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Zyklusbasiertes Training: Der Zyklus-Effekt

Sportübungen fein abgestimmt auf die aktuelle Konzentration der Hormone – immer mehr Sportlerinnen schwören auf zyklusbasiertes Training. Warum es sich für Frauen vor allem beim Muskelaufbau lohnt, den eigenen Zyklus zu kennen.
Die deutsche Triathletin Laura Philipp läuft beim Wettbewerb »Ironman European Championship« in Hamburg  am 05.05.2022 als Erste über die Ziellinie.
Laura Philipp ist eine der besten Triathletinnen der Welt. Die mehrfache Ironman-Siegerin, hier bei ihrem Zieleinlauf beim »Ironman European Championship« in Hamburg 2022, setzt auf zyklusbasiertes Training und ist überzeugt davon, dass sie ihre beste Leistung in der ersten Zyklushälfte erbringt.

Die Fußballerinnen treten aus der Kabine und laufen auf den Platz. Dramatische Musik beginnt. »Manchmal macht er uns fitter, stärker, belastbarer. Und manchmal das Gegenteil. Dann brauchen wir Yoga statt Intensivtraining.« Für eine Periode ohne Tabus – #LetsTalkPeriods, heißt es am Ende des Werbespots. Mit »er« ist also der Menstruationszyklus gemeint. Beworben werden in dem Clip mit der DFB-Frauen-Nationalmannschaft die Produkte eines bekannten Tamponherstellers. Gemeinsam mit den Spielerinnen wolle man »in Deutschland ein Bewusstsein dafür schaffen, wie sich mangelndes Wissen über den Menstruationszyklus auf das individuelle Wohlbefinden auswirkt«, wie der DFB-Partner auf seiner Website schreibt.

Natürlich ist der Clip in erster Linie Werbung. Doch die DFB-Fußballerinnen um Kapitänin Alexandra Popp sind nicht die Einzigen, die dazu aufrufen, offener über das Thema Menstruation im Sport zu sprechen – und darüber, wie man sportliche Leistung und Training mit dem Menstruationszyklus in Einklang bringen kann. Immer mehr Profisportlerinnen trainieren mittlerweile zyklusbasiert und sprechen darüber. Die Triathletin Laura Philipp, mehrfache Ironman-Siegerin, ist sogar davon überzeugt, dass der richtige Zeitpunkt im Zyklus über Sieg und Niederlage entscheiden kann.

Aber ist da wirklich was dran? Wenn ja, welche Phasen haben welchen Einfluss auf das Training und den Wettkampf? Und: Bringt das nur Profis etwas oder sollten auch Hobbysportlerinnen ihren Zyklus beim Sport berücksichtigen? Um diese Fragen zu beantworten, muss man sich zunächst klarmachen, was während des Zyklus geschieht.

Eine Sinfonie der Hormone

Der Menstruationszyklus einer Frau dauert im Schnitt 28 Tage und basiert auf dem fein regulierten Zusammenspiel verschiedener Hormone. Per Definition beginnt ein Zyklus mit dem ersten Tag der Regelblutung. Dann ist die Frau in der so genannten Follikelphase. Die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) bildet größere Mengen des follikelstimulierenden Hormons FSH. Als Antwort darauf wachsen in den Eierstöcken kleine, mit Flüssigkeit gefüllte Bläschen heran, die jeweils eine Eizelle enthalten. Während diese Follikel heranreifen, steigt der Spiegel des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen. Es sorgt unter anderem dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut. Mehr luteinisierendes Hormon (LH) wird gebildet, und der Testosteronspiegel befindet sich in dieser Phase auf dem Höhepunkt, wenn auch auf insgesamt niedrigem Niveau. Ist ein Follikel voll ausgereift, platzt er auf und setzt eine Eizelle frei: Der Eisprung findet statt, der Östrogenspiegel sinkt wieder. Der geplatzte Follikel produziert das Hormon Progesteron, das auch als Gelbkörperhormon bezeichnet wird. Es bereitet den Körper auf eine Schwangerschaft vor. Die Frau ist dann in der so genannten Lutealphase. Bleibt das Ei unbefruchtet, sinken Progesteron- und Östrogenspiegel, die Gebärmutterschleimhaut bildet sich zurück und die Regelblutung setzt ein. Ein neuer Zyklus beginnt.

Auf und ab der Hormone | Im Lauf des Zyklus verändern sich die Konzentrationen verschiedener Hormone im weiblichen Körper.

Bei vielen Frauen geht die Blutung mit Schmerzen im Unterleib einher. Kopfschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme, Wassereinlagerungen und damit einhergehende Spannungsgefühle können dazukommen. Folglich hat eine Frau in dieser Zeit oft weniger Lust auf Sport, das Training fällt schwerer. »Die Studienlage ist zwar noch etwas heterogen, aber es kristallisiert sich immer mehr heraus, dass Sportlerinnen in den ersten Tagen ihres Zyklus etwas weniger leistungsfähig sind«, sagt Petra Platen, Professorin für Sportmedizin an der Ruhr-Universität Bochum.

Natürlich ist das nicht bei jeder Frau gleich: »Jeder Jeck ist anders«, wie Platen zu sagen pflegt. Sie weiß: Regelschmerzen machen auch vor Leistungssportlerinnen nicht Halt. Früher habe man darauf wenig Rücksicht genommen, berichtet die Sportmedizinerin, die viele Jahre in der Handballnationalmannschaft gespielt hat. Die Spielerinnen, die sich eine Kabine teilen, hätten natürlich gewusst: »Wer einen Tampon trägt, hat ein Bändchen zwischen den Beinen.« Die Periode zu haben, sei kein Geheimnis, sondern völlig normal gewesen. Nur nicht im Gespräch mit dem Trainer oder der Trainerin. Ihr Umgang mit dem Thema sei oft schwieriger gewesen.

»Das spricht dafür, Krafttraining vor allem um den Eisprung herum zu anzusetzen«Petra Platen, Sportmedizinerin

Eisprung als Leistungsbooster

Vor allem im Leistungs-, aber auch im ambitionierten Freizeitsport wird oft strikt an Trainingsplänen festgehalten. Diese sind zudem fast ausnahmslos für Männer konzipiert. Zum Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag ist Krafttraining angesagt, an den anderen Tagen Ausdauer. Sollte man solche Pläne besser auf Frauen zuschneiden und zudem an den Zyklus anpassen? Petra Platen ist davon überzeugt – vor allem, wenn es ums Krafttraining geht. »Da lassen sich mit hoher Wahrscheinlichkeit positive Effekte erzielen.« Denn: Östrogen wirkt anabol. Das bedeutet: Es hilft beim Muskelaufbau. Genau wie das männliche Geschlechtshormon Testosteron.

Obwohl sie 10- bis 20-mal weniger davon herstellen, spielt dieses Hormon auch bei Frauen eine Rolle. Und hier schwankt der Spiegel während des Zyklus ebenfalls: »Das Testosteron erreicht seinen Höchstwert um den Eisprung herum«, erklärt Petra Platen, die selbst schon Studien zum Thema zyklusbasiertes Training durchgeführt hat, unter anderem mit 20 Breitensportlerinnen. Sie sollten im Rahmen der Studie während der Follikelphase eines ihrer Beine achtmal trainieren, während der Lutealphase jedoch nur zweimal. Mit dem anderen Bein machten sie es genau umgekehrt. Das Ergebnis nach drei Menstruationszyklen: Das Bein, das vor allem während der Follikelphase trainiert worden war, war stärker und hatte mehr Muskelmasse gewonnen. »Das spricht dafür, Krafttraining vor allem um den Eisprung herum anzusetzen, wenn sowohl Östrogen- als auch Testosteronspiegel hoch sind«, sagt Platen. Andere Forscherteams kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Um eine klare Empfehlung aussprechen zu können, seien aber noch weitere Studien notwendig, folgert eine aktuelle Übersichtsarbeit.

Und wie sieht es in puncto Ausdauer aus? »Es scheint tatsächlich egal zu sein, in welcher Phase ich mich darauf fokussiere, meine Ausdauer auszubauen«, sagt Platen. Da das Training für fast alle Sportarten Krafteinheiten beinhaltet, rät die Sportmedizinerin, diese auf den Zyklus abzustimmen und den Rest »drum herumzubauen«. Zwar scheinen die Effekte auf die Muskelkraft größer zu sein als auf die Ausdauer. Doch auch auf sie kann der Zyklus Einfluss haben. Mit dem Eisprung steigt die Körperkerntemperatur um 0,3 bis 0,5 Grad Celsius und bleibt bis zur Regelblutung leicht erhöht. »Eine Ausdauerleistung bei großer Hitze kann in der zweiten Zyklushälfte deshalb schwieriger werden«, sagt Kirsten Legerlotz, Professorin für Sportwissenschaft an der Humboldt-Universität zu Berlin. Der Körper hat dann möglicherweise größere Probleme damit, sich abzukühlen.

So kommt etwa eine Studie aus Brasilien zu dem Ergebnis, dass Frauen, die während der Lutealphase Sport treiben, mehr schwitzen als solche, die sich gerade in den Follikelphase befinden. Bei trainierten Sportlerinnen funktioniere die Thermoregulation besser, so dass mit geringeren Leistungsschwankungen zu rechnen sei, argumentieren andere Forscher. Studien mit Frauen, die in heißen Umgebungen Sport treiben und sich in verschiedenen Zyklusphasen befinden, kommen zum Teil zu widersprüchlichen Ergebnissen. Sicherlich spielen noch andere Faktoren wie Luftfeuchtigkeit, Tageszeit und die tagesaktuelle Verfassung der Sportlerin eine Rolle.

Nicht nur Profis profitieren

Triathletin Laura Philipp, die beim Ironman oft mit Hitze zu kämpfen hat, berichtet, sie könne ihre beste Leistung in der ersten Zyklushälfte erbringen. Darauf nimmt ihr Trainer bei der Wettkampfplanung Rücksicht. Geht es hier bloß um die letzten paar Prozent, sprich: sollten sich nur Profis an ihrem Zyklus orientieren, oder ist das ebenfalls für Hobbysportlerinnen relevant? »Das gilt grundsätzlich für alle«, sagt Petra Platen. Steigt man gerade erst ein, merkt man den Unterschied vielleicht nicht so stark oder es spielt keine Rolle. Schließlich verbessert auch ein »männlich getaktetes« Training die Ausdauer und man baut Muskeln auf. »Aber wenn eine Freizeitsportlerin ihr Training flexibel gestalten kann – warum sollte sie nicht zyklusbasiert trainieren?«

Beim letzten Halbmarathon waren die Beine schwer wie Blei und die Zeit trotz guter Vorbereitung eher bescheiden? Dann lohnt sich womöglich ein Blick in den Kalender, in welcher Zyklusphase man gerade war. Freilich ist der Zyklus nicht als Entschuldigung für alles heranzuziehen. Kirsten Legerlotz ist allerdings davon überzeugt, dass das Wissen, in welcher Phase man sich befindet, helfen kann, die eigene Leistung besser einzuordnen. Dafür kann man sich ganz klassisch den ersten Tag seiner Regelblutung im Kalender notieren oder eine der zahlreichen Zyklus-Apps nutzen.

»In der Follikel- und Ovulationsphase treten im Vergleich zur Lutealphase mehr Verletzungen auf«Kirsten Legerlotz, Sportwissenschaftlerin

Mehr Verletzungen in der ersten Zyklushälfte

Ein weiteres Argument: Die Anfälligkeit, sich zu verletzen, variiert im Lauf des Zyklus. »In der Follikel- und Ovulationsphase treten im Vergleich zur Lutealphase mehr Verletzungen auf«, weiß Sportwissenschaftlerin Legerlotz. Sowohl einzelne Studien wie Metaanalysen zeigen, dass sich Sportlerinnen in der ersten Zyklushälfte häufiger einen Kreuzbandriss zuziehen. Das Band im Knie reißt bei Frauen ohnehin häufiger als bei Männern. Doch können wirklich die Hormone dafür verantwortlich sein? Aus Experimenten mit Zellkulturen und Tiermodellen ist bekannt, dass Bindegewebszellen bestimmte Rezeptoren, also Andockstellen für Östrogen haben. Und: Das Hormon beeinflusst die Eigenschaften des Gewebes. So ist das Knie während der Ovulation etwas beweglicher, wie Untersuchungen an Frauen zeigen. »Das sind messbare, aber minimale Veränderungen in der Gewebssteifigkeit«, sagt Kirsten Legerlotz, die selbst zu diesem Thema forscht. Sie bezweifelt, ob diese Schwankungen tatsächlich ausschlaggebend für eine Verletzung sind. »So ein Kreuzband reißt eigentlich erst bei wirklich hohen Belastungen«, erklärt sie. Sie vermutet, dass weitere Faktoren das Verletzungsrisiko beeinflussen, die allerdings ebenfalls zyklusabhängig sein können.

Belegt ist zum Beispiel, dass sich das Verhalten einer Frau im Lauf des Zyklus verändert. Und zwar nicht nur im Sport. »Aus den Wirtschaftswissenschaften wissen wir, dass sich das Kaufverhalten um den Eisprung herum verändert«, berichtet Kirsten Legerlotz. Frauen sind dann häufig motivierter und risikobereiter. Das könnte eine Erklärung für die höhere Verletzungsrate in der ersten Zyklusphase sein. »Wenn ich mich risikoreicher verhalte, beispielsweise beim Skifahren, habe ich auch ein höheres Risiko zu stürzen und mich zu verletzen.«

Dennoch würde die Sportwissenschaftlerin nicht empfehlen, sich um den Eisprung herum zurückzuhalten. »Ein größerer Einsatz verspricht größeren Gewinn.« Ein risikoreicheres Verhalten könne die Leistungsfähigkeit und im Wettkampf die Siegeschancen erhöhen. Großen Einfluss auf das Verletzungsrisiko habe außerdem die Konzentration. »Wenn ich mich weniger gut fokussieren kann, weil ich starke Menstruationsbeschwerden habe, gerate ich vielleicht eher in eine gefährliche Situation oder steuere meine Muskulatur nicht richtig an«, erklärt die Sportwissenschaftlerin. Sie berichtet von einer jungen Bobfahrerin, die auf der Bahn schwer gestürzt war. Auf Nachfrage des Trainers erzählte sie schließlich, dass ihr manchmal plötzlich schwindlig wird. Es stellte sich heraus: Das passiert nur, wenn sie gerade ihre Menstruationsblutung hat. Sportlerin und Trainer trafen eine Abmachung. Während der Periode ist die Bobbahn tabu. Das Verletzungsrisiko ist einfach zu hoch.

Die Spielerinnen des VfL Wolfsburg, für den Kapitänin Popp spielt, arbeiten schon seit einigen Jahren mit einer Zyklus-App. Darin werden unter anderem Menstruationsbeschwerden erfasst. Das hilft dem Trainerteam, den aktuellen Zustand der Spielerinnen und somit des ganzen Teams besser einzuschätzen. Hat eine Spielerin starke Beschwerden, kann sie beim Training kürzer treten, eventuell sogar einmal ein Spiel aussetzen. Auch der Trainer der Bundesliga-Wasserballerinnen versucht, den Zyklus seiner Spielerinnen zu berücksichtigen. »Wenn sie eine Phase haben, in der es nicht so läuft, machen wir mehr Technikübungen und Dinge, die nicht ganz so anstrengend sind. In anderen Phasen können wir dann wieder Vollgas geben«, sagt er in einer TV-Dokumentation. Schließlich gehe es darum, dass die Frauen weiterhin Spaß am Sport haben.

Synchronisiert sich der Zyklus?

Wenn Frauen viel Zeit miteinander verbringen wie etwa Teamsportlerinnen, gleichen sich ihre Zyklen aneinander an – so lautet eine These. Sie geht auf die US-amerikanische Psychologin Martha McClintock zurück. Sie befragte im Jahr 1971 mehr als 100 Frauen, die sich an einer Hochschule Schlafsäle teilten, zu deren Periode. Das Ergebnis: Die Zyklen glichen sich an. Als Grund dafür vermutete man Pheromone: Duftstoffe, die der Körper abgibt. Andere Wissenschaftler kamen zu ähnlichen Ergebnissen, doch etwa ebenso viele widerlegten McClintocks These. Ein Argument der Kritiker: Die Zykluslänge unterscheidet sich von Frau zu Frau, es müsse also zu Überschneidungen kommen. Bis heute gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens, ob das Phänomen existiert oder nicht. Dennoch wird es immer wieder beobachtet, zum Beispiel bei den Spielerinnen des VfL Wolfsburg oder bei den Bundesliga-Wasserballerinnen.

Das klingt gut. Werden also bald die meisten Athletinnen und Frauenteams zyklusbasiert trainieren? Vermutlich eher nicht, denn: Viele Profisportlerinnen haben gar keinen natürlichen Zyklus mehr. Forschende haben oft Schwierigkeiten, genügend Probandinnen für eine Studien zusammenzubekommen, unter anderem, weil laut einer Studie rund die Hälfte der Elitesportlerinnen hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille einnehmen.

Was macht die Pille?

Die meisten Präparate enthalten eine Kombination aus Östrogen sowie einem Gestagen. Letzteres imitiert das körpereigene Gelbkörperhormon. Der Körper »denkt« demnach, er sei schon in der Lutealphase, so dass kein Eisprung stattfindet. Die Frau kann nicht schwanger werden, der Östrogenspiegel ist auf Grund der täglichen Einnahme der Pille konstant. Lediglich in der Pillenpause gibt es eine dadurch eingeleitete Blutung; die fällt meist deutlich schwächer als die normale Regelblutung aus und ist außerdem gut planbar. Manche Präparate kann man sogar durchgehend einnehmen, wodurch keine Blutungen auftreten und meist auch keine Beschwerden. Auf den ersten Blick ist das praktisch für die Sportlerinnen. Doch: ohne natürliche Hormonschwankungen kein Leistungskick.

Zudem erholen sich laut manchen Studien Frauen, die hormonell verhüten, schlechter vom Training, zum Beispiel ihre Muskulatur schlechter regeneriert. Auch ein Review zeigt dies. Ob das tatsächlich stimmt, sei noch nicht endgültig geklärt, sagt Kirsten Legerlotz. Zudem müsse man immer abwägen: Einige Frauen sind durch Menstruationsbeschwerden so stark beeinträchtigt, dass sie mehrere Tage nicht trainieren können – und das jeden Monat. Mit künstlichen Hormonen geht es ihnen oft deutlich besser. Dafür lohnt es sich vermutlich, einen kleinen Nachteil in Kauf zu nehmen. Ob und wie eine Sportlerin verhütet, sei eine sehr individuelle Entscheidung, die unter gynäkologischer Beratung abgeklärt werden sollte, sagt Legerlotz.

Wenn die Regel ausbleibt

Bei diesem Thema genauer hinzuschauen, ist aus einem weiteren Grund sinnvoll: Internationalen Studien zufolge sind bis zu 60 Prozent der professionellen Athletinnen von Zyklusstörungen betroffen. Bei ambitionierten Hobbysportlerinnen bleibt die Regel ebenfalls öfter mal aus. Der häufigste Grund: ein relatives Energiedefizit-Syndrom, kurz RED-S. Sportmedizinerin Platen erklärt: »Wenn der Mehrbedarf an Energie, den ich durch den Sport habe, nicht durch Nahrung gedeckt wird, habe ich einen relativen Energiemangel.« Einer der ersten Posten, an denen der Körper spart, ist die Regulation des Zyklus. Denn wenn ihm selbst nicht genügend Energie zur Verfügung steht, kann er kein gesundes Kind zur Welt bringen. Eine Schwangerschaft wäre für die Frau womöglich lebensbedrohlich. Setzt der Zyklus über längere Zeit aus, kann das schwer wiegende gesundheitliche Folgen haben. Denn Östrogen hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern schützt ebenso vor Knochenabbau. Man riskiert also eine Osteoporose. Auch die Fruchtbarkeit kann beeinträchtigt werden.

Nimmt eine Frau mit RED-S die Pille, entsteht meist der Eindruck, alles sei in Ordnung. Viele Athletinnen griffen zu hormonellen Verhütungsmitteln, weil sie denken, sie könnten damit einen verloren gegangenen Zyklus reaktivieren, Unregelmäßigkeiten ausgleichen oder den Zyklus »tunen«, berichtet auch Profi-Triathletin Laura Philipp. »Das ist ein Riesenskandal«, sagt sie. Denn dabei würde übersehen, was die Pille eigentlich macht. Die körpereigene Hormonproduktion bleibt im Keller. Setzt die Frau die Pille irgendwann wieder ab, nimmt nicht selten die Knochendichte noch weiter ab, heißt es in einer Übersichtsarbeit der Swiss Olympic. Die Organisation hat im Jahr 2019 das Projekt »Frau und Spitzensport» ins Leben gerufen, um weibliche Athletinnen besser zu fördern und vermeintliche Tabuthemen anzusprechen.

Auch das Bundesinstitut für Sportwissenschaft hat einen Forschungsschwerpunkt auf »Frauen und Mädchen im Leistungssport« gelegt, bis Ende August 2023 konnten Forschende Anträge einreichen. Natürlich sei es wichtig, weitere Studien durchzuführen, sagt Legerlotz. Doch: »Wir wissen eigentlich schon so viel, dass es nicht entschuldbar ist, nicht darauf zu reagieren.« Petra Platen findet es wichtig, dass Sportlerinnen selbstbewusst für sich einstehen. »Zu einer Frau gehört die Periode natürlicherweise dazu. Warum sollte man nicht darüber sprechen?«

Die britische Tennisspielerin Alicia Barnett stieß 2022 eine Diskussion um die traditionelle Kleiderordnung an, als sie beim Turnier in Wimbledon sagte: »Während der Spiele die Periode zu haben, ist schwierig genug, aber dann Weiß zu tragen, ist nicht einfach.« Mit Erfolg: Seit 2023 ist auch farbige und dunkle Unterwäsche erlaubt.

Findet also bereits ein Sinneswandel statt? Zwar sprächen immer mehr Athletinnen darüber, doch der Großteil tue dies nach wie vor nicht, sagt Kirsten Legerlotz. Die Gründe sind vielfältig. »Viele sehen gar keine Notwendigkeit dafür. Es hat sich eingeprägt, dass es normal ist, diese Beschwerden zu haben. Und dass der Trainer oder die Trainerin ohnehin nicht darauf reagiert«, sagt sie. Wenn, dann äußerten sich vor allem erfahrene, ältere Sportlerinnen.

»Ich musste 30 Jahre alt werden, bis ich meinen Zyklus verstanden habe«, sagt Triathletin Laura Philipp im Video. Auch sie habe ihn in der Vergangenheit eher als etwas Lästiges, eher Negatives angesehen. Im Lauf der Jahre kam es zu einem mentalen »switch«, wie sie sagt. »Ich habe verstanden, dass der Zyklus ein Zeichen für Gesundheit ist. Etwas, worauf eine Frau stolz sein kann«, erklärt sie. »Unsere Tage gehören zu uns« – darin ist sich auch das Frauenfußballteam einig.

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