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Wohlfühlen in der Sauna: Schwitzen, Dampfen und Tropfen

Saunieren sei gesund, heißt es immer. Doch warum eigentlich, was macht die Hitze mit dem Körper? Alles über die gesundheitlichen Vorteile des geplanten Schwitzens und seine Risiken.
Frau sitzt in der Sauna
2021 gingen in Deutschland rund 26 Millionen Menschen ab und zu bis häufig in die Sauna. Der Großteil macht das, um zu entspannen und etwas für die Gesundheit zu tun. (Symbolbild)

Seit drei Minuten rieselt der Sand aus dem oberen Kolben des Stundenglases. Bei jedem Atemzug strömt 90 Grad Celsius heiße Luft in Nase und Lunge. Das Herz schlägt schneller als sonst, am ganzen Körper haben sich Schweißperlen gebildet. Vereinzelt kitzeln Rinnsale auf der Haut und finden ihren Weg hinab ins Frotteetuch. Noch zwölf Minuten – oder heute lieber doch etwas weniger? Und danach ein Sprung ins eiskalte Tauchbecken.

Saunieren ist kein Spaziergang. Eigentlich ist es für unseren Körper eine ganz schöne Zumutung. Trotzdem wird das nackte Schwitzen, Dampfen und Tropfen von Europäern fast schon kultartig betrieben. Die Finnen sind dabei Spitzenreiter. Nicht ohne Grund stammt das Wort Sauna aus dem Finnischen und beschrieb zu Anfang eine Erd- oder Schneegrube, in der ein Feuer entfacht wurde – ein heiliger Ort, wo die Menschen nicht nur ihren Körper, sondern auch ihren Geist reinigten. Die UNESCO nahm die finnische Saunatradition 2020 sogar in die Liste des immateriellen Kulturerbes auf.

Auch hier zu Lande ist das gesellige Ausdünsten äußerst beliebt. 2021 gingen in Deutschland rund 26 Millionen Menschen »häufig« oder »ab und zu« in die Sauna. Laut einer repräsentativen Umfrage tat dies der Großteil (63 Prozent), um zu entspannen, und 46 Prozent, um etwas für die Gesundheit zu tun. 24 Prozent gaben an, einfach »aus Spaß« zu schwitzen, 14 Prozent wollten in der Sauna Zeit mit Freunden verbringen.

Aber was ist gesund, geschweige denn angenehm daran, bei Temperaturen auszuharren, bei denen Menschen eigentlich nicht existieren können? Wozu soll es gut sein, den Körper wieder abzukühlen, um ihn dann abermals zum Schwitzen zu bringen? Wer das verstehen will, muss wissen, wie der Organismus mit Hitze umgeht.

»Die erste Reaktion ist oft paradox – man bekommt trotz der Hitze eine Gänsehaut. Das liegt daran, dass die Kälterezeptoren bei Temperaturen ab 40 Grad Celsius wieder gereizt werden und ein kurzes Frösteln veranlassen«, sagt Rainer Brenke, ehemaliger Chefarzt der Abteilung für Naturheilverfahren an der Hufeland-Klinik Bad Ems und ärztlicher Berater des Deutschen Sauna-Bunds. Anders als bei Fieber versucht der Körper dann, die Wärme wieder loszuwerden, indem er transpiriert. »Nach etwa einer Minute geht leichtes Schwitzen los, nach zwei bis drei Minuten rinnt der Schweiß«, sagt der Facharzt für Innere, Physikalische und Rehabilitative Medizin. »Auf Grund der hohen Temperaturen kommt es in der Sauna aber nicht zur ausreichenden Abkühlung durch Verdunstung.«

Saunieren – so geht's

1. Gehen Sie nicht hungrig, aber auch nicht mit ganz vollem Magen in die Sauna. Suchen Sie noch einmal eine Toilette auf, bevor es losgeht, dann startet der Saunabesuch mit einer Körperreinigung unter der Dusche.

2. Trocknen Sie sich nach dem Duschen gründlich ab, denn trockene Haut schwitzt schneller.

3. Ein warmes Fußbad vor der Sauna fördert ebenfalls das Schwitzen.

4. Gehen Sie für 10 bis 15 Minuten in die Sauna. Je höher der Platz, desto größer die Hitze. Verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl, wie intensiv die Wärme sein soll.

5. Wenn Sie in der Sauna lieber liegen, dann setzen Sie sich in den letzten zwei Minuten vorsichtig auf, damit sich Ihr Kreislauf an die aufrechte Haltung gewöhnt.

6. Gehen Sie langsam aus der Sauna und an die frische Luft. Ihr Körper braucht jetzt Sauerstoff.

7. Wie Sie sich abkühlen, ist Geschmackssache. Die schonendste Art ist das Abgießen mit dem Kneippschlauch – zuerst die Beine, dann die Arme und den Körper kühlen. Auch die Schwallbrause kühlt den Körper gut. Das Tauchbecken sollten Sie bei Bluthochdruck meiden.

8. Im Anschluss an das Abkühlen bewirkt ein warmes Fußbad ein angenehmes Wärmegefühl bis zum Kopf. Es verhindert auch ein Nachschwitzen.

9. Wiederholte Kaltwasseranwendungen trainieren Ihre Blutgefäße und erhöhen die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers.

10. Eine Ruhepause, die so lange dauern sollte wie der Saunagang, ist angenehm und fördert zusätzlich die Erholung.

11. Einen weiteren Saunagang führen Sie wie den ersten durch. Mehr als drei Saunagänge vergrößern nicht den gesundheitlichen Wert des Saunabadens.

12. Tipp: Ein Saunabad bereitet Sie gut auf eine Massage vor.

Quelle: Deutscher Sauna-Bund

Und das hat Folgen: Der Körper erwärmt sich um ein bis eineinhalb Grad Celsius. Die Temperatur der Haut schießt dabei regelrecht nach oben – zehn Grad sind keine Ausnahme. »Die Temperaturregulation beansprucht den Kreislauf, deshalb steigt auch die Herzfrequenz«, sagt Brenke. Der Blutdruck verändere sich dagegen eher nicht: »Zwar sorgt der höhere Puls für einen Anstieg. Weil der Körper aber gleichzeitig die Blutgefäße weitet, gleicht sich das aus.« Geht man nun regelmäßig in die Schwitzstube und kombiniert das mit Kältereizen, so kann man damit die körpereigene Thermoregulation trainieren. Die Anpassungsfähigkeit der Blutgefäße verbessert sich, sie können hohen Blutdruck besser ausgleichen, und langfristig sinkt bei Saunafans sogar die Körperkerntemperatur ein wenig. Das alles wirkt Studien zufolge lebensverlängernd.

Saunafans leben länger

Der Kardiologe Jari Laukkanen von der Universität in Kuopio, Finnland, und seine Kollegen werteten hierzu 2015 die Daten einer Beobachtungsstudie aus: Die Finnish Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) erhebt seit den 1980er Jahren regelmäßig Gesundheitsdaten von mehr als 2300 finnischen Männern. Zu Beginn der Erhebung waren die Teilnehmer zwischen 42 und 60 Jahre alt. Jene, die zwei- bis dreimal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein um 23 Prozent geringeres Risiko, einen tödlichen Herzinfarkt zu erleiden, als diejenigen, die nur einmal die Woche saunierten. Bei vier bis sieben Terminen war das Risiko sogar um 48 Prozent vermindert. »Wir gehen davon aus, dass 40-Jährige, die beginnen, ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna zu gehen, zumindest theoretisch dadurch etwa drei bis fünf Jahre länger leben«, sagt Brenke.

Saunafans leben möglicherweise nicht nur länger, sondern auch gesünder: Bereits vor 30 Jahren demonstrierten Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover, dass Saunieren nachhaltig Infekte verhindert: Probanden, die ein halbes Jahr lang regelmäßig in die Sauna gingen, wurden seltener krank als solche, die nicht saunierten. »Vor allem zur Vorbeugung von Virusinfektionen gibt es seit Jahren gute Zahlen«, sagt Brenke.

Jari Laukkanen und sein Team beobachteten ebenfalls anhand der KIHD-Kohorte, dass regelmäßiges Saunieren im mittleren Alter die Anfälligkeit für Lungenentzündungen senkt. Ob schnöder Schnupfen oder Grippewelle – Saunagänger sind also besser gefeit davor, krank zu werden. Internist Brenke erklärt das so: »Stellt der Körper die Gefäße weit, steigt die Durchblutung im Nasen-Rachen-Raum. Dadurch kommen dort mehr Immunzellen an, was die Infektabwehr verbessert. Zudem steigt die Produktion von Immunglobulin A, das Krankheitserreger schon an den Schleimhäuten abfängt.«

»Vor allem zur Vorbeugung von Virusinfektionen gibt es seit Jahren gute Zahlen«
Rainer Brenke, Internist

Saunagänge bremsen Entzündungsprozesse, lockern Verspannungen, helfen gegen Muskelkater und hätten sogar einen kosmetischen Vorteil, verrät der Schwitzexperte Brenke: »Durch die bessere Durchblutung steigt die Hautspannung, was Fältchen mindert.« Langzeitstudien aus Finnland sieht der ärztliche Berater des Deutschen Sauna-Bunds allerdings kritisch: »Laut denen wäre es gut, täglich in die Sauna zu gehen – je öfter, desto besser. Wir empfehlen jedoch, dem Körper nach einem Saunabesuch zwei bis drei Tage Pause zu gönnen. Denn die Hitze ist Stress für ihn, auch das ist bewiesen.«

Der durch die Hitze ausgelöste Stress aktiviert den Sympathikus – jenen Teil des vegetativen Nervensystems, der den Organismus bei Gefahr leistungsbereit macht. »Verlässt man die Sauna, erfolgt jedoch sofort die Gegenregulation«, erklärt Brenke einen weiteren Vorteil. »Dann sinkt der Tonus des Sympathikus unter den Ausgangswert und es stellt sich eine tiefe Entspannung ein.« Voraussetzung sei, die Ruhezeiten ernst zu nehmen, mahnt der Arzt: »Nur dann gelangt das vegetative Nervensystem in den Ruhemodus und wird langfristig ausgeglichener.« Mindestens so lange, wie sie vorher in der Sauna waren, sollten Schwitzfans ausruhen, nach dem letzten Saunagang noch etwas länger.

Die Wärme einer Sauna beugt nicht nur Krankheiten vor, sondern kann helfen, bestehende zu behandeln. »Bei Bluthochdruck kann Saunieren gut sein, ebenso bei funktionellen Durchblutungsstörungen und Frühstadien der arteriellen Verschlusskrankheit«, berichtet Brenke. »Auch bei koronarer Herzkrankheit empfehlen wir Saunieren und sogar nach einem Schlaganfall – nachweislich lassen dann leichte Spastiken nach.« Und habe ein Patient nach einem Herzinfarkt keine schweren Rhythmusstörungen und könne auf dem Ergometer 75 Watt treten, könnten Saunagänge »eine gute Form der Nachbehandlung« sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass Saunieren beziehungsweise die damit verbundene Überwärmung (Hyperthermie) Depressionen und bei Frauen Wechseljahresbeschwerden lindert. Außerdem wirkt es sich positiv auf Hauterkrankungen wie Schuppenflechte aus. »Bei Neurodermitis muss man es ausprobieren«, rät Brenke; nicht alle Patienten vertragen das Schwitzen. »Wenn doch, dann tut ihnen die vegetative Umstellung gut, weil Neurodermitis ja stressinduziert ist.« Chronisch Erkrankte sollten aber mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie in die Sauna gehen.

Bei akuten Infekten hingegen ist das tabu: »Eine Krankheit lässt sich nicht ausschwitzen«, sagt Brenke, »danach ist man im Zweifel noch kränker.« Mit offenen Wunden, akuten Herz-Kreislauf-Problemen, Herzrhythmusstörungen, multipler Sklerose oder einer nicht optimal eingestellten Schilddrüsenüberfunktion ist vom Saunieren ebenfalls abzuraten. »Nierenpatienten dürfen, sofern sie genug trinken«, sagt Brenke. Rosazea im Gesicht, das sollten Betroffene wissen, kann sich durch Hitze verschlimmern.

»Eine Krankheit lässt sich nicht ausschwitzen. Danach ist man im Zweifel noch kränker«
Rainer Brenke

Bluthochdruck-Patienten dürfen saunieren, anschließend aber nicht ins Tauchbecken springen: »Weil der Wasserdruck zusammen mit dem intensiven Kältereiz den Blutdruck ansteigen lässt.« Wer unter Krampfadern leidet, vergrößert das Problem in der Sauna nicht, das scheint nur so: »Wegen der Weitstellung der Gefäße sind die Krampfadern dann stark mit Blut gefüllt.« Brenke empfiehlt jedoch, die Beine beim Schwitzen hochzulegen und nach dem Besuch Kompressionsstrümpfe anzuziehen. Schwangere dürfen in die Sauna, sofern sie es gewohnt sind.

Der Experte rät generell nur zu zwei bis drei Saunagängen, »alles Weitere wäre Reizüberflutung«. Länger als 15 Minuten sollten sie jeweils nicht dauern, sonst sei die Thermoregulation selbst bei erfahrenen Saunagängern überfordert. Zumindest gilt das für die gängigen 90-Grad-Celsius-Kabinen. Ist die Temperatur niedriger, könnten längere Zeiten toleriert werden. Und dann: direkt zum Abkühlen! Ob nur frische Luft, Schwallbrause, Tauchbecken, Güsse, Duschen oder im Winter der Schnee – Möglichkeiten gibt es reichlich. »Mein Favorit sind die kalten Güsse, weil man langsam an Beinen und Armen beginnen kann«, sagt Brenke. »Grundsätzlich sollte man sich so lange abkühlen, bis man den Reiz nicht mehr spürt, also sich das Wasser nicht mehr kalt anfühlt.«

Saunieren in Zeiten der Coronapandemie

Coronaviren sterben in der Hitze einer Sauna ab, zumindest in den oberen Etagen. Denn während auf der unteren Bank vergleichsweise milde 40 bis 60 Grad Celsius herrschen, werden es auf der obersten Saunabank bis zu 100 Grad Celsius. Geringer ist die Ansteckungsgefahr trotzdem nicht – schließlich begegnen sich die Gäste in Umkleidekabinen, Duschen und Ruhezonen. »Ein Saunabesuch ist nicht zur Virusreduzierung geeignet«, mahnt daher der Deutsche Sauna-Bund.

Der Arzt empfiehlt, nach Durst zu trinken, am besten Wasser oder Saftschorle. Das Highlight eines Saunabesuchs ist für viele der Aufguss, bei dem mit Zusätzen versetztes Wasser auf die heißen Steine im Ofen gegossen wird und dann verdampft. Fans solcher Salz-, Honig-, Bier- oder Eukalyptus-Events muss Brenke aber enttäuschen: »Aufgüsse sind ein zusätzlicher Temperaturreiz, der nicht zu unterschätzen ist. Für den medizinisch relevanten Effekt der Sauna spielen sie keine Rolle.« Auch die Schweißproduktion steigere ein Aufguss nicht: »Mindestens die Hälfte des Wassers, das da am Körper herunterläuft, ist Kondenswasser aus dem Aufguss.«

Manch einer, der die Schweißproduktion noch steigern will, geht direkt nach der Sauna zum Sport. Experten raten allerdings davon ab. »Nach dem Training in der Sauna zu regenerieren, ist für Leistungssportler in Ordnung«, sagt Brenke. Das bestätigen Studien mit Läufern. »Doch umgekehrt ist es nicht zu empfehlen, denn man reagiert nach der Sauna etwas langsamer. Wer schon eine Herzerkrankung hat, sollte Sport und Sauna nicht kombinieren, sonst sind Komplikationen möglich.«

Tod durch Sauna gibt es nur bei Vorerkrankungen

Mit Komplikationen, die zum Tod in der Sauna führen, hat sich mehr als 20 Jahre Professor Marcel Verhoff beschäftigt. Der Leiter des Instituts für Rechtsmedizin am Universitätsklinikum Frankfurt stellte bei seinen Sektionen zwei Todesursachen fest: »Ein Teil der Betroffenen hatte eine koronare Herzkrankheit und ist auf Grund der hitzebedingt gesteigerten Herzleistung an einem Infarkt verstorben.« Einer Studie von Rainhard Ketelhut von der Berliner Charité aus dem Jahr 2019 zufolge kommt die Belastung in einer Sauna der beim Sport gleich – für Patienten mit einer koronaren Herzerkrankung mitunter fatal: »Die bekommen ja erst bei Anstrengung Probleme«, so Verhoff. Deshalb gelte für sie in der Sauna wie beim Sport: »sachte anfangen und sich langsam an die eigene Grenze herantasten.«

Bei der zweiten Gruppe in der Sauna Verstorbener handelte es sich um Menschen, »die durch regelmäßigen Alkoholkonsum bereits Vorerkrankungen hatten, etwa Herz- oder Leberschäden«, berichtet der Rechtsmediziner. »Letztendlich kam es zum Tod, weil das individuelle Stresslevel für den Körper eine Grenze überschritten hat.« Die gute Nachricht: Alle Saunatoten hatten Vorerkrankungen. »Dass ein gesunder Mensch in der Sauna stirbt, ist quasi ausgeschlossen«, so Verhoff.

»Dass ein gesunder Mensch in der Sauna stirbt, ist quasi ausgeschlossen«
Marcel Verhoff, Rechtsmediziner

Der Rechtsmediziner, der selbst gern in die Sauna geht, leitet aus seiner Arbeit an Toten »Regeln zur Prävention für die Lebenden« ab. Die wichtigsten für Saunagänger lauten so: »Schwindel kann auf eine Pumpschwäche des Herzens hinweisen. Man sollte sich dann vorsichtig aufrichten und langsam in die unteren Bereiche der Sauna begeben. Auf keinen Fall überstürzt rauslaufen, sonst sackt der Blutdruck ab und Ohnmacht droht!« Schmerzen im Brustkorb und Atembeschwerden seien Anzeichen, bei denen man die Sauna ebenfalls verlassen und sich untersuchen lassen sollte.

Für Neulinge könne es sich lohnen, sich vor dem ersten Saunabesuch »von einem Arzt durchchecken zu lassen, wie ein Sportler mit einem Belastungs-EKG«. Und dann gelte wie beim Sport: »langsam anfangen und sich minutenweise steigern.« Verhoff hält nichts davon, sich nach strikten Zeitvorgaben zu richten oder wie im Wettkampf zu schwitzen. »Vor allem Männer wollen manchmal Härte zeigen: Wie lange sie es aushalten, welche Temperaturen sie verkraften, wie viele Gänge sie schaffen. Aber man sollte da ein bisschen in sich hineinhören. Und wenn es sich schon nach sieben Minuten nicht mehr gut anfühlt, geht man eben raus.«

Sauna-Knigge

Dresscode: In Deutschland wird nackt sauniert, aber jeder bringt ein eigenes Handtuch mit. Es sollte mindestens groß genug zum Sitzen sein; wer liegen will, braucht ein größeres. Kein Schweiß aufs Holz! Die Badelatschen parken vor der Saunatür, es sei denn, es handelt sich um eine Dampfsauna.

Hygiene: Beim Erklimmen der oberen Bänke nicht auf die Handtücher der anderen treten. Schweiß nicht abstreifen und damit womöglich jemanden bespritzen – lieber mit dem Handtuch abtupfen oder laufen lassen. Vor dem Sprung ins Tauchbecken unbedingt den Schweiß abduschen.

Ruhe: Die meisten Saunierenden wünschen sich Ruhe. Wer dennoch unbedingt mit einem anderen Gast sprechen möchte, sollte das ganz leise tun.

Blicke: Niemand wird gern angestarrt oder beobachtet – schon gar nicht nackt.

No-Go: Wer während eines Aufgusses die Sauna verlässt, macht sich bei den anderen unbeliebt. Bei gesundheitlichen Problemen gilt natürlich eine Ausnahme.

Gar nicht erst reingehen sollte man nach dem Konsum von Alkohol, mahnt der Arzt, denn dann summieren sich Faktoren: »Sowohl Hitze als auch Alkohol erweitern die Gefäße. Das Risiko, dass es zu Kreislaufproblemen kommt, steigt. Zudem kann der Flüssigkeitsverlust gefährlich werden, der durch das Schwitzen ohnehin groß ist. Alkohol hemmt das antidiuretische Hormon, was zu einer vermehrten Harnausscheidung führt. Ich kann nur strikt abraten, Alkoholkonsum und Saunieren zu verbinden, auch bei geringen Mengen.«

Eine Arbeit von 2018 aus Südkorea bestätigt: Alkoholkonsum dürfte der wichtigste Risikofaktor für einen Tod in der Sauna sein. Wer unbedingt möchte, darf sich nach der Sauna ein Bier gönnen, sagt Verhoff: »Das führt zumindest Mineralstoffe zurück, die mit dem Schweiß verloren gegangen sind. Aber das zweite oder dritte Bier sollte man weglassen und auf jeden Fall noch Wasser trinken.«

Die letzten Sandkörner rieseln in den unteren Kolben des Stundenglases, wo sich inzwischen eine Minisandburg gebildet hat. Jetzt ist sie doch schneller vergangen als gedacht, die Viertelstunde auf der heißen Holzbank. Höchste Zeit, sich abzukühlen!

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