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Yoga und Meditation: Die Entschleunigung des Atems

Vier Sekunden einatmen. Sechs Sekunden ausatmen. Elf Minuten lang. Dann ist unser körpereigenes Wartungsprogramm angelaufen und versetzt den Organismus in eine Art Reparaturmodus.
Kopf einer Frau, die mit geschlossenen Augen auf dem Boden liegtLaden...

Als Vilas Turske im Jahr 2001 in Los Angeles aus seinem SUV steigt, stellt dieser eine Schritt sein Leben auf dem Kopf. Er tritt ins Leere. Sein Fuß schmerzt, das Bein lässt sich nicht mehr steuern. Vier Bandscheibenvorfälle hat er schon hinter sich, hat dennoch kaum auf seinen Körper geachtet: Als Kunsthändler mit Galerien in London, Zürich und Los Angeles jettet er ständig um die Welt, handelt mit Werken von Francis Bacon bis Gerhard Richter, er raucht und feiert.

Das alles ist an diesem Tag vorbei. Er kann sein Bein nicht mehr bewegen; die Nerven im Rücken leiten keine Signale mehr weiter, sagen die Ärzte. Einige Zeit zuvor hatte er sich von seiner Frau einmal zu einer Yogastunde überreden lassen. Daran erinnert er sich nun und hat das Gefühl, dass ihm genau das jetzt helfen könnte. Mit eiserner Disziplin übt er monatelang mit seinem Lehrer. Nach anderthalb Jahren rührt sich erstmals wieder ein Zeh. Stück für Stück erkämpft er sich sein Bein zurück.

Wenn man Vilas Turske heute trifft, ahnt man nichts mehr von seiner damaligen Krankheit. Auch von seinem früheren Leben als Karrierist ist nichts mehr übrig, außer vielleicht einer Spur der weltmännischen Ausstrahlung. Sein neues Leben könnte gegensätzlicher nicht sein: Er bildet Yogalehrer im Atemyoga Pranayama aus. Über den Atem hat er zur inneren Stille gefunden, sagt er. Die Leere hat er so schätzen gelernt, dass heute nicht einmal mehr Bilder an seinen Wänden hängen.

Vilas Turske, Lehrer für Pranayama-YogaLaden...
Vilas Turske

Auch die Wissenschaft hat die Macht des Atems über den Geist entdeckt. Schon im 1. Jahrtausend v. Chr. sah man den Atem als Manifestation der Lebensenergie – im chinesischen Daoismus »Qi«, im Hinduismus »Prana« genannt. Bei den alten Griechen stand das Wort »Pneuma« sowohl für den Atem als auch für den göttlichen Geist. So entstanden im antiken Griechenland so genannte »Pneumaschulen«, die spezielle Atemtechniken lehrten, um ihren Schülern zu geistigem und religiösem Wachstum zu verhelfen. Grabinschriften ist zu entnehmen, dass auch die alten Ägypter den Atem für ein Tor zur Innenwelt und für ein Heilmittel hielten.

So gut wie jede Meditationspraxis nutzt den Atem als Fixpunkt. Das Ziel: den ewig fließenden Strom des Geistes zur Ruhe kommen zu lassen. Im Alltag halten uns häufig alle möglichen Gedanken, Erinnerungen und Sorgen davon ab, den Moment bewusst zu erleben. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit aber auf den Atem richten und stets zu ihm zurückkehren, sobald wir gedanklich abdriften, sind wir nicht länger Spielball unserer Gedanken.

Dabei sinkt die Aktivität in der Amygdala, dem Gefühlszentrum im Gehirn, und zugleich schaltet sich der Präfrontalkortex, das rationale Kontrollzentrum, vermehrt ein. Diesen Effekt beobachtete 2016 ein Team um den Psychologen Anselm Doll, der heute am Münchner Max-Planck-Institut für Psychiatrie forscht. Die gesunden Probanden lagen im Hirnscanner, während sie immer wieder unangenehme Bilder gezeigt bekamen. Mal sollten sie die Fotos nur passiv betrachten, ein anderes Mal dabei bewusst auf ihren Atem achten, so wie sie es zuvor gelernt hatten. Führten sie die Atemmeditation durch, zeigte sich das beschriebene Aktivierungsmuster, und sie gaben an, emotional weniger mitgenommen zu sein.

Der Atem ist der Fixpunkt. Das Ziel: den ewig fließenden Strom des Geistes zur Ruhe kommen zu lassen

Neben der Atemmeditation gibt es noch andere Techniken, sich achtsam einem inneren Geschehen wie Körperempfindungen oder Gefühlen zuzuwenden oder sich in die Umwelt zu versenken. Solche Achtsamkeitsübungen schulen die Fähigkeit, sich immer wieder bewusst und mit der Zeit mühelos auf eine Sache zu fokussieren, anstatt zu grübeln oder das Geschehen emotional zu bewerten. Doch nur selten lassen Forschende diese Techniken im direkten Vergleich gegeneinander antreten.

Genau das taten 2018 der Psychologe Thomas Beblo vom evangelischen Klinikum Bethel in Bielefeld und seine Kollegen. Sie präsentierten Versuchspersonen emotional belastende Kurzfilme und leiteten je eine Gruppe dazu an, sich dabei entweder mental dem eigenen Atem zuzuwenden oder achtsam ihre Emotionen wahrzunehmen – oder aber die Filme einfach auf sich wirken zu lassen. Die beiden Achtsamkeitstechniken erwiesen sich als vergleichbar wirksam: Beide Gruppen waren nach der Filmvorführung weniger negativ gestimmt als die passiven Zuschauer. Die Atemmeditation hatte leicht die Nase vorn: Wer sich mit dem Atem im Hier und Jetzt verankerte, war zusätzlich auch weniger emotional erregt.

Eine weitere Technik aus dem Pranayama wurde nach der US-Präsidentschaftswahl 2016 bekannt. Wie Hillary Clinton in Interviews berichtete, übte sie sich in Wechselatmung, um nach dem langen Wahlkampf und der Niederlage ihre innere Balance wiederzufinden. Die Atemtechnik, bei der man abwechselnd durch ein Nasenloch Luft holt, ist eine der am besten erforschten überhaupt. Sie hilft nachweislich bei Lampenfieber, akutem Stress und sogar bei psychischen Störungen. Patienten, die unter generalisierten Ängsten litten, profitierten in einer Studie der Mailänder Psychiaterin Stefania Doria von einer Kombination aus Wechselatmung und leichten Yogaübungen. Nach zehn Trainingseinheiten hatten sich die Symptome signifikant verringert, und wenn die Patienten zu Hause regelmäßig weiterübten, hielt der Effekt sogar noch sechs Monate später an.

Frau demonstriert Wechselatmung durch die NaseLaden...
Anleitung zur Wechselatmung | Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen, sofern Sie möchten. Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand zu und atmen Sie durch das linke langsam ein. Dann wechseln Sie: Halten Sie mit dem kleinen oder dem Ringfinger das linke Nasenloch zu und atmen Sie langsam durch das rechte aus und wieder ein. Verschließen Sie das rechte Nasenloch wieder und atmen Sie durch das linke aus und wieder ein. Atmen Sie so im Wechsel elf Minuten lang.

Wie lässt sich das erklären? Gibt es womöglich eine besondere Verbindung zwischen Lunge und Psyche? Der Atem ist ein empfindlicher Seismograf für unseren inneren Zustand. Sind wir nervös, ängstlich oder haben Schmerzen, wird er automatisch schneller und flacher. Sind wir hingegen ruhig, gelöst und glücklich, atmen wir langsam und tief. Dafür sorgen Sympathikus und Parasympathikus – Teile des vegetativen Nervensystems, die als Gegenspieler den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung in unserem Organismus steuern.

Doch die Brücke zwischen Körper und Geist ist keine Einbahnstraße. Wir lächeln nicht nur, wenn wir fröhlich sind, sondern können unsere Laune auch durch das Hochziehen der Mundwinkel positiv beeinflussen, und das unabhängig davon, ob wir Grund zur Freude haben, so das Ergebnis einer Studie aus den 1980er Jahren. In ähnlicher Weise lässt sich der Atem als Hebel für unsere Stimmung nutzen. Atmen wir in stressigen Momenten langsam und tief ein und aus, gaukeln wir dem Körper eine Art Schlafmodus vor – ein Powernap im Wachzustand sozusagen. Und der Körper zieht nach: Der Vagusnerv, ein Teil des Parasympathikus, der etliche Organfunktionen kontrolliert, wird stimuliert und entfaltet seine beruhigende Wirkung. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, Muskeln lockern sich, und ein wohliges Gefühl breitet sich aus.

»Der Atem ist unser einziger Zugang, um bewusst das vegetative Nervensystem zu beeinflussen«, sagt Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychiatrie am Universitätsklinikum Regensburg. Bewusstes Atmen sei der gemeinsame Nenner und die Essenz aller Entspannungstechniken, vom autogenen Training bis zum Yoga. »Was daran wirkt, das zeigt unsere Forschung, ist vor allem eines: die Entschleunigung der Atmung.«

»Die meisten führen die Atemübungen nicht lange genug aus. Ein paar Atemzüge reichen in der Regel nicht«
(Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychiatrie am Universitätsklinikum Regensburg)

Loew und sein Team beschäftigen sich seit vielen Jahren damit, wie man Patienten und gesunden Stressgeplagten mit der richtigen Atemtechnik helfen kann. Sie haben ein einfaches Rezept gefunden: vier Sekunden lang einatmen und sechs Sekunden lang ausatmen. Das ist der Takt, bei dem sie im EEG den stärksten Gleichklang von Atmung und Hirnaktivität beobachteten. Bei sechs Atemzügen pro Minute zeigt sich außerdem der Einfluss des Atems auf den Herzschlag am deutlichsten.

Die Übung ist denkbar simpel. Man braucht dazu keine besondere Disziplin, muss sich nicht erst wochen- oder monatelang im Meditieren üben. Die Entspannung setzt schon beim ersten Mal ein, selbst bei Anfängern. Eines kann man aber doch falsch machen: »Die meisten führen die Atemübungen nicht lange genug aus. Ein paar Atemzüge reichen in der Regel nicht«, erklärt der Psychiater und Psychotherapeut Thomas Loew. »Die besten Effekte erzielen Sie, wenn Sie mindestens elf Minuten durchhalten«, sei es während eines Meetings, beim Bahnfahren oder abends auf der Couch. Dann startet der Organismus eine Art Wartungsprogramm: Beim Umschalten auf den Parasympathikus setzen biologische Reparaturmechanismen ein, es werden Zellschäden behoben und Energiereserven bereitgestellt. Bei Mäusen entdeckten Forschende um den Biologen Kevin Yackle, der heute an der University of California arbeitet, sogar spezielle Nervenzellen im Hirnstamm, die sowohl den neuronalen Takt für die Atmung vorgaben als auch die Balance zwischen Ruhe und Anspannung steuerten – ein weiterer Hinweis auf die engen biologischen Bande zwischen Atmung und Stressempfinden.

Wer regelmäßig seine Atemfrequenz von den üblichen zwölf Zügen pro Minute auf sechs halbiert, kann noch andere Leiden lindern. Studien der vergangenen Jahre zeigten, dass entschleunigtes Atmen neben Stress auch Bluthochdruck und Schmerzen mindert. Patienten mit Schlafstörungen kommen auf diese Weise schneller zur Ruhe, und Frauen in den Wechseljahren beugen damit weiteren Hitzewallungen vor. Atemtechniken ersetzen keine etablierten Behandlungsmethoden, können sie aber ergänzen und Betroffenen das Gefühl geben, etwas tun zu können.

Von längeren Atempausen hält der Psychiater Thomas Loew hingegen nichts: »Luft anhalten bedeutet Stress.« Eine solche Technik, das so genannte holotrope Atmen, entwickelte der tschechische Psychiater Stanislav Grof in den 1970er Jahren – als Alternative zum LSD-Trip und als mögliches Heilmittel für psychische Störungen. Begleitet von ekstatischen Trommelklängen soll sich dabei die Atmung bis zur Hyperventilation beschleunigen und vertiefen, um einen veränderten Bewusstseinszustand hervorzurufen. Doch die Wirkung ist umstritten. Beim holotropen Atmen sinkt der Kohlendioxidgehalt des Bluts, und die Gefäße verengen sich, wodurch dem Körper paradoxerweise weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Nach etwa 30 Minuten treten intensive angenehme, aber auch unangenehme Gefühle auf. Weil zugleich der pH-Wert des Bluts steigt, können auch Schwindel, Krämpfe, Ohnmacht und andere unerwünschte Nebenwirkungen folgen. Nicht alles, was natürlich ist, wirkt auf sanfte Weise.

Umgekehrt ist das Atmen, behutsam angewendet, ein überraschend kraftvolles Werkzeug. Vilas Turske gibt diese Erfahrung heute an seine Yogaschüler und -schülerinnen weiter. Als ich ihn für die Recherche in einem idyllischen Ort nahe Berlin besuche, lässt er mich im Schneidersitz auf dem Boden Platz nehmen. Mit ruhiger Stimme leitet er an: »Wir beobachten uns, wie wir einatmen, wie nach der Einatmung eine kleine Stille entsteht. Wie wir ausatmen und wie nach der Ausatmung eine kleine Stille entsteht. Wir atmen ein, aus dem Rücken über die Seiten nach vorn, die Bauchdecke hebt sich. Wir atmen aus, die Bauchdecke senkt sich.« Vilas legt Wert darauf, den Atem nicht zu stark zu kontrollieren, sondern vor allem zu beobachten.

Anfangs fällt es mir schwer, seine Anweisungen umzusetzen. Nach einigen Minuten spüre ich, was er meint. Als ich die Augen wieder öffne, lächelt er: »Ich sehe, es hat etwas mit dir gemacht.« Ich fühle mich angenehm entspannt, ein wenig schläfrig. Es könnte mein erster Schritt in ein entschleunigtes Leben gewesen sein.

Bauchatmung oder Brustatmung

Kleine Kinder tun es von ganz allein, Sänger werden darin ausgebildet, und während wir schlafen, machen wir es alle: in den Bauch atmen. Beim Luftholen zieht sich das Zwerchfell zusammen, eine Muskelplatte, die Brust- und Bauchraum trennt. Durch den Unterdruck dehnt sich die Lunge aus, drückt die inneren Organe nach unten, und die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Atmen wir hingegen in die Brust, so erweitert sich der Brustkorb, die Rippen ziehen das Zwerchfell in die Höhe, und die Bauchdecke bewegt sich kaum.

Unter Anspannung neigen wir zur Brustatmung, und oft wird das zur schlechten Gewohnheit. Nur noch in besonders wohligen Momenten hebt und senkt sich unsere Mitte wie ein Blasebalg. Die Bauchatmung wird jedoch nicht bloß Menschen mit Asthma und anderen Atemwegserkrankungen empfohlen. Auch Stimmung und Aufmerksamkeit von Gesunden können bei langsamer Bauchatmung steigen.

4/2019 (Juli/August)

Dieser Artikel ist enthalten in Spektrum Psychologie, 4/2019 (Juli/August)

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