auf jeden Fall! Draußen zu Fuß unterwegs zu sein – sei es laufend, wandernd, walkend oder spazierend –, ist ein wahrer Jungbrunnen. Das Ziel sollte sein, so viele Schritte wie möglich am Tag zu absolvieren. Nicht nur im Rahmen konkreter Sporteinheiten, sondern auch im Alltag sollte man aktiv sein und einen bewegten Lebensstil führen. Dann ist unter Umständen auch gar nicht mehr so viel Extrasport nötig.

Wie motiviert man sich dazu?

Es gibt seit einiger Zeit Schrittzähler und erschwingliche Pulsuhren. Zu wissen, wie viele Schritte man im Alltag zurücklegt hat, kann motivieren, noch mehr zu machen. Wer einen Bürojob hat, jetzt womöglich noch dauerhaft im Homeoffice sitzt und sich allgemein relativ wenig bewegt, kommt vermutlich nicht über 3000 Schritte pro Tag hinaus. Das lässt sich leicht auf 6000 bis 7000 steigern, wenn man darauf achtet, die Treppe statt dem Fahrstuhl zu nehmen oder bestimmte Wege zu Fuß zurückzulegen, etwa zum Einkaufen. Oder man dreht zwischendurch eine Runde ums Haus.

Oft werden 10 000 Schritte als Richtwert genannt, obwohl diese Zahl eigentlich recht willkürlich festgelegt wurde. Stimmen Sie dem dennoch zu?

Ja, für den durchschnittlichen Sportler wären 10 000 Schritte pro Tag das Optimum. Wenn man das jeden Tag schafft, hat man sehr viel für seine Gesundheit und seine Fitness getan. Viele Menschen motivieren sich zudem viel leichter, Sport zu treiben, wenn sie es quasi nebenbei erledigen können und nicht extra Sportklamotten anziehen oder irgendwo hinfahren müssen. Auf Dauer reicht sonst die Motivation nicht. Ein weiterer positiver Nebeneffekt vom Sport nebenbei ist: Wenn der Puls hochgeht, wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Als Folge können wir uns besser konzentrieren. Studien zeigen, dass dies schon bei moderater Bewegung der Fall ist. Man fühlt sich danach besser und ist leistungsfähiger.

So trainieren Sie Ihren ganzen Körper – in rund 20 Minuten

Unter Schlagwörtern wie »Full Body Workout« oder »Home Workout« finden sich im Internet Anleitungen für praktisch jedes Fitnesslevel und Zeitfenster. Fitness-Youtuber und -Instagrammer wie Pamela Reif, Daniela Kahl und Daniel Gärtner machen vor, wie es geht. Mit ihrer Hilfe haben wir Übungen für ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining zusammengestellt. Alles, was Sie brauchen, sind eine Matte und etwas Platz um sich herum. Wer mag, kann zwei Wasserflaschen als Gewichte bereitstellen. Wer die Übungen zum ersten Mal macht, sollte etwas mehr Zeit einplanen, um alles auszuprobieren, bevor er richtig loslegt.

Auf geht's!

Zum Aufwärmen machen Sie zehn Jumping Jacks, also Hampelmänner. Sie gehören zu Daniel Gärtners Lieblingsübungen, weil sie die gesamte Körpermuskulatur beanspruchen. Neben der klassischen Variante, bei der Arme und Beine synchron auseinander- und wieder zusammengeführt werden, kann man auch versuchen, sie asynchron zu bewegen oder dabei die Füße zu überkreuzen. »Das erfordert einiges an Koordination und verbessert unsere Kopplungsfähigkeit«, erklärt der Sportwissenschaftler. Es sei die perfekte Übung für den Trainingsbeginn oder zum Aufwärmen. Neben seiner wissenschaftlichen Arbeit an der TU München ist Gärtner als Fitnesstrainer tätig und postet auf seinem Youtube-Kanal nicht nur Videos zum Ganzkörpertraining, sondern auch für Kickbox-Aerobic.

Weiter geht's mit dem Aufwärmen. Nachdem Sie zehn Hampelmänner gemacht haben, folgt Armkreisen: Strecken Sie einen Arm nach vorne aus. Dann kreisen Sie ihn aus der Schulter heraus erst nach unten und dann nach hinten. Vollenden Sie den Kreis und wiederholen Sie die Bewegung drei- bis fünfmal. Wechseln Sie erst die Richtung, dann den Arm. Arme und Beine kurz ausschütteln. Jetzt kommt das eigentliche Workout!

Sportlicher AusfallschrittLaden...

Workout

Es gibt vier Blöcke mit je drei Übungen, aus denen Sie bitte jeweils zwei auswählen. Diese führen Sie dann im Wechsel jeweils 30 Sekunden lang aus – am besten zu fetziger Musik. Damit Sie nicht immer auf die Uhr schauen oder eine Stoppuhr stellen müssen, gibt es auch spezielle Intervall-Timer-Apps oder Soundtracks, in denen eine Trainerstimme die Übungen einzählt.

Wenn Sie zwei Übungen jeweils zweimal gemacht haben, legen Sie eine Minute Pause ein. Trinken Sie einen Schluck oder lockern Sie kurz Ihre Muskeln. In jedem Fall sollten Sie nicht stillstehen, sondern in Bewegung bleiben. Danach kommt der nächste Block dran. Sie können die Übungen in beliebiger Reihenfolge absolvieren.

Und das sind die Übungsblöcke:

1) Ganzer Körper

a) Mountain Climber: Tun Sie so, als ob Sie einen Liegestütz machen wollten: Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie die Arme vor dem Körper auf, die Finger zeigen nach vorne. Ihre Schultern sollten sich genau über den Handgelenken befinden. Ziehen Sie nun abwechselnd das linke und das rechte Bein nach vorne, das Knie geht so weit wie möglich Richtung Brust. Wer mag, kann gerne springen. Achten Sie aber immer darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

b) Burpees: Stellen Sie sich aufrecht hin. Gehen Sie zunächst in eine Kniebeuge, dann in die Hocke und setzen Sie die Hände weit vor sich auf dem Boden auf. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und machen Sie einen sauberen Liegestütz. Wem das zu schwer ist, der legt den Körper kurz am Boden ab und kommt dann, auf die Arme gestützt, wieder hoch. Setzen Sie Ihre Füße, möglichst in einem Sprung nach vorn, zwischen Ihre Hände. Dann springen Sie mit gestreckten Armen nach oben. Wer nicht springen mag, kann auch steigen.

c) Superman: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach vorn aus, die Beine nach hinten und heben Sie alle vier Extremitäten vom Boden ab. Bewegen Sie Arme und Beine gleichzeitig auf und ab. Die Bewegung muss nicht groß sein, aber achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine möglichst gestreckt bleiben.

2) Beinübungen

a) Squats (Kniebeugen): Stellen Sie sich aufrecht hin. Beugen Sie beide Knie und schieben Sie dabei das Gesäß nach hinten und unten – so weit es geht. Die Squats gehören zu Daniela Kahls Lieblingsübungen, weil man dafür nicht viel Platz braucht und: »Wenn man es richtig macht, trainiert das fast den ganzen Körper«, sagt die Berliner Fitnesstrainerin. Typische Fehler? »Viele Menschen gehen beim Squat ins Hohlkreuz oder lassen den Oberkörper ganz locker. Um einen Squat richtig auszuführen, braucht man aber auch Spannung im Core«, sagt Kahl. Außerdem sei es wichtig, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen, sonst belastet man die Gelenke. Idealerweise gehen die Knie in einen 90-Grad-Winkel, der Oberkörper steht dabei so aufrecht wie möglich. Man kann die Übung in verschiedenen Variationen durchführen, etwa Gewichte dazunehmen oder sie mit Lunges (siehe Übung 2b) kombinieren. Wie das geht, zeigt Kahl in ihrem »25 Minuten Full Body Workout«.

b) Lunges (Ausfallschritte): Gehen Sie in eine Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Beugen Sie die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt. Das hintere Knie schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, dabei können Sie leicht auf und ab wippen. Kommen Sie wieder nach oben und schließen Sie die Schrittstellung. Dann machen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

c) Seitliches Beinheben: Legen Sie sich auf Ihre linke Körperseite. Platzieren Sie Ihre rechte Hand vor den Körper, die linke Hand legen Sie mit angewinkeltem Arm unter den Kopf. Heben Sie nun langsam und ohne Schwung das rechte Bein an, bis maximal ein 45-Grad-Winkel zum Boden besteht. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, ohne das Bein sinken zu lassen. Danach senken Sie es langsam ab, legen das Bein aber nicht vollständig ab, sondern heben es erneut an. Im zweiten Durchgang kommt die rechte Körperseite dran.

3) Bauchübungen

a) Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Hände im Nacken, die Ellbogen sind angewinkelt. Heben Sie die Arme, den Kopf und den oberen Rücken einige Zentimeter vom Boden ab. Dann senken Sie Ihren Oberkörper wieder, aber ohne ihn ganz abzulegen. Machen Sie die Bewegung nicht mit Schwung, sondern mit Kraft – aus dem Bauch heraus. Ziehen Sie auf keinen Fall mit den Händen an Ihrem Kopf. Wenn Ihnen das schwerfällt, verschränken Sie die Arme lieber vor der Brust.

b) Schere: Legen Sie sich auf den Rücken. Setzen Sie Ihre Fingerspitzen seitlich an den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite, Ihre Arme bilden ein Dreieck. Dann heben Sie sowohl Ihren Oberkörper als auch die Beine an, bis Sie eine Spannung im Bauch spüren. Überkreuzen Sie Ihre Beine: links über rechts, dann rechts über links und so weiter. Versuchen Sie, während der gesamten Übung weder die Beine noch den Oberkörper sinken zu lassen, sondern über dem Boden zu halten.

c) Käfer oder Bicycle Crunch: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel. Führen Sie nun abwechselnd den rechten Ellbogen und das linke Knie, dann den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen. Das jeweilige Schulterblatt soll sich dabei vom Boden abheben. Tipp: Wem das zu leicht ist, der kann den Oberkörper weiter vom Boden abheben.

4) Arm- und Schulterübungen

a) Dips: Diese Übung lässt sich entweder am Boden, auf einer Bank oder einem Stuhl (das ist etwas anstrengender) durchführen. Stützen Sie die Arme hinter sich ab (auf dem Boden oder der Vorderkante des Stuhls). Die Fingerspitzen zeigen nach vorn, in Richtung Ihrer Füße. Stellen Sie Ihre Beine parallel vor sich auf. Wenn Sie auf den Stuhl gestützt sind, strecken Sie sie aus, wenn Sie am Boden sind, winkeln Sie die Knie an. Lösen Sie die Zehenspitzen vom Boden. Drücken Sie sich aus den Armen und Schultern nach oben und schieben Sie Ihre Hüfte hoch, so dass Ihr Körper eine Linie bildet. Dann senken Sie Ihren Körper ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellenbogen dabei nach hinten beugen. Lassen Sie den Rücken während der ganzen Übung gerade.

b) Plank Up-Downs – Achtung, anspruchsvoll!: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dann legen Sie die Unterarme auf der Matte ab. Die Daumen zeigen dabei zur Decke. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf – die Fersen sind in der Luft, nur die Zehenspitzen stehen stabil auf der Matte. Nun drücken Sie sich zunächst mit dem einen Arm nach oben, so dass Sie sich nicht mehr auf den Unterarm, sondern auf die Hand stützen. Dasselbe machen Sie dann auch mit dem anderen Arm. Jetzt sind Sie in einer Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unterhalb der Schultern befinden, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht nach unten sinkt. Nun gehen Sie zurück in den Unterarmstütz.

c) Bizeps Curls: Nun kommen die Wasserflaschen zum Einsatz. Sie können die Übung aber auch ohne Gewichte machen. Stellen Sie sich aufrecht hin, führen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und strecken Sie die Brust raus. Die Arme – jetzt auch die Gewichte dazunehmen – sind gerade nach unten am Körper entlang ausgestreckt. Nun bringen Sie beide Arme nach oben, bis kurz vor Schulterhöhe. Dort halten Sie kurz an, dann senken Sie die Arme wieder ab.

Zum Abschluss gibt es noch ein Cool down:

Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, setzen Sie das hintere Knie auf der Matte auf. Das vordere Knie sollte nicht vor, sondern bestenfalls genau über dem Fußgelenk sein. Legen Sie den hinteren Unterschenkel und den Fußrücken auf dem Boden ab und schieben Sie die vordere Hüftseite nach vorn. Die Hände können Sie entweder in die Hüften stemmen oder sie auf das vordere Knie legen und dieses damit noch etwas mehr nach vorn schieben. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.

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